Prenatálna jóga - najlepšie pózy a ich výhody

Už len samotná myšlienka na pôrod iného života môže spôsobiť husiu kožu. Aj keď je to najvzrušujúcejšia fáza vášho života, zvyčajne to nie je beh na torte. Pokiaľ ide o ranné nevoľnosti, závraty, únavu a zmeny nálad, existuje veľa faktorov, ktoré môžu prísť ako darček počas tehotenstva a ktoré môžu znížiť vašu energetickú hladinu. Tu hrá úlohu prenatálna joga. Prenatálna joga je séria fyzických cvičení určených špeciálne pre tehotné ženy, ktoré sa zameriavajú na dýchanie, vytrvalosť, pokojné pózy, silu jadra a cvičenia panvového dna, vďaka ktorým budete odolnejší počas tehotenstva a po pôrode. Vďaka tomu je doručenie tiež ľahké a pohodlné. Tu je zoznam 8 cvičení, ktoré si môžete urobiť doma ako súčasť predpôrodnej jogy počas tehotenstva.

Pránájáma počas tehotenstva:

Technika hlbokého dýchania je neoddeliteľnou súčasťou tehotenskej jogy a je známa ako Ujjayi Pranayama. Táto dýchacia technika je uvoľnené dýchanie, ktoré sa vyznačuje vibračným zvukom v krku praktizujúceho. Ak počas tehotenstva ovládnete ujjayi pranayama, budete môcť pri pôrode zostať v pokoji a zbaviť sa svojich strachov a obáv. Byť veľmi úzkostlivý počas pôrodu zvyšuje produkciu hormónu adrenalínu a spomaľuje produkciu oxytocínu a predlžuje pôrod. Pravidelným cvičením prenatálnej jogy sa môžete vyhnúť takémuto scenáru relaxáciou. Pomáha vám tiež bojovať s tendenciou napínať svaly, keď pocítite vlnu bolesti.

Najlepšie prenatálne jogové pózy a ich výhody:

Tu je zoznam 8 najlepších pórov prenatálnej jogy a ich výhod spolu s obrázkami prenatálnej jogy. Patria sem rôzne polohy, ktoré tehotnej žene pomôžu rozvíjať silu, pružnosť a rovnováhu. Skontrolujte ich tu.

1. Konasana jóga (uhlová poloha):

Táto asana zvyšuje pružnosť oblasti pásu a tiež pomáha predchádzať hromadeniu tuku v brušnej oblasti. Pomáha tiež pri liečbe bolesti chrbta, ktoré sú veľmi časté počas tehotenstva. Je to jedna z najdôležitejších predpôrodných jogových póz, ktoré sa majú vykonávať počas tehotenstva.

Ak chcete vykonať túto ásanu, musíte stáť vzpriamene pri stene vo vzdialenosti dvoch stôp od seba.
Zdvihnite pravú ruku Snažte sa mať lakeť vystretý.
Natiahnite ruku hore a nadýchnite sa. Podľa ľubovôle sa ohnite doľava.
Pravú ruku pomaly pritiahnite k členku ľavej nohy a ľavú ruku k oblohe.
Rovnaký postup opakujte aj s druhou stranou.

Výhody pre tehotné ženy:

Táto asana je veľmi užitočná pre bezproblémové a bezpečné doručenie.
Táto uhlová poloha lieči a zlepšuje fungovanie reprodukčného systému.
Môže vyvinúť krvný obeh.

2. Vakrasana jóga (skrútená póza):

Ten, ktorý je tu opísaný, je jednoduchšou verziou tejto ásany pre tehotné ženy. Je to jedna z najlepších prenatálnych jogových póz doma, ktorú je možné urobiť aj bez vedenia.

Sadnite si vzpriamene s nohami vystretými pred sebou.
Vdýchnite a zdvihnite ruky do výšky ramien, dlane smerujú nadol.
Pri výdychu otáčajte telom smerom k pravej hlave a rukou súčasne doprava. Ruky vyklopte čo najviac dozadu.
Nadýchnite sa a vráťte sa do pôvodnej polohy, pričom držte svoj postoj.
Tento cvik opakujte aj na ľavú stranu.

Táto asana jemne masíruje brušné orgány.
Môže zlepšiť funkcie miechy a nervového systému.
Zlepšuje flexibilitu človeka, najmä počas tehotenstva.

3. Savasana jóga alebo mŕtvola predstavuje:

Toto sa praktizuje pred, medzi a po ďalších tehotenských jogových ásanach. Toto je jedna z najlepších jogových pozícií, ktorú môžu rodičia pri relaxácii používať.

Aby ste to dosiahli, musíte si ľahnúť rovno a pokúsiť sa udržať svoje myšlienky pokojné.
Ľahnite si rovno na chrbát. Roztiahnite ruky a odpočiňte si ich.
Dlane rúk smerujú nahor po bokoch tela.
Potom sú nohy natiahnuté. Uvoľnite celé telo.
V tejto póze môžete vykonať drobné úpravy, aby ste boli pohodlnejší.
Teraz zatvorte oči, zamerajte sa na bod medzi obočím, ktorý sa označuje aj ako slnečné centrum, a pokúste sa upokojiť svoju myseľ.
V tejto póze môžete zostať 5 až 15 minút.
Na uvoľnenie tejto ásany si môžete ľahnúť na ľavú stranu. Na podopretie si položte vankúš medzi nohy a pod hlavu.

Najlepšie ásany zlepšujú krvný obeh.
Zmierňuje stres, únavu, depresie a napätie u tehotných žien.
Zlepšuje duševné zdravie a sústredenie.

4. Horská poloha v stoji:

Horská póza alebo stojaca horská póza je jednou z najpriaznivejších predpôrodných jogy počas tehotenstva. Tento konkrétny prístup má veľa výhod, vrátane mnohých ohromných výhod pre ženy.

Ak chcete vykonať túto pózu, musíte najskôr stáť rovno a prsty sa musia navzájom dotýkať.
Päty však majte mierne od seba.
Teraz roztiahnite prsty na nohách a pokúste sa čo najviac stáť na mieste.
Udržujte správnu rovnováhu na nohách.
Vyvíjajte určitý tlak na svoje stehenné svaly a nechajte ich, aby sa pomaly prispôsobilo tlaku.
Teraz pomaly zdvihnite vnútorné členky a vyvíjajte určitú silu na vnútorné oblúky.
Celý tento prístup je o dôvere a predstavivosti.
Musíte si predstaviť, akoby z vnútorných stehien prúdila línia energie, ktorá prúdi do strednej časti tela.
Teraz musíte otočiť vnútorné stehná dovnútra a chrbát, krk a hlavu držať absolútne vystreté.

Môže posilniť celé časti tela, ako sú kolená, plecia, krk, zadok.
Táto póza posilnila tvar tela a natiahla svaly.

5. Podporovaná pozícia drepu:

Máme tu ďalšiu úžasnú pózu pred pôrodom, ktorá je zvlášť prospešná pre tehotné ženy. Pri cvičení jogy musíte postupovať podľa nasledujúcich krokov

Musíte stáť, aby ste mali nohy širšie.
Nezabudnite si na podlahu vzadu uložiť hromadu vankúšov.
Teraz sa pomaly prikrčte sedením na vankúšoch, ktoré sú už za vašimi vankúšmi.
Zadok pevne položte na vankúše a dlane držte spolu pri hrudníku.
Pri tejto joge sa musíte ubezpečiť, že dýchate dostatočne. Zhlboka sa nadýchnite zatvorením očí a drepmi pomaly a rovnomerne.
Počas každého drepu odpočívajte na vankúši minimálne 6 - 8 dychov.
Tento postoj vám pomôže pri pôrode.
Majte na pamäti jednu vec, že tento postoj by si nikdy nemal cvičiť, ak existujú náznaky predčasného pôrodu.

Udržuje váš chrbát a pás silný.
Pomoc pri problémoch s chrbticou.
Posilnite si kríže.
Dobrý ťah do práce.

6. Bitilasana jóga alebo krava predstavujú:

Hľadáte prenatálnu jogu? Toto cvičenie je účinná prenatálna joga pre tehotné ženy, ktorá zmierňuje stres v chrbte, a tým hrá dôležitú úlohu pri kontrole výkyvov nálady.

Aby ste zaujali tento postoj, musíte sedieť na všetkých štyroch s kolenami rozkročenými a rukami roztiahnutými.
Budete musieť vyklenúť chrbát a dostať sa do polohy kravy, ako je to znázornené na obrázku vyššie.
Hlavu hore a oči hore.

Teraz, keď ste sa dostali do tejto konkrétnej polohy, je ťažké nadýchnuť sa a vydýchnuť. Bradu pomaly pritiahnite k hrudi. Táto póza sa dá nazvať aj póza dieťaťa, kde si potrebujete oddýchnuť a úplne sa nadýchnuť. Opakovanie a cvičenie z vás urobia profíka v tejto póze na jogu. Na ochladenie tela pred pôrodom si môžete túto pózu precvičiť 5 úplných nádychov. Táto poloha je počas pôrodu mimoriadne efektívna.

Tento postoj vám vyrovná chrbát.
Je to dobré pre brušné svaly.
Zlepšuje dýchanie.
Nadmerné naťahovanie počas tejto pózy je pre tehotné ženy prospešné.
Môže to zvýšiť koordináciu.
Zlepšuje držanie tela a podporuje rovnováhu.
Pomáha pri podpore emočnej rovnováhy.
Tiež upokojuje a upokojuje myseľ.

7. Brušná dýchacia jóga:

Ak chcete vykonať túto pozíciu jogy, musíte najskôr sedieť na vankúši alebo bavlnenej látke.
V ďalšom kroku vás požiada, aby ste si položili ruky na podbruško a dýchali zhlboka a zhlboka.
Počas dýchania majte tvár a čeľusť uvoľnené.
Toto je pravdepodobne jedna z najlepších jogových techník pre ženy, ktoré prechádzajú pôrodom.
Teraz sa musíte uvoľniť a panvové svaly držať na podlahe.
V tomto okamihu dýchajte a vydychujte.
Toto je jedna z najlepších predpôrodných jogových póz.

Výhody tejto prenatálnej jogy sú nasledujúce.
Uvoľňuje myseľ
Túto jogovú pozíciu je možné vykonávať pomerne ľahko a poskytne ženám fyzickú podporu počas tehotenstva.
Spomaľuje proces starnutia a stimuluje vylučovanie rastového hormónu.

8. Stretch Side Stretch Yoga Pose:

Jedná sa o jeden z najefektívnejších prenatálnych jogových ásan pre tehotné ženy. Tento prístup má množstvo výhod, o ktorých sa bude čoskoro diskutovať. Takto to urobíte.

V prvom rade musíte sedieť na podlahe v normálnej polohe s vystretým chrbtom.
Potom pomaly narovnávajte pravú nohu doprava v 60-stupňovom uhle.
Pomôže vám to pomaly napínať bruško, čo vám pomôže počas tehotenstva.
Potom sa pomaly natiahnite tak, aby ste mali obe paže v paralelnej polohe, keď natiahnete telo doprava.
Teraz urobte to isté na druhej strane. Správne vdýchnutie a výdych tejto pózy môže priniesť veľa výhod.

Tento postoj je vhodný pre váš pás a brucho.
Môže pomôcť eliminovať problémy s chrbtom, ktoré sú bežné počas tejto doby.

Meditačná jóga:

Počas celej relácie môžete pokračovať v spievaní konkrétnych mantier. Toto má dieťa duchovne vyživiť.

Na konci každej hodiny prenatálnej jogy vás požiadajú, aby ste uvoľnili svaly. Relaxácia tiež pomáha obnoviť váš srdcový rytmus a rytmus dýchania.

