Prerušovaný pôst - Čo potrebujete vedieť - Buďte fit!
Prerušovaný pôst je v súčasnosti najpopulárnejším trendom vo svete fitnes. Je to však najlepší spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele? Ďalej máte všetko, čo potrebujete vedieť o prerušovanom hladovaní plus techniku, ktorá maximalizuje vaše výsledky, ak je vašim cieľom chudnutie a zvýšenie svalovej hmoty.
Vo fitnes priemysle ide všetko od normálu k extrému a naopak. To robili so sacharidmi a cukrom, tukmi a chudnutím.
Mužovi poviete, aby jedol menej a postil sa. Poviete jej, aby jedla viac bielkovín a ona kúpi 10 kg mäsa a 2 kg proteínových práškov, zabudne na tuky a sacharidy.
Vždy to tak bolo, až doteraz. Teraz sa povesti netrvajú dlhšie ako pár týždňov. Ak je niečo nové, robia sa štúdie a výskumy a zistí sa, či je niečo v poriadku alebo zle.
To isté sa stalo s prerušovaným pôstom. Ukázalo sa to ako metóda na chudnutie a niektorí v ňu neverili, zatiaľ čo iní ju zbožňovali. Teraz podľa výskumov všetci veria v prerušovaný pôst. Ale čo to je a ako to funguje?
Čo je prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst (IP) je stravovací režim založený na pôstnych obdobiach a obdobiach kŕmenia.
Nejde o to, aké jedlá by ste mali jesť, ale kedy by ste mali.
Nejde teda o „diétu“ v pravom slova zmysle, ale skôr o stravovací režim.
Tento stravovací režim je dosť jednoduchý. Môžete sa postiť 8-16 hodín denne alebo sa môžete postiť 24 hodín dva dni v týždni.
Ak zostaneme o niečo dlhšie a zamyslíme sa nad našou minulosťou, minulosťou ľudstva - vzdialenou, nie posledných 5 rokov -, budeme môcť pozorovať, ako sa naši predkovia „postili“. Aj keď nemali za cieľ schudnúť, stále nejedli celé hodiny alebo dni kvôli nedostatku potravy. Ľudia sa zdržali stravovania a náboženských dôvodov - ako to dnes robia niektorí kresťania.
Ak by sme išli v čase ešte ďalej, naši predkovia, lovci a zberači, by nedokázali zmraziť svoje jedlo. Nemohol so sebou nosiť chladničku z dvoch dôvodov: bolo by to ťažké a chladničky vtedy neexistovali.
Preto pomerne často prežívali ťažké obdobia „pôstu“, ktoré boli jednou z hlavných príčin smrti. Teoreticky sa teda naše telo vyvinulo tak, aby odolávalo pôstu a malo z toho úžitok.
Prerušovaný pôst môže byť pre vaše telo „prirodzenejší“ ako strava 3-4 jedál denne.
Ako bliká?
Skôr ako uvidíme, ako funguje PI, pozrime sa na „obvyklý“ štýl stravovania.
Normálna strava
Bežná strava by pozostávala z 3 až 6 až 7 jedál denne v intervale 2 až 5 hodín. Ak by ste sa mali riadiť fundovanými radami na zrýchlenie metabolizmu, jedli by ste počas dňa menšie a častejšie jedlá.
Na konci dňa by ste teda mali 7 - 8 jedál. Aj keď sa počiatočná logika zdá byť v poriadku, štúdie sa trochu týkajú tejto témy a schopnosti malých a častých jedál urýchliť metabolizmus a zvýšiť počet spálených kalórií.
V zásade nemáme možnosť s istotou vedieť, aká je správna odpoveď. Z môjho pohľadu by ste mali vyskúšať prerušované hladovanie aj zvyšovanie počtu jedál, ktoré máte za deň.
Po vyskúšaní každého z nich zistite, čo najlepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu. Ak ste veľmi aktívny človek, ktorý netrávi takmer žiadny čas doma, prerušovaný pôst by mohol byť dokonalým riešením, ako schudnúť trápne kilogramy. Ak ste človekom, ktorý zostane doma dlhší čas, ťažko budete 24 hodín abstinovať.
Zistite, čo vám vyhovuje, a použite to.
Prerušovaný pôst
Funguje to celkom jednoducho. Jednoducho nejete určité časové obdobie, počas ktorého vykonávate svoje bežné činnosti. Počas tejto doby bude telo musieť použiť kalórie, aby zostalo nažive. Pretože ste mu nedali žiadne kalórie, bude musieť začať konzumovať zo svojej „drahocennej zásoby“ tuku, ktorý tak nenávidíte.
Postupom času, v závislosti od času, ktorý použijete, začnete chudnúť celkom vážne.
Nevýhodou tohto typu stravovania je energetická úroveň. Hovorím ti priamo: budeš sa cítiť ako v pekle. Prvých 10 - 14 dní nebudete mať takmer žiadnu energiu.
Vaše telo sa bude musieť prispôsobiť novému stravovaciemu štýlu. Ak ste človek, ktorý všeobecne konzumuje jedlá s vysokým obsahom kalórií a jednoduchých sacharidov, bude prerušovaný pôst veľmi ťažký, pretože vaše telo je zvyknuté na „neobmedzenú energiu“.
Ak sa však budete venovať tomuto štýlu stravovania, uvidíte výsledky.
Pôst a chudnutie
Chudnutie je hlavným dôvodom, prečo ľudia začnú prerušovať pôst.
