Prerušovaný pôst Ako funguje trend v stravovaní GESUNDNAH AOK Bádensko-Württembersko

Schudnite rýchlo a zdravo prerušovaným pôstom - je to možné? Preverili sme pre vás pôstny trend a predstavili sme vám päť intervalových metód.

Takmer každý, kto sa snažil schudnúť alebo udržať požadovanú váhu, narazil na pojem prerušovaný pôst. Pretože, ak veríte sľubom, ktoré sa často dávajú v tejto súvislosti, dočasný pôst dokáže zázraky: Napríklad pri diéte 16/8 schudnete päť kíl za týždeň bez jojo efektu. Alebo predchádzajte rakovine a demencii.

Je to však skutočne pravda? Skontrolovali sme za vás, aký dobrý je prerušovaný pôst z vedeckého hľadiska a predstavíme vám týchto päť metód:

5: 2 diéta
2 denna dieta
Strava 16: 8
Striedavý deň nalačno
Zrušenie večere

Čo je prerušovaný pôst?

„Pôst je dobrovoľné zrieknutie sa tuhej stravy a stimulancií na obmedzené časové obdobie“ - to je definícia Lekárskej asociácie pre terapeutický pôst a výživu eV (ÄGHE) vo svojich pokynoch. Ak sa pôst vykonáva správne, stále môžete vykonávať napriek vzdaniu sa potravy. Okrem toho si telo zvykne jedlo sa láme, takže veľa ľudí po chvíli pocíti hlad.

S prerušovaným pôstom naopak jete a postíte sa v pevnom rytme. Pri niektorých metódach prerušovaného pôstu sa počas fázy pôstu úplne zaobídete bez jedla, pri iných môžete konzumovať určitý počet kilokalórií.

Trvanie pôstu sa tiež môže líšiť: zdržať sa jedla iba niekoľko hodín alebo dokonca dní. Čoraz viac ľudí sa snaží, aby sa prerušovaný pôst stal trvalou súčasťou ich stravy. Očakávajú od neho rôzne zdraviu prospešné účinky - napríklad redukciu nadváhy.

5/2 až 16/8: Tieto metódy prerušovaného pôstu existujú

S metódami prerušovaného pôstu nie je nič dobré alebo zlé - môžete ich robiť spôsobom, ktorý je pre vás najlepší. Pretože neexistuje presná vedecká definícia. Nasledujúce popisy sú preto iba odporúčaním a implementáciu môžete navrhnúť flexibilne.

Ako už názov napovedá, pri diéte 5: 2 sa stravujete bežne päť dní v týždni a dva dni sa jedlu väčšinou vyhýbate. Dva pôstne dni by nemali nasledovať jeden za druhým. Pretože pokyny pre stravu 5: 2 nie sú také prísne ako pre iné prerušované metódy pôstu, malo by byť jednoduchšie dodržiavať diétny plán.

Počas piatich „stravovacích dní“ nemusíte ísť bez ničoho a môžete jesť, na čo máte chuť. Vyvážená strava má v dnešnej dobe zmysel, najmä čerstvá zelenina a ovocie, ako aj potraviny s dostatkom bielkovín a celozrnné výrobky. Rýchle občerstvenie alebo nealkoholické nápoje sú v poriadku - ale s mierou.

Asi štvrtina zvyčajného príjmu energie je normálna počas dvoch dní pôstu. Spravidla je to o 500 kilokalórií na pôstny deň. Môžete to urobiť napríklad vtedy, ak si dáte nejaké kuracie mäso so zeleninou. Odporúčajú sa tu aj celozrnné výrobky, zvyčajne potraviny bohaté na bielkoviny a asi dva litre tekutín denne.

Tu by ste sa mali vyhnúť jednoduchým sacharidom, ako je biela múka alebo cukor. Tip: Popremýšľajte, ktoré dva dni sa chcete postiť, a podľa toho naplánujte. Pravdepodobne budete schopní postiť sa, keď ste mimo práce, ako v pracovný deň.

2-dňová diéta funguje tiež podľa pôstneho rytmu 5-2 - podobne ako pri diéte 5: 2. Dva typy prerušovaného hladovania sa však líšia v dvoch bodoch: koľko času zostáva medzi dňami pôstu a koľko kilokalórií je možné spotrebovať.

Pri dvojdňovej diéte pôst dva po sebe nasledujúce dni týždeň a zober každý maximálne 650 kilokalórií tebe. Tu by mali prísť na rad potraviny s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín. Ryby, kuracie mäso, vajcia, mliečne výrobky, tofu, zelenina a ovocie sa najlepšie odporúčajú v pôstnych dňoch.

