Prerušovaný pôst 5 2 - Takto funguje strava (8 receptov)
Prerušované hladovanie je trendom chudnutia v posledných rokoch. Pozreli sme sa bližšie na stravu 5: 2, ktorá zahŕňa pôst 2 dni v týždni, a zostavili sme pre vás to najdôležitejšie vrátane návrhov receptov.
Obsah:
Pôst je neoddeliteľnou súčasťou ľudských génov. Aj naši predkovia z doby kamennej boli odkázaní na to, že sa budú môcť dlho zaobísť bez jedla. Evolúcia preto obdarila človeka mimoriadne prispôsobivým metabolizmom. Keď naši predkovia žili v hojnom množstve, zjedlo sa viac. Ľudské telo si počas týchto období ukladá zásoby energie, ktoré sa v období hladu znova mobilizujú.
Čo je prerušovaný pôst?
Počas dlhého obdobia pôstu má však telo tendenciu trvale znižovať svoju potrebu kalórií prechodom na hladový metabolizmus. Pri prísnych diétach to znamená, že na jednej strane je chudnutie čoraz ťažšie a na druhej strane sa dobre známy jo-jo efekt dostaví hneď, ako ľudia opäť normálne jedia.
Pri rôznych formách prerušovaného hladovania sa trvanie hladovacích intervalov volí tak krátke, aby sa podporil metabolizmus tukov, ale telo (zatiaľ) neprechádza na hladový metabolizmus.
Humbuk a pozornosť na prerušovaný pôst sú obrovské. Aj keď stále existuje niekoľko štúdií na ľuďoch, vyhodnotenie predchádzajúcich údajov zo štúdií na zvieratách a ľuďoch tiež od DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) naznačuje pozitívne účinky nielen na chudnutie, ale aj na všeobecné zdravie (1,2,3, 4).
Ako funguje prerušovaný pôst 5: 2?
Okrem metódy prerušovaného pôstu 16: 8, pri ktorej sa postíte 16 hodín denne a jete v časovom okne 8 hodín, je strava 5: 2 jedným z najpopulárnejších časových modelov prerušovaného pôstu. Pôst sa koná 2 dni v týždni. V týchto dňoch by ženy mali konzumovať okolo 500 kalórií a muži okolo 600 kalórií. To by malo zabrániť rozpadu svalov a zníženiu bazálneho metabolizmu.
Je dôležité, aby dva pôstne dni neboli jeden po druhom a aby sa zvyšné dni dodržiavala vyvážená strava.
- Maximum 500 kalórií u žien a 600 kalórií u mužov v pôstnych dňoch.
- Pôstne dni sú povolené neležať jeden za druhým.
- V dňoch bez pôstu by malo byť vyvážená strava bude.
Výhody diéty 5: 2
- V zásade je prerušovaný pôst 5: 2 jeden veľmi pružný tvar Prerušovaný pôst, pretože dni pôstu si môžu ľubovoľne zvoliť.
- Bazálny metabolizmus sa malými jedlami v pôstnych dňoch neznižuje a je to tak žiadny jo-jo efekt.
- Rovnako aj bude bez svalov znížený.
- Autofágia(Mechanizmus čistenia buniek) je podporovaný.
- Kvôli pozitívnym účinkom krátkodobého nejedenia na krvný tlak a hladinu choleseru, Zabraňuje srdcovo-cievnym ochoreniam.
- Vyvážená a zdravá strava je v dňoch bez pôstu bez zrieknutia sa nevyhnutné.
- Učíte sa lepšie Rozlišujte chuť do jedla a hlad, čo ovplyvňuje celkové stravovacie správanie.
Čo môžem jesť? - 8 návrhov receptov
❯❯ V dňoch bez pôstu:
V zásade platí, že všetko sa dá jesť aj v dňoch bez pôstu ako súčasť vyváženej stravy. Dôležité je, žiadny deficit kalórií mať. Základ vašej stravy by mal byť Ovocie a hlavne zelenina byť. Mali by ste tiež minimálne 2 litre vody denne piť. Ryby a mäso by mali byť s mierou byť zjedený.
❯❯ V pôstnych dňoch:
Je dôležité piť veľa, najmä v pôstnych dňoch. Minimálne 2,5 litra malo by to tu byť každý deň. Voda, čierna káva a nesladené čaje sú povolené.
Pokiaľ ide o stravovanie, je len na vás, či sa 500 alebo 600 kalórií spotrebuje v jednom alebo viacerých mini jedlách počas celého dňa. V pôstnych dňoch by ste mali v zásade jesť viac bielkovín. To vás lepšie zasýti a zabráni odbúravaniu svalov. Môže byť tiež predvarený. Zostavili sme niekoľko nápadov na recepty, každý s približne 200 až 300 kalóriami:
Recept # 01 - Plnená rúra na papriku:
Celé papriky z rúry naplnené 75 g morčacích pŕs, 150 g kyslej kapusty, 2 lyžice nízkotučného jogurtu a trochu pikantnej horčice. Celé to dochuťte trochou papriky alebo kari, ak chcete.
