Prerušovaný pôst, ktorá je najlepšia metóda; Zdravotnícke výrobky online
Prerušovaný pôst je metóda stravovania, ktorá obmedzuje čas, ktorý ste mali dovolené jesť. Príťažlivosťou týchto diét je, že nemusíte počítať kalórie alebo jesť určité jedlá. Existuje ale toľko verzií, že je ťažké zistiť, ktorá je najlepšia. Tu je to, čo hovorí výskum.
Toto je populárna variácia prerušovaného pôstu, kedy každý týždeň (každé dva dni) konzumujete dva dni veľmi nízkokalorickú stravu (okolo 500 kcal). Ostatných päť dní sa stravujete ako obvykle.
Výskum ukázal, že pomocou tejto diéty je možné schudnúť; tiež zlepšuje niekoľko ukazovateľov zdravia, ako je znižovanie hladín glukózy a cholesterolu v krvi. Je však nepravdepodobné, že by diéta v pomere 5: 2 bola pre chudnutie účinnejšia ako tradičné spôsoby stravovania. Je to preto, že 5: 2 znižuje váš kalorický príjem v podobnej miere ako tradičné diéty.
Existujú určité dôkazy, že nasledujúce dva dni veľmi nízkeