Prečo neschudnúť aj napriek tomu, že si myslíte, že robíte všetko správne - InfoCS
Je neskutočne frustrujúce snažiť sa schudnúť, ale zlyhať. Teoreticky sa zdá byť ľahké vyzerať lepšie: zjete menej kalórií, ako spálite a športujete! Prečo to nefunguje aj u vás?
V praxi nie je chudnutie nikdy také jednoduché ako teoreticky a môže sa v mnohých ohľadoch mýliť. Závažné štúdie navyše ukazujú, že väčšina metód, ktoré všetci používajú a používajú na chudnutie, nefunguje, a čo je horšie, časom môže viesť k priberaniu.!
Neboj sa! V tomto článku zdôrazníme niektoré bežné, ale prehliadané chyby, ktoré ľudia robia pri chudnutí. Dáme tiež riešenia na ich opravu!
# 1. Nevytvárate udržateľný kalorický deficit
Aby ste sa zbavili tuku, musíte spáliť viac energie (kalórií), ako zjete. Zvyčajným prístupom je znižovanie kalórií a cvičenie na zníženie počtu prijatých kalórií a zvýšenie počtu spálených kalórií. To môže viesť k dočasnému zníženiu hmotnosti, ale nie je to takmer nikdy udržateľné, pretože tento prístup má jednu zásadnú chybu: keď znižujete kalórie, strácate svalovú hmotu aj tuk, čo znamená, že sa znižuje váš bazálny metabolizmus. Bazálny metabolizmus tvorí väčšinu spálených kalórií za deň.
Spaľovanie kalórií navyše k tejto rýchlosti metabolizmu cvičením je skvelé, ale vplyv je v porovnaní so základnou rýchlosťou metabolizmu relatívne malý.
Takže ako sa vaše telo zmenšuje zo dňa na deň a klesá vaša rýchlosť metabolizmu a spálite čoraz menej kalórií. Nevýhodou je, že väčšinou klesá bazálny metabolizmus viac, ako by ste čakali od poklesu telesnej hmotnosti, pretože metabolické hormóny tiež klesajú.
Riešenie: Na dosiahnutie udržateľného kalorického deficitu potrebujete dve veci:
Musíte sa venovať cvičeniu, ktoré podporuje udržanie svalovej hmoty. Udržiavaním tejto svalovej hmoty sa bazálny metabolizmus pri chudnutí až tak neznižuje a tieto cviky majú ďalšie metabolické výhody, ktoré budú popísané v bode č. Môžete dvíhať činky, robiť intervaly alebo oboje.
Musíte jesť potraviny, ktoré sú z hľadiska výživy čo najhustšie a ktoré podporujú bielkoviny, pretože dostatok bielkovín pomáha udržiavať svalovú hmotu a zvyšovať metabolizmus.
# 2. Venujete sa viac kardio ako silovému tréningu alebo tréningu intenzity
Výskum ukazuje nielen to, že aeróbny tréning je pri chudnutí neúčinný, ale že môže zabrániť chudnutiu. Napríklad v jednej štúdii subjekty, ktoré absolvovali 40 minút kardia počas 3 mesiacov, pribrali v priemere 0,44 kg tuku, zatiaľ čo skupina, ktorá šprintovala na stacionárnom bicykli, schudla. 1,5 kg tuku.
V prieskume medzi bežcami na dlhé trate väčšina z nich pribrala počas 10 rokov činnosti. Jediní, kto nepriberal, boli tí, ktorí neustále zvyšovali svoju intenzitu alebo vzdialenosť.
Dôvod, prečo ľudia priberajú na váhe pri kardio cvičení s nízkou intenzitou, má dve stránky: často sa odmeňuje tým, že viac jedia, a dlhodobé kardio vedie k strate svalovej hmoty a zníženiu rýchlosti metabolizmu. Ak nebudete jesť čoraz menej alebo nie vždy zvyšujete intenzitu a dĺžku tréningu, priberiete.
Riešenie: Intenzívne tréningy, ako napríklad šprinty alebo silový tréning, sú výkonnými nástrojmi, ktoré vám v porovnaní s vašou námahou vrátia omnoho viac výhod pre váhu a zdravie.
Ak chcete schudnúť, prioritou číslo jeden by mal byť silový tréning, 4-krát týždenne, na hodinu. Používajte viackĺbové cviky (ohyby kolena, narovnávanie, drepy, tlaky a tlaky), krátke doby odpočinku (10 - 60 sekúnd) a stredne ťažké až ťažké váhy, s ktorými zvládnete 8 - 12 opakovaní.
Prioritou číslo dva by mal byť intervalový tréning intenzity alebo tréning siláka, 2-3 krát týždenne po dobu 30 minút alebo menej.
# 3. Sedíte, aj keď trénujete
Ak máte kancelársku prácu alebo musíte celý deň sedieť za počítačom, možno si ani neuvedomíte, že vediete sedavý životný štýl, aj keď pravidelne trénujete. Keď si sadnete na dlhšiu dobu, zníži sa citlivosť na inzulín a glukózová tolerancia, čo znamená, že telo nespaľuje energiu efektívne a je pravdepodobnejšie, že si bude ukladať tuk.
Štúdie ukazujú, že pravidelný tréning nerieši sedavý životný štýl. Samozrejme, ak budete často trénovať, budete mať lepšiu formu, budete mať lepšiu citlivosť na inzulín, budete mať viac svalovej hmoty a zdravší metabolizmus v porovnaní s niekým, kto nič nerobí. Ale tréning nestačí, ak sedíte na stoličke 7-12 hodín.
Riešenie: Vedome sa snažte byť čo najaktívnejší. Sledujte svoje kroky krokomerom a urobte aspoň 10 000 denne. Míňajte menej v televízii a na internete a namiesto toho sa venujte relaxačnej fyzickej činnosti: joge, bojovým umeniam, prechádzkam atď. Zúčastnite sa na spoločenských aktivitách s priateľmi alebo rodinou.
# 4. Dôvod, prečo cvičíte, je spaľovanie kalórií
Tí, ktorí športujú, aby spálili viac kalórií, nie sú úspešní, pretože nakoniec skonzumujú viac kalórií.
Naproti tomu tí, ktorí trénujú z vlastných dôvodov (je to zábava, byť fit alebo pre svalovú hmotu), nemajú tendenciu kompenzovať to tým, že budú viac jesť. Ľudia sa stali podmienenými tým, že sa odmeňujú po fyzických činnostiach súvisiacich s chudnutím.
To neznamená, že nemusíte trénovať, ak chcete vyzerať lepšie. Už sme hovorili o dôležitosti fyzickej námahy a o tom, ako silový tréning a šprinty udržujú váš metabolizmus na vysokej úrovni. Ide o to uvedomiť si reflex, aby ste potom jedli viac, a aby ste mu nepodľahli.
Riešenie: Stanovte si ciele súvisiace s výkonom, nie s chudnutím. Uvedomte si, že to, čo spálite počas tréningu, je v porovnaní s ostatnými výhodami cvičenia iba kvapkou vedra:
Vyššia svalová hmota a lepšia hustota kostí.
Vyššia citlivosť na inzulín a lepšia tolerancia glukózy.
Väčšia motivácia dodržiavať ďalšie zdravé návyky, vďaka ktorým získate energiu, motiváciu a pružnosť.
Dbajte tiež na svoje stravovacie správanie a na to, ako na vás vplýva stres a tréning. Ľudia sú mimoriadne dobrí v hľadaní výhovoriek, keď robia niečo, čo je v rozpore s ich cieľmi. Dodržiavajte svoje zvyky (príjem potravy a vody, spánok a tréning), aby ste mali úprimný obraz o svojom správaní.
# 5. Jedzte príliš veľa sacharidov
Správne zostavené nízkosacharidové diéty vám môžu pomôcť schudnúť, pretože prirodzene vedú k nižšiemu príjmu kalórií a vytvárajú tak kalorický deficit.
Najznámejšie nízkosacharidové diéty však nie sú bez nevýhod, čo znamená, že mnohé sa môžu pokaziť. Medzi najčastejšie chyby patria:
spoliehate sa na balené/spracované potraviny namiesto celých;
nejedzte zeleninu;
nekonzumujte vlákninu a vodu;
nie ste dostatočne flexibilní na to, aby ste dokázali integrovať svoje stravovacie návyky do preplneného spoločenského života;
nízke energetické hladiny v dôsledku nízkych hladín glykogénu;
Riešenie: Mnohé z týchto problémov je možné vyriešiť pomocou niekoľkých jednoduchých úprav.
