Superpotravina; JEDzte pre SMART! Tipy, triky a cvičebný program pre zdravú výživu
Superpotraviny sú potraviny, ktoré sú obzvlášť zdravé s obzvlášť vysokým obsahom životne dôležitých látok. Slovo superpotravina bolo vynájdené na predaj exotických potravín ako chia alebo quinoa. Ale aj v našich európskych regiónoch je veľa superpotravín, dosť tradičných, ale nie menej zdravých. Na to som sa zameral v tejto superpotravinovej abecede.
Pamätajte, že rovnako dôležitá ako otázka, čo jete, je aj to, ako sa stravujete: Iba tri jedlá denne, jedzte pomaly a dobre žujte, večer najľahšie jedlo bez surovej zeleniny a sacharidov ... toto je kontrolný zoznam pre inteligentných jedákov. Nasledujúci odkaz poskytuje viac informácií o jednotlivých životne dôležitých látkach.
Apple. Jablko denne udrží lekára preč. Je škoda až pre štyri milióny alergikov na jablká v Nemecku, že si nemôžu vychutnať túto klasickú superpotravinu. Existuje však východisko: Príznaky sa objavujú hlavne pri konzumácii novošľachtených odrôd zo supermarketu, takzvané „staré odrody“ sú na druhej strane často lepšie tolerované, pretože obsahujú viac polyfenolov, ktoré chránia pred alergiami.
avokádo. Avokádo je hlavným činiteľom znižujúcim hladinu cholesterolu, zvlášť znižuje zlý LDL cholesterol. Vďaka množstvu mononenasýtených mastných kyselín, množstvu vitamínov a minerálov je avokádo nielen super zdravé, ale aj chutne super lahodné v mnohých variáciách. Avokádový olej sa môže používať ako jedlý olej a na starostlivosť o pokožku.
Berry. Maliny, černice, ríbezle, egreše, čučoriedky: nemusí to byť exotické ovocie, pretože pôvodné bobule sú elektrárne. Veľké množstvo antioxidantov chráni naše bunky pred poškodením spôsobeným oxidačným stresom a predchádza kardiovaskulárnym chorobám.
Čakanka. Čakanka je príkladom zeleniny trpkej chuti. Horké látky sú prospešné pre žalúdok, črevá a pečeň, pretože stimulujú tráviace šťavy a znižujú riziko žlčových kameňov. Horká zelenina podporuje chudnutie a znižuje hladinu cholesterolu. Čakanka sa vyznačuje aj obsahom inulínu, vlákniny, ktorá je obzvlášť prospešná pre zdravú črevnú flóru. Obsahuje mnoho ďalších životne dôležitých látok: vitamíny A, B a C, ako aj draslík, fosfor, vápnik a horčík.
Kurkuma. Kurkuma stimuluje trávenie, vyživuje črevá a pôsobí protizápalovo. V indickej medicíne sa hovorí, že má očistný a energizujúci účinok, a preto je kurkuma tiež dôležitou súčasťou kari zmesí.
dátum. „Púšťový chlieb“ obsahuje mnoho dôležitých životne dôležitých látok, zaujímavý je najmä vysoký obsah tryptofánu. Tryptofán je základnou stavebnou jednotkou hormónu šťastia serotonínu; to zase produkuje melatonín, spánkový hormón. Ak teda máte mierne problémy so zaspávaním, niekoľko rande by vám mohlo byť veľmi nápomocných.
vajce. Zoznam prísad je pôsobivý, vrátane aminokyselín ako zdrojov energie, vitamínu D, vitamínu B12, kyseliny listovej a selénu. Lecitín je navyše obsiahnutý vo vajíčku, chráni črevnú sliznicu a pečeň a posilňuje nervy proti stresu. Potrebujeme dobrý cholesterol vo vajci pre zdravie našich buniek a pre našu produkciu hormónov.
Fermentované potraviny. Fermentácia je najstaršou metódou konzervácie potravín ich „kvasením“ pomocou baktérií a plesní. Naša črevná flóra má úžitok z týchto prospešných mikroorganizmov, ktoré štiepia zložky potravy a sprístupňujú ich telu. Najznámejšie sú syr, kyslá kapusta, kváskový chlieb, jogurt, pivo a víno.
