Prerušované hladovanie alebo prerušované hladovanie

svalovej hmoty

Prerušovaný pôst (IF) je spôsob stravovania, pri ktorom sa striedajú pôstne obdobia (nejete nič, máte povolenú vodu, kávu, čaj) s tými, v ktorých môžete jesť.

Nie som odborník na tento typ kŕmenia, som začiatočník, nedávno som začal dokumentovať a testovať a teraz sa s vami podelím.

Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že tento spôsob stravovania môže mať priaznivý vplyv na zdravie a dlhovekosť. Výsledky sa samozrejme môžu líšiť v závislosti od každého človeka a jeho cieľov: chudnutie, zvýšenie svalovej hmoty, zdravie, športový výkon atď.

Čo je prerušovaný alebo prerušovaný pôst?

Pre tých, ktorí nie sú oboznámení s touto predstavou, je prerušovaný pôst prekladaním hodín, v ktorých nejete vôbec, a období, v ktorých sa stravujete bežne. Môže sa to robiť buď denne, alebo niekoľkokrát týždenne.

  • znižuje hladinu cukru v krvi a inzulínu (zlepšuje celkový metabolizmus glukózy). Je takmer nemožné schudnúť, pokiaľ je inzulín hore, pričom inzulín je „strážcom“ tukového tkaniva.
  • zvyšuje oxidáciu mastných kyselín (tj. ich uvoľňovanie zvyšovaním lipolýzy)
  • šetrí a zachováva svalové tkanivo
  • zmierňuje zápal a znižuje škody spôsobené pôsobením voľných radikálov
  • znižuje krvný tlak
  • ponúka neuroprotektívne výhody
  • redukuje oxidačný stres (redukuje hromadenie voľných radikálov v bunkách - ktoré prispievajú k starnutiu a chorobe)
  • zvyšuje ochranu pred neuro-vegetatívnymi chorobami
  • udržuje metabolizmus silný a zdravý
  • normalizuje citlivosť na inzulín a leptín, čo je kľúčom k optimálnemu zdraviu, pretože inzulínová rezistencia je hlavným predispozičným faktorom pre chronické choroby, od cukrovky po srdcové choroby a rakovinu.
  • Podľa výskumov vedie prerušované hladovanie k dramatickému zvýšeniu rastového hormónu (čo je problém pre mužov nad 30 rokov). Rastové hormóny hrajú mimoriadne dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia, kondície a dlhovekosti vrátane zvyšovania svalovej hmoty a urýchľovania chudnutia aktiváciou metabolizmu. Existencia rastových hormónov vysvetľuje skutočnosť, že prerušovaným pôstom môžete stratiť tuk a tiež udržať svalovú hmotu.
  • Normalizuje hladinu guerilly, známej tiež ako „hormón hladu“
  • Kalorické obmedzenie a prerušovaný pôst môžu znížiť riziko rakoviny a rýchlosť bunkovej proliferácie
  • Znižuje hladinu triglyceridov
  • Odďaľuje starnutie
  • Pomáha pri chudnutí a znižuje riziko chorých

Zistilo sa, že pôst zvyšuje hladinu LDL a HDL cholesterolu o 14, respektíve 6 percent. Dôvodom je, že keď je telo v strese (hladu), uvoľňuje viac cholesterolu ako hlavného zdroja paliva namiesto glukózy. Je to dobrá vec vzhľadom na to, že čím menej tukových buniek má naše telo, tým je menšia pravdepodobnosť vzniku inzulínovej rezistencie alebo cukrovky.

  • Dlhé - nejedzte nič 24 hodín a viac, opakujte 1-2 krát týždenne.
  • Krátke - 16 hodín nejete nič, môžete to opakovať každý deň

Samozrejme je potrebné vziať do úvahy niekoľko premenných, ako napríklad: fyzická aktivita, zotavenie/spánok, výber jedla atď. Neodporúča sa uchýliť sa k tejto forme kŕmenia, ak ešte nemáte pripravené stravovacie návyky (sladkosti, múka, nesprávne kombinácie jedál atď.).

Osobne som vyskúšal 16-hodinovú možnosť, posledné jedlo o 17:00, ďalšie jedlo o 09:00. Som presvedčený, že mnohí z vás zastávajú tento typ pozícií, ani si to neuvedomujú. Čo som si všimol? Bol som prehľadnejší, veľmi dobrá nálada, plný energie, reguloval trávenie (aj tráviaci systém odpočíval 16 hodín). V tomto období som vyskúšal aj silový tréning, ale nemôžem povedať, že som mal rovnaký výkon ako po jedle bohatom na sacharidy.

Existuje riziko straty svalovej hmoty?

Ak sa obávate straty svalovej hmoty počas hladovania, môžem vám povedať, že od okamihu, keď prejdete na spaľovanie tukov, bude veľká časť vašich energetických potrieb pochádzať z uloženého tuku a ketónov, takže strata svalovej hmoty nehrozí. . Ak potrebujete glukózu po náročnom tréningu, časť bude pochádzať z glycerolu (triglyceridy) a časť z glukoneogenézy.