Riešenie: Naplánujte si jedlo podľa zdrojov bielkovín, ako sú ryby, hovädzie, bravčové, kuracie mäso, jogurt alebo vajcia. Vysokoproteínová strava má okrem podpory svalovej hmoty aj ďalšie výhody:
Zvyšuje rýchlosť metabolizmu, pretože telo spaľuje viac kalórií, keď trávi bielkoviny ako sacharidy alebo tuky.
Je plná znižovania hladu a pomáha vám jesť menej kalórií. Jedna štúdia zistila, že na každé 1% zvýšenie príjmu bielkovín sa príjem kalórií prirodzene zníži o 32 - 51/deň.
Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje chuť na cukor.
# 7. Ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov, nejete dostatok tukov
Ak ste predtým dodržiavali diétu s nízkym obsahom tukov a rozhodli ste sa dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov, ale nezvýšili ste príjem tukov, pravdepodobne sa budete cítiť mizerne; budete sa cítiť unavený, pomalý, odpojený, budete tvrdo premýšľať a vzdáte to skôr, ako sa telo prispôsobí.
Ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov, vaše telo sa musí namiesto glukózy prispôsobiť spaľovaniu tukov. Ak nezvýšite príjem tukov, aby ste vyrovnali nedostatok sacharidov, bude produkcia energie pomalá a nebudete môcť držať diétu.
Riešenie: Ak chcete, aby diéta s nízkym obsahom sacharidov fungovala, potrebujete 50% kalórií, aby ste pochádzali z tukov. Presné percento sa bude líšiť v závislosti od príjmu sacharidov a bielkovín.
Jedzte tuky pri každom jedle, pričom si vyberte tuky z nasledujúcich zdrojov: omega-3 ryby a organické mäso, triglyceridy so stredne dlhým reťazcom z kokosového a červeného palmového oleja, mononenasýtené tuky z olív, olivového oleja, orechov a avokáda.
# 8. Nemáte dostatok spánku alebo ste príliš v strese
Telo je založené na kaskáde hormónov, ktoré regulujú metabolizmus, stres, hlad a spánok. Ak je časť hormonálnej kaskády prerušená nedostatkom spánku, prílišným stresom alebo skákaním cez jedlo, celý biorytmus sa obráti naruby. Môže sa vyskytnúť:
znižuje inzulínovú rezistenciu a glukózovú toleranciu a telo má tendenciu hromadiť tuk;
nastáva hlad, ktorý vedie k výberu nevhodných potravín na chudnutie;
rastový hormón sa správne neuvoľňuje u mužov i žien; u mužov tiež dochádza k výraznému poklesu testosterónu;
Riešenie: Rozvíjajte zdravé návyky týkajúce sa spánku a zvládania stresu. Nastavte si rozvrh spánku a riaďte sa ním cez víkendy.
Spite v tme a zakryte alebo zhasnite akékoľvek elektrické svetlo (vystavenie rozptýlenému svetlu v noci vedie k výkrmu a zhoršeniu metabolizmu).
# 9. Máte nízku hladinu vitamínu D.
Nedostatok vitamínu D je neustále spojený s vyššou tukovou hmotou u mužov, žien, detí, starších ľudí akejkoľvek rasy. Zvýšenie hladiny vitamínu D na 30 ng/ml môže viesť k spaľovaniu tukov.
Existujú štúdie, ktoré to podporujú; Vitamín D je potrebný pre dobrú citlivosť na inzulín a na udržanie funkcie prištítnych teliesok.
Riešenie: Stojí za to urobiť krvný test na meranie vitamínu D. Metódy, pomocou ktorých zvyšujete svoj vitamín D, sú pravidelné vystavovanie sa slnku, žiadne opaľovacie krémy a slnečné okuliare, doplňovanie a konzumácia mäsa a mliečnych výrobkov (je však ťažké prijímate dostatok vitamínu D iba z potravy).
# 10. Malé veci, ktoré majú skvelé účinky
Existuje veľa maličkostí, ktoré môžu ovplyvniť schopnosť spaľovania tukov. Tu je treba dávať pozor: