Prečo sú potraviny bohaté na draslík prírodnými antihypertenzívami Zdravé noviny
Ako znížiť vysoký krvný tlak bez liekov
Najlepšie opatrenia na podporu imunity v období vírusových infekcií
Luana Show: Autentické životné príbehy v najnovšej show životného štýlu
Si rodic? Ako sa pripravuješ na školu?
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie viac ako 1 miliarda ľudí na celom svete trpí vysokým krvným tlakom. V Rumunsku štúdia SEPHAR III ukazuje, že 7,4 milióna Rumunov má hypertenziu, čo našu krajinu radí medzi najvyššie populácie s vysokým kardiovaskulárnym rizikom. Vysoký krvný tlak je zodpovedný za takmer 45% úmrtí spôsobených infarktom a 51% úmrtí spôsobených mozgovou príhodou.
Za vysoký krvný tlak sa považuje zvýšenie maximálneho tlaku nad 140 mmHG a minimálneho tlaku nad 80 mmHG. Vysoký krvný tlak je stav, pri ktorom krv vyvíja zvýšený tlak na steny tepien, ktorý často upadá bez akýchkoľvek príznakov. Preto najdôležitejšou vecou, ktorú by mal každý urobiť, je prevencia. Musíme vedieť, že k hypertenzii môže dôjsť už v mladom veku, takže s obavami zo znižovania kardiovaskulárneho rizika je dobré začať včas. A výživa je prvým krokom v tomto procese prevencie vysokého krvného tlaku.
Strava s vysokým obsahom draslíka pôsobí ako diuretikum
Nedávna štúdia na Keckovej lekárskej fakulte (University of Southern California) ukazuje, že vyšší príjem draslíka z potravy môže pomôcť znížiť krvný tlak. Aký je to mechanizmus? Obličky vylučujú viac vody a solí, keď je hladina draslíka v krvi vysoká, vysvetľujú autori. Navyše tvrdia, že stravu bohatú na draslík možno prirovnať k podávaniu diuretika. Štúdia skúmala súvislosť medzi draslíkom, sodíkom v potrave a krvným tlakom, ako aj účinky sodíka a draslíka na hypertenziu.
Alicia McDonough, profesorka bunkovej biológie, koordinátorka štúdie, uviedla, že zvýšený príjem draslíka v strave má priamy prínos pre zníženie krvného tlaku.
Čo je to draslík?
Draslík je minerál s kľúčovou úlohou pri podpore elektrickej aktivity buniek. Ako jeden z primárnych elektrolytov hrá draslík dôležitú úlohu v nervovom vedení, kontrakcii svalov, acidobázickej rovnováhe, tvorbe glykogénu atď. Spolu s vápnikom a horčíkom draslík riadi kontrakciu srdca a srdcovú frekvenciu. Pomáha tiež uvoľniť krvné cievy a udržuje krvný tlak pod kontrolou. Na druhej strane, draselné a sodné ióny sú dôležité pri renálnej regulácii acidobázickej rovnováhy. Draslík urýchľuje diurézu a zasahuje do procesu vylučovania sodíka (v modernej strave často nadbytku), čím zaisťuje efektívne vylučovanie toxínov a normálnu činnosť nadobličiek.
8 potravín s vysokým obsahom draslíka
Zdravá výživa bohatá na ovocie a zeleninu je nevyhnutná na dosiahnutie dennej dávky draslíka 4 700 mg. Tu sú najlepšie prírodné zdroje draslíka.
banány
Banány, uznávané za vynikajúci obsah draslíka, sú zdrojom cukru aj sacharidov. Preto sa odporúčajú ako rýchly zdroj energie pred alebo po cvičení, na zotavenie svalov a rovnováhu elektrolytov. Cvičenie, najmä s vysokou intenzitou, je jednou z hlavných príčin nedostatku draslíka. Stredne veľký banán (150 g) poskytuje 15% odporúčanej dennej dávky draslíka.
Jogurt
Ak si chcete dať zdravé občerstvenie alebo vyvážené raňajky, môže byť najlepšou voľbou prírodný jogurt. Okrem výhod, ktoré si nás už získal (probiotiká, vápnik), je jogurt tiež vynikajúcim zdrojom draslíka. Porcia 100 gramov jogurtu obsahuje viac ako 250 mg draslíka. Opatrne! Máme na mysli iba prírodný celý jogurt. Nezahŕňame ovocné jogurty ani iné spracované výrobky, ktoré často obsahujú veľa cukru a ďalších prísad, ktoré nie sú vôbec priateľské k zdravej výžive.
Avokádo
Šampiónom v množstve draslíka je avokádo, s obsahom 1 000 mg/100 g. Okrem toho obsahuje avokádo aj známe omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé srdce. Štúdia publikovaná v Nutrition Journal (2013) potvrdzuje, že ľudia, ktorí často konzumujú avokádo, majú sklon k zdravej výžive ako celku a k nízkemu riziku vzniku metabolického syndrómu (súvislosť medzi obezitou, cukrovkou, hypertenziou a dyslipidémiou).
Tekvica
Táto zelenina by mala byť oveľa obľúbenejšia nielen pre veľké množstvo draslíka (896 mg/100 g), ale aj kvôli vysokému príjmu antioxidantov. Žltooranžová farba je jasným dôkazom toho, že tekvica je plná karotenoidov, živín, o ktorých sa preukázalo, že sú účinné pri zlepšovaní videnia, posilňovaní imunitného systému, ochrane pokožky, znižovaní rizika rakoviny a znižovaní zlého cholesterolu.
Špenát
Všetci vieme, že špenát je bohatý na železo, nesmieme však zanedbávať jeho obsah draslíka a ďalších minerálov (vápnik, horčík, zinok), kyseliny listovej a chlorofylu. Približne 840 mg draslíka sa nachádza v jednej porcii surového špenátu (misa). A ďalšia zelená zelenina vyniká obsahom draslíka: brokolica, hlávkový šalát, zelené fazule, špargľa, ružičkový kel, kel, musíme si však dávať pozor, aby sme konzumovali čo najmenej tepla.
marhule
Lahodné marhule oplývajú antioxidantmi, ako sú vitamíny A a C, ale aj draslíkom. Sušené marhule sú však indikované na vyššiu dávku draslíka. Pol šálky sušených marhúľ obsahuje až 750 mg draslíka. Sušené ovocie, ktoré sa konzumuje s mierou, sa oceňuje pre svoj výživový obsah a je ideálne ako občerstvenie medzi jedlami.
Losos
Spolu so zdravými tukmi (omega 3) s preukázateľnými účinkami na kardiovaskulárnu ochranu je losos tiež cenným zdrojom draslíka. Nie menej ako 500 mg draslíka poskytuje porciu lososa (100 g). Tuniak, makrela, treska alebo iné odrody oceánskych rýb nie sú nižšie ako obsah draslíka, fosforu, horčíka, vápnika, tukov a kvalitných bielkovín.
Mastné ovocie
Pistácie oddelené od potravín, ktoré sú bohaté na draslík, v 100 g pistácií je 1042 mg draslíka. Okamžite na zozname sú mandle (746 mg draslíka), para orechy, lieskové orechy, arašidy. S mastnými plodmi však buďte veľmi opatrní! Aby sa z vás nestalo vysokokalorické občerstvenie, mali by ste sa obmedziť na porcie 25 - 30 gramov a bez pridania soli.