Prerušovaná diéta Renegade Diet

Možnosti témy
displej

Prerušovaný pôst/Renegátska diéta


Renegade Diet je výživový koncept od Jasona Ferruggia, ktorý sa zameriava na budovanie svalov a redukciu telesného tuku. Renegade Diet nie je krátkodobá diéta, ale dlhodobo premyslený koncept výživy. Jason sa drží skutočného významu slova diéta, čo je diéta. Pretože práca je bohužiaľ k dispozícii iba v angličtine, chcel by som v tomto článku vysvetliť základy Renegátskej diéty v nemčine.

diet

Ako vznikla Renegátska diéta

Jason Ferruggia vo svojej práci na Renegátskej diéte začína časťou, ktorá prechádza do vývojovej fázy diéty. Tento bod je určite užitočný pri rozhodovaní, či je pre vás voľba Renegátska diéta možnosťou.

Zakladateľ diéty Renegade, Jason Ferruggia, si jednu sám robí aktívny životný štýl po a funguje Silový tréning. Jeho život je na tom Zdravie a šport zameraný. Myslím, že práve tu sa niektorí z nás ocitnú.

Jason Ferruggia píše, že už vyskúšal veľa diét a utvoril si o nich názor. Ako všetci vieme, veľa sa hral so sacharidmi a vyskúšal všetky ďalšie body. Nadšený bol predovšetkým z diéty bojovníkov, ktorú nakoniec použil aj ako základ pre svoju vlastnú stravu Renegátska diéta si vybral.

Pri zostavovaní konceptu však nekonal sám, ale experimentoval s veľkým počtom ľudí. Prostredníctvom týchto skúseností a pozorovaní rôznych ľudí mohol svoj koncept implementovať a zapísať si ho. Nejde teda o pokus o jednotlivca, ale o Osvedčený systém s rukou a nohami.

Pre koho je vhodná diéta Renegade?

Tak ako takmer každá diéta, aj diéta Renegade vyžaduje určité množstvo pohybu. Gauč Potatos bude mať problémy s akoukoľvek diétou a bude mať tuk. Čím Diéta podľa Jasona Ferruggiu zachádza trochu ďalej. Je ideálny pre ľudí, ktorí aktívny na žehličke sú a ich Zlepšiť výkonnosť definovaného orgánu chcieť.

S určitými úpravami možno diétu Renegade použiť na niekoľko cieľov. The Redukcia hmotnosti rovnako ako a čistá štruktúra sú možné. Čo prináša Renegátska diéta?

Táto otázka je do istej miery rovnaká ako predchádzajúca. Je to možné pomocou diéty Renegade Na zníženie hmotnosti alebo na zvýšenie hmotnosti. Čo je o ziadne dieta činy. Športovci, ktorí si z akýchkoľvek dôvodov chcú za jeden až dva týždne dať 20 kilogramov, sa s Renegátskou diétou určite mýlia. Aj tu však zohráva úlohu logika. Pri takom rýchlom náraste sa ukladá viac tuku ako svalová hmota - „Hromadná fáza nie je dobrý nápad“.

Hrá aj za Jasona Ferruggiu Zdravie hrá hlavnú rolu. Vo svojej knihe to píše zdravé telo je predpokladom krásneho a silného tela je. Súčasťou jeho konceptu je aj výber jedla. Je tu trochu voľnosti. Tu sa model líši od konceptu spätného načítania sacharidov podľa Johna Kiefera.

Kompletným zložením Renegátskej diéty Hormonálna rovnováha, the Funkcia pečene a rôzne ďalšie funkcie tela sú vrátené späť do formy. Týmto spôsobom dosahuje Jason lepšie zdravie a silné a definované telo. Ako by sme všetci mali vedieť, hladiny hormónov tiež zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri budovaní svalov.