Vďaka tomu, že budete mať oveľa menej jedál denne, skončíte tým, že skonzumujete menej kalórií. Prerušovaný pôst navyše mení hladinu hormónov, ktoré podporujú proces chudnutia.
Pôst znižuje hladinu inzulínu v krvi a zvyšuje hladinu rastového hormónu a norepinefrínu - hormónu spojeného so spaľovaním tukov.
Kvôli týmto hormonálnym zmenám môže krátkodobé hladovanie urýchliť váš metabolizmus o 3,6 - 14%.
Pretože vás núti jesť menej a spotrebovávať viac energie, prerušovaný pôst môže byť riešením vašich problémov s hmotnosťou. Štúdie preukázali, že je efektívny pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. V prehľade výskumu z roku 2014 sa dospelo k záveru, že hladovanie po dobu 8 - 24 týždňov môže viesť k úbytku hmotnosti o 3 - 8%.
Môže sa to zdať malé, ale je to veľmi veľké množstvo v porovnaní s inými metódami chudnutia.
Všetky tieto štúdie však nerobia z prerušovaného pôstu zázrak. Ak si počas kŕmenia doprajete veľa jedla, s najväčšou pravdepodobnosťou vôbec neschudnete.
VÝHODY
PI prináša silné výhody pre zdravie tela, udržuje váhu pod kontrolou a zlepšuje činnosť mozgu.
Tu sú niektoré z hlavných výhod:
- Strata váhy - Ako som už uviedol vyššie, prerušovaný pôst vám môže pomôcť schudnúť bez starej metódy obmedzenia kalórií.
- Rezistencia na inzulín - PI znižuje hladinu inzulínovej rezistencie znížením hladiny cukru v krvi o 3 - 6%. To vás môže ochrániť pred cukrovkou 2. typu.
- Zdravie srdca - PI môže znižovať LDL cholesterol, triglyceridy, hladinu cukru v krvi a inzulínovú rezistenciu. To všetko sú faktory, ktoré spôsobujú srdcové choroby.
- Zdravie mozgu - PI zvyšuje hladinu mozgového hormónu nazývaného BDNF a môže podporovať rast nových nervových buniek. Môže chrániť pred Alzheimerovou chorobou.
Pamätajte, že výskum stále pokračuje. Väčšina štúdií bola malých, krátkych a uskutočňovaných na zvieratách.
Ako na to prerušované pôstne obdobie
Ak ste jedli večeru a ďalšie jedlo ste mali nasledujúci deň na poludnie, už ste takmer 16 hodín postili. V skutočnosti má veľa ľudí podobný životný štýl. Proste nemôžu ráno jesť alebo nie sú hladní.
Ak ste začiatočníci, odporúčam najjednoduchšiu a najefektívnejšiu metódu: 16/8.
Pri tejto metóde sa postíte 16 hodín denne a 8 hodín sa môžete kŕmiť.
Ak to považujete za ľahké a počas pôstu sa cítite dobre, môžete vyskúšať pokročilejšie metódy, napríklad 24 hodín dvakrát týždenne.
Ďalšou metódou je postiť sa, kedykoľvek je to vhodné. To znamená, že vynecháte jedlo vždy, keď máte príležitosť, a nemáte pocit hladu alebo nemáte čas na varenie niečoho zdravého.
Opäť vám odporúčam začať s metódou 16/8 a odtiaľ rásť.
Upravená varianta pre ľudí, ktorí si chcú dať svalovú hmotu
Ako sa uvádza v rôznych blogových príspevkoch, bielkoviny sú nevyhnutne potrebné na zvýšenie a udržanie svalovej hmoty. To isté platí aj pre prerušovaný pôst. Ak sa nestaráte o makroživiny (bielkoviny, tuky a sacharidy), počas pôstu by malo vaše telo spotrebovať svaly a menej tukov.
Ako naznačuje niekoľko štúdií, jediné jedlo, ktoré obsahuje takmer všetky bielkoviny, ktoré denne potrebujete, nie je prospešné ani efektívne z dôvodu spôsobu, akým vaše telo syntetizuje bielkoviny. Ak musíte zjesť 180 g bielkovín denne, nemôžete ich dať všetky do jedného jedla alebo dokonca do dvoch.
Čo potom urobíte, ak chcete používať prerušovaný pôst a naberať svalovú hmotu? Jednoduché! Používate upravenú verziu.
Namiesto toho, aby ste počas pôstu znižovali akékoľvek kalórie, vylučujte iba sacharidy a tuky a rovnomerne rozdeľte všetky svoje bielkoviny po celý deň. Keď sa dostanete do obdobia kŕmenia, môžete tiež skonzumovať časť svojich sacharidov a tukov spolu s bielkovinami. Nepreháňajte to však.
Aby ste uľahčili bielkoviny a maximalizovali spaľovanie tukov, používajte namiesto jedál proteínové koktaily. Srvátkový prášok s malým množstvom vody nemá veľa kalórií, ale má dostatok bielkovín.
Vyskúšajte túto upravenú metódu prerušovaného hladovania a pri chudnutí budete môcť naberať svalovú hmotu.
záver
Prerušovaný pôst nie je pre každého. Môj názor je, že to stojí za vyskúšanie. Ak sa vám výsledky páčia, pokračujte, pokiaľ nie, postupujte podľa týchto 4 krokov, ktoré vám pomôžu schudnúť.
Chudnutie nemusí byť nočnou morou. Nemusíte hladovať, aby ste zhodili pár kíl, musíte urobiť niečo príjemné, aby ste priniesli výsledky.