Prečo by spánok mal byť vašou posadnutosťou číslo 1

Niektoré veci sú dôležité, vieme o nich, že sú dôležité, a napriek tomu robíme chyby, pokiaľ ide o ich rešpektovanie.

Do tejto kategórie napríklad ľahko patrí zdravé stravovanie a pohyb.

Ale to nám nebráni v tom, aby sme jedli všelijaké hlúposti alebo aby sme hýbali zadkom, najmä na vzdialenostiach medzi stolom a toaletou alebo pohovkou a chladničkou.

Za týchto podmienok si skúste predstaviť, čo sa stane s činnosťami, o ktorých si myslíme, že by boli dôležité. Tie, ktorým niekedy dávame dôležitosť slovami, ale zriedka ich zohľadňujeme pri skutkoch.

Jednou z takýchto aktivít je aj spánok.

Dôkazy bohužiaľ ukazujú, že nedostatok spánku nás môže oklamať, a tak sa chtiac či nechtiac dostávame do začarovaného kruhu.

Trochu spíme - bláznime, takže si neuvedomujeme dôležitosť spánku a znova trochu spíme a bláznime, takže si neuvedomujeme dôležitosť ...

Pravdepodobne nedostatok spánku spôsobil v skutočnosti populárne výroky o hlbokej hlúposti:

Máte život a ten spíte!

Na druhom svete sa dostatočne vyspíte.

Problém je v tom, že na tomto svete nemáme dostatok spánku a aj preto kvôli tomu prichádzame o dôležitú časť fyzickej a nervovej energie, ktorá je pre nás životom užitočná.

Nehovorím tu o tých, ktorí majú deti na výchovu alebo majú povinnosti, ktoré ich skutočne oberajú o možnosť odpočívať dostatok hodín.

Mám na mysli tých, ktorí sa zle rozhodujú po každom západe slnka.

Kto ťa pošle neskoro spať

1. Svetlo displejov alebo noc, ktorá je zlým „svietnikom“

Jedným z hlavných stresorov v modernom svete je svetlo.

Konkrétne umelé svetlo, z ktorého máme úžitok, keď prirodzené svetlo zmizne pri západe slnka.

Konkrétne existujú štúdie, ktoré naznačujú pokles koncentrácie melatonínu v dôsledku vystavenia takzvanému modrému svetlu vyžarovanému displejmi inteligentných telefónov, tabletov, notebookov atď.

To je dôležité, pretože melatonín je hormón podieľajúci sa na regulácii denných rytmov.

Stručne a rumunsky - zníženie koncentrácie melatonínu pod vplyvom modrého svetla spôsobuje „prebudenie“ organizmu a zvýšenie koncentrácie melatonínu v dôsledku nedostatku svetla spôsobuje spánok.

Preto náš zvyk brať si do postele notebook, mobilný telefón, tablet atď. robí z nedobrovoľného humoru realitu - dobrý poradca je skutočne „svietnik“ vzhľadom na to, ako svetlé sa stali zdravými kúskami našich nocí.

2. Teplota vo vašej miestnosti je príliš vysoká

Ideálna teplota na pokojný spánok sa u jednotlivých jedincov líši v závislosti od určitých faktorov, z ktorých najvýznamnejšia je pohlavie. Pohlavie, s ktorým sa narodíš, nie pohlavie, ktoré máš.

Ženy všeobecne cítia potrebu vyššej teploty v miestnosti, v ktorej spia.

Okrem problémov týkajúcich sa sexu, metabolizmu alebo krvného obehu sa ľuďom darí ľahšie zaspávať a dopriať si ten najpokojnejší spánok, keď má miestnosť teplotu medzi 18 a 21 stupňami Celzia.

Keď to píšem, usmievam sa, pretože tieto teploty sa zdajú pre väčšinu čitateľov príliš nízke. Tiež sa usmievam, pretože veľa z tých, ktorí ich považujú za nízke, sú automaticky zahrnutí medzi výnimky a nebudú kontrolovať, ako to v ich prípade naozaj je.

Na záver len poviem, že je to ľahký experiment a že sa vám pravdepodobne nestane niečo zlé, ak namiesto toho, aby ste termostatu nastavili obvyklú teplotu 24 stupňov, pokúsite sa ju na začiatok znížiť na 18 stupňov a analyzovať sám, keď odpočívate v nových podmienkach.