Základy Renegátskej diéty

Myslím si, že zatiaľ by malo byť jasné, kde je zmysel Renegátskej diéty a ako Jason Ferruggia prišiel s touto myšlienkou. Zhruba povedané, Renegátsku diétu možno opísať ako kombináciu dvoch rôznych konceptov. The Prerušovaný pôst (AK) a Carb backloding (CBL). Sčasti sa to dá aj vykonať Paleo spojiť sa s Renegátskou diétou. Životný štýl

  • Veľa spánku (minimálne 8 hodín/noc)
  • školenia
    • 3-6 krát týždenne
    • Jednotky maximálne 45 až 60 minút
  • slnečné svetlo (najmenej 20 minút/deň)
  • Vyvarujte sa stresu (Meditácia)

Pre dobré zdravie je a elementárny zdravý životný štýl. To je tiež súčasť Renegátskej diéty a je rozhodujúce pre úspech. Úlohu v tom zohráva spánok, pohyb, ciele a slnečné svetlo. The spať by mala byť minimálne 8 hodín za noc, ďalšie sú ešte lepšie. The školenia by nemalo byť príliš dlhé. Jason stanoví limit 45 až 60 minút na tréning. Radí proti dlhým kardio jednotkám, pretože to má tiež negatívny vplyv na hladinu hormónov. Školenie by malo prebiehať 3 až 6 krát týždenne. The slnečné svetlo znie to zvláštne, ale má to veľa pozitívnych účinkov na náš organizmus. Vitamín D tu hrá úlohu. Stručne povedané, vaše telo by malo byť vystavené slnečnému žiareniu najmenej 20 minút denne. Samozrejme, všeobecne je dôležitý ešte jeden život bez stresu. Príliš veľa stresu má obrovské množstvo nepriaznivých účinkov na hormonálnu rovnováhu, a teda aj na vaše zdravie. Pretože väčšina z nich bohužiaľ nemá každodenný život bez stresu, autor v tejto chvíli odporúča relaxáciu v podobe meditácie. Jedlo

  • Nespracované potraviny
  • Prírodné jedlá
  • Mäso a mlieko chované na pastvinách
  • Divoko ulovené ryby

Poďme sa pozrieť na výber potravín, ktoré by mali byť v Renegátskej diéte uprednostňované. Tu sa môžete zapojiť veľmi rýchlo Súvisí s Paleom určiť. Malo by to byť tiež, ak je to možné nespracované a prírodné potraviny byť uchopený. Aj pri mäse by ste teda mali dbať na pastvu a dobré kŕmenie. Ryby by sa mali chytať vo voľnej prírode. Pre lepšie zdravie odporúča Jason tiež vyhnúť sa lepku vo vašej strave. Etapy stravovania

  • Bez raňajok
  • Deň má dva priechody
    • Pôst 14 až 18 hodín
    • Jedzte 10 až 6 hodín
  • Konzumácia kávy s mierou

Renegátska diéta je založená na koncepcii Prerušované Fasovanie. Deň je rozdelený do dvoch fáz. Jeden jedáva a druhý hladuje. V Renegátskej strave je tu potom Princíp štíhlych ziskov konal. To vedie k pôstu 14 až 18 hodín a k jedlu 10 až 6 hodín. Je dôležité, aby sa nekonzumovali raňajky. Takže žiadne jedlo ihneď po vstávaní.

Štúdie preukázali, že 18-hodinový pôst má najlepší účinok vo vzťahu k požadovaným cieľom. Pretože je však pre väčšinu praktickejšie a ľahšie implementovateľné, Renegade Diet pracuje hlavne s modelom 16/8.

Počas fázy pôstu sa nespotrebuje nič okrem vody alebo iných nízkokalorických nápojov. Na rozdiel od Carb Backloading a mnohých podobných modelov nie je Jason Feruggia kávový feťák. Kávu nezakazuje. Nezakazuje ani kávu Bulettproof ráno. To však radí Konzumácia kávy s mierou pretože kofeín ovplyvňuje hladinu kortizolu. Káva by nemala slúžiť ako budíček, ale skôr by sa mala konzumovať kvôli chuti a proti hladu. Jeho odporúčanie je tu 1 až 2 šálky ráno alebo a pred tréningom. Jedlá

Počet jedál je v Renegátskej strave nešpecifikované. Môžete si dať jedno, dve, štyri alebo dokonca šesť jedál. Väčšina však má tendenciu jesť menej jedál, aby využila čas. Najväčšie jedlo by sa malo pripravovať večer a ideálne po tréningu. To znamená, že väčšina kalórií sa spotrebuje automaticky večer, vo fáze prejedania sa, ktorú pomenoval Jason. Požiadavka na kalórie

