Prerábanie tela sa dá robiť aj inak ako prostredníctvom SPORTU a NUTRITION Meda Talos
Najskôr som si, keď som sa rozhodol urobiť, uvedomil, že to NIE JE „strava“, ale úplná zmena životného štýlu vo všetkých ohľadoch:
1. Diéta,
2. Šport,
3. Masáž,
4. Spôsob myslenia.
Ja osobne som NEDržal konkrétnu stravu známych. Prijali sme a upravili niektoré pravidlá týkajúce sa stravy, ktorú už konzumujeme, a to: (musia sa nájsť metódy, ako oklamať psychiku, aby sa uveril tomu, že sme neurobili zásadné zmeny a že dostane všetko, čo doposiaľ dostal, ale pod inej formy a v inom rytme a postupnosti)
1. Všetko, čo som prehltla, som rozdelila na polovicu
2. Pred akýmkoľvek jedlom po dobu pol hodiny skonzumujte 1/2l tekutiny. (dáva pocit sýtosti, už nemôžete jesť príliš veľa jedla, navyše hlad je často falošný pocit smädu).
3. Jem len 3 stále jedlá (pre tých, ktorí nemôžu, by bolo dobré rozdeliť si všetky potrebné množstvá na deň na 5 a skonzumovať 5 jedál v rovnakom množstve - takto vám nehrozí hypoglykémia), posledné jedlo o 19, NIKDY neskôr.
4. NIKDY nejem dve jedlá za jedným stolom. Ak mám v úmysle jesť hlavné jedlo a polievku/polievku, vyberiem si hlavné jedlo na obed a polievku si nechám na večeru (konkrétne bez chleba).
5. Ranné jedlo je veľmi konzistentné a väčšinou vychádza z obilnín, sušeného ovocia, ovocných jogurtov alebo jogurtových smoothies, ovocia a obilnín. Tento typ raňajok dodáva energiu na začiatok dňa.
6. Obed je založený na bielkovinách, zelenine, nikdy však nekombinujte zemiaky s mäsom alebo cestoviny s mäsom. Jem cestoviny so zeleninou, tiež s mäsom a pečené zemiaky, zemiakovú kašu so šalátom, ale nikdy nie spolu!
7. Nikdy nejem hlavné jedlo s chlebom. Chlieb jem, iba ak si opečiem maximálne dva krajce (50 gr) a potriem ich syrom alebo zjem so zeleninou. Chlieb (50 gr - 2 plátky bagety) jem maximálne 2-krát týždenne, ale radšej si vyberiem libanonské tyčinky (jednu za stolom.) A to isté maximálne 2 - 3-krát týždenne.
8. Večer, večera, ako som už povedal, pred 19. hodinou a vždy jedlo nie je tuhé. To znamená: polievka, banán s mliekom, ovocný jogurt s hrsťou kukuričných lupienkov atď.
9. Vyprážanie nepoužívam ako gastrotechnickú metódu, iba grilované, zakryté alebo varené jedlá.
10. Nekonzumujem masť, maslo, maximum syra 10 -20 gr strúhanej zeleniny, volím veľmi slabé syry, najslabšie mlieko, kontrolujem všetky etikety, či majú nízky obsah tuku a veľmi nízku energetickú hodnotu.
11. Ak sa venujem intenzívnejšiemu tréningu, zvolím si nahradenie jedla jednou - dvoma proteínovými tyčinkami, v závislosti od intenzity tréningu.
12. Konzumujem veľa tekutín a medzi tromi jedlami často dosiahnem 4,5-5 l/deň. Nenechajte sa oklamať, zmerajte to a zapíšte si, čo si dáte do úst. Počítajte, nespoliehajte sa na to, že „sa vám zdá, že ste dnes nič nejedli“. Dajte lieskový orech odobratý zo stola, dajte mlieko z kávy a cukor alebo med z čaju, dajte sušienky, ktoré vám poslúžil váš kolega, a tak ďalej, čokoľvek, čo je priviazané k vašej ruke, si vezmite do úst, takže ako ... METROV. Pomáha udržiavať denník v prvej fáze, kým nenadviažete zdravší životný štýl.