Raňajkové cereálie. Sotva je lepší začiatok dňa ako s cereálnymi vločkami: ovos, proso, špaldové vločky si môžete vychutnať studené alebo ako teplú kašu, s jogurtom alebo mandľovým a ovseným mliekom. Poskytujú nám takmer všetky životne dôležité látky, ktoré potrebujeme, a udržujú nás nasýtených na dlhú dobu. Hrsť ovocia a pár orechov, trochu ľanových semien a pečenej tekvice alebo píniových orieškov, všetko dochutené mandľovým maslom, takto uspejú chutné super raňajky. Mali by ste sa vyhnúť iba pšenici, pretože je to dôvodné podozrenie, že spôsobuje chronický zápal.
zeleninu. Zelenina je najvyššia superpotravina. Jeho vláknina je prospešná pre črevnú flóru, dôležité živiny pre celé telo. Všetky štúdie ukazujú: čím vyšší je podiel zeleniny, tým lepšie sú na tom ľudia. Vyberte si, čo vám chutí a tolerujete, varte polievky alebo kastróliky, duste ich alebo ich pražte domäkka, vložte ich na tácku do rúry, ugrilujte ich a podávajte s bylinkami, korením a najlepšími rastlinnými olejmi - super -Potešenie!
šípky. Čaj, starostlivosť o pleť (šípkový olej), sladká šípková polievka, pyré alebo džem, šípky sa dajú použiť na mnoho spôsobov a sú skutočným silovým ovocím. Ich obsah vitamínu C je mnohonásobne vyšší ako v citrusových plodoch. Lykopén obsiahnutý v šípkach má protizápalový účinok a pacienti s reumatickými ťažkosťami udávajú analgetický účinok. Šípky obsahujú tilirozid, ktorý môže zvýšiť metabolizmus a spaľovať tuky.
strukoviny. Šošovka, fazuľa, cícer: bohužiaľ nie každý na ne znesie, sú to však vynikajúce zdroje bielkovín, ktoré sa v porovnaní so živočíšnymi potravinami nemusia báť. Vláknina, vitamíny a minerály dopĺňajú tieto dôležité potraviny. So sójou by ste mali byť opatrní iba preto, lebo táto fazuľa obsahuje fytoestrogény, ktoré pôsobia v tele ako hormóny (deti by sa im mali rozhodne vyhýbať).
zázvor. Ak je pre vás ideálny nápoj z neperlivej vody príliš nudný, môžete ho doladiť citrónom, mätou, bazalkou, kúskom uhorky alebo zázvoru. Koreň zázvoru má silný antioxidačný a protizápalový účinok, stimuluje tvorbu slín a žlče, ako aj črevné funkcie. Horúca zázvorová voda sa v zime hreje a chráni pred prechladnutím.
jogurt. Keď laktobacily kvasia mlieko, jogurt alebo kyslé mlieko. Fermentované potraviny, ako je kyslá kapusta alebo kváskový chlieb, sú ideálnymi potravinami, pretože poskytujú telu nielen živiny, ale aj črevá výživným baktériám. Nekupujte však nízkotučné výrobky, iba prírodný jogurt bez pridania cukru alebo ovocia a vyskúšajte aj ovčí a kozí jogurt. Ak jogurt obsahuje živé bakteriálne kultúry, je tolerovaný oveľa lepšie ako tepelne upravený (pasterizovaný) výrobok.
zemiak. Zemiak je jednou z globálnych základných potravín, na celom svete existuje asi 5 000 odrôd. Je základom každej zásaditej stravy, má protizápalové a antioxidačné účinky a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Zemiaková kaša sa ukázala ako veľmi účinná pri gastrointestinálnych ťažkostiach. V zásade by sa nemal pripravovať s mliekom, ale s rastlinnými olejmi, ako sú olivový, tekvicový alebo ľanový olej.
Kapusta. Dodnes sa kapustné listy pri naturopatii nanášajú na zapálené kĺby alebo oblasti pokožky. Zelenina je tiež pri konzumácii protizápalová, pretože obsah vitamínu C je veľmi vysoký, najmä v kelu, brokolici a ružičkovom keli. Kapusta je tiež vynikajúcim zdrojom železa. Šťava z kapusty obsahuje stavebný proteín bielkovín metylmetionín, ktorý môže chrániť žalúdok a črevá pred vredmi. Vysoký podiel vlákniny môže viesť k obávanej tvorbe plynov v čreve, ale rasca sa s nimi varí.
