Premeňte svoje telo na stroj na spaľovanie tukov Silné zdravie a chudnutie

Ak máte chuť na konzumáciu kalórií navyše, choďte priamo do brucha alebo na stehná a nič si neviete predstaviť. Zvyčajne ide o oblasti, kde sa ukladajú tuky na základe vašich génov, hormónov, veku, životného štýlu a ďalších faktorov. Vaše telo má tendenciu hromadiť si kalórie ako tuk, aby ste boli nažive a v bezpečí. Výzvou je naučiť sa, ako sa zbaviť tohto tuku navyše.

Počujete veľa o pomôckach na spaľovanie tukov, ako je cvičenie v zóne spaľovania tukov, redukcia škvŕn a potraviny alebo doplnky, ktoré majú spaľovať viac tukov. Namiesto toho sa naučte, ako spaľovať tuky, pomocou rôznych cvičení.

Základy spaľovania tukov

Keď sa snažíte schudnúť, znalosť toho, ako vaše telo využíva kalórie na palivo, môže zmeniť váš prístup k programu chudnutia. Energiu získavate z tukov, sacharidov a bielkovín.

To, ktorého sa vaše telo týka, závisí od typu činnosti, ktorú robíte. Väčšina ľudí chce používať tuk ako zdroj energie, čo má zmysel. Veria, že čím viac tuku môžete použiť na palivo, tým menej tuku v tele máte. Ale mať viac tuku nemusí automaticky viesť k jeho strate.

Aby ste pochopili najlepší spôsob spaľovania tukov, musíte najskôr poznať niektoré základné fakty o dodávke energie do vášho tela:

Telo využíva ako palivo hlavne tuky a sacharidy. Počas cvičenia sa používa malé množstvo bielkovín, ale používa sa hlavne na opravu svalov po cvičení.
Pomer týchto palív závisí od činnosti, ktorú robíte.
Na cviky s vyššou intenzitou, ako napr B. Pri rýchlom behu sa telo spolieha viac na sacharidy ako na tuk. Je to tak preto, lebo metabolické cesty, ktoré sú k dispozícii na odbúranie energie, sú účinnejšie ako cesty, ktoré sú k dispozícii na odbúravanie tukov.
Pri dlhších a pomalších tréningoch sa na energiu používa viac tukov ako sacharidov.
Pokiaľ ide o chudnutie, nezáleží na tom, aký druh paliva použijete. Dôležité je, koľko kalórií skonzumujete, koľko kalórií skonzumujete.

Jedná sa o veľmi zjednodušený pohľad na energiu pomocou solídnej správy so sebou. Chudnutie je predovšetkým o spaľovaní väčšieho množstva kalórií a nevyhnutnom použití väčšieho množstva tuku na energiu.

Čím viac pracujete, tým viac celkových kalórií spálite. Myslite na to takto: keď sedíte alebo spíte, ste v najlepšom režime spaľovania tukov. Ale pravdepodobne ste nikdy nepomysleli na to, že budete mať viac spánku, aby ste schudli, tak pekné, ako sa zdá.

Záverom je, že len preto, že používate viac tukov ako energie, nespaľujete viac kalórií.

Mýtus o zóne spaľovania tukov

Cvičenie s nižšou intenzitou využíva viac tuku na výrobu energie. Tento základný predpoklad bol začiatkom teórie zón spaľovania tukov. Ide o to, že práca v konkrétnej zóne srdcového rytmu (okolo 55 až 65 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie) umožňuje telu spáliť viac tukov. V priebehu rokov sa táto teória stala tak zakorenenou v našich cvičeniach, že sa o nej hovorí v knihách, grafoch, na webových stránkach, v časopisoch a dokonca aj na kardio prístrojoch v posilňovni.

Problém je v tom, že je zavádzajúci. Cvičenie s nižšou intenzitou nemusí byť nevyhnutne zlá vec, ale nespáli viac tuku z tela, pokiaľ nespálite viac kalórií, ako zjete. Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť spotrebu kalórií, je cvičiť pri vyššej intenzite.

To nemusí nevyhnutne znamenať, že ak chcete spáliť viac tukov, mali by ste sa vyhnúť cvičeniu s nízkou intenzitou. Existuje niekoľko konkrétnych vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste spálili viac tukov, a všetko sa začína tým, ako a koľko cvičíte.

Spaľujte tuky kombináciou intenzít kardio tréningu

Možno ste zmätení z toho, aké ťažké je pracovať pri kardio cvičení. Možno si dokonca myslíte, že razantné cvičenie je jediný spôsob, ako ísť. Koniec koncov, môžete spáliť viac kalórií, a ešte lepšie, nemusíte tomu venovať toľko času. Trochu rozmanitosti vám však môže pomôcť stimulovať všetky vaše rôzne energetické systémy, chrániť vás pred zraneniami z nadmerného používania a viac si vychutnať cvičenie. Môžete použiť vzorový plán kardio tréningu na nastavenie kardio programu, ktorý obsahuje celý rad rôznych tréningov s rôznou intenzitou.

Kardio s vysokou intenzitou

Pre naše účely je srdcová frekvencia pri vysokej intenzite medzi 80 a 90 percentami vašej maximálnej srdcovej frekvencie (MHR) alebo, ak nepoužívate zóny srdcovej frekvencie, medzi 6 a 8 na 10-bodovej stupnici vnímaného cvičenia. Čo to znamená, je precvičovanie na úrovni, ktorá sa cíti byť náročná a zanecháva vás príliš dych bez toho, aby ste hovorili plnými vetami. Ale nebudete dávať všetko na to, aby ste šprintovali tak rýchlo, ako môžete. Niet pochýb o tom, že niektoré intenzívne cvičenia vám môžu pomôcť schudnúť, zlepšiť vytrvalosť a zlepšiť aeróbnu kapacitu.

Napríklad človek s hmotnosťou 150 kilogramov by spálil asi 225 kalórií po 30 minútach behu rýchlosťou 6 míľ za hodinu. Keby táto osoba kráčala 3,5 míle za hodinu rovnako dlho, spálila by 85 až 90 kalórií.

Počet spálených kalórií však nie je celý príbeh. Ak každý týždeň absolvujete príliš veľa intenzívneho tréningu, riskujete:

Pretrénovanie
Zranenia z nadužívania
Vyhorieť
Nekonzistentné tréningy
Cvičenie proti nenávisti

Ak nemáte veľa skúseností s cvičením, nemusíte mať kondičku alebo túžbu po dychových a náročných cvičeniach. Ak máte akékoľvek ochorenie alebo úraz, pred akýmkoľvek intenzívnym cvičením (alebo akýmkoľvek cvičením) sa poraďte s lekárom...

Ak cvičíte kardio niekoľko dní v týždni, čo sa odporúča pri chudnutí, pravdepodobne chcete, aby do oblasti s vysokou intenzitou spadalo iba jedno alebo dve tréningy. Môžete použiť ďalšie tréningy na dosiahnutie rôznych oblastí fitnes (napríklad vytrvalosti) a na zotavenie tela.

Niekoľko príkladov vysoko intenzívnych tréningov:

20-minútové cvičenie rýchlym tempom: В Môžete použiť akúkoľvek činnosť alebo stroj, ale myšlienkou je zostať počas celého tréningu v pracovnej zóne s vysokou intenzitou. Uvidíte, že 20 minút je zvyčajne odporúčaná doba pre tento typ cvičenia a väčšina ľudí nechce cvičiť dlho.
Intervalový tréning: В Skvelým spôsobom, ako začleniť intenzívny tréning bez toho, aby ste ho robili nepretržite, sú intervaly. Zamieňajte tvrdý segment (napríklad rýchly beh po dobu 30 až 60 sekúnd) s obnovovacím segmentom (napríklad beh po dobu jednej alebo dvoch minút). Túto sériu opakujte po celú dobu tréningu, zvyčajne okolo 20 až 30 minút. Dobrým príkladom tohto typu vysoko intenzívneho tréningu je 30-60-90 intervalové cvičenie.
Výcvik Tabata: В Toto je ďalšia forma intervalového tréningu s vysokou intenzitou, pri ktorej veľmi tvrdo pracujete 20 sekúnd, 10 sekúnd odpočívate a opakujete celkovo štyri minúty. Ak robíte tento tréning správne, nemali by ste byť schopní dýchať, nieto ešte hovoriť.

Kardio s miernou intenzitou

Existuje veľa definícií toho, čo je to cvičenie miernej intenzity, ale zvyčajne je to medzi 70 a 80 percentami vašej maximálnej srdcovej frekvencie, čo by bolo na stupnici od 10 do 4 bodov na stupnici vnímanej námahy od 4 do 6. re. To znamená, že dýchate ťažšie ako zvyčajne, ale môžete viesť rozhovor bez väčších ťažkostí a je vám celkom dobre, čo robíte. Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) vo svojich tréningových pokynoch túto intenzitu často odporúča. Dolný koniec tohto rozsahu zvyčajne zahrnuje zónu spaľovania tukov.