Počas piatich dní, ktoré konzumujete bežne, si výber jedál nie je úplne voľný. Pretože by to mohlo byť ťažké, mali by ste sa vyhýbať rýchlemu jedlu a iným nezdravým jedlám. Môžete si pochutnať na tom, koľko chcete, zo stredomorskej kuchyne.

To znamená, že sa orientujete na tradičné stravovacie návyky v stredomorských krajinách, varíte čerstvé a nepoužívate žiadne hotové výrobky. Táto metóda pôstu vám môže postupne pomôcť pri dlhodobom zdravšom stravovaní.

V ponuke stredomorskej stravy sú tieto jedlá:

Možno konzumovať denne:

zelenina a ovocie
Mliečne výrobky ako mlieko, syry, ovčie alebo kozie syry a jogurty
Orechy, fazuľa, strukoviny
celozrnné výrobky
ryža
Zemiaky
ovsené vločky
olivový olej
Olivy
Čerstvé bylinky a cesnak

Tieto jedlá sa môžu jesť niekoľkokrát týždenne:

ryby
hydina
Vajcia

Červené mäso a údeniny by sa mali jesť iba zriedka, maximálne dvakrát týždenne.

Diéta 16: 8 je v súčasnosti populárna. Nepostíte sa celé dni, ale iba o hodinu: “16 hodín „rýchle“ a „8 hodín“ jesť. Jedlo sa konzumuje obmedzene počas ôsmich hodín a vy sa môžete sami rozhodnúť, čo a kedy budete počas tejto doby jesť.

Väčšinou sa vynechávajú raňajky alebo večere, aby sa dala dosiahnuť 16-hodinová prestávka.

Ďalším variantom prerušovaného hladovania je striedavý pôst, ktorý je tiež známy pod pojmami „jesť prestať jesť“, „do dňa“ alebo „striedavý pôst“. Pri tomto koncepte sa jeden deň stravujete normálne a ďalší deň sa postíte, vždy striedavo.

The Pôstne obdobie je spolu 36 hodín, raňajky by preto mali byť o niečo neskôr ráno - v závislosti od toho, kedy ste večer predtým večerali. V pôstnych dňoch spotrebujete asi 25 percent zvyčajného množstva energie.

Pre porovnanie: muži vo veku od 25 do 51 rokov majú priemernú spotrebu kalórií okolo 2 400 kalórií za deň, zatiaľ čo ženy v rovnakom veku konzumujú o niečo menej pri 1 900 kalóriách. Pre dni, keď sa pôst nekoná, neexistujú žiadne pravidlá - môžete hodovať, ako chcete.

Šetrite kalórie: Ak zrušíte večeru, vynecháte večeru dva až tri dni v týždni. Energetické nápoje, t. J. Voda alebo nesladené čaje, sú povolené. Posledné jedlo dňa sa podáva neskoro popoludní, medzi 16. a 17. hodinou.

Potom je tu ešte jeden Prestávka na jedlo najmenej 14 hodín dodržiavať až do raňajok. Najlepšie je počas pôstu veľa piť - pretože tým sa žalúdok opäť zmierni a hlad nebude tak rýchlo znateľný.

Výhody a nevýhody prerušovaného hladovania

Po prvé: nie každý môže mať prospech z rôznych výhod a nevýhod prerušovaného pôstu. Každý metabolizmus totiž funguje inak. V zásade však platí toto.

Prerušovaný pôst môže mať tieto výhody:

Vydržte dlhšie: V dňoch bez pôstu neexistujú žiadne alebo iba neurčité stravovacie pravidlá. To mnohým uľahčuje dôsledný pobyt na lopte.
Stravovacie návyky: Tí, ktorí majú prerušovaný pôst, si časom zvyknú na menšie porcie, môžu lepšie ovládať svoje stravovacie správanie, vedome sa s ním vyrovnať, často si viac vychutnávajú stravovacie fázy a lepšie spoznávajú pocit hladu. To môže viesť k zvyknutiu si napríklad na pravidelné stravovanie (trikrát denne).

Prerušovaný pôst môže mať tieto nevýhody:

Zdravšie stravovacie návyky?: Tí, ktorí praktizujú prerušovaný pôst, nemajú automaticky zdravšiu stravu - snáď okrem dvojdňovej diéty, pri ktorej sa zabráni nezdravému jedlu a v dňoch jedla sa konzumuje stredomorská strava. Pre zdravý životný štýl je dôležitá vyvážená a zdravá strava, ako ju odporúča napríklad Nemecká spoločnosť pre výživu.
Slabšie ja: Aj keď prerušované hladovky často trvajú dlhšie ako pri konvenčných diétach, existuje riziko, že upadneme do starých stravovacích návykov - každodenný život nás dobehne a slabšie ja na to zareaguje. Pretože mnohí praktizujú prerušovaný pôst, aby schudli v krátkodobom horizonte a menej preto, že chcú dlhodobo zmeniť svoje stravovacie návyky.

Prerušovaný pôst: to hovorí veda

Má prerušovaný pôst pozitívny vplyv na zdravie alebo je trend chudnutia skutočne neúčinný alebo dokonca zdraviu škodlivý? Odborníci skúmali prerušovaný pôst v mnohých štúdiách na ľuďoch a zvieratách. Po prvé: stále neexistujú jasné výsledky.

Pozitívny účinok prerušovaného hladovania sa preukázal v štúdiách na zvieratách. Pravidelným vyhýbaním sa jedlu sa znižovalo riziko chronických chorôb, ako je diabetes mellitus 2. typu, kardiovaskulárne choroby, neurologické choroby a rakovina. Tento typ stravy tiež vykazuje pri pokusoch na zvieratách účinok na predĺženie života.

V niekoľkých klinických štúdiách na ľuďoch sa vedci zamerali na to, ako prerušovaný pôst ovplyvňuje telo - bez jasných výsledkov. Štúdie však naznačujú: Prerušovaný pôst môže potenciálne udržateľne znížiť hmotnosť. V porovnaní s konvenčnou redukčnou diétou, pri ktorej sa denne skonzumuje o 20 percent menej kalórií, sa zistilo, že obe stravovacie formy majú podobné pozitívne účinky, čo sa týka chudnutia, hmotnosti telesného tuku a metabolizmu.

Dôležité: Aby ste mohli schudnúť pomocou prerušovaného hladovania, mali by ste sa zdravo stravovať a veľa cvičiť aj mimo pôstneho obdobia - aj keď sa napríklad môže jesť rýchle občerstvenie stravou 5: 2. Toto nie je vhodné na dosiahnutie dlhodobého úspechu pri chudnutí.

Schudnite: takto to funguje bez jojo efektu

Aby ste schudli a dlhodobo si ju udržali, nie je absolútne nevyhnutná strava. Zdravá, vyvážená a prevažne rastlinná strava má väčší zmysel. V skratke: ak chcete zhodiť kilá, mali by ste vlastniť tie svoje Z dlhodobého hľadiska zmeňte svoje stravovacie návyky - radí Federálnemu centru pre výživu.

Napríklad zdravé stravovacie plány zahŕňajú tieto potraviny:

Veľa ovocia a zeleniny, pretože majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča najmenej tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne. Jedna porcia je asi za hrsť.
Mlieko a klobásové výrobky by mali mať čo najmenší obsah tuku.
Pite vodu alebo nesladené čaje - všetko, čo má nízky obsah kalórií.

Výživová pyramída Federálneho centra pre výživu vám poskytne predstavu o tom, koľko by ste mali denne zjesť - môžete si tak udržať požadovanú váhu bez rizika jo-jo efektu. Kliknutím sem zobrazíte potravinovú pyramídu.

Vedľa zdravej výživy je Pohyb v každodennom živote dôležité. Napríklad tak, že namiesto výťahu pôjdete po schodoch alebo opustíte auto a bicyklujete. Tu vám predstavíme tri športy, ktoré vám pomôžu schudnúť.

A koľko by ste mali cvičiť denne alebo týždenne? Federálna iniciatíva „Vo forme“ odporúča zdravým dospelým vo veku od 18 do 65 rokov:

Minimálne 150 minút týždenne na vytrvalostné športy, pri ktorých sa ľahko zapotíte. Napríklad chôdza, bicyklovanie alebo plávanie 30 minút päťkrát týždenne.

Minimálne 75 minút intenzívneho vytrvalostného športu týždenne. Napríklad jogging, bicyklovanie alebo plávanie päťkrát zakaždým po 15 minút.

Môžete tiež vyskúšať kombináciu: Napríklad 30 minút chôdzou, tri dni bicyklovaním alebo plávaním. A tiež dvakrát intenzívne športujte 15 minút, pri ktorých sa skutočne zapotíte.