Prerušované cvičenie nalačno Perfektný tréning nalačno

Prerušovaný pôst: odborníci odpovedajú na 10 najdôležitejších otázok

Prerušovaný pôst a cvičenie sa navzájom nevylučujú. Naopak: pôstom môžete dosiahnuť dokonca lepšie tréningové výsledky. Predpokladom pre to je správne cvičenie. Ozan Tas vie, ako by ste mali trénovať.

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

Prerušovaný pôst je stále obrovská vec.

Iste, táto metóda vám pomôže schudnúť, zostať štíhla a cítiť sa lepšie. Najobľúbenejšou variantou je metóda 16: 8: pôst 16 hodín, jedenie sa robí v časovom okne 8 hodín.

V kombinácii s cvičením je prerušované hladovanie pri chudnutí ešte efektívnejšie. To, ako trénujete - a kedy - je však rozhodujúce pre úspech.

Tréner v oblasti zdravia a výkonnosti Ozan Tas je odborníkom na pôst. Medzi jeho špeciality patrí hormonálna regulácia, zdravie čriev a tréning funkčnej sily.

Vo svojom štúdiu Super Saya Gym v Kolíne vyvinul ideálne školenie pre všetkých fanúšikov pôstu, aby dosiahli čo najlepšie chudnutie. V nasledujúcom texte FIT FOR FUN exkluzívne predstavuje všetko o svojom tréningovom koncepte.

Kardio vs. silový tréning: Správne cvičenie pri pôste

Či už pri pôste hrá rozhodujúcu úlohu kardio alebo silový tréning. Keď postíte, rezervný tuk je napadnutý a spálený, pretože telo nemá žiadny iný zdroj energie. Znamená: Zásoby glukózy sú nalačno takmer prázdne.

Ak sa v tomto stave vykonáva intenzívny vytrvalostný tréning, telo začne čerpať energiu nielen z tukov, ale aj zo svalov. Kardio tréning v zásade vytvára väčší stres. Výsledok: svalová hmota sa zníži a výkon sa zníži.

Existuje riziko chudnutia, ale stále vysokého percenta telesného tuku: „Ak cvičíte počas prerušovaného hladovania intenzívny kardio tréning, rýchlo skončíte s takzvaným chudým tukom.“

Stres môže tento efekt zosilniť. "Telo si ukladá viac vody. To znamená priberanie alebo chudnutie," tvrdí expert Ozan Tas.

Takže najväčšou chybou v pôste je spoliehať sa iba na kardiovaskulárny tréning a nerobiť silové.

Pôst a silové tréningy: Úloha hormónov

Prerušovaný pôst nie je len zdravým spôsobom chudnutia. Je to skutočný posilňovač tréningu a dokonca pomáha budovať svalovú hmotu. Dôvodom sú naše hormóny. Keď je hladný, telo produkuje viac rastových hormónov, ako keď je pravidelne zásobované živinami.

V kombinácii s testosterónom podporujú rast svalov. "Ľudský organizmus pracuje ekonomicky a vždy, keď sa naskytne príležitosť, sa snaží šetriť alebo dokonca kompenzovať energiu. Vypne rôzne funkcie približne hneď, ako sa nevyužijú, napríklad pri užívaní hormónov, ako sú tabletky," dodáva.

Rastové hormóny sa uvoľňujú aj pri veľmi intenzívnom silovom tréningu - ešte viac v rozsahu nízkych rep. Ako v rozsahu vysokých rep.

Tréner Oz vysvetľuje: "Pre väčší prírastok sily je optimálny intenzívny tréning s niekoľkými opakovaniami, aby nevyvolával príliš veľa stresu. Stimuluje tiež produkciu rastových hormónov - to vo veľkej miere umožňuje udržanie svalovej hmoty."

Prerušovaný pôst: takto vyzerá dokonalé cvičenie

Cielený tréning je všetko a všetko: „Krátky a intenzívny," hovorí Ozan Tas. „Rozdelený tréning je strategicky lepší ako tréning na celom tele."

Správne cvičenie nalačno trvá v priemere 45 minút až maximálne hodinu vrátane prestávky. Recept na úspech je: veľa sérií a veľa váhy - ale málo opakovaní. „Samozrejme, vždy v spojení so správnou technológiou a kvalitou,“ dodáva Tas.

Počet rôznych cvikov na tréningu závisí od úrovne cvičiaceho: Na tréning by malo byť maximálne päť rôznych cvikov. Pre začiatočníkov iba štyria.

Z čoho pozostáva cvičenie?

Cvičenie vždy pozostáva z minimálne jedného základného cviku alebo viackĺbového cviku - teda pohybov, pri ktorých sa precvičuje niekoľko zložiek. Na rozdiel od izolovaných cvikov majú výhodu v tom, že podporujú budovanie svalov a majú tiež väčší hormonálny prínos.

Aké vybavenie potrebujem?

Cvičenie má byť ťažké, rovnako ako váhy.

Úspech môžete dosiahnuť aj bez veľkých váh, ale tréningový objem ho robí namáhavejším ako tréning s váhami. „Aby ste dosiahli rovnaký efekt, musíte cvičiť oveľa namáhavejšie cvičenia," hovorí Tas. Pre tých, ktorí majú málo času a chcú z nich vyťažiť maximum, je cvičenie s vlastnou váhou efektívnejšie.

Veľmi dôležité: „Keď sa držíte pôst, chcete spaľovať tuky a udržiavať svaly, čo sa týka kondície. Ak pôjdete do vyšších opakovaní a budete mať malú váhu, spálite svaly a dostanete sa do katabolického metabolizmu. To znamená, že strácate svaly. Takže odporúčam ťažké váhy. ““

Nebojte sa ťažkých váh!

Takže preto: silový tréning. Mimochodom, ženy nemusia byť brzdené a nemusia sa báť, že im vzpieranie dodá svaly à la Arnold Schwarzenegger. Pretože silový tréning nie je len kulturistika: „Silovým tréningom sa nestanete rovnako veľkým, stanete sa silným," hovorí Ozan Tas. „Kulturistika je tréningom formy a estetiky. Môžete sa rozšíriť, iba ak zjete viac, ako musíte zjesť. “

Pôst to uľahčuje: stena žalúdka sa stiahne o niekoľko centimetrov a potláča sa hormón regulujúci chuť k jedlu ghrelín. To znamená, že automaticky jete menej. „Tento efekt znamená, že chudneš. Takže sa nemôžeš zväčšiť ani pribrať.“

Kedy budeš trénovať?

Či už cvičíte ráno alebo večer, v pôste je veľký rozdiel.

Ak sa zameriavate na spaľovanie tukov, mali by ste cvičiť nalačno. Pretože je telo v ketogénnom metabolizme, čerpá energiu na tréning z tukových zásob.

Ďalšia možnosť: cvičenie po prvom jedle. Potom by nemal obsahovať sacharidy, ale mal by pozostávať z tukov a bielkovín. „Potom telo zostane v metabolizme spaľujúcom tuky,“ vysvetľuje tréner Ozan Tas.

Ako často trénuješ?

Pôst vo všeobecnosti neobmedzuje frekvenciu cvičenia. To, ako často môžete trénovať, závisí od vašej dennej rutiny a úrovne tréningu. Tréner Oz odporúča, aby ste trénovali dobre trikrát týždenne, t. J. Efektívne, skôr ako zle päťkrát týždenne.

Inými slovami: cvičte správne a vyťažte z každého tréningu maximum. „Pri tréningu je dôležitejšia kvalita ako frekvencia," hovorí. Z toho majú prospech všetci, ktorí kvôli práci, rodine a stresujúcemu každodennému životu nemajú veľa času na šport.

Môžem sa okrem silového tréningu venovať aj iným športom?

Aby tréning nebol príliš jednotvárny, okrem tréningu s vlastnou váhou je možné venovať sa aj iným športom. Pre väčšiu mobilitu odporúča Ozan Tas jogu, pilates alebo tai-či. Skvelé je aj plávanie: „Ak máte možnosť ísť plávať ihneď po silovom tréningu.“

Tréningovú rutinu môžu spestriť aj náročné cviky na váhu tela, ako sú príťahy alebo príťahy. Uvoľňujú tiež rastové hormóny.

Prerušované cvičenie nalačno: Existujú riziká?

Pri cvičení počas pôstu nehrozí žiadne konkrétne nebezpečenstvo.

Jediné riziko: obehové problémy. „Pretože v stave nalačno nie je v krvi prakticky žiadny cukor, mnohí počas vytrvalostného tréningu bojujú so závratmi," vysvetľuje odborník. „Ak pôjdete do čierneho, mali by ste tréning prerušiť."

Dôvodom, prečo sa pri cvičení cítite unavení a bezvládni, môže byť vaša strava. „Zlá správa sacharidov počas jedla môže byť príčinou únavy,“ vysvetľuje Ozan Tas.

Každý, kto sa tiež cíti „trvale unavený“ z pôstu a doslova sa cez deň trápi, by si mal rozmyslieť, či je metóda pôstu pre neho vhodná.

Aby sa zabránilo zraneniu počas tréningu, má Expert Tas nasledujúce tipy:

Zahriať: Pred vstupom do tréningových zostáv by ste sa mali dobre zahriať. „Je dôležité, aby boli pracovné súpravy skutočne ťažké," vysvetľuje odborník. Bez rozcvičky to môže rýchlo viesť k zraneniam - bez ohľadu na pôst.
Podporovať mobilitu: Napríklad joga jemne natiahne svaly a pomôže vám lepšie zvládnuť silové tréningy. Mantra trénera Oza: „Mobilita prináša viac sily.“
Pomaly zvyšujte intenzitu tréningu: Postupne zvyšujte váhu a nechodte priamo z 50 kilogramov na 100 kilogramov.
Vždy trénujte: Bez ohľadu na to, či ste začiatočník alebo pokročilý používateľ, zapíšte si napríklad cviky do tréningu, opakovania a váhu. Potom viete, kde stojíte, a môžete sa pomaly zlepšovať.

Pre maximálny úspech: Správna výživa po tréningu

Počas tréningu krátko pred prerušením pôstu sa vyčerpajú aj zásoby glykogénu a.

Po tréningu by sa mala takmer prázdna pamäť rýchlo doplniť.

Aké sacharidy po cvičení?

Jednoduché sacharidy sú dôležité, aby bolo budovanie svalov efektívnejšie vďaka inzulínovému účinku. Preto Coach Oz odporúča pretrepanie srvátkového proteínu, pretože ide o najväčší pretrepanie inzulínu zo všetkých natriasaní.

Pre vegánov a všetkých, ktorí sa chcú zaobísť bez neho, je maltodextrín vhodným zdrojom sacharidov hneď po tréningu. „Sacharidová zmes sa po tréningu nedá premeniť na tuk, pretože ide priamo do zásob glykogénu,“ vysvetľuje Tas.

Dôležitá je suma. Aká veľká by mala byť časť vášho chvenia, závisí od percenta vášho telesného tuku. Znamená: "Žena, ktorá má menej ako 16 percent telesného tuku, môže vypiť až 70 alebo 80 gramov proteínového prášku a až 60 gramov maltodextrínu."

Ak práve začínate držať hladovku, nemali by ste to s trasením preháňať a začať s 30 gramami proteínového prášku v kokteile.

Vo všeobecnosti platí toto: čoraz viac sa spoliehajte na potraviny obsahujúce bielkoviny, pretože vás dobre a dlho zasýtia.

Nedémonizujte tuk, pretože tuky sú hlavným zdrojom energie a sú tiež kľúčom k pohlavným hormónom.

A na záver dobrá správa pre všetkých milovníkov sacharidov: Sacharidy večer sú úplne v poriadku. „Každý, kto večer zje sacharidy, spí lepšie a hlbšie,“ tvrdí odborník.

A to znamená: Nasledujúce ráno sme v najlepšej forme na ďalšie intervalové tréningy!

Náš expert: Ozan Tas - tréner zdravia a výkonu

Ozan Tas (28) má za sebou viac ako 10 000 hodín tréningu, pokročilých tréningov a tréningov, aby sa dostal tam, kde je dnes. Ako tréner v oblasti zdravia a výkonnosti sa staral o súťažných športovcov v bundeslige A-Juniors a profesionálnych bojových umelcov.

Zarezervovali si ho v Dubaji, Istanbule a v rôznych mestách v Nemecku, Švédsku a Holandsku. Tréner Oz sa teraz špecializoval na hormonálnu správu, zdravie čriev a tréning funkčnej sily.

Od roku 2017 trénuje Ozan Tas vo svojom prvom vlastnom štúdiu „Super Saya Gym“ v Kolíne nad Rýnom rôznych klientov - od žien v domácnosti až po osobných trénerov. Všetko je veľmi individuálne, zamerané na kvalitu a v spolupráci s klinickými laboratóriami.

V priebehu roka vyjde jeho prvá kniha „Fast fit - ako pôst zmenil môj život a zmení váš“.