  • Vzorce
    • Schudnúť: 12-násobok telesnej hmotnosti (libier)
    • Prírastok: 16-násobok telesnej hmotnosti (libier)
  • Úprava podľa potreby
  • Zváženie potrieb počas dlhšieho časového obdobia (Mesiac v týždni)

Pokiaľ ide o požiadavku na kalórie, pán Ferruggia vo svojej práci uvádza jednoduchý vzorec. Samozrejme rozlišuje medzi oboma cieľmi. Ak chcete schudnúť, mala by sa telesná hmotnosť v librách vynásobiť faktorom 12. Takže vážite 90 kilogramov (asi 198 libier), vzorec je 12x198 a vaša potreba kalórií je 2376 kilokalórií. Ak idete za cieľom pribrať, faktor je 16. Pri telesnej hmotnosti 80 kilogramov (asi 176 libier) vzorec je 16x176 a potreba kalórií je 2816 kilokalórií.

Ako malý doplnok by som rád upozornil, že nadbytok kalórií vedie k priberaniu a deficit spôsobuje, že kilá klesajú. Pretože každý človek je individualita a nie je ako ten druhý, treba tu niečo urobiť pracoval s rozumom bude. Aj keď vzorce ako Jason Ferruggia sú dobrou aproximáciou, myseľ by nemala byť vypnutá. Ak spozorujete, že sa nepohybujete v smere k svojmu cieľu, musíte postupne upravovať požiadavku na kalórie. Môžete samozrejme použiť aj iné spôsoby výpočtu približnej spotreby kalórií.

Ďalším bodom, ktorému sa Jason venuje vo svojej elektronickej knihe o Renegátskej diéte, je riešenie problémov s kalóriami. Počíta sa denná potreba, ale mala by sa použiť logicky. Tento princíp sa tiež nazýva Cyklistika kalórií známe. To znamená, že v tréningové dni sa spotrebuje viac kalórií ako v netréningové dni. Ak je vaša potreba kalórií 2 800, môžete mať dni s príjmom 2 100 a iné s príjmom 3 500. Pri sledovaní stravovania by ste mali venovať pozornosť a pracovať s obdobím týždňa alebo dokonca mesiaca. Makroživiny

  • Bielkoviny: 1 gram na kilogram požadovanej telesnej hmotnosti
  • sacharidy
    • Schudnúť: 0,3 až 1 gram na kilogram hmotnosti
    • Prírastok: 1 až 4 gramy na kilogram hmotnosti
  • Potreba je pokrytá tukom
  • V hlavnom jedle by mal byť tuk primeraný alebo nízky

Predpokladám, že každý, kto sa zaoberá stravou ako je Renegátska diéta, má základné vedomosti o výžive. Mali by byť známe tri makronutrienty, sacharidy, tuky a bielkoviny.

Pri diéte Renegade je v popredí výživný tuk. Ak sa pri mnohých diétach zvyšné kalórie absorbujú prostredníctvom sacharidov, Renegade Diet využíva zdravé tuky.

Potreba bielkoviny používa Jason Ferruggia 1 gram na libru požadovanej telesnej hmotnosti. To zodpovedá asi 2 gramom na kilogram. Toto by malo byť bez ohľadu na cieľ (zvýšenie alebo zníženie) riešené rovnako.

Pre to sacharidy Jason tiež dáva faktor. Tento však je podla toho co chces Cieľ. Chudnutie by malo byť tu 0,3 až 1 gram sacharidov na telesnú hmotnosť ktoré sa majú konzumovať v librách (zodpovedá 0,6 až 2 gramom na kilogram telesnej hmotnosti). Ak chcete pribrať, mali by ste 1 až 4 gramy sacharidov na telesnú hmotnosť záznam v librách (zodpovedá 2 až 8 gramom na kilogram hmotnosti).

