Prečo nemôžem stratiť 8 prekážok, ktoré si kladieš na seba!
Ako by ste definovali proces chudnutia? Je to o kalóriách? O snahe? O tebe? O genetickom dedičstve? Uhádol si to! Chudnutie zahŕňa všetky a navyše sú tu niektoré špeciálne zložky: spánok, nálada, úroveň stresu, temperament, návyky a v neposlednom rade motivácia.
Predstavujem si, že ak ste si prečítali tento článok, ste súčasťou jednej z týchto kategórií: buď ste práve začali chudnúť a nemáte trpezlivosť vidieť výsledky, alebo ste už nejaký čas trénovali, ale nemôžete napredovať ( tj schudnúť ešte viac) a nerozumiete dôvodu. Bez ohľadu na tábor, do ktorého patríte, nezabudnite na vysvetlenie a riešenie svojich otázok a problémov.
1. Cvičíš príliš málo
Ak trénujete pravidelne niekoľko týždňov, mesiacov alebo dokonca rokov, je zrejmé, že je čas zvýšiť intenzitu cvičení a pokúsiť sa prekročiť svoje hranice. Čím viac trénujete, tým ľahšie sa vaše telo prispôsobuje a stáva sa veľmi efektívnym pri vykonávaní určitých činností. Konkrétne váš tréning 30 minút ktorý vás pred tromi mesiacmi držal za hlavu a veľmi vás vyžadoval, nie je teraz také účinné. Rovnakým tréningom spálite oveľa menej kalórií, a preto sa vaše telo vôbec nezmení.
Aby ste dosiahli želané výsledky, musíte vždy vyjsť z komfortnej zóny, pri každom cvičení sa snažte prekročiť svoje limity. Môžete zvýšiť frekvenciu tréningu, ich intenzitu, dĺžku trvania, môžete vyskúšať iné tréningové programy, vyskúšať ďalšie stroje v posilňovni, venovať sa viac kardio alebo menej. Pamätajte na jednu dôležitú vec: Vo fitnes je zmena nevyhnutná.
2. Príliš veľa trénuješ
Áno, ako ste počuli. Cvičíte príliš veľa alebo príliš intenzívne. Ak ste typ človeka, ktorý chodí každý deň do fitnescentra a nikdy si nedá pauzu, je dobré vedieť, že dôvod, prečo nepripravujete svaly alebo chudnete, je ten, že vlastne strácate svalovú hmotu. Keď sa vždy cítite unavení, máte nevysvetliteľné bolesti hlavy, nespavosť a nedostatok motivácie, okrem toho, že sa vám veľmi ťažko trénuje v posilňovni, znamená to, že pretrénujete.
Ako sa dá situácia vyriešiť? Kompletné tréningy iba 3 dni za týždeň. Takže deň tréningu, deň voľna. Uistite sa tiež, že máte dostatok spánku, venujete sa menej intenzívnemu a kratšiemu tréningu a neodchyľujte sa od výživového plánu, ak ho máte. A ak sa vám 3 dni tréningu zdajú príliš malé, urobte 4 - 5, ale nezabudnite, že máte aspoň jeden deň voľna.
3. Myslíš si, že sa stravuješ správne
Cvičenia sú úžasné, ale bez správneho a dobre vypočítaného stravovacieho plánu sú zbytočné. Áno, udržiavam vás vo forme a pohyb je vždy dobrý, ale ak chcete schudnúť, potom potrebujete veľa zmien v stravovaní. A dramatické škrty kalórií. Dostatočná výživa podporuje každodennú aktivitu a tréning, ale príliš veľa vám prinesie priberanie a príliš málo, aby ste príliš schudli, aby ste dosiahli svoje ciele.
Riešením je veľmi dobrá analýza toho, čo sa deje s vašim telom. Ak svaly, ktoré chcete, nejavia známky formovania príliš skoro, držte diétu a vyberte si jedlá bohaté na bielkoviny. Namiesto toho, keď máte pocit, že vôbec nechudnete, vypočítajte si, koľko kalórií denne skonzumujete. 100 kalórií navyše za deň znamená pol kilogramu navyše za mesiac! Vyberte si jedlo podobné tým, ktoré konzumujete teraz, ale s menším počtom kalórií, vzdajte sa trochu sacharidov atď. Znakmi toho, že jete príliš málo, sú pocit únavy a neschopnosť dokončiť tréning v posilňovni.