3. Stres - všetky tieto problémy sa zhromaždili a nevyriešili

Pred pár rokmi, keď som bol akousi druhou producentkou v Stage Appeal, som zažil najstresujúcejšie obdobie svojho života.

Musel som získať zábery zo zápasov hraných pred rokom 1989, ktoré boli zvyčajne na kazetách VHS.

Alebo sa skôr vôbec nenašli.

Takto som každý týždeň išiel za tými páskami a každý týždeň som sa pozeral na víkend, akoby to bol čas odsúdenia, nie relaxu a odpočinku.

Ide o to, že som bol z tej úlohy taký stresovaný, že som v noci nezaspal.

Šou bola v nedeľu, kazetu som musel odovzdať najneskôr v piatok.

Od utorka som nespal. Len som nemohol zaspať, kým som nebol veľmi ťažký a s mnohými prebudeniami počas noci.

Hneď ako som sa zbavil tej bolesti hlavy, zbavil som sa nespavosti. Okamžite: dnes som zistil, že tie pásky nie sú potrebné, v ten istý deň som spal pokojnejšie, ako som si pamätal, že som kedy robil.

Určite mnohí z nás čelia všemožným povinnostiam, všemožným problémom, všemožným situáciám, len všetci nežijeme život, ktorý zverejňujeme na Facebooku.

Niektoré z týchto problémov sú zjavne faktormi, ktoré narúšajú kvalitu vášho spánku, iné sú v pozadí a zaisťujú, že vaše šance na dobrý odpočinok budú znížené.

Teoretické riešenie? Riešenie týchto problémov.

Praktické riešenie? Riešenie týchto problémov.

4. Alkohol, káva a viera, že ich nevyhnutne potrebujete

Veci sú v tomto smere čo najjednoduchšie, stačí si pomocou zdravého rozumu uvedomiť, že príliš sýte jedlá, alkohol a káva môžu narušiť váš spánok.

Mám na mysli jednak vašu schopnosť zaspať v rozumnom čase, jednak kvalitu spánku.

Populárna nevedomosť, bohužiaľ, stále propaguje alkohol ako „prírodnú tabletku na spanie“. Aj keď vám môže pomôcť zaspať rýchlejšie a ešte hlbšie, alkohol dokáže eliminovať priaznivé účinky najdôležitejších fáz spánku.

Preto riskujete, že sa po pití zobudíte unavenejší, ako ste boli pri zaspávaní.

Nakoniec, kofeín ovplyvňuje spotrebiteľov kávy odlišne, ale väčšine sa podarí zistiť, aký časový limit môžu využiť na závislosť.

Čo však nedokážem príliš dobre zistiť, je to, aký je život bez závislosti na káve. Väčšina ľudí si myslí, že je to hrozné, takže sa ani nepokúšajú skontrolovať.

Navyše existuje toľko štúdií, ktoré hovoria o blahodarných účinkoch konzumácie kávy, že aký je zmysel komplikovať si život a žiť svoj život bez tak príjemného stimulu? 🙂

5. Nedostatok prirodzeného svetla počas dňa (nedostatok vitamínu D)

Vitamín D produkuje ľudské telo priamym účinkom slnečných lúčov na našu pokožku.

Počas leta potrebuje väčšina ľudí na produkciu potrebného vitamínu D menej ako pol hodiny pôsobenia slnečných lúčov.

Napriek tomu má takmer polovica svetovej populácie nedostatok vitamínu D a trpí následkami tohto problému vrátane závažných porúch kvality spánku.

Ak máte program, ktorý vám neumožňuje vystaviť sa slnečnému žiareniu, možno budete potrebovať doplnok vitamínu D. Váš lekár po vykonaní testov môže objasniť.

Existujú však 3 veci, ktoré by ste si mali pamätať o doplnkoch vitamínu D:

nezabudnite užiť Vitamian D3
kúpiť kvalitný produkt
užite ho ráno (inhibuje sekréciu melantonínu)

Koľko hodín spánku potrebujete na kvalitný spánok

Spravidla počujete o pravidle 8 hodín spánku potrebného na dostatok odpočinku v tele.