Tuk v hlavnom jedle večer by mal byť udržiavaný na miernej alebo nízkej úrovni, pretože sa tu vstrebáva veľa sacharidov. Načasovanie živín

  • Rozdelenie na dve fázy
    • Podjedlá: s nízkym obsahom sacharidov (pred školením)
    • Prejedanie sa: sacharidy (po tréningu)
  • Carb Cycling (Viac tréningových dní, menej tréningových dní)

Kvôli vysokému obsahu cukru sa vo fitnescentre často diskutuje o ovocí. Jason Ferruggia sa tiež venuje tejto otázke a ako väčšina odporúča opatrné použitie. Konzumácia ovocia by mala byť obmedzená na jednu alebo dve porcie denne. Spravidla sú vo fáze prejedania sa. Dôvodom je to, že sa fruktóza rozkladá v tele iným spôsobom (Glukóza vs. fruktóza). Úložisko pre fruktózu je menšie, čím je rýchlo preplnené. Takže tu je dôležité konať logicky. Už v praveku bolo ovocie luxusným artiklom a nebolo k dispozícii vo veľkom množstve. Jason vo svojej knihe poukazuje na výhody banánu. Počas dozrievania je namiesto fruktózy viac glukózy. Prezretý banán po tréningu môže byť preto prospešný.

Každý, kto nájde chyby v pravopise alebo preklepe, si ich môže nechať!

Mnoho používateľov tu na nástenke to aplikuje podobným spôsobom, bez raňajok sa cítim oveľa viac fit, všetko v hlave už roky nemá ovsené vločky so srvátkou.

Renegátska diéta od Jasona Ferrugiu

Fázy pôstu a podjedenia

Aby ste to celé optimalizovali, rovnako ako pri Lean Gains, mali by ste cyklovať sacharidy a kalórie. To znamená, že v tréningové dni konzumujete viac kalórií a sacharidov a v netréningové dni menej kalórií a sacharidov. Ak trénujete každý deň, mali by ste dni s vysokým obsahom sacharidov stále obmedziť na maximálne 3–4. Cieľ chudnutia podrobne znamená:
- S 10% a menej telesného tuku, 0,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti mimo dní a 1 gram v tréningové dni
- Pri 11 - 15% by ste mali cyklovať medzi 0,25 - 0,3 gramu na kilogram hmotnosti a 0,5 - 0,6 gramu sacharidov
- Ak je to viac ako 15%, mali by ste cvičiť veľmi nízky obsah sacharidov v dňoch netrénovania a medzi 50 a 100 gramami sacharidov v tréningové dni
Ako som už povedal, tuky sa konzumujú podľa cieľovej hodnoty kalórií a mali by samozrejme pochádzať predovšetkým zo zdravých zdrojov, ako sú orechy. Kokosový olej sa spomína až príliš často, rovnako ako sa už spomínal olivový olej v súvislosti so šalátom.
Doplnky stravy

Pokiaľ ide o polievky, už boli spomenuté atletické greeny a enzýmy. Okrem toho by sa podľa Ferruggie mohlo brať do úvahy omega 3, vitamín D, horčík, srvátka a BCAA. Posledné radí hlavne pre tých, ktorí vo večerných hodinách netrénujú mimo radu. Keď už hovoríme o tom, pre tých, ktorí takto trénujú, existujú aj špeciálne odporúčania guru a tiež kompromisy.
Stiahnutie a nákladová položka

To všetko nájdete v spomínanej eBook Renegade Diet, ako aj v mnohých ďalších detailoch, najmä pokiaľ ide o budovanie svalov. Celá vec je momentálne k dispozícii za 19,99 USD a môžete si ju stiahnuť odtiaľto. Záruka vrátenia peňazí 60 dní je v cene a túto „knihu“ môžeme skutočne odporučiť všetkým, pretože prístupy a spôsob uvažovania Jasona Ferruggia sú jednoducho viac ako zaujímavé a presvedčivé. Okrem toho už oceňujem prerušovaný pôst z minulého roku a posledných týždňov. A s úpravami, ktoré sprevádzajú RD, sa to celé opäť zmysluplne uzatvára, myslím osobne.

Ktokoľvek, kto nájde chyby v pravopise alebo písaní, si ich môže nechať!