Prerušovaný pôst - chudnite vďaka pravidelným prestávkam v jedle
Bulletin Low-Carb Camp ®
Zaregistrujte sa teraz zadarmo a nikdy vám nič neunikne!
Určite poznáte aj problém mnohých diét na chudnutie: Dlhodobo nefungujú, čo znamená, že často upadnete do starých stravovacích návykov.
Preto toto vyhráva Prerušovaný pôst alebo prerušovaný pôst, ktorý by mal mať trvalý efekt, je v súčasnosti čoraz populárnejší. The pravidelné prestávky na jedlo majú zdraviu prospešný účinok na metabolizmus.
Prerušovaný pôst: čo robí v tele?
Vedci ako Annette Schürmann z Nemeckého inštitútu pre výskum výživy v Potsadam-Rehbrücke http://www.dife.de zistili: Ak konzumujete menej kalórií alebo robíte dlhšie prestávky, vaše telo je stimulované k mobilizácii rezerv a redukcii tukových zásob.
Ďalej vo fáze pôstu Autofágia, je podporený proces samočistenia buniek. Kvôli nedostatku energie bunka rozkladá škodlivé metabolické produkty a bunkové zložky, ktoré okrem iného môžu podporovať rakovinu a neurodegeneratívne choroby.
To je dôvod, prečo sa prerušovaný pôst považuje za taký zdravý
Dávno predtým, ako sme boli zvyknutí mať pravidelne k dispozícii dostatok jedla, sme sa postili. V časoch lovcov a zberačov museli niekedy čakať dni na ďalší príjem potravy. Z evolučného hľadiska máme my ľudia pôst v génoch.
Rôzne vedecké štúdie preukázali, že pôst nielen zlepšuje Spomaľuje proces starnutia, ale aj celkový zdravotný stav sa výrazne zlepšil. Ochorenia súvisiace s vekom poklesli a priemerne Očakávaná dĺžka života sa zvýšila jasne.
Aj keď je ešte potrebné uskutočniť nejaké dlhodobé štúdie na ľuďoch a väčšina štúdií sa zameriava hlavne na zvieratá, vynikajú pozitívne účinky prerušovaného hladovania. Podľa nemeckého športového vedca Hottenrotta medzi ne patria aj tieto pozitívne účinky na rôzne orgánové systémy:
Vaše zdravie prospieva prerušovaným pôstom!
Prerušovaný pôst dokázal buď významne zmierniť, alebo dokonca vyliečiť takmer všetky civilizačné choroby, ktoré vznikli z našej modernej stravy. Prečo má prerušovaný pôst tieto pozitívne účinky na organizmus, vedci zatiaľ jednoznačne nevyjasnili.
V súčasnosti existujú rôzne modely a tézy, prečo prerušovaný pôst okrem iného predĺžil dĺžku života laboratórnych zvierat. Jeden predpoklad je, že neustále striedanie anabolických a katabolických procesov posilňuje odolnosť jednotlivých buniek. Ďalej sa verí, že poškodené kmeňové bunky je možné lepšie opraviť prerušovaným pôstom.
Prerušovaný pôst: to sú jedlá, ktoré si môžete vychutnať
Prísne stravovacie plány nie sú vlastnosťou prerušovaného pôstu. Počas stravovacích fáz by ste však nemali jesť iba rýchle občerstvenie a sladkosti.
Má zmysel vopred prísť so stratégiou, ktorá zahŕňa aj to, či sa počas fázy stravovania konzumuje buď veľa „občerstvenia“, alebo niekoľko jedál.
Mnoho vedcov, vrátane výživovej poradkyne Lioby Hofmannovej, hovorí najmä o prerušovanom pôste Zelenina, nízkotučné mliečne výrobky, strukoviny, jablká, hrušky, ale aj potraviny s vysokým obsahom bielkovín ako napr orechy aleboFazuľa. Plnia sa polievky alebo ľahké vývary s množstvom listovej zeleniny.
Metódy prerušovaného pôstu: agónia voľby
Existuje niekoľko metód prerušovaného pôstu Trvanie a frekvencia obmedzenia potravín. Ktorá metóda je pre vás tá pravá, závisí na jednej strane od toho, aké ciele sledujete, a na druhej strane od toho, ako dobre daný variant funguje začleňte sa do svojej každodennej rutiny listy. Bude hlavne rozlišovať medzi nasledujúcimi metódami.
2-dňovú diétu
V tomto Dr. Variant vyvinutý Michelle Harvie sa spotrebuje maximálne 650 kcal počas dvoch po sebe nasledujúcich dní do týždňa. Požité potraviny by mali mať nízky obsah sacharidov a vysoký obsah bielkovín, vrátane vajec, rýb, kuracieho mäsa, zeleniny a ovocia. Zvyšok týždňa je tradične stredomorský.
Metóda 5: 2
DR. Mosley na základe zistení Harviho plánuje jesť päť dní normálne a v dvoch pôstnych dňoch rozložených na týždeň to znížiť na štvrtinu iného príjmu energie. Okrem zeleniny a potravín bohatých na bielkoviny by ste mali piť predovšetkým dostatok.
Striedavý deň nalačno
Táto metóda sa nazýva aj „Eat Stop Eat“. Podľa Kristy Varadyovej sa táto upravená forma diéty 5: 2 postí každý druhý deň.
Zrušenie večere
Mnoho ľudí už tento variant intuitívne používa vo svojom každodennom živote. Večera sa vyhýba dva až tri dni v týždni, čo znamená, že pred raňajkami je prestávka na jedlo najmenej 14 hodín. Tomuto variantu sa pripisuje uvoľnená hladina inzulínu, zlepšená kvalita spánku, znížený proces starnutia a lepšie chudnutie.
Metóda 16: 8
Tí, ktorí pre seba objavia túto variantu prerušovaného pôstu, budú jesť osem hodín denne ako obvykle, zatiaľ čo zvyšných 16 hodín dňa sa bude brať s prestávkou na jedlo.
Riaďte sa rytmom
Jednou z metód, ktorú by sme vám chceli podrobnejšie predstaviť, je už spomínaná diéta 5: 2, pri ktorej sa päť dní bežne stravujete a dva dni si dáte pauzu. Môžete si naplánovať dva dni pôstu, podľa toho, čo je pre vás najlepšie. Je však logické nevykonávať dva pôstne dni jeden po druhom. Okrem toho je víkend pre väčšinu ľudí určite zlým pôstnym dňom, pretože tu je v popredí súkromný život a sociálna interakcia.
Ideálnym denným rytmom nalačno by bol pondelok a streda alebo utorok a štvrtok alebo alternatívne pondelok a štvrtok.
Už teraz vidíte, že prerušovaný pôst sa v tomto okamihu dá oveľa lepšie integrovať do každodenného života ako ktorákoľvek iná strava. Keď ste vonku s priateľmi, môžete jesť normálne, nemusíte odolávať pokušeniam ostatných a nemusíte sa ospravedlňovať, prečo nejete a nepijete.
Teoreticky sa nemusíte ničím zaobísť s prerušovaným pôstom. Môžete pokračovať v raňajkách, obede a večeri. Iba v pôstnych dňoch je dôležité držať sa neperlivej vody a nesladených bylinkových čajov.
Bez ohľadu na prerušovaný pôst je vždy vhodné jesť vedome. Zdravá výživa sa nedosahuje iba pravidelným pôstom, ale predovšetkým konzumáciou správnych potravín.
Schudnite s prerušovaným pôstom: výhody a nevýhody
Okrem mnohých aspektov podporujúcich zdravie, ako je to pri každej inej strave, prerušovaný pôst má nielen výhody. Nie každý je nútený ísť celý deň bez tuhej stravy.