Byliny. Byliny dodávajú jedlu zvláštnu chuť. K obedu je vynikajúci malý bylinkový šalát. Byliny vďaka vysokému obsahu životne dôležitých látok nechávajú kultivovanú zeleninu ďaleko za sebou. Obsah vitamínu C v divých bylinách je 3 až 4-krát vyšší ako v kale, ktorý je popredným producentom pestovanej zeleniny, a to isté platí aj o obsahu bielkovín. Horké látky v bylinách podporujú trávenie, zastavujú hnilobu a kvasenie v črevách a udržiavajú črevnú flóru.
pečeň. Droby u nás vyšli z módy. Nemá však zmysel jesť celé zviera, nielen kúsky filé? Vysoký obsah železa a koenzýmu Q10 v pečeni zvierat je obzvlášť pozoruhodný, ale tiež poskytuje vysoko kvalitné bielkoviny, minerály, kyselinu listovú, vitamíny a biotín. Pečeňu by sa mali vyhnúť iba tí, ktorí trpia dnou, pretože obsahuje purín podporujúci dnu.
Mandle. V časoch, keď bolo mäso ešte stále luxusným tovarom, slúžili mandle ako kvalitný zdroj bielkovín. Hrsť mandlí denne znižuje hladinu cholesterolu a chráni srdce a krvný obeh. Mandľové maslo je vynikajúcou alternatívou k čokoládovým nátierkam obaleným v cukre. Mandľové mlieko spolu s ovseným mliekom nahrádza kravské mlieko, čomu by sme sa ako dospelí mali vyhnúť. Mandľová múka je ideálnou alternatívou k cereálnej múke na pečenie a varenie.
Gaštany. Na jeseň môžete v lesoch Falckého pohoria zbierať gaštany, ale celoročne si ich môžete kúpiť v pohároch alebo plechovkách. Ich príjemne sladká aróma sa odvíja počas pečenia a varenia. Ako polievka, k mäsu, ale aj do šalátov sú skutočnou lahôdkou. Sú bohaté na vlákninu a životne dôležité látky, ako je draslík, horčík, meď, vitamíny B1, B2, B6, C, E a kyselina listová. Ideálne tiež pre zdravý metabolizmus cukrov: po konzumácii gaštanov stúpa hladina cukru v krvi len pomaly a dlho zostáva stabilná.
orechy. Orechy sú celé jedlá. Okrem vitamínov a minerálov ich robí výnimočnými tiež vysokým podielom zdravých tukov. Orechové oleje by nemali chýbať v žiadnej kuchyni. Tuk v konopných orechoch (konopný olej) a v orechovom oleji majú najvyšší obsah omega-3 mastných kyselín zo všetkých orechových olejov a patria medzi najlepšie a najzdravšie jedlé oleje na svete. Orechový lecitín slúži ako ochrana buniek, vysoký obsah cholínu, stavebná jednotka látok prenášajúcich informácie, podporuje prácu mozgu.
ovocie. Každé dieťa vie, že ovocie je zdravé. Ale nie príliš veľa, nie je potrebných viac ako hrsť ovocia denne na raňajky. Každý, kto zje príliš veľa ovocia, preťažuje svoje črevá fruktózou a poškodzuje črevnú flóru, čo môže mať za následok bolestivé plynatosť. Pri výbere by ste mali venovať pozornosť miestnemu ovociu, exotické ovocie nemá žiadnu zdravotnú výhodu. V prípade jabĺk sa preukázalo, že staré odrody obsahujú viac antioxidačných polyfenolov a sú oveľa lepšie tolerované alergikmi ako nové odrody.
