Prerušovaný pôst a 5 metód v skratke Ak je jedna z nich pre vás to pravé
Prerušovaný pôst alebo skrátene IF sa rýchlo stal jednou z najobľúbenejších diét v Nemecku. Odkiaľ však pochádza toto neukojiteľné nadšenie pre prerušovaný pôst? Prerušovaný pôst v skutočnosti nie je diétou v pravom slova zmysle. Je to skôr životný štýl, prestávka na jedlo na určitý čas. Princíp prerušovaného hladovania je veľmi jednoduchý: príjem potravy sa na pár hodín alebo niekoľko dní úplne zastaví. V skutočnosti existujú rôzne metódy pôstu, ktoré sa líšia trvaním a implementáciou. 16/8 diéta, známa tiež ako 8-hodinová diéta, je jedným z najpopulárnejších diétnych programov na chudnutie. Dnes sa podrobne pozrieme na päť z nich a odhalíme výhody a nevýhody jednotlivých typov pôstov.
Podľa viacerých odborníkov je pôst mimoriadne prospešný pre zdravie všeobecne. Prečo? Počas fázy pôstu telo nepoužíva žiadnu energiu na trávenie. To zase umožňuje aktivovať detoxikačný proces, ktorý nie je možný počas tráviacej fázy. Okrem toho pôst všeobecne zlepšuje proces zbavovania sa mŕtvych a poškodených buniek. Vďaka tomu je možné obnovovať bunky, zlepšovať svalové tkanivo, a teda tiež pôsobiť proti starnutiu. Ako bonus sa tiež hormóny privedú do optimálnej rovnováhy.
Počas fázy pôstu používa telo svoje tukové zásoby na výrobu energie počas prestávok na jedlo. Takže inzulín klesá a glukagón stúpa, aby dodal telu energiu. Väčšina tejto energie pochádza z glykogénových zásob a tukových zásob. S prerušovaným pôstom môžete cielene spaľovať tuky.
Päť najbežnejších metód prerušovaného pôstu sa pokúša využiť každú z nich. Každá metóda má svoje vlastné pokyny, ako dlho sa postiť a čo jesť počas „kŕmnej fázy“. Popremýšľajte, ako obdobie jedla najlepšie zapadá do vašej dennej rutiny a aké ciele ste si stanovili.
Pamätajte, že prerušovaný pôst nie je pre každého. Ľudia so zdravotnými problémami akéhokoľvek druhu by sa mali pred zmenou stravovania poradiť so svojím lekárom.
1. Leangains after Martain Berkhan (16/8)
Obzvlášť vhodné pre: Vyhradení fanúšikovia fitnes a kulturisti, ktorí sa snažia stratiť telesný tuk a budovať svalovú hmotu.
Ako to funguje: Mali by ste sa postiť 14 (pre ženy) až 16 (pre mužov) hodiny denne, zvyšných 8 až 10 hodín je určených na jedenie. Počas pôstu by sa nemali konzumovať žiadne kalórie. Povolená je však čierna káva, sladidlá bez kalórií a žuvačky bez cukru. (Nebolí to ani špliechanie kávy do kávy.) Väčšina praktikov považuje za najjednoduchšie postiť sa cez noc a do rána. Pôst obvykle prerušíte asi šesť hodín po prebudení. Tento rozvrh je možné upraviť tak, aby vyhovoval životnému štýlu každého človeka, je však dôležité, aby denná doba a príjem kalórií zostali rovnaké. Inak by mohlo dôjsť k nerovnováhe hormónov v tele.
To, čo a kedy budete jesť počas fázy stravovania, závisí aj od toho, kedy cvičíte. V dňoch cvičenia sú sacharidy dôležitejšie ako tuky. Príjem tuku by mal byť v dňoch odpočinku vyšší. Spotreba bielkovín by mala byť každý deň pomerne vysoká, aj keď sa bude líšiť v závislosti od cieľov, pohlavia, veku, telesného tuku a úrovne aktivity. Bez ohľadu na váš konkrétny stravovací program by nespracované potraviny mali tvoriť väčšinu vášho kalorického príjmu. Ak však nemáte čas na jedlo, je prijateľný proteínový koktail alebo náhrada jedla (s mierou).
Výhody: Pre mnohých je vrcholom tohto programu to, že po väčšinu dní je frekvencia jedál irelevantná. Počas osemhodinovej fázy stravovania môžete skutočne jesť kedykoľvek budete chcieť. To znamená, že pre väčšinu ľudí je jednoduchšie zjesť tri jedlá denne.
