Prečo je spánok a hydratácia také dôležité; Vyberte si, či chcete byť zdraví!
Prečo spíme?
Prečo naše telo potrebuje spánok? Podľa výskumov stále presne nevieme; je to malá záhada. Stále viac však objavujeme mnoho neočakávaných spôsobov, ako spánok ovplyvňuje naše telo.
Spomíname niektoré z výhod spánku pre telo.
Oddych
Najviditeľnejšou výhodou spánku je jeho vlastnosť obnoviť telo. Väčšina ľudí sa cíti lepšie a po hlbokom spánku tak aj vyzerá. Ako sa to stalo? Najnovší vedecký výskum odhalil, že väčšina regeneračných funkcií tela prebieha počas spánku. Keď vstúpite do fázy hlbokého spánku, rastové hormóny sa uvoľňujú z hypofýzy. Ak tieto hormóny u detí napomáhajú ich normálnemu vývoju, sú dospelí potrební na: posilnenie kostí, zvýšenie svalovej hmoty, spaľovanie telesného tuku, fungovanie vnútorných orgánov, udržiavanie produkcie inzulínu a stimuláciu imunitného systému. Spánok obnovuje všetky tkanivá v tele.
Učenie a memorovanie
Nové informácie alebo zručnosti sa oveľa lepšie naučia a zapamätajú si, ak máte pred týmito činmi dobrý a pokojný spánok.
Kým nezaspíte, zostanú vo vašej dočasnej pamäti aj najdôležitejšie informácie. A spánok poskytuje informácie nielen trvalého charakteru, ale aj hlbšieho.
Okrem pamäťovej časti spánok pomáha mozgu mozgu lepšie organizovať informácie a integrovať ich do kontextu s inými spomienkami, ako aj s vašimi hodnotami a presvedčeniami.
Mentálne zdravie
Všetci sme videli z vlastnej skúsenosti dopady zlého spánku na emočné a psychické stavy. Čím nižšia je kvalita spánku, tým vyššia je úroveň stresu, smútku, hnevu a psychického vyčerpania a tým nižšia je úroveň optimizmu a spoločenskosti. Chronické poruchy spánku, ako je nespavosť, sú spojené s depresiou, úzkosťou a duševnými poruchami.
imunita
Melatonín je hormón vylučovaný epifýzou mozgu; udržuje náš cirkadiánny rytmus a pomáha nám cítiť sa ospalo. Melatonín sa produkuje vo väčších množstvách, keď je tma, a v menších množstvách, keď je svetlo. Tento cyklus môže byť narušený silným svetlom vo večerných hodinách alebo vystavením príliš málo prirodzeného svetla počas dňa. Melatonín je tiež silný antioxidant, ktorý udržuje imunitný systém silný a zdravý.
Prevencia chorôb: obezita a cukrovka
Ľudia, ktorí bežne spia menej ako 6 hodín v noci, majú oveľa vyššiu pravdepodobnosť, že budú mať vyšší index telesnej hmotnosti, ako tí, ktorí spia 8 hodín v noci. V tejto súvislosti štúdie zistili, že u ľudí, ktorí spali 5 hodín v noci, bola o 70% vyššia pravdepodobnosť vzniku obezity ako u tých, ktorí si dopriali 7-9 hodín spánku. Nedostatok spánku ovplyvňuje produkciu hormónov zapojených do procesu kŕmenia a metabolizmu glukózy vrátane kortizolu a inzulínu. Nesprávny spánok, dokonca aj na niekoľko dní, znižuje hladinu leptínu (hormón, ktorý potláča hlad) a zvyšuje hladinu ghrelinu (hormón, ktorý stimuluje hlad). Tí, ktorí majú nižšiu kvalitu spánku a spia menej ako 5 hodín v noci, majú zároveň vyššiu hladinu glukózovej tolerancie, čo je prvý krok k rozvoju cukrovky.
Ako môžete zlepšiť kvalitu spánku?
- Vyhýbajte sa kofeínu, alkoholu, nikotínu a iným stimulantom ovplyvňujúcim spánok!
- Zachováva príjemné, tiché a relaxačné prostredie v spálni bez televízora alebo notebooku!
- Pred spánkom si urobte rutinu, napríklad čítanie knihy alebo horúci kúpeľ!
- Nezapínajte jasné svetlá, ak sa zobúdzate v noci (ovplyvní hladinu melatonínu)!
- Denne cvičte vonku!
- Na večeru si vyberte ľahké jedlá a nejedzte tesne pred spaním! Jedzte potraviny, ktoré stimulujú spánok a obsahujú tryptofán: ovsené vločky, banány, tekvicové semená, slnečnicové alebo sezamové semiačka, mandle, celozrnné výrobky, med!
- Necvičte najmenej tri hodiny pred spaním!
- Celý týždeň pozorujte hodiny spánku a budenia!
hydratácia
Naše telo je zo 60% tvorené vodou a každá bunka v tele obsahuje vodu. Voda je prostredie, v ktorom prebiehajú všetky naše metabolické procesy, ako je trávenie, asimilácia živín, cirkulácia, tvorba slín, transport živín, udržiavanie telesnej teploty, eliminácia toxínov a oveľa viac. Voda je pre naše prežitie životne dôležitá a vo všeobecnosti bez nej vydržíme len pár dní.
Hlavným dôvodom, prečo pijeme vodu, je nahradiť to, čo naše telo vylučuje črevným procesom, potením a výdychom. Aktívni ľudia alebo ľudia žijúci vo veľmi horúcom prostredí stratia viac vody, a preto bude väčšia potreba ich výmeny. Pre tých, ktorí žijú v miernom prostredí a nevenujú sa príliš športu, by bolo vhodné, aby pocit vypitia určoval množstvo vypitej vody.
Aj keď väčšina tekutín (vrátane čaju, kávy alebo džúsov) môže prispieť k dennej potrebe vody, určite je najvhodnejšou tekutinou voda, pretože alkohol aj kofeín zvyšujú vylučovanie vody z tela a prispievajú k dehydratácii. Týmto nežiaducim účinkom sa dá ľahko zabrániť väčším príjmom vody do tela.
Koľko vody by sme mali denne vypiť ?
Denne sa odporúča 5 až 8 pohárov vody, pretože výhody konzumácie vody sú mnohonásobné a dôležité pre: zvýšenie rýchlosti bazálneho metabolizmu, prevenciu obličkových kameňov a kardiovaskulárnych chorôb, zvýšenie energie a koncentrácie, zlepšenie črevného prechodu a kontroly telesná hmotnosť, znížená retencia vody a tón pleti.
Pre zdravý a vyvážený životný štýl teda okrem starostlivosti o prírodné jedlá netreba zanedbávať tieto dva dôležité aspekty - odpočinok v spánku a dobrá hydratácia vodou.