Rastlinné oleje. Nebojte sa tukov, pokiaľ ide o rastlinné oleje. Svetlicový olej, konopný olej, repkový olej a olivový olej obsahujú obzvlášť priaznivé podiely nenasýtených a nasýtených mastných kyselín. Tuky v tele preberajú životne dôležité úlohy v mnohých metabolických procesoch, podporujú produkciu hormónov a stabilizujú hladinu cukru v krvi. Rastlinné oleje zušľachťujú každé jedlo, pretože každý olej má svoju vlastnú príchuť. Výnimkou je kokosový tuk, skladá sa prakticky iba z nasýtených mastných kyselín, ktoré sú nebezpečné pre srdcové cievy. Tip: Všetky oleje, ktoré sú tekuté pri izbovej teplote, sú zdravé, je treba sa vyhýbať všetkým pevným tukom.
ryža. Ryža je starodávne kultúrne bohatstvo, ktoré je doma v kuchyniach na všetkých kontinentoch. Jedná sa o nízkokalorické zrno, ktoré obsahuje bielkoviny rovnako vysokej kvality ako ryby a je možné ho kombinovať so strukovinami a vytvoriť tak takmer ideálny zdroj bielkovín, ako v najlepšej peruánskej kuchyni na svete. Pri nákupe by ste však mali venovať pozornosť ekologickej kvalite, pretože vysoké používanie pesticídov a hnojív v mnohých krajinách pestujúcich ryžu a vysoký obsah arzénu spôsobujú, že neekologická ryža je zdravotným rizikom.
Semená. Pohánka znie ako obilie, ale je to ovocie rastliny krídlatka. Pretože je pohánka bezlepková, hrá dôležitú úlohu v strave ľudí s celiakiou. Z pohánkovej múky alebo pohánkového bulguru je možné pripraviť pečivo, palacinky, veľa chutných jedál. Ľanové semienko je semeno ľanu, jeho olej má najvyššiu koncentráciu omega-3 mastných kyselín zo všetkých rastlinných olejov. Okrem toho je vlákno v ľanovom semene osvedčeným domácim liekom na rozbehnutie čreva. Semená bazalky sú európskou alternatívou k semienkam chia a majú porovnateľne vysoký obsah výživy.
Rakytník. Rovnako ako všetky bobule ovocia, aj rakytník si môžete vychutnať ako čaj, ovocné pyré, džús a v sušenej forme. Šťavy a výťažky sa často používajú pri horúčkovitých infekciách, pretože obsah vitamínu C v plodoch je mnohonásobne vyšší ako v citrusových plodoch. Rakytníkový olej je prvou voľbou proti úpalu, pretože podporuje hojenie rán.
paradajka. Aká by to bola talianska kuchyňa bez paradajok? Žiadna zelenina dobyla svet porovnateľným spôsobom ako toto ovocie zo Strednej a Južnej Ameriky. Zoznam životne dôležitých látok, ktoré obsahuje, je takmer nekonečný a paradajky majú nízky obsah kalórií a sú dobré pre črevnú flóru. Odhady počtu odrôd paradajok na celom svete sa pohybujú v päťcifernom rozmedzí a každý, kto niekedy vyskúšal zelenú, žltú, oranžovú, fialovú alebo takmer čiernu farbu, vie, že paradajky sú oveľa viac ako prílohy bez chuti.
vanilka. Je kráľovnou korenia nielen do dezertov, ale aj do mäsa. Pôvodným domovom popínavej orchidey, ktorá lezie po stromoch ako liana, je Mexiko. Vanilka je relaxačným spôsobom povzbudzujúca, aktivuje tráviace šťavy a stará sa o črevnú flóru.
Divoký. Prečo je mäso z divých zvierat lepšie ako mäso z chovaných zvierat? Pretože nie sú kŕmené antibiotikami ani hormónmi. Spravidla zodpovedá organickej kvalite, má nízky obsah tuku a bohaté na dobré omega-3 mastné kyseliny, vitamín B a minerály, ako je selén, železo a zinok.
Bez cukru. Cukor je zdraviu škodlivý, pretože spôsobuje zubný kaz, srdcovo-cievne ochorenia, cukrovku a chronické zápaly. Cukor je tučný a návykový. Každý, kto pozná hlad po cukre, vie, aké ťažké je zaobísť sa bez cukru. Na to, aby ste sa zbavili cukru, sú potrebné dva až štyri týždne abstinencie. Pri výbere pomáha stévia, Xucker alebo ryžový sirup.