4. Nerobte dosť kardia
Alebo vôbec. Kardio je pre spaľovanie kalórií skutočne dôležité bez ohľadu na to, aké protichodné názory ste doteraz počuli. Cieľom je spojiť všetky formy tréningu: kardio, silu a flexibilitu. Ak sa venujete iba kardio, potom budete môcť schudnúť a posilniť kardiovaskulárnu odolnosť tela, ale svoj vzhľad skutočne nezmeníte. Ak chcete pridať svalovú hmotu, potrebujete silové cvičenia. Ak ste dievča, ešte lepšie, určite chcete mať vypúlenejšie dno a krajšie ruky, nie?
Nevyhýbajte sa teda silovým cvikom s voľnými váhami alebo strojmi a ak cvičíte doma, potom cvičte tie, ktoré využívajú veľkú váhu tela. Na úbytok tuku a zdravie kostí sa venujte kardio cvičeniu najmenej dvakrát týždenne. Tí, ktorí sú vášnivými kardio fanúšikmi, môžu ísť do bližších oblastí, napríklad na kruhové tréningy alebo kettlebells.
5. Odmeníš sa jedlom?
Určite ste už počuli o takzvaných „cheat days“. Existuje niekoľko tréningových programov, ktoré podporujú existenciu dňa v týždni, v ktorom máte dovolené jesť takmer všetko, avšak s obmedzením. Čo však veľa ľudí robí, je, že sa uchýli k jedlu ako odmena za hodiny strávené v posilňovni. Ak som stratil 300 kalórií v telocvični, môžem zjesť kúsok pizze, nie?
Plátok pizze môže mať viac kalórií, ako ste stratili za hodinu cvičenia v posilňovni, takže by nebolo škoda ich pripraviť zbytočne? Skúste sa odmeniť zdravými jedlami a ak sa vám náhodou stane, že sa brownies nebudete zdržiavať, konzumujte ho aspoň pred, nie po posilňovni.
6. Robíte príliš veľa, príliš skoro ...
Skoro ma nudilo opakovať všetkým, koľko trpezlivosti musíte mať so svojím telom, keď začínate s diétou a/alebo s posilňovňou. Výsledky sa nedostavia cez noc a dosiahnutie cieľov si vyžaduje veľké úsilie a dôslednosť. Ak si myslíte, že jedného dňa dokážete zotaviť pohyb, ktorý vám roky chýbal, zbytočným predlžovaním minút v posilňovni, mýlite sa.
Buďte trpezliví sami so sebou a pamätajte, že sa teraz snažíte vytvoriť úplne iný životný štýl ako ten, ktorý je doteraz, oveľa zdravší a ktorý si pravdepodobne budete chcieť zachovať do konca života. Netlačte na seba, inak vás bude lákať vzdať sa, navyše skutočnosť, že pretrénovanie môže spôsobiť vážne zranenia, ako sme si rozobrali na začiatku článku.
7. Vzdajte sa spánku, aby ste cvičili
Mnohokrát sme cez deň tak zaneprázdnení, že bezpečná brána, ktorú musíme trénovať, je skoro ráno. Čo sa však stane, keď sú noci kvôli tomu príliš krátke? Vaše školenie a úsilie sa stanú zbytočnými. Nedostatok spánku vedie k uvoľňovaniu hormónov, ktoré vyvolávajú výskyt chutí na rôzne nezdravé jedlá. Ak navyše nemáte dostatok spánku, vaše telo sa tiež nestíha zotaviť, takže si nebudete vôbec budovať svalovú hmotu.,
Riešením je naplánovať si hodiny spánku a tréningu vopred, aby jeden nevylučoval alebo neznižoval druhý. Ak nemáte čas, je v poriadku trénovať 2-3 krát týždenne. V každom prípade musí byť na prvom mieste spánok.
8. Sedieť celý deň v kresle
Pracujete 8-9 hodín denne v kancelárii? Čo však robíš po zvyšok dňa? Zostávajú minimálne 3 - 4 hodiny, počas ktorých možno nebudete robiť nič iné, iba sedieť na mieste, sledovať sériu alebo stlačiť diaľkové ovládanie. Keď trénujete, znížte stoličku čo najviac. Cvičíte hodinu? Potom kráčajte ďalšiu hodinu. Aj keď sedíte za stolom, je dobré najviac raz za hodinu vstať a mierne pohybovať končatinami.
Dúfam, že jeden z vyššie uvedených dôvodov odpovie na vašu nepríjemnú otázku o oddialení výsledkov tréningu. Po vykonaní potrebných zmien čakám na vaše názory рџ ? ‰