Prerušované pôstne prírastky štíhlosti - základy, tvary, efekty - vášnivý beh
„Intermittent Fasting“ alebo v angličtine „Intermittent Fasting“ - je forma výživy, ktorá ma už nejaký čas sprevádza a inšpiruje.
Prerušovaný pôst som objavil pred viac ako štyrmi rokmi. Odvtedy som inšpiroval viac ako sto klientov v oblasti výživového poradenstva a online kurzov o tomto prístupe k jedlu. A pretože sám s prerušovaným pôstom vychádzam tak neuveriteľne dobre a mne a mojim klientom to pomohlo v mnohých ohľadoch lepšie pochopiť signály môjho tela, rád by som vám poskytol článok v blogu na túto tému.
V dnešnom blogovom článku si objasnime nasledujúce otázky:
- Čo je prerušovaný pôst?
- Aké druhy prerušovaného pôstu existujú?
- Aký efekt sľubuje prerušovaný pôst?
- Pre koho nie je pôst vhodný
Čo je Prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst je veľmi „originálny“ koncept, ktorý má podporovať biorytmus. Pretože napriek všetkým zákonitostiam vaše telo chce rozmanitosť. To by sa na prvý pohľad mohlo zdať protichodné - ale v skutočnosti to tak nie je. V zásade to znamená, že po cykloch s veľkým množstvom jedla nasledujú cykly s malým množstvom jedla.
Prerušovaný pôst je o pôste v pravidelných intervaloch. Inými slovami, občas nejete tuhú stravu. Počas fázy pôstu sú „povolené“ iba nekalorické alebo nízkokalorické nápoje, ako je voda, čaj a káva. Ak je to potrebné, konzumujú sa BCAA, citrónová šťava, limonády bez cukru alebo žuvačky (aj keď zdravotné výhody týchto dvoch liekov sú otázne).
Najobľúbenejšie formy sú:
Prírastky štíhlosti - 16/8
To zahŕňa pôst 16 hodín a jedlo osem hodín denne. Ženám sa odporúča znížená doba pôstu na 14 hodín.
Warrior Diet - 20/4
Počas 20 hodinovej fázy pôstu sa človek nepostí na 100%. Počas tejto doby je povolené malé množstvo ovocia/zeleniny. Na oplátku sa všetko, čo chcete, zje do štyroch hodín, kým nebudete sýti.
Jesť - Zastaviť - Jesť - 24/24
Tuhému jedlu sa 1-2 týždne v týždni úplne vyhýbame, inak sa ľudia stravujú normálne.
Osobne sa orientujem na pôstnu formu Lean Gains, a preto sa nasledujúce informácie týkajú hlavne tejto metódy. Mám však tendenciu nasledovať ženskú metódu s 14 hodinovým pôstom.
Účinok Prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst je jedinou formou výživy, ktorá sľubuje možnosť budovania svalov a odbúravania tukov súčasne - samozrejme iba pri zodpovedajúco intenzívnom silovom tréningu.
Prínosom pre vás je zvýšená citlivosť na inzulín, to znamená senzibilizácia na účinky inzulínu. Inzulín je hormón, ktorý sa uvoľňuje pri konzumácii sacharidov a už nefunguje správne u diabetikov.
Táto senzibilizácia vedie k nižšiemu riziku vzniku diabetes mellitus typu II a metabolického syndrómu. Ale pozor: Ak je pôstna fáza príliš dlhá, môže sa tento efekt zmeniť na pravý opak. Veľa teda nemusí nutne veľmi pomôcť.
Počas pôstu klesá hladina cukru v krvi. To vedie k zvýšenému uvoľňovaniu ľudského rastového hormónu HGH počas fázy pôstu. HGH sa podieľa na mnohých procesoch, ako je budovanie a regenerácia svalov. Viac o hormóne sa dozviete v piatom týždni na tému sacharidy. Ak ste už zvedaví, o čom tento hormón je a prečo je to relevantné, otočte stránku.
Prerušovaný pôst zlepšuje spaľovanie tukov zvyšovaním hladiny kortizolu v ranných hodinách. Naše telá prirodzene uvoľňujú degradačný hormón kortizol v ranných hodinách. To stimuluje spaľovanie tukov a zaisťuje činnosť. Pôst zatiaľ udrží vašu hladinu kortizolu na vysokej úrovni. Antagonista kortizolu, konkrétne inzulín, sa uvoľňuje iba prostredníctvom jedla bohatého na sacharidy. To vás robí trochu pomalým a unaveným. Preto veľa ľudí hovorí o lepšej koncentrácii a duševnej jasnosti v ranných hodinách Prerušovaný pôst . Z dlhodobého hľadiska získate v starobe dokonca vylepšené kognitívne schopnosti.
Tiež pomáha Prerušovaný pôst v procese znižovania vysokého krvného tlaku. Zlepšuje hladinu cholesterolu znižovaním LDL a zvyšovaním HDL. Pociťujete zvýšenú odolnosť voči bunkovému stresu a menšie oxidačné poškodenie buniek. Výsledkom môže byť dokonca dlhšia dĺžka života - ale to sa zatiaľ dokázalo iba u zvierat.
Prerušovaný pôst zmierňuje tráviaci systém a môže pomôcť pri sťažnostiach v tejto oblasti. Je to jednoduché a ľahko implementovateľné.
V neposlednom rade pomáha mnohým ľuďom s chuťou na jedlo. Koniec koncov, jete väčšie porcie a neprežívate pocit obete.
V závislosti od zdroja sa uvádzajú aj ďalšie zdravotné a hormonálne výhody, ale o nevýhodách sa vo väčšine zdrojov hovorí len málo.
Je pre vás dôležité, aby pôst mal rôzne účinky na každý organizmus a aby sa našli ľudia, pre ktorých pôst nie je vhodný.
Pre koho nie je prerušovaný pôst vhodný?
Aj keď mám rád prerušovaný pôst a radím mnohým ľuďom, aby vyskúšali tento experiment, stále sa nájdu ľudia, pre ktorých táto strava nie je ničím. To určite zahŕňa:
● ľudia s poruchami stravovania
● tehotné ženy
● Ženy s hormonálnymi poruchami
● Ľudia s poruchami cukru v krvi
● Ľudia so zlým výkonom nalačno
Nie je to ani liečba prvej choroby pri niektorých ďalších chorobách, najmä ak sú sprevádzané závažnými poruchami podváhy a/alebo obehu.
Nemôžem vám povedať, či na vás funguje prerušovaný pôst. Je to otázka pokusov a omylov. Osobne mi pomohol znížiť túžbu a ťažiť z obzvlášť čistej mysle v ranných hodinách.
U žien je dôležité povedať, že v niektorých štúdiách boli príliš dlhé účinky hladovania skôr negatívne. Môže sa dokonca stať, že sa inzulínová rezistencia vyvinie, ak pôjdete príliš dlho alebo sa zmieša celá vaša hormonálna rovnováha. Ak sledujete prírastky štíhlosti pre ženy (14 hodín pôstu, desať hodín jedla), máte istotu. Všetko okrem toho je predmetom testovania. Vždy môžete zvýšiť. Aj pre tých, ktorí sú veľmi závislí od cukru, môže byť užitočné predĺžiť pôstnu fázu o hodinu každý deň.
Ak sa u vás vyskytnú nasledujúce príznaky, pôst sa vám rozhodne nezdá ako správny smer:
Problémy so zaspávaním alebo so zaspávaním
Suchá pokožka, akné
Zlé zotavenie po tréningoch