13. Pre výpočet denných kalorických potrieb a pre konzultáciu energetických a výživových hodnôt odporúčam najlepšie miesto s veľmi rozsiahlou databázou: oneden.com
14. Mám bazálny metabolizmus, ktorý spaľuje v priemere 1550-1600 kcal za deň. Takže ak chcem schudnúť, rátam podľa potreby zjesť maximálne 1300 kcal/deň rozdelených na 3 - 5 jedál. (pre diabetikov je nevyhnutné jesť po 3 hodinách, aby nedošlo k hypoglykémii). Ak chcem údržbu, dávam pozor, aby som toho dňa neprijal viac, ako moje telo spáli. Monitorujem to pomocou svojho AppleWach (viď obrázok, ktorý odhaľuje jeho popáleniny), ak nemáte SmartWach, používajte na energetickú rovnováhu počítače oneden, robil som tak dlho, pokiaľ som nemal SmartWach.
15. U pacientov s metabolickými a výživovými chorobami venujte zvýšenú pozornosť zákazom, ktoré vám ukladá vaša choroba. Príklady: pacienti s diabetom - pravidelné jedlo o tretej hodine, jedlá s nízkym glykemickým indexom (pozrite, kde nájdete všetky výživové hodnoty potravín), pacienti hypertenzívni - pozornosť na soľ v potrave, kyslé uhlie, nadmerný príjem tekutín a zadržiavanie vody v tkanivách, pacienti s hyperurikémiou (zvýšená kyselina močová v krvi) - pozornosť na živočíšne bielkoviny, červené mäso a zakázané orgány, nízke množstvo živočíšnych bielkovín, pacienti s hyperlipidémia (vysoká hladina cholesterolu) - pozornosť na živočíšne tuky vrátane mliečnych výrobkov a syrov atď.
16. Konzultácia s odborníkom na výživu, nenechajte sa oklamať, že by to stačilo! Nezaručí vám, že schudnete, iba zaplatením konzultácie o výžive, v ktorej dostanete stravu, zoznam potravín a niekoľko rád. Nie všetci odborníci na výživu na svete môžu za vás urobiť ťažkú prácu. Vykonáte náročnú prácu: „vložte zips do úst“, jediný efektívny a neomylný spôsob. Neexistuje žiadna zázračná pilulka, ktorá by sa dala chudnúť a sedieť pokojne v televízii.
1. Šport nezačína platiť, s veľkým nadšením v túžbe schudnúť 10 kg po prvom sedení! Začína sa to postupne, ľahko, aby sa na druhý deň nestala svalová horúčka, natiahnutie svalov, podvrtnutie, burzitída atď. A prvé dni sa iniciatíva skončila.
2. Ak nemáte SmartWach, ktorý bude počítať vaše kalorické popáleniny, môžete ich odhadnúť pomocou celej stránky oneden, kde nájdete tento počítač na popáleniny.
3. Chôdza: Ako tréningový plán by ste mali zahrnúť obe kardio cvičenia, tonizačné cvičenia na svalové skupiny a strečingové cvičenia. Napríklad som začal jednoduchou chôdzou s trvalým rytmom, ktorý udržiaval srdcovú frekvenciu medzi 115 - 145 údermi za minútu po dobu minimálne 45 minút. Zvýšili sme progresívnu rýchlosť v závislosti od tolerancie. Na začiatku som išiel tempom 10 '/ km, nakoniec som dosiahol tempo 7'/km (to je už pochod).
4. Bicykel: Okrem tohto typu chôdze (nie beh, pretože pri nadmernej váhe si beh vyžaduje iba chrbticu a kĺby, čo vedie k nehodám), som absolvoval aj eliptický bicykel 30 '/ deň. pri ktorej som tiež zvýšil progresívny rytmus. Kúpil som si eliptický bicykel a mám ho doma, robil som tieto minúty cvičení, sledoval sériu z filmu, čo trochu uľahčuje typ cvičenia.
5. Cvičenie na tónovanie: Okrem týchto som zostavil cvičebný plán pre tónovanie svalov, ktorý zodpovedá mojim potrebám. Začal som pracovať s rukami elastickým lanom, potom pre nohy konkrétne cviky na svalové skupiny, cviky na brucho atď. podľa toho, čo sa sleduje
6. Strečing: pre pružnosť kĺbov a udržanie pohyblivosti sme striedali aj strečingové cvičenia
7. Plávanie: v posledných mesiacoch som sa rozhodol používať menej kolenných kĺbov (ktoré mi spôsobovali problémy), a tak som sa rozhodol ísť striedavo s chôdzou a k bazénu, kde plávam priemerne 2 000 metrov, asi 65 minút (z toho 5 ' sú prestávky na konci chodby, kde musím zastaviť, aby som si všimol svoj AppleWach na konci 50m bazéna? Plávanie je najkompletnejší spôsob pohybu, pri ktorom pracujú všetky svaly a navyše dýcha pod voda dáva do práce hrudnú kapacitu, čo je mimoriadne priaznivý účinok pre tých, ktorí majú dýchacie ťažkosti. Od plávania som sa vzdal používania bronchodilatačných sprejov, ktoré používam na astmu, ktoré mám už roky.
8. Na výpočet optimálneho srdcového rytmu pre fyzický tréning môžete použiť celý počítač na webovej stránke
Masáže:
Po schudnutí prvých 5 - 6 kg je urgentne potrebná masáž. Okrem toho by sa mali používať krémy a gély reagujúce na teplo. Napríklad používam tepelne reaktívny gél, ktorý si nanesiem pred jazdou na bicykli a cez ktorý nosím neoprénový oblek. Preto uprednostňujem topenie tukového tkaniva a zahrievanie svalov pomocou pohybu. Na ruky nanášam počas cvičení potravinársku fóliu, aby som pôsobil rovnako aj na ruky. Masírujem 2-3 krát týždenne.
Hydratácia: je to bezpodmienečne potrebné zvonka aj zvnútra. Preto používam tiež hydratačné krémy, ktoré veľmi pomáhajú vyživovať a zvlhčovať pokožku, okrem masážnych olejov, ktoré majú tiež svoju mimoriadne dôležitú úlohu.
Spôsob myslenia:
1. Keď začnete meniť svoj životný štýl, MUSÍTE začať tento proces zmeny spôsobu myslenia.
2. Odkedy som sa rozhodol, nezapol som televízor, aby som neumožnil „zladenie“ mysle so všetkým neporiadkom v médiách. Dôsledne vyberiem, keď sa rozhodnem pozrieť si film, ktorý sledujem pri eliptickom bicykli a v ktorom vidím neviem koľko epizód, pretože po cvičení film zastavím, označím ho a sotva ho obnovím. nabudúce idem na bicykli.
3. Nesedím cez deň na posteli, aby som niečo sledoval v televízii alebo robil čokoľvek, nech sa deje čokoľvek, zvolím si písanie v kancelárii, alebo sa rozhodnem byť v neustálom pohybe
4. Celý deň, keď som doma a robím si domáce úlohy alebo cvičím na tónovanie alebo strečing svalov, pustím na svojom SmartTV youtube playlist s motivačnými videami, ktorých posolstvá som sa naučil týmto spôsobom vážne a ktorého učenie uplatňujem každý deň.
5. Všetky tipy týkajúce sa zmeny spôsobu myslenia, nájdete ich v týchto videách, bolo by pre mňa nadbytočné pokračovať a písať sem, čo som od nich vzal vážne, pozývam vás urobiť to isté, budete musel iba získať.