Cvičenie so strednou intenzitou má niekoľko veľkých výhod:

Komfort:„Získanie vytrvalosti a sily pre náročné cviky si vyžaduje čas. Mierne tréningy vám umožňujú pracovať pohodlnejším tempom, čo znamená, že môžete byť v súlade so svojím programom.
Lepšie zdravie:Aj mierne cvičenie môže zlepšiť vašu kondíciu a zároveň znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky a vysokého krvného tlaku.
Ďalšie možnosti:„Vysoko intenzívne tréningy sú zvyčajne spojené s akýmsi úderom alebo aspoň rýchlym tempom. Za predpokladu, že budete dostatočne tvrdo pracovať, sa vás rôzne aktivity môžu zvyčajne dostať do miernych zón srdcového rytmu. Do tejto kategórie môžu spadnúť aj hrabanie lístia alebo odhŕňanie snehu, ak to robíte energicky.

Pri chudnutí pravdepodobne budete chcieť, aby väčšina vášho kardio cvičenia spadala do tohto rozsahu. Niekoľko príkladov:

30- až 45-minútové kardio cvičenie
Svižná chôdza
Jazdite na bicykli strednou rýchlosťou

Činnosť s nízkou intenzitou

Cvičenie s nízkou intenzitou sa považuje za menej ako 60 až 70 percent vašej MHR, alebo okolo 3 až 5 na 10-bodovej škále vnímanej námahy. Táto intenzita je bezpochyby jednou z najpohodlnejších tréningových oblastí. Udrží vás v tempe, ktoré nie je príliš namáhavé a nie je veľkou výzvou. Toto, spolu s myšlienkou, že bude spaľovať viac tukov, robí z tohto miesta obľúbené miesto na pobyt. Ako sme sa však dozvedeli, keď pracujete viac, môžete spáliť viac kalórií, a to je to, čo chcete pri chudnutí.

To neznamená, že cvičenie s nízkou intenzitou je zbytočné. Toto sú typy dlhých a pomalých aktivít, ktoré môžete vykonávať celý deň, a ešte lepšie, aktivity, ktoré vás bežne bavia, ako napríklad:

Prejsť sa
Ľahké záhradníctvo
Dlhá, pomalá jazda na bicykli
Jemná strečingová rutina

Nemusí to byť štruktúrované, naplánované cvičenie, ale niečo, čo robíte celý deň, viac beháte, chodíte po schodoch, robíte viac fyzických prác po dome atď.

Cvičenia ako pilates a jóga majú nižšiu intenzitu, ale pomáhajú rozvíjať vaše jadro, flexibilitu a rovnováhu. Môžu byť súčasťou zabehnutej rutiny

Dôsledne cvičte, aby ste spálili tuk

Mohlo by sa zdať, že nie je jasné, že pravidelné cvičenie vám môže pomôcť pri spaľovaní tukov a chudnutí. Nie je to však len o spálených kalóriách. Je to aj o úpravách, ktoré vaše telo robí pravidelným cvičením. Mnohé z týchto úprav vedú priamo k vašej schopnosti spáliť viac tukov bez toho, aby ste sa o to snažili. Ak pravidelne cvičíte:

Vaše telo je pri dodávaní a extrakcii kyslíka efektívnejšie.Zjednodušene povedané, toto pomáha vašim bunkám efektívnejšie spaľovať tuky.
Vaše telo má lepší krvný obeh.To umožňuje mastným kyselinám efektívnejšie cestovať krvou a do svalov. To znamená, že tuk je ľahšie dostupný na palivo pre telo.
Vaše telo zvyšuje počet a veľkosť mitochondrií. Jedná sa o bunkové elektrárne, ktoré poskytujú energiu v každej bunke vášho tela.

Pravidelné cvičenie vám tiež pomôže kontrolovať váhu. Čím viac aktivity robíte, tým viac kalórií spálite a tým ľahšie sa vytvára deficit kalórií potrebných na chudnutie.

Tipy na dôsledný tréning

Pomocou týchto metód sa ubezpečte, že pravidelne cvičíte:

Naplánujte si cvičenie.«Naplánujte si čas na tréning každý deň, aj keď je to len pár minút.
Rozdeľte si tréning. Krátkym tréningom rozloženým na deň môžete získať rovnakú výhodu ako pri nepretržitom tréningu.
Zmeňte denné rutiny tak, aby zahŕňali aktivitu. Pri práci zaparkujte na okraji parkoviska, aby ste predĺžili čas chôdze, alebo si počas nakupovania urobte ďalšie kolo v obchodnom centre. Ak začleníte viac aktivít do svojich bežných postupov, zostanete aktívni, aj keď nemáte čas na štruktúrovaný tréning.
Zamerajte sa na svoj tréning.«Naplánujte si zvyšok dňa, namiesto aby ste sa ho snažili vtesnať, ak je to možné. Ak to nie je priorita, nebudete.

Aby to bolo ešte jednoduchšie, stačí si zvoliť prístupnú aktivitu, ako je turistika, a venovať sa jej každý deň v rovnakom čase. Nezáleží na tom, ako dlho pôjdete, iba to, že sa ukážete súčasne. Vytvára si návyk, ktorý je vždy tou najťažšou časťou.

Zdvíhajte činky, aby ste spálili tuk

Získanie väčšieho množstva svalov zdvíhaním závažia a inými odporovými cvičeniami môže tiež pomôcť pri spaľovaní tukov, najmä ak tiež držíte diétu. Aj keď sa veľa ľudí pri chudnutí zameriava viac na kardio, niet pochýb o tom, že silový tréning je kľúčovou súčasťou každej rutiny chudnutia.

Zachováva svalovú hmotu.Pri diéte na chudnutie skutočne riskujete stratu svalov aj tukov. Sval je metabolicky aktívny. Ak ju stratíte, stratíte aj spaľovanie kalórií navyše, ktoré môžu poskytnúť svaly.
Udržuje váš metabolizmus v chode.Diétny prístup k chudnutiu môže znížiť rýchlosť metabolizmu človeka až o 20 percent za deň. Zdvíhanie závažia a udržiavanie svalov udrží váš metabolizmus v chode aj pri znižovaní kalórií.
Pomáha vám spáliť kalórie navyše.Keď dvíhate činky s vyššou intenzitou, môžete si skutočne zvýšiť popálenie alebo spálené kalórie po tréningu. To znamená, že keď cvičíte, spaľujete kalórie, ale vaše telo spaľuje kalórie aj po cvičení, aby sa vaše telo mohlo vrátiť do predchádzajúceho stavu.

Vyberte si na začiatok základné cvičenie celého tela a venujte sa mu zhruba dvakrát týždenne, medzi nimi aspoň jeden deň. Postupným posilňovaním môžete viac cvičiť, viac cvičiť alebo pridať ďalšie dni silového tréningu. Môže to trvať niekoľko týždňov, ale v určitom okamihu si všimnete a pocítite rozdiel vo svojom tele.

Použite tieto stratégie na spálenie väčšieho množstva tukov pri silovom tréningu:

Zložené pohyby: Pohyby, ktoré zahŕňajú viac ako jednu svalovú skupinu (napríklad drepy, výpady, mŕtve ťahy a poklesy tricepsu), vám pomôžu získať väčšiu váhu a spáliť viac kalórií pri zachovaní funkčnosti tela. Trénujte s rozumom.
Zdvíhanie ťažkých váh: Ak ste začiatočník, mali by ste sa postupom času vypracovať až k ťažkým váham. Akonáhle je vaše telo pripravené na viac, zdvíhanie ťažkých váh prinúti vaše telo prispôsobiť sa tým, že vytvorí viac svalového tkaniva, aby sa vyrovnalo s týmto zvýšeným zaťažením.
Kruhový tréning: Kruhový tréning je skvelý spôsob, ako spáliť viac kalórií kombináciou vysoko intenzívneho kardia s posilňovaním. Zvyšujú váš srdcový rytmus prechodom z jedného cviku na ďalšie s malým alebo žiadnym odpočinkom, zatiaľ čo sa zameriavajú na kardio a silu súčasne.

Ak chcete mať štruktúrovanejší program, vyskúšajte štvortýždňový program pomalého budovania, ktorý obsahuje kardio a silový tréningový plán, pomocou ktorého môžete postupne zvyšovať svoju intenzitu.

Slovo od Verywella

To, že musíte na tom pracovať, aby ste spálili viac tukov, sa už nedá obísť. Neexistuje žiadne magické cvičenie, cvičenie alebo tabletka, ktoré by robili prácu za vás. Dobrá správa je, že dostať telo do tohto režimu spaľovania tukov nevyžaduje veľa aktivity. Skúste do každého dňa zakomponovať nejaký druh aktivity, aj keď je to len krátka prechádzka, a stavte na tom, pretože sa časom stane viac rutinou. Urobte to a ste na dobrej ceste k spáleniu väčšieho množstva tukov.