Ak je vaše telo zvyknuté na spaľovanie glukózy, bude ťažšie udržať si svaly, ale nie nemožné. V takom prípade musíte pred začatím prerušovaného pôstu jesť bielkoviny, aby malo vaše telo dostatok aminokyselín na prechod na glukoneogenézu.

Teraz, keď som to objasnil, čítajte ďalej

Čo pijete v tomto období?

Počas prerušovaného pôstu môžete piť kávu, čaj, vodu. Káva je skutočne prospešná pre spaľovanie tukov, najmä počas pôstu. Infúzia epinefrínu - hormónu, ktorý káva má - zatiaľ čo „hladuje“, potencuje jej termogénne účinky. Inými slovami, aktivuje proces spaľovania tukov. Epinefrín tiež znižuje chuť do jedla, čo je užitočné pre tých, ktorí bojujú so zvýšeným hladom.

Akýkoľvek iný nekalorický nápoj je počas prerušovaného pôstu v poriadku

Čo jete počas prerušovaného pôstu?

Ak nie ste nalačno (v mojom prípade 8 hodín), môžete jesť to, čo konzumujete bežne: vajcia (omeleta so zeleninou), mäso (ryby s brokolicou a trochou ryže, morčacie mäso so zeleninovou zmesou a quinoa), fermentované mliečne výrobky, ovocie, orechy a semená (nie praclíky, hranolky, croissanty, sladkosti, „musli“ s mliekom a iné dobroty). Okrem správnej stravy by bolo užitočné doplniť stravu aj Omega 3, vitamínom D3, probiotikami, L-karnitínom.

Výsledky? Vyhľadajte v google obrázkoch „prerušovaný pôst pred po“

22 KOMENTÁRE

Popremýšľajte, to som mal dnes na mysli:-)

Super! Povedzte nám, aké výsledky ste dosiahli 🙂

Som presvedčený IFist od septembra minulého roku (Leangains protokol 16-18h pôst, príležitostne dávam ESE- 24h pôst). Začiatok je ťažší - najmä z psychologického hľadiska, hlavne pre ženu (toho zjete viac za stolom), medzitým som prešiel na 18 h/deň, trénujem s váhami (ako svet) nalačno a prerušujem pôst po tréningu s jedlom s vysokým obsahom bielkovín. Moje posledné jedlo je o 20.00 hod., Pôstu do 14:00, niekedy aj dlhšie, podľa toho, ako sa dostanem do posilňovne (potom predĺžim čas, kedy končí doba kŕmenia) ... Dobre, a okrem toho jem paleo, takže aj toto a faktor. Ako nápad, po prekročení psychologického prahu „raňajky, najdôležitejšie jedlo dňa“ a po pocite hladu, až kým nezvykne byť tráviaci trakt prázdny ... bolo to najlepšie rozhodnutie, ktoré som urobil. ... Maximálna energia, moje osobné záznamy sa zvýšili, psychologicky som mimoriadne motivovaný a stratil som veľa% telesného tuku (z 23 - 24% na približne 18% za 5 - 6 mesiacov) (nestratil som svaly, ukazuje stupnica) ako). Nikdy sa nevrátim k tradíciám stravovania 5 - 6 malých jedál s obsahom hyperproteínov denne, s IF> sa cítim príliš dobre.

Gratulujeme k disciplíne! Ina aj ja sme na „paleo“ (trochu upravené - nezabúdajme na moderný život, ktorý sa nedá extrapolovať na skutočný paleo režim), nedávno vstúpila do IF. Som zvedavý, aký bude jej výkon z hľadiska zvyšovania sily a svalovej hmoty. Myslím si, že prestávky v strave sú prospešné. Nebolo by zlé sa s nami podeliť o hladinu triglyceridov, HDL, LDL a VLDL cholesterolu - lekársky prístup je jediný, ktorému dôverujem. Prípadne hladina testosterónu, ak sa vás príliš nepýtame 🙂

Vynikajúci Som fanúšikom kombinácie HIT/HIIT (vysoko intenzívny tréning/vysoko intenzívny intervalový tréning), ktorú by som odporučil každému bez výraznejších zdravotných problémov a kvázi paleo diéty. Určite chceme vidieť analýzu! 🙂

Ahoj Radu.
Ako keby si sa stále pýtal na testy.
Používam IF/LeanGains asi 1 rok a testy som si robil na začiatku (úplne zhodou okolností) - dopadli super ok (dovtedy som používal Paleo diétu) - neskôr pred 2 mesiacmi (urobil som ich strategicky, pretože som chcel vedieť čo znamená jesť absolútne štýl IIFYM bez čistých alebo starostlivých úvah) a prekvapenie - vyšli lepšie ako predtým.
Lepšie = hodnoty boli lepšie ako v predchádzajúcom súbore analýz, keď boli jasné

Tento príspevok nechávam prerušený asi mesiac a pol, bez toho aby som si to uvedomoval ... Zistil som na vašom webe zaujímavé veci, takže ďakujem, že ste sa s nami podelili o tieto úžasné veci: d !

Blahoželáme! Pravidelne nás informujte o výsledkoch 🙂

@alex: pekné! Podľa očakávania sa zdá, že nedostatok potravy v určitých časoch stimuluje hlboké regeneračné procesy, ktoré by tu mohli byť základom vynikajúcich výsledkov, ktoré ste zaznamenali v krvných testoch. Mimochodom, robili ste urokultúru? Ukazovatele, ktoré hovoria?

Konečne niečo v rozpore s článkami klasických štandardov o „x jedlách/deň“/čistom stravovaní.
Gratulujem a rešpektujem Alexandru, ktorá ma svojím príspevkom a uvedenou úrovňou detailov hlboko prekvapila.
Keby som si myslel, že si niečo také prečítam o LeanGains/IF - v Rumunsku ... ... tvoj príspevok mi vrátil moju dôveru v rumunské atléty vrátane žien.

Ak sa chystám pozrieť si článok o IIFYM (v rumunskom preklade upravený, ale zábavný - Ak sa makro hodí) - tento príspevok oslávim pohárom vína na počesť článku 😀

Ahoj, začal som prerušovaný pôst 16: 8 po dobu 4 dní a som dosť nadšený ... Je to zatiaľ relatívne ľahké. Čo si z hľadiska chudnutia myslíte o takomto programe:
1 500 kcal/deň
AK 16: 8 6-7 dní/týždeň
45 min šport/3-4 dni/týždeň (kardio + tabata)
Keďže mám podozrenie na SOP, aké by malo byť percento bielkovín/sacharidov/tukov?
Vďaka

Je mi ľúto, ale nemôžem vám pomôcť s tipmi na chudnutie. Bohužiaľ, neexistuje všeobecné pravidlo. Kalorická úroveň pre chudnutie a makroživiny sa stanovuje individuálne podľa niekoľkých parametrov.

Šport je vždy vítaný, ale ak chcete dosiahnuť dlhodobé výsledky, odporučil by som pridať silový tréning.

Môj prerušovaný režim pôstu je 18: 6 - jem stravovanie medzi 13:00 a 19:00. Moja otázka znie: ráno, keď sa zobudím na pôst, môžem piť teplú vodu + citrónovú šťavu alebo vodu + psylliové otruby? A potom káva s trochou mlieka (predtým som mala kávu + kokosový olej, ale myslím si, že počet kalórií už príliš stúpa)? Niekde som čítal, že je to v poriadku, pokiaľ nepresiahne 50 kcal, ale neviem, ako pravdivé sú informácie. Ďakujem za odpoveď!

50 kCal sa zdá byť akceptovaným minimom, aby ste sa nedostali z pôstu, takže ste na dobrej ceste 🙂

nejde o kalórie - ide o sacharidy - bez citrónu a hlavne psyllia. Používam ho tiež opatrne. z toho, čo hovoríte, vyvodzujem, že ste zúfalí z toho, ako schudnúť a začať miešať diéty - postarajte sa, aby začala jednoduchá metabolická porucha a problémy. Namiesto pitia citrónu a psyllia je lepšie variť si jedlo v 8-hodinovom okne so šalátom alebo nízkokalorickou polievkou - bez tuku: polievka bude obsahovať nízkokalorickú zeleninu. Opuch žalúdka psyliom udržuje váš žalúdok plný, ale strácate živiny a časom nastupuje silná zápcha. Psyllium je veľmi dobré, ale opatrné a veľa vody, ale ak chcete urobiť IF, bez psyllia, pretože pankreas bude produkovať inzulín aj citrón - to je za oknom.

Ahoj ... môžem piť kávu, keď sa postím?:) Ďakujem

Začal som "pôst" pred 2 dňami? a zaujímalo ma, či máte povolenú vodu s citrónom ráno nalačno, keď sa postíte, našiel som v komentári tú istú otázku, ktorá však má 2 protichodné odpovede! Takže nakoniec máte dovolené polievať citrónom, keď sa postíte, alebo nie? Vďaka

Toľko vecí, o ktorých som čítal na nete a uvedomujem si, že som ich robil, bez toho, aby som si uvedomil, že sú to staré veci, preštudované a overené:))) Schudol som pomocou vody a citrónu, nechal som si AK atď. Netušil som, že sa volajú to alebo ono alebo to, že niektoré sú navždy staré tisíce rokov, hehehe!

NECHAJTE SPRÁVU Vzdajte sa odpovede

Táto stránka používa Akismet na zníženie spamu. Zistite, ako sa spracovávajú vaše údaje o komentároch.