Prečo teľatá tak silno rastú? Pracujte s nimi správne! - TopCulturism - cvičenia, tréningové programy
Málokto z vás má veľké nohy od prírody, väčšina kulturistov pracuje mesiace v posilňovni, aby pridala ďalší centimeter do oblasti lýtok. Ak chcete tiež väčšie nohy, určite ste si všimli, že určité svalové skupiny si vyžadujú viac času a úsilia na vyvinutie a zachytenie požadovanej kontúry. Nohy patria do tejto kategórie práve preto, že sa používajú každý deň, aj keď sa vydáte na jednoduchú prechádzku. Z tohto dôvodu potrebujete cviky na nohy, ktoré preťažia svaly a vyvedú túto skupinu z komfortnej zóny.
Svaly nôh - anatómia
Aby ste pochopili, ako pracovať s touto svalovou skupinou, potrebujete vysvetlenie týkajúce sa anatómie tejto časti tela. Noha, ktorá sa tiahne medzi kolenom a chodidlom, je hlavne kostnatou časťou tela, ktorá sa skladá z holennej a lýtkovej kosti zabalená do svalov.
Lýtkové svaly sa delia do troch kategórií:
Predné svaly na nohách, tvorený zas predným tibiálnym svalom, dlhým extenzorovým svalom prstov, dlhým extenzorovým svalom palca na nohe a tretím peroneálnym svalom.
Bočné svaly nohy, tvorený zasa dlhým peroneálnym svalom a krátkym peroneálnym svalom. Tieto svaly sa aktivujú rotačnými pohybmi nôh, ako aj napätím vykonaným pri zdvíhaní na špičkách.
Zadné svaly na nohách, najkomplexnejšie a najintenzívnejšie používané, sú umiestnené v dvoch rovinách: povrchová rovina (svaly sural a plantar triceps) a hlboká rovina (dlhý ohybový sval prstov, zadný holenný sval, popliteálny a dlhý ohýbač haluxov). Pomocou týchto svalov sa vykonávajú všetky zložité pohyby chodidla, addukcia, inverzia, flexia prstov alebo mediálna rotácia chodidla.
Kedy robiť cviky na nohy?
Mnoho dobre trénovaných kulturistov dostáva lýtka čiernymi loptičkami. Je to spôsobené tým, že väčšina na konci po ukončení tréningu pracuje s hlavnými svalovými skupinami, na ktoré sa zameriavajú (zvyčajne na chrbát, hrudník alebo brucho). Štúdie ukazujú, že svalová skupina, ktorá pracovala na začiatku tréningu, má najväčší nárast sily a objemu v porovnaní s poslednou pracovnou skupinou.
Journal of Strength and Conditioning Research publikoval taký experiment, v ktorom dve skupiny kulturistov vykonávali rôzne tréningy po dobu 12 týždňov: prvá skupina najskôr precvičovala malé svalové skupiny, končiace veľkými, v r. zatiaľ čo druhá skupina robila presne naopak. Záver štúdie ukázal jasné rozdiely medzi týmito dvoma skupinami: zatiaľ čo účastníci v prvej skupine mali menšie svalové skupiny tvarovanejšie a veľké menšie, druhá skupina akumulovala svalovú hmotu v oblasti veľkých skupín, ale malé skupiny boli úplne bez obmedzení. Ak teda chcete nohy popracovať, začnite trénovať s vyhradenými cvikmi pre ne!
Ako robiť cviky na väčšie nohy?
Naboso! Arnold trénuje bez obuvi, aby mohol pracovať čo najintenzívnejšie a aby mohol vykonávať čo najširšie pohyby, čo je v skutočnosti tajomstvom zväčšenia nôh.
Nohy sú intenzívne prepracované, aby boli výsledky čo najskôr viditeľné. Každý pohyb musí byť úplný, po každom zdvihu musí nasledovať sekunda stiahnutej nohy, stiahnutá. Áno, jedná sa o svalovú horúčku a intenzívne bolesti v nasledujúcich dňoch, ale teľatá sú známe tým, že pri práci „pália“.
Odporúča sa venovať tréningom nôh 3 dni v týždni, ak ste ako mnoho iných kulturistov dosiahli bod, v ktorom ste pracovali celým telom, a až na konci si všimnete, že „nemáte vôbec žiadne nohy“.
Okrem kulturistov sú športovci, ktorí majú väčšie nohy ako väčšina, futbalisti, cyklisti, šprintéri ... teda tí, ktorí svoje nohy aktívne a intenzívne používajú každý deň. Takže nenechajte si ujsť žiadny čas na prácu s touto svalovou skupinou. Môžete to urobiť aj doma alebo v parku. Ako? Skákate cez švihadlo. Kardio v cene. 🙂