Realita je ale taká, že dôležitý nie je len počet hodín, ale aj kvalita spánku, ktorú počas týchto hodín získate. 8 hodín spánku je akousi zárukou, že sa aspoň teoreticky blížite k tomu, čo potrebujete.

V skutočnosti možno budete potrebovať viac ako 8 hodín spánku alebo menej. Ako som už uviedol vyššie, kvalita spánku by sa nemala stratiť z dohľadu.

Faktory, ktoré som vám predstavil vyššie, sa nezaoberajú iba narušením času spánku, ale aj zhoršením kvality spánku. Samotná skutočnosť, že spíte 8 hodín, preto nemusí stačiť, ak ste mali nepokojný, často prerušovaný spánok.

Keď už hovoríme o kvalite spánku, existuje štúdia kmeňov žijúcich v izolovaných oblastiach Afriky a Južnej Ameriky, rovnako ako to bolo v paleolite.

Tieto populácie nevyužívajú moderné byty, nepodliehajú v našich spoločnostiach bežnému stresu a neregistrujú choroby, ktorým v súčasnosti čelíme - srdcové choroby, obezita, choroby mozgu atď.

Záver štúdie ukázal, že príslušníci kmeňov San (Namíbia), Hadza (Tanzánia) a Tsimane (Bolívia) trávia v posteli zvyčajne 7 až 8 hodín, ale každú noc spia 5 až 7 hodín. Nejakým spôsobom objavili tajomstvo, ktoré im umožňuje vstávať skoro ráno.

Ako môžete vidieť, nedosahujú magické číslo 8, pokiaľ ide o nočný spánok, a napriek tomu ich neovplyvňujú problémy vyvolané spánkovým deficitom v našich spoločnostiach.

Toto je ďalší dôkaz dôležitosti kvality spánku a spôsobu, akým životné podmienky ovplyvňujú denný odpočinok. Alebo presnejšie každú noc.

Čokoľvek chcete, dosiahnete tiež kvalitným spánkom

Pokiaľ ide o výhody kvalitného spánku, budete najčastejšie počuť napríklad:

Posilňuje váš imunitný systém
pomáha vám lepšie tolerovať stres
zlepšuje vaše všeobecné blaho
zlepšuje váš športový výkon
zlepšuje vašu pamäť a schopnosť sústrediť sa

Ľudia čítajú tieto veci a pamätajú si ich príliš málo - „Ach, preto som sa cítil ako v pekle, keď ... Počuj, dnes večer bežme seinfeldský maratón!“.

Čo sa javí ako ťažšie pochopiteľné, je to, že všetky tieto výhody kvalitného spánku sa vyskytujú a dajú sa vnímať, ak ste trochu pozorní k tomu, ako sa cítite, ako vyzeráte a ako reagujete.

Napríklad „to zlepšuje vašu pamäť a schopnosť sústrediť sa“ je spôsobené tým, že kvalitný spánok umožňuje neurónom (gliovým bunkám) vyčistiť mozog od neurotoxínov nahromadených počas dňa.

Ak nemáte tento kvalitný spánok, potom neuroglia splní iba časť úlohy a my tento efekt pocítime v podobe neschopnosti sústrediť sa na dôležité problémy.

Nemusíte si ani pamätať pojmy ako „gliové bunky“ alebo „neuroglia“, nezabudnite, že spánok je ako každodenná sprcha mozgu.

Ak to neurobíte, veci začnú „voňať“ vašim zdravím.

Keď už hovoríme o bežných obsesiách, spánok vám môže pomôcť ich ľahšie, oveľa ľahšie vyriešiť

Spánok pomáha chudnúť a jeho nedostatok vám „pomáha“ priberať

Chcete schudnúť alebo udržať váhu, ktorú ste dosiahli špeciálnym úsilím?

Kvalitný spánok uľahčuje vašu misiu. Ako nebrať do úvahy niečo, čo vám uľahčuje robiť niečo, čo sa inak dá dosiahnuť špeciálnym úsilím?

Leptín, jeden z hormónov, ktorý najviac ovplyvňuje sýtosť a hlad, je tiež pod kontrolou spánku.

Koncentrácia leptínu je minimálna počas dňa a maximálna v noci, v počiatočných štádiách spánku. Hladiny leptínu stúpajú počas noci, aby potlačili chuť do jedla počas spánku.

Ak nemáte dostatok spánku, koncentrácia leptínu počas noci klesá a fyziologicky vás ovplyvní počas nasledujúceho dňa. Všeobecne to znamená, že budete mať nízku toleranciu voči glukóze a budete túžiť po sacharidoch - najmä po sladkostiach a múke.

Najhoršou časťou je zničujúci účinok konzumácie sladkostí a múky. Všeobecne platí, že vaša hladina cukru v krvi prudko stúpa, váš hlad je rýchlo uspokojený, ale vráti sa ešte divočejší po poklese hladiny cukru v krvi, akoby to bolo na horskej dráhe.

Vstupujete tak do cyklu „divoký hlad - zúfalstvo po múke/sladkostiach - najedené sa nad rámec potrieb tela - divoký hlad“.

Spánok vám pomôže zvýšiť vašu svalovú hmotu po fyzickej námahe

Chcete mať fyzickú energiu a budovať svalovú hmotu?

Potrebujete kvalitný spánok, obdobie, v ktorom sa telo dokáže spamätať z fyzickej námahy, ktorú ste vynaložili.

Aj keď nechodíte do posilňovne a nevenujete sa iným druhom fyzickej námahy, telo potrebuje spánok, aby skutočne malo prospech z vykonaného pohybu.

Tí, ktorí sú zvyknutí dvíhať činky, vedia, že svaly nerastú počas tréningu, keď ich úsilie „pumpuje“ krvou, ale počas spánku, keď sa bunky a svalové vlákna traumatizované intenzitou tréningu začnú zotavovať v znamení prispôsobenia sa vynaloženej námahe. boli podrobené.

Z tohto dôvodu nemôže byť spánok nahradený žiadnou inou možnosťou zotavenia (doplnkami), nech už je akýkoľvek moderný.

Namiesto užívania doplnkov na posilnenie imunity sa radšej dostatočne vyspite

Už som vám pred časom hovoril o posadnutosti „všetko čistí“ a o našej tendencii konzumovať všetky druhy doplnkov v nádeji, že vyriešime problémy, ktoré súvisia predovšetkým s lenivosťou a zdravým rozumom, až potom so zdravím.

Niektoré z najobľúbenejších doplnkov propaguje slogan „posilňuje imunitný systém“.

Aj keď sú tieto tvrdenia veľmi zriedka podporené serióznymi štúdiami, marketing doplnkových spoločností dokáže tieto tvrdenia vysloviť nahlas a presvedčiť milióny zákazníkov, aby si kúpili ich produkty.

Spánok naozaj robí to, čo mnoho doplnkov iba tvrdí. Konkrétne spánok skutočne posilňuje váš imunitný systém, či už ste človek, opica alebo iný cicavec.

Čo by ste mali urobiť, aby ste lepšie spali

Okrem odstránenia škodlivých faktorov, ktoré som spomenul vyššie, existuje niekoľko vecí, ktoré by mohli zlepšiť váš spánok:

posteľ používajte iba na spánok a to je všetko. Sex? Robíte to sami, najmä ak ste kreatívni.
skus zaspat v rozumnych hodinach, v ideálnom prípade by to bolo pred 22:00, ale obaja vieme, že je to v dnešnej dobe veľmi ťažké. Ide tiež 23:00, 23:30
neprepínajte z notebooku alebo telefónu priamo do režimu spánku. Prečítajte si knihu, je to oveľa lepšie. Medzi tým, kedy ste skončili s elektronikou, a tým, ako idete spať, si dajte aspoň hodinovú pauzu
urobte to tmavou v miestnosti, kde spíte. Tak tmavé, že máte problém nájsť po miestnosti rôzne veci.
choď do postele a vstávaj súčasne aj v dni, keď nechodím do práce. Zvyk robí zázraky a naša organizácia túži po automatizmoch tohto typu
Ak ste noc predtým dosť nespali, skúste použiť tzv silový spánok počas dňa - 15 až 20 minút spánku, ktoré vám pomôžu získať späť značnú časť stratenej energie

: ak chcete dať svoj život a svoje veci do poriadku, sprievodca Sfarmă Piatră je veľmi dobrým začiatkom:

Prihláste sa na odber e-mailom a dostávajte tipy, ku ktorým majú prístup iba predplatitelia! Posielam maily každý deň. Žiadny SPAM, žiadne nezmysly.