Recept # 02 - Mrkvová polievka s kuracím mäsom
Asi 200 g očistenej mrkvy nasekajte na 40 g zemiakov a na troške cibule a krátko ich opečte v hrnci na troche oleja. Potom deglazujte trochou zeleninového vývaru. Nechajte všetko dusiť asi 15 až 20 minút a potom to celé pretlačte. Polievku podľa potreby dochuťte muškátovým orieškom, kari alebo paprikou. Teraz na panvici osmažte asi 75 g kuracieho filé nakrájaného na prúžky a potom ho podávajte s polievkou.
Recept # 03 - Paradajková polievka s cuketou a fazuľami:
Nakrájajte malú jarnú cibuľku a oddeľte zelenú a bielu časť. Na panvici pár minút podusíme bielu časť s trochou cesnaku a potom pridáme 1/2 ČL paradajkovej pasty. Celé to podlejte 125 ml zeleninového vývaru a pridajte 1/4 plechovky paradajok. Teraz všetko podľa chuti okoreňte a duste asi 20 minút.
Medzitým si osmažíme štvrtinu cukety a po pár minútach pridáme 5 nakrájaných cherry paradajok, zelenú časť jarnej cibuľky a 50 g bielej fazule z konzervy. Dochutíme podľa chuti.
Teraz polievku pretlačte a ochutnajte. Teraz naaranžujte zeleninu do polievkového taniera.
Recept # 04 - nízkotučný tvaroh so zmiešanými bobuľami
Nízkotučný tvaroh so zmesou bobúľ je ideálny ako raňajky alebo občerstvenie. 200 g nízkotučného tvarohu a 150 g mrazených bobúľ má spolu asi 200 kalórií a asi 25 g bielkovín. S trochou škorice alebo medu máte ideálne jedlo na pôstne dni.
Recept # 05 - Vyprážané kuracie filé s mrkvou
Na strednom ohni so zatvoreným vekom 10 minút na panvici osmažte 200 g najemno nasekanej mrkvy. Potom pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu. Celé to okoreňte a pridajte trochu petržlenovej vňate a/alebo trochu citrónovej šťavy, ak chcete. Potom na panvici orestujte 150 g kuracieho filé z kuracích pŕs a podávajte s opraženou mrkvou.
Recept # 06 - Vyprážaná zelenina z papriky s vajcom a baklažánom
Na panvici orestujeme 150 g paprikovej zeleniny, 150 g brokolice a 150 g baklažánu. Dochutíme trochou rozmarínu a medom, ak máte radi, a potom ho podávate s vareným vajíčkom.
Recept # 07 - Krevety Pan
Na panvici asi 2 až 3 minúty prudko opečte 100 g kreviet. Potom pridáme 1/2 cukety, 150 g cherry paradajok a malú jarnú cibuľku nakrájanú na malé kúsky a potom to celé dusíme asi 5 až 10 minút. Teraz pridajte trochu petržlenovej vňate a jedlo podľa chuti okoreňte.
Recept # 08 - Miešané vajcia s pórom a celozrnným chlebom
Ďalším skvelým jedlom v pôstnych dňoch sú praženica na celozrnnom chlebe. 2 vajcia a krajec celozrnného chleba majú okolo 250 kalórií.
Ako dlho môžete používať metódu 5: 2?
Prerušovaný pôst podľa princípu 5: 2 nie je určený ako trvalá výživa, pretože existujú jemnejšie formy prerušovaného pôstu. Ak chcete po dosiahnutí svojich cieľov trvale používať prerušované hladovanie, mali by ste 6: 1 (pôst jeden deň v týždni) príp 16: 8 (pôst 16 hodín a jedenie 8 hodín denne). Tieto dve formy sa osvedčili ako dlhodobá forma výživy.
Ľudia s metabolickými poruchami, ako je cukrovka alebo ochorenie štítnej žľazy, by mali predovšetkým vopred prekonzultovať svoje plány chudnutia s lekárom a v prípade potreby začať s jemnejším pôstom alebo prispôsobenou stravou.
Takto funguje diéta 5: 2 - 6 dôležitých tipov
Najmä v prvých dňoch pôstu sa môžete cítiť unavení alebo podráždení. Bude trvať niekoľko dní, kým si nájdete svoj vlastný spôsob riešenia pôstnych dní. Tu je ďalších 6 dôležitých tipov na stravu 5: 2: