Prerušovaný pôst; Aký zmysel má pravidelné stravovanie; Piť
Tu občerstvenie, tam nealkoholický nápoj: Mnoho ľudí kŕmi svoje telo kalóriami takmer stále. To nemusí platiť - naopak: pravidelné prestávky na jedlo môžu byť prospešné aj pre vaše zdravie.
Berlín/Bonn 16: 8, 14:10 alebo 5: 2? Rôzne vzorce prerušovaného pôstu sa čítajú komplikovane, ale princíp všetkých metód je veľmi jednoduchý: Počas určitého časového obdobia jete málo alebo žiadne jedlo.
To nie je problém pre väčšinu ľudí, ale nie pre všetkých. Nemali by to robiť napríklad deti a tehotné ženy. To platí aj pre ľudí s poruchami stravovania. Každý, kto má predchádzajúce choroby, by sa mal porozprávať so svojím lekárom.
Ak sa ale rozhodnete pre pôst, môžete okrem chudnutia očakávať aj ďalšie pozitívne účinky - napríklad na váš metabolizmus.
Podľa internistu a odborníka na výživu prof. Andreasa Michalsena sú najbežnejšími formami prerušovaného hladovania varianty časovo obmedzeného stravovania, t. J. Konzumácia obmedzeného času. Medzi ne patrí strava 16: 8 alebo 14:10, ako aj pôst 5: 2 alebo dvojdňová strava. Veľmi dôležité: Pri každej metóde by ste mali vypiť najmenej 1,5 litra denne, najlepšie vody.
Čo znamenajú čísla
16: 8 alebo 14:10 strava: Po dobu 16 alebo 14 hodín nekonzumujete nič okrem vody, nesladeného čaju alebo čiernej kávy. Zvyšných osem alebo desať hodín môžete jesť normálne, vysvetľuje Antje Gahl z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). "Pokiaľ ide o výber jedla, nie je ich toľko." Strava by mala byť čo najvyváženejšia a mali by ste jesť skoro večer a raňajkovať neskoro, “hovorí Gahl.
5: 2-pôstna alebo 2-dňová strava: Pri týchto formách jete normálne päť dní v týždni a pôst dva dni. Pri dvojdňovej diéte by mali byť pôstne dni po sebe nasledujúce. Pri každej z nich by ste mali skonzumovať najviac 650 kalórií, vysvetľuje Gahl. Na pôstne dni sa odporúča diéta s nízkym obsahom sacharidov, ale s vysokým obsahom bielkovín. Ostatných päť dní by to malo byť viac stredomorskej stravy, to znamená čerstvá zelenina, ryby, olivový olej, cestoviny, ryža, zemiaky, bylinky, orechy, ovocie.
Pri princípe 5: 2 nemusia pôstne dni nasledovať jeden po druhom, ale mali by mať pevne stanovený rytmus - napríklad vždy v utorok a piatok. Potom je povolená štvrtina obvyklého energetického príjmu, čo zodpovedá približne 500 až 650 kalóriám.
Dva až štyri týždne zvykania si
Ak chcete začať s prerušovaným pôstom, mali by ste telu dať dva až štyri týždne, aby si zvyklo, radí Andreas Michalsen. "Spočiatku máš hlad, to je celkom normálne." Keď si na to zvyknete, môžete posúdiť, či je to pre vás dobré, “hovorí hlavný lekár oddelenia naturopatie v nemocnici Immanuel v Berlíne, ktorý sa tam každý rok stará o zhruba 1 500 pôstov.
A potom, ako väčšina pôstov dúfa, kilá klesnú. Podľa lekára tento výpočet funguje aj vo väčšine prípadov: „Automaticky skonzumujete o niečo menej kalórií, čo vysvetľuje časť chudnutia.“
Podporte chudnutie
Ale kilogramy sa neroztopia len s menším počtom kalórií. Pri chudnutí pomáhajú aj dva procesy: Prerušovaný pôst je zameraný na špecifickú podporu procesu sebazjasnenia buniek, okrem iného autofágie. „Bunky sa zbavujú bunkových zvyškov, aby získali energiu,“ vysvetľuje Michalsen. "Tento proces sa pravdepodobne začne po dvanástich hodinách pôstu." Japonec Yoshinori Ohsumi dostal v roku 2016 Nobelovu cenu za medicínu za objav mechanizmov autofágie.
Navyše, asi po dvanástich hodinách pôstu začne telo čerpať energiu z ketolátok - takpovediac náhradného paliva, ak nie sú dodané sacharidy. V súčasnosti existuje množstvo klinických štúdií o účinnosti, ktoré okrem zníženia hmotnosti preukazujú zlepšenie metabolizmu a nižšie riziko kardiovaskulárnych a neurologických ochorení. Existujú však aj riziká: môže dôjsť k poklesu krvného tlaku a cukru v krvi, náhle sa môžu objaviť bolesti hlavy.