Prečo si vybrať viaczložkové proteíny GymBeam Blog
Bielkoviny sú viac dectak dôležité pre ľudské telo. Proteíny tvoria Nadácia potrebné na stavbu buniek tela a svalových vlákien a hrá dôležitú úlohu v obnova a regenerácia buniek, vnútorné svaly, orgány a tkanivá. A čo je ešte dôležitejšie, je to, že pomáha zvýšiť svalovú hmotu.
Ľudské telo môže vyrábať sama bielkoviny, ak majú dostatok aminokyselín. Existujú ale aminokyseliny, ktoré si ľudské telo nedokáže vytvoriť samo, a teda musí získať ich z potravy. V prípade športovcov to je to takmer nemožné, preto si vybrali možnosť použitia bielkovinové doplnky.
Proteínové doplnky poskytujú a výrazne vyššie množstvo bielkovín a mať veľmi nízka úroveň koncentrácie tukov a sacharidov. Na trhu však nájdeme veľa bielkovín a môže to byť dosť problematické vybrať ten najlepší. Z tohto dôvodu sme sa rozhodli predstaviť vám článok o tom, ako zvoliť správny proteín podľa vaše fitness ciele. V tomto článku sa zameriame na určitého druhu bielkovín ako sú viaczložkové proteíny, ktoré sú najrozšírenejšími produktmi na trhu a ktoré môžu byť prospešnejšie pre vás ako srvátkový proteín, sója alebo kazeín.
Čo je to viaczložkový proteín?
Viaczložkový proteín, ako už jeho názov napovedá, je doplnok výživy, ktorý obsahuje rôzne zdroje bielkovín v rôznych percentách. Aj preto je známe, že tento typ bielkovín je zložitý. Najväčšiu výhodu predstavuje kombinácia pozitívnych účinkov všetkých zdrojov bielkovín v jednom produkte. [1]
Výhody viaczložkového proteínu
Viaczložkový proteín všeobecne obsahuje proteíny s a vysoká biologická hodnota a širokú škálu aminokyselín. Pozitívne vplýva na kostný systém, prispieva k zvýšiť svalovú hmotu a pomáha udržiavať svalovú hmotu. [1] [3]
Medzi jeho plusy patrí vysoký stupeň absorpcie a všeobecne prijateľná cena. Namiesto toho môže byť ťažšie stráviteľné, pretože všetky jeho zložky majú iný stupeň absorpcie a iný rozklad. Väčšina jeho účinkov však závisí od zloženia zdroje bielkovín kombinovane. Preto pri výbere viaczložkový proteín, je dôležité skontrolovať prítomnosť jednotlivých prvkov, odkiaľ môžete odôvodniť a jeho pozitívne účinky. [2. 3]
Zloženie viaczložkového proteínu
Ako bolo uvedené vyššie, viaczložkové proteíny obsahujú rôzne druhy bielkovín. Sú kombináciou srvátkového proteínu, kazeínu, vaječného proteínu, hovädzieho proteínu alebo iných proteínov. V nasledujúcom vám predstavujeme hlavných 5 zložiek komplexného proteínu.
Srvátka a kazeín sú dva typy bielkovín, ktoré sa získavajú mlieka. Pridaním zrazeniny do mlieka sa extrahuje nazývaná látka kazeín, ktorý predstavuje 80% a 20% je srvátka, čo je a mliečna zložka rozpustný vo vode, ktorá sa dlhé roky považovala za odpad. tak veľa kazeín aj srvátka sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Avšak majú rôzne vlastnosti, a výrobcovia ich spracúvajú inak. [3]
1. Srvátkový proteín
prospech srvátkové bielkoviny spočíva v tom, že majú rýchlu absorpciu v porovnaní s inými typmi bielkovín. Srvátka tiež dodáva svalstvo veľké množstvo aminokyselín L-cysteín, ktorý môže spomaliť proces starnutia a vznik cukrovky. [3] Ostatné súčasti srvátkové bielkoviny sú alfa-laktoglobulín, beta-laktoglobulín, imunoglobulín, hovädzí albumín (BSA) a menšie zložky ako napr. ťažba - vápnik, draslík, sodík, fosfor, kyselina listová a biotín vitamíny - A, C, B1, B2, B3, B5 a B122. [5]
Srvátkový proteín obsahuje aminokyseliny, ktoré používa ľudské telo rast a regenerácia svalové vlákna. Srvátková bielkovina obsahuje veľké množstvo BCAA aminokyseliny, najmä leucín, ktorý stimuluje syntézu bielkovín v kostrovom svalstve. Srvátkový proteín je však vynikajúcim a komplexným zdrojom všetkého 9 esenciálnych aminokyselín. [5] Poznáme tri typy srvátkových bielkovín, a to postupne ukážeme vám rozdiely medzi nimi.