Najmä v prvých týždňoch si môže zvyknúť potrebovať nejaký čas. Preto je tiež dôležité zvoliť metódu, ktorá vyhovuje každodennému životu. Ak sa často konajú rodinné oslavy, firemné večierky alebo sa len cez víkend spontánne plížite s priateľmi, vyplatí sa viac rozložiť si prestávky na jedlo počas pracovného týždňa.
Podľa súčasného stavu výskumu však výhody prerušovaného hladovania jednoznačne prevažujú nad výhodami.
- V dňoch bez pôstu môžete ako zvyčajne jesť.
- Metódou pôstu jeden deň a jedenia jedného dňa sa nadbytočné kilogramy dajú veľmi rýchlo vylúčiť.
- Na rozdiel od tých, ktorí majú cheat day, môžete výrazne obmedziť prerušovaný pôst alebo to robiť postupne, keď dosiahnete požadovanú váhu.
- Psychologická výhoda: s prerušovaným pôstom sa nemusíte zaobísť bez ničoho a 24-hodinový pôst je časovo veľmi obmedzený. Cieľ je vždy veľmi blízky a dosiahnuteľný v krátkom čase.
- Z pragmatického hľadiska vám pôstne dni ušetria veľa peňazí. Nie je potrebné chodiť nakupovať, kde je prestávka na jedlo.
Prerušovaný pôst: mali by ste to mať na pamäti
Aby ste mohli optimálne integrovať princíp prerušovaného pôstu do svojho každodenného života, môžete postupovať podľa nižšie uvedených tipov. Prerušovaný pôst už nebudete vnímať ako výzvu, bude však váš bez väčšej námahy ako spôsob stravovania. Nielenže robíte niečo dobré pre svoje zdravie, môžete tiež robiť to svoje Podporujte chudnutie.
-
Veľa pite!
Počas pôstnych dní je obzvlášť dôležité piť veľa tekutín. Pretože metóda 5: 2 umožňuje konzumáciu 500 kcal v pôstnych dňoch, je pre túto metódu vhodná horúca voda s citrónom, lístkami mäty a zázvoru, polievka miso alebo veľmi zriedené džúsy.
To tiež znamená objednať si predjedlá v reštaurácii namiesto bufetu typu „all-you-can-eat“ a jesť pomaly a vedome. Ak sú omáčky alebo dresingy súčasťou jedla, pokojne sa opýtajte na prípravu.
- Nechoďte nakupovať nalačno!
Ak môžete, potom choďte nakupovať v dňoch bez pôstu a pripravte si jedlo na pôstnu fázu. Určite pomôže pripraviť si obedové balíčky do práce alebo si dať zdravé občerstvenie do auta či kabelky.Ži vedomejšie!
Uvedomte si, že po tomto období môžete opäť jesť. Pohľad na krátkodobé ciele pomáha lepšie ako dlhodobé. Povedzte si: „Musím to stihnúť dnes, iba raz.“ Dbajte na dostatok spánku a pohybu. Choďte na prechádzku alebo cvičenie, a to v rozsahu, ktorý nie je príliš namáhavý. - Získať podporu!
Pôst s priateľom a navzájom sa budete motivovať a môžete jesť spolu vo fázach bez rýchleho občerstvenia.
To si sa naučil
Dozvedeli ste sa, že prerušovaný pôst sa nazýva aj prerušovaný pôst Tukové zásoby v tele sa odbúravajústimulujú autofágiu a znižujú riziko neurodegenratívnych chorôb a rakoviny.
Mnoho pozitívnych účinkov na rôzne orgánové systémy, ako je a znížený vysoký krvný tlak, sú vám teraz známe.
V zásade existuje prerušovaný pôst žiadne prísne plány výživy, stále by ste mali jesť zdravo a vyvážene.
V závislosti od metódy sa môže líšiť trvanie a implementácia obmedzenia potravín. Je dôležité zvoliť variant, ktorého rytmus sa dá ľahko integrovať do vášho každodenného života.
Pomocou našich tipov môžete navyše ihneď začať vytvárať plán prerušovaného pôstu. Na čo čakáš? prajem ti úspech!