Úvahy o bezpečnosti pri prenatálnej joge:

Nižšie uvádzame niektoré z bezpečnostných aspektov, na ktoré treba pamätať pri cvičení prenatálnej jogy pre tehotné ženy, aby nedošlo k zraneniu a k šťastnému a zdravému tehotenstvu:

Vyhýbajte sa cvičeniu, ktoré v neskorších štádiách tehotenstva tlačí na bruško.
Počas prvého trimestra si človek môže robiť jogové postojačky. To nielen posilňuje nohy, ale aj zmierňuje kŕče v nohách.
V treťom trimestri skráťte čas, počas ktorého držíte ásany, aby ste predišli únave, a nahraďte ich dychovými cvičeniami a meditáciou
Počas 10. až 14. týždňa (1. trimester) nesmiete cvičiť, pretože toto je rozhodujúce obdobie tehotenstva a je najviac náchylné na potraty.
Počas tehotenstva sa treba za každú cenu vyhnúť inverzným pózam.

Toto je niekoľko tipov a cvičení na predpôrodnú jogu, ktoré musíte dodržiavať pre šťastné a zdravé tehotenstvo. Ak máte nejaké návrhy týkajúce sa vyššie uvedených cvičení, neváhajte nás kontaktovať v komentároch nižšie a pomôžte nám sa zlepšovať. Podeľte sa o to so svojimi priateľmi alebo príbuznými, ktorí to môžu čakať, a neprestanú vám ďakovať za nesmierne výhody, ktoré im prinesú tieto jednoduché cviky, vďaka ktorým bude tehotenstvo hračkou.

Často kladené otázky:

Otázka 1: Ako často by ste sa mali venovať prenatálnej joge?

Odpoveď 1: Väčšina odborníkov sa domnieva, že jóga by sa mala cvičiť každý deň. S prenatálnou jogou by sa malo začať v druhom trimestri a mala by sa cvičiť každý deň. Cítiť sa zle alebo zle, nemali by ste byť dôvodom na to, aby ste cvičenie vynechali, pretože len vďaka joge sa budete cítiť lepšie.

Otázka 2: Je prenatálna joga bezpečná v prvom trimestri?

Odpoveď 2: Väčšina odborníkov vám odporúča, aby ste sa počas prvého trimestra venovali ľahkému alebo žiadnemu cvičeniu. Je to preto, že prvý trimester je veľmi dôležitý pre udržanie tehotenstva a je náchylný na potraty. Veľké cvičenia alebo nesprávne pózy sa môžu ukázať ako škodlivé pre matku i dieťa. Najlepšie je absolvovať kurzy prenatálnej jogy pod vedením odborníka.

Otázka 3: Prečo by ste sa mali venovať prenatálnej joge?

Odpoveď 3: Nasledujúce výhody prenatálnej jogy by vás lákali urobiť to isté počas tehotenstva:

Zlepšuje spánok
Znižuje stres, úzkosť a zmeny nálady
Zvýšená svalová sila, ako aj vytrvalosť a flexibilita, ktoré sú pre normálny pôrod nevyhnutné
Zmiernenie nevoľnosti, bolesti chrbta, kŕčov a ďalších bežných príznakov tehotenstva

Otázka 4: Je vyhrievaná joga bezpečná počas tehotenstva?

Odpoveď 4: S možnosťou výskytu porúch nervovej trubice u dieťaťa a iných deformácií plodu v dôsledku nadmerného vystavenia teplu sa odporúča, aby si tehotná žena počas tehotenstva nedovolila horúcu jogu. Prenatálna joga je jediná joga, ktorá je považovaná za bezpečnú pre tehotenstvo, najmä pre začiatočníkov.

Otázka 5: Skutočne pomáha prenatálna joga pri pôrode?

Odpoveď 5: Prenatálna joga pomáha svalom tela uvoľniť sa a tiež zlepšuje ich silu. Pokiaľ však ide o pôrod a pôrod, je nevyhnutné prepojenie mysle a tela a prenatálna joga je jedným zo spôsobov, ako vybudovať silné spojenie mysle a tela. Obnovuje emočnú silu a dodáva dôveru, ktorá pomáha pri pôrode a tlačí dieťa z maternice.