Srvátkový proteínový koncentrát
Srvátkový bielkovinový koncentrát obsahuje cca 70-80% bielkovín, s najvyšším podielom laktóza, tuky a sacharidy zo všetkých srvátkových bielkovín, ktoré tvoria zvyšok 20 - 30%z obsahu tohto koncentrátu. [5]
Hoci koncentrát srvátkového proteínu obsahuje menej bielkovín v inej časti ako izolát srvátkového proteínu, môže obsahovať viac kvalitných mliečnych prísad.Srvátkový proteínový koncentrát obsahuje vyššie dávky rastových faktorov, fosfolipidov a konjugovanej kyseliny linolovej CLA, ktoré stimuluje spaľovanie tukov a zvyšuje percento svalovej hmoty. [5]
Izolát srvátkového proteínu
Srvátkový proteínový izolát má prakticky nulovú laktózu a neobsahuje tuky a sacharidy, obsahuje ho medzi 90 a 95% bielkovín. to jejeden z najrýchlejšie sa vstrebávajúcich proteínov a je odporúčaný pre ľudí s nízkym obsahom sacharidov a chcú znižuje telesnú hmotnosť. Srvátkový izolát sa odporúča ako bielkoviny pred a po tréningu, ktorý poskytuje živiny potrebné pre svaly pre lepšiu regeneráciu. [6]
Srvátkový bielkovinový hydrolyzát
Hydrolyzát srvátkového proteínu ešte zďaleka nekončí najlepší proteínový prášok, čo sa odráža na jeho cene. Preto je výhodné, ak váš viaczložkový proteín obsahuje tiež srvátkový hydrolyzát. Možno bude to stáť o niečo menej ako samotný hydrolyzát, ale môžete využiť jeho výhody. Najlepším prínosom je to má veľmi rýchlu absorpciu a to do jednej hodiny od použitia. [5] [6]
Obsahuje enzymaticky predtrávené aminokyseliny, ktoré sú ľahko stráviteľné a veľmi dobre rozpustné. Zároveň to má podiel viac ako 90% bielkovín, a množstvo tukov, sacharidov a laktózy je veľmi malé. [6]
2. Kazeín
Ako je uvedené vyššie, kazeín je odvodený proteín mlieka. V porovnaní so srvátkovým proteínom obsahuje kazeín menej BCAA a niekoľko aminokyselín, ako je histidín, metionín a fenylalanín. V jeho zložení nájdeme aj niektoré bioaktívne peptidy, ktoré podporujú imunitu a tráviaci systém a tiež pozitívne ovplyvňuje zníženie krvného tlaku. Kazeín je tiež bohatý na minerály železo a vápnik, ktorý prispieva k zvýšeniu sily a udržuje silný a zdravý kostný systém. [8] [9]
Kazeín je tiež známy ako nočný proteín, pretože je vynikajúcim doplnkom výživy pre obdobie spánku. Pretože sa vstrebáva pomalšie (asi za 5-7 hodín) dodáva telu dostatok bielkovín počas noci a ako dobre viete, svaly v telocvični nerastú ale počas obdobia zotavenia. Ďalším pozitívnym účinkom je, že obsahuje veľké množstvo glutamínu, ktorý pomáha obnovovať a budovať svalovú hmotu. [6] O všetkých účinkoch glutamínu sa dočítate v našom článku
Výskumy ukazujú, že ideálnou voľbou je kombinácia efektov srvátkový proteín a kazeín, presne to, čo ti ponúka viaczložkový proteín. Štúdie na skupine mužov potvrdzujú výhody konzumácie zmes srvátkového proteínu spolu s kazeínom. Týmto ľuďom bol viaczložkový proteín podaný jednu hodinu pred tréningom a ihneď po tréningu. Táto štúdia trvala 10 týždňov, a výsledkom bolo, že táto kombinácia kazeínu a srvátkového proteínu prispela k zvýšiť svalovú hmotu, sila a anabolické hormóny. [10] Ďalšia štúdia potvrdila túto výhodnú kombináciu pre rast svalov a väčší objem svalového tkaniva. [11]
3. Sójový proteín
Sójový proteín je rastlinný proteín a používa sa hlavne v vegáni ktorá nekonzumuje mliečne bielkoviny. Sójový proteín je rovnako efektívne ako aj bielkoviny živočíšneho pôvodu. Sója je jediný rastlinný zdroj, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a tiež BCAA. Sójový proteín zároveň obsahuje veľké množstvo glutamín, čo urýchľuje regeneráciu svalovej hmoty a arginínu, čo pomáha rozširovať cievy tak, aby sa živiny dostali priamo do svalov. Prečítajte si viac o účinkoch arginínu v našom článku. [12] [13]
Jednou z výhod konzumácie sóje je, že pomáha udržiavať zdravý cholesterol kvôli izoflavónom nachádzajúcim sa v sóji. Zvyšuje tiež produkciu hormónov štítnej žľazy a prispieva k zrýchleniu metabolizmu, čo vedie k lepšej redukcii telesného tuku. [13]
Izolát sójových bielkovín je to forma, v ktorej sa predáva sójový proteín. Vyskytuje sa prostredníctvom spracovanie koncentrátu takže vylučuje väčšinu tukov, sacharidov a ďalších faktorov, ktoré môžu spôsobiť plynatosť. (13) Z tohto dôvodu sa sójový proteín veľmi ľahko vstrebáva. Odporúča sa konzumovať izolát sójových bielkovín pred a po tréningu alebo kedykoľvek počas dňa na doplnenie proteínovej rezervy. Neodporúča sa ako nočný proteín, pretože ľahko sa vstrebáva. [6]
Poďme sa pozrieť na to, čo hovoria odborníci. Jedna štúdia naznačuje, že sója je menej kvalitným zdrojom bielkovín pre rýchlu syntézu bielkovín ako srvátkový proteín, ale lepšie na syntézu bielkovín ako kazeín. To znamená, že vplyv sójového proteínu na syntézu proteínov je niekde medzi tým srvátkový proteín a kazeín. Výskum dospel k záveru, že je to potrebné úroveň trávenia alebo obsah leucínu. [14] Nenechajte sa však odradiť! Sójový proteín v kombinácii s mliečnou bielkovinou Ukázalo sa ako najlepšia voľba na zvýšenie svalovej hmoty. Potvrdila to aj štúdia, ktorá hovorí, že izolát sójových bielkovín v kombinácii s mliečnymi bielkovinami má priniesla oveľa lepšie výsledky v syntéze bielkovín iných ako srvátkový proteín, kazeín alebo sójový proteín. [15]
4. Hovädzí proteín
Tieto bielkoviny sa získavajú z hovädzieho mäsa, z ktorého sú vylúčené tuky a cholesterol. Je kvalitným zdrojom aminokyselín BCAA a kreatínu, ktoré pomáhajú zvýšiť energiu svalov a podporuje nárast svalovej hmoty. Práve tento hovädzí proteín je dôležitý kvôli výžive športovcov, najmä tých, ktorí trénujú silový tréning vysoký obsah železa a vitamínov skupiny B.. Tieto látky prispievajú k lepšiemu využívaniu energie a živín. [16]
Z hľadiska absorpcie a využitia je tento proteín na vrchole zdroje bielkovín, čo vo voľnom preklade znamená, že sa dostáva do svalových buniek bez strát. Nerobí to ťažkosti tráviacemu systému a čas na trávenie je znížená na minimum. Z tohto pohľadu je tento zdroj bielkovín veľmi vhodný pre ľudí, ktorí chcú zahrnúť do svojho jedálnička bielkoviny tej najlepšej kvality a tiež pre všetkých tých ktorí majú problémy s trávením bielkovín z bielkovinových doplnkov. Je to bielkovina, ktorú je možné užívať ráno alebo pred a po tréningu. [16] [17]
Hovädzí bielkovinový izolát je doplnok výživy, ktorý vyhľadávajú športovci najmä v predsúťažnom období, keď telo produkuje menej testosterónu, čo významne ovplyvňuje udržiavanie svalovej hmoty a silou. Potvrdila to aj štúdia, ktorá preukázala, že hovädzí proteín môže stimulovať a výrazný nárast syntézy svalových bielkovín. [18]
5 . Vaječný proteín alebo vaječný bielokn
Vaječný bielok sú vynikajúcim zdrojom albumínu, a preto dôležitou bielkovinovou zložkou. Zo všetkých potravín je ich najviac ideálny zdroj bielkovín vysoká kvalita. Majú vynikajúci profil podpory aminokyselín tvorba svalovej hmoty. [6]
Vajcia sú výrobkami živočíšneho pôvodu, a preto nimi aj sú komplexný zdroj bielkovín, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Vaječný proteín je navyše hneď po ňom druhý najlepší z hľadiska obsahu leucínu srvátkové bielkoviny. Leucín je rozvetvený reťazec a BCAA aminokyselina výrazne podporuje zdravie svalov. [19]
Vaječný proteín alebo vaječný albumín je vhodný pre ľudí, ktorí majú problémy s trávením mlieka alebo bielkovín sú alergickí pre mliečne výrobky. Existuje veľa viaczložkových proteínov, ktoré obsahujú vaječný bielok, najmä kvôli jeho pozitívnym vlastnostiam a tiež preto, že sa dá konzumovať kedykoľvek počas dňa. [6]
Kto môže konzumovať viaczložkové bielkoviny?
Viaczložkový proteín môžu konzumovať všetci ľudia ktorí športujú, cvičia, venujú sa kulturistike alebo sú jednoducho fyzicky vyčerpaní. Rovnako ako iné druhy bielkovín pomáha pri obnove unavených a vyčerpaných svalov, optimalizuje príjem živín v bunkách, predchádzanie katabolizmu, to znamená úbytok a úbytok aktívnej svalovej hmoty, ale tiež podporuje tvorbu a nárast svalovej hmoty. Tieto funkcie viaczložkového proteínu sú populárne u všetkých športovcov bez výnimky.
Keď je vhodné použiť viaczložkové proteíny?
Viaczložkové bielkoviny sa môžu konzumovať po celý deň. Tento druh bielkovín sa dá konzumovať aj vtedy keď držíte diétu, pretože obsahujú minimálne množstvo sacharidov a tukov. Tieto proteíny sú tiež známe ako proteíny univerzita kvôli tomu, že sú zložené z rôznych zdrojov bielkovín a v rôznych percentách. To znamená, že ich môžete bez problémov konzumovať ráno, pred a po tréningu alebo dokonca pred spaním. Sú tiež obohatené o aminokyseliny, vitamíny a minerály, ktoré môžu pomôcť vyplnenie výživových medzier a sú prospešné pre podporu zdravia celého tela.
Optimálna denná dávka viaczložkového proteínu
Vaša denná dávka bielkovín závisí od vašich fitness cieľov, ale aj od vašej telesnej hmotnosti. Môžeme začať s 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Toto množstvo však nie je dostatočné pre väčšinu ľudí, najmä pre športovcov, ktorí to potrebujú vyššie dávky bielkovín. Ak je vašim fitness cieľom zvýšenie svalovej hmoty a aktívne športovanie, mali by ste to braťpribližne 1,4 - 3,3 g/kg telesnej hmotnosti. Namiesto toho, ak dodržiavate diétu a pravidelne cvičíte, mali by ste ich brať 2,2 -3,3 g/kg telesnej hmotnosti. Odporúčame vám vziať si časť medzi 20 a 25 gramov viaczložkového proteínu. [20] [21] Viac informácií o správnom príjme bielkovín nájdete v našom článku o optimálnych dávkach a správnom príjme bielkovín.
Môžeme povedať, že namiesto toho nás zaujímajú štúdie a výskum, ktoré podporujú kombináciu rôznych zdrojov bielkovín Váš názor. Aké sú vaše skúsenosti s používaním viaczložkových bielkovín? Napíšte nám o účinkoch, ktoré ste si všimli počas konzumácie bielkovín a aké máte radšej viaczložkové bielkoviny alebo jednoduché bielkoviny? Ak sa vám tento článok páčil, nezabudnite to zdieľať.