Nevýhoda: Aj keď je denná denná doba flexibilná, Leangains má pomerne konkrétne pokyny týkajúce sa toho, čo jesť, najmä v súvislosti s cvičebným programom. Striktný stravovací plán a plánovanie jedla okolo tréningu môžu diétu trochu sťažiť.
2. Jedzte-Stop-Jedzte podľa Brada Pilona (5 až 2)
Obzvlášť vhodné pre: Ľudia, ktorí sa stravujú zdravo, ale hľadajú ďalšiu podporu pri cvičení.
Ako to funguje: Pôst na 24 hodín raz alebo dvakrát týždenne. Počas 24-hodinového pôstu sa nekonzumuje žiadne jedlo, môžu sa však konzumovať nápoje bez kalórií, ako je voda, káva a bylinkový čaj. Po skončení pôstu môžete opäť normálne jesť. Jeden sa môže postiť od raňajok k raňajkám alebo od večere k večeri.
Základný koncept? Ide o to, znížiť celkový príjem kalórií za týždeň bez toho, aby ste skutočne obmedzili, čo môžete jesť. Ak je vaším cieľom chudnutie alebo zlepšenie držania tela, je dôležité si uvedomiť, že pravidelné tréningy, najmä silový tréning, sú kľúčom k úspechu s týmto plánom.
Výhody: 24 hodín sa môže zdať ako dlhá doba bez jedla. Dobrou správou je, že tento program prerušovaného pôstu je flexibilný. Na začiatku neplatí zásada „všetko alebo nič“. Prvý deň choďte bez jedla čo najdlhšie, postupne zvyšujte fázu pôstu, aby ste svojmu telu pomohli prispôsobiť sa. Pilon navrhuje začať s pôstom, keď ste zaneprázdnení a v deň, keď nemáte žiadne stravovacie povinnosti.
Ďalšia výhoda: neexistujú „zakázané jedlá“ a žiadne počítanie kalórií, presné váženie prísad atď. Vďaka tomu je dodržiavanie diéty oveľa jednoduchšie. Všetko je to o umiernenosti: stále môžete jesť, čo chcete, ale možno nie toľko.
Nevýhoda: Ísť 24 hodín bez jedla môže byť pre niektorých - najmä začiatočníkov - príliš náročné. To môže tiež viesť k nepríjemným príznakom, ako sú bolesti hlavy, únava, podráždenosť alebo vzrušenie (aj keď tieto vedľajšie účinky môžu časom ustúpiť). Dlhý pôst môže tiež spôsobiť, že je lákavejšie vyplniť si žalúdok po pôste. To sa dá praktizovať ... vyžaduje to však veľa sebaovládania, ktoré niektorým ľuďom chýba.
3. Warrior Diet podľa Oriho Hofmeklera (20/4)
Obzvlášť vhodné pre: Ľudia, ktorí majú radi pravidlá - s neviazanou oddanosťou.
Ako to funguje: Mali by ste sa postiť asi 20 hodín denne a zvyšné 4 hodiny by ste mali mať povolené mať veľké jedlo. Čo a kedy presne počas tohto veľkého jedla zjete, je tiež kľúčom k úspechu tejto metódy intervalového pôstu. Princíp je založený na poskytnutí tela živinám, ktoré potrebuje, aby boli synchronizované s cirkadiánnymi rytmami a aby ľudia jedli v noci a boli naprogramovaní tak, aby jedli v noci. “ .
Pôstna fáza diéty Warrior je skutočne skôr o „podvýžive“. Počas 20-rýchlej fázy však človek môže zjesť niekoľko porcií surového ovocia alebo zeleniny, čerstvého džúsu a niekoľko porcií bielkovín. Hovorí sa o tom, že sa maximalizuje reakcia sympatického nervového systému, ktorá údajne podporuje bdelosť, zvyšuje energiu a stimuluje spaľovanie tukov.
Štvorhodinová fáza jedla, ktorú Hofmekler nazýva fázou „prejedania sa“, sa koná v noci, aby sa maximalizovala schopnosť parasympatického nervového systému a umožnilo sa telu regenerovať. To by malo podporovať vnútorný pokoj, relaxáciu a trávenie a zároveň umožniť telu vstrebávať živiny, ktoré sa používajú na regeneráciu a rast. Podľa Hofmeklera môže nočné jedlo tiež pomôcť telu produkovať hormóny a spaľovať tuky počas dňa. Počas týchto štyroch hodín sa počíta aj poradie, v ktorom jete určité skupiny jedál. Začnite so zeleninou, bielkovinami a tukmi, potom konzumujte sacharidy iba vtedy, keď ste stále hladní.
Výhody: Mnohí si zvolili túto diétu, pretože „pôstne obdobie“ im stále umožňuje mať niekoľko malých pochutín denne, ktoré im uľahčia prechádzanie. Ako vysvetľuje metodika, veľa ľudí uvádza aj zvýšenú hladinu energie a odbúravanie tukov.
Nevýhoda: Je veľmi ťažké dodržiavať pokyny, čo (a kedy) jesť. Prísny harmonogram a jedálniček môžu tiež narušiť spoločenské stretnutia. Je to obzvlášť ťažké pre tých, ktorí nechcú jesť veľké jedlá neskoro cez deň.
4. Strata tuku navždy podľa Johna Romaniella a Dana Goa
Obzvlášť vhodné pre: Fanúšikovia fitnes, ktorí majú radi cheat days.
Ako to funguje: Nie ste úplne spokojní s diétami nalačno uvedenými vyššie? Táto metóda využíva to najlepšie z programov Eat Stop Eat, Warrior Diet a Leangains a spája ich všetko do jedného plánu. Dostanete jeden cheat deň za týždeň, po ktorom nasleduje 36-hodinový pôst. Zvyšné dni sú rozdelené medzi rôzne typy pôstu. Romaniello a Go navrhujú uskutočniť pôstnu fázu v najrušnejších dňoch, aby ste sa mohli sústrediť na produktivitu. Plán obsahuje aj cvičebné programy, ktoré majú účastníkom pomôcť dosiahnuť maximálny úbytok tuku najjednoduchším možným spôsobom.
Výhody: Aj keď sa každý deň technicky postíme - počas hodín, keď nejeme, väčšina z nás to robí náhodne, čo sťažuje videnie výsledkov. Fat-Loss-Forever ponúka sedemdňový prerušovaný pôstny plán, aby si telo mohlo zvyknúť na tento štruktúrovaný rozvrh a získať z pôstu čo najväčší úžitok.
Nevýhoda: Na druhej strane, netrénovaní ľudia môžu dokonca pribrať prostredníctvom pravidelných cheat days. Keďže plán je veľmi konkrétny a každý deň sa líši, môže byť táto metóda trochu mätúca.
5. Diéta UpDayDownDay podľa Dr. James Johnson
Tiež sa nazýva striedavý pôst a „jedzte 1 deň, rýchlo 1 deň“
Obzvlášť vhodné pre: Disciplinovaní súčasníci s určitou cieľovou hmotnosťou.
Ako to funguje: Jeden deň jete veľmi málo a ďalší zase celkom normálne. V nízkokalorických dňoch to znamená pätinu vášho bežného príjmu kalórií. Pri spotrebe kalórií 2 000 alebo 2 500 kalórií (pre ženy alebo mužov) by mal byť príjem kalórií na pôstny deň 400 až 500 kalórií.
Aby ste uľahčili začatie práce, spoločnosť Johnson odporúča zvoliť si náhradné jedlo. Sú obohatené o základné živiny a je možné ich konzumovať po celý deň. Náhradné koktaily by sa však mali používať iba počas prvých dvoch týždňov diéty - potom by ste mali skutočne začať jesť niekoľko malých jedál v dňoch „páperia“. Na druhý deň jedzte ako obvykle.
Výhody: Táto prerušovaná metóda pôstu je predovšetkým o chudnutí. Takže ak je to váš hlavný cieľ, tento typ pôstu je pre vás ideálny. Podľa Dr. Johnson, účastníci, ktorí znižujú svoju spotrebu kalórií o 20 až 35 percent, majú zhodiť asi 1 libru týždenne.
Nevýhoda: Aj keď je diéta veľmi jednoduchá diéta, v dni „down“ by sa malo prísne počítať kalórie. Je veľmi ľahké sa nechať zlákať.
Prerušovaný pôst - záver
Samozrejme, bez ohľadu na metódu prerušovaný pôst nie je pre každého. Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo máte špeciálne stravovacie potreby, je vhodné pred pôstom vyhľadať radu od lekára.
Ak sa vám nepáči alebo máte hlad, je to v poriadku. Naše telá si vyžadujú čas, aby sa prispôsobili, a niektoré si vyžadujú viac ako iné. Pamätajte, že hormóny môžu ženám sťažiť dodržiavanie pôstneho plánu. Buďte trpezliví a začnite s kratšou dobou. Ak sa necítite dobre, skúste niečo iné alebo akceptujte fakt, že prerušovaný pôst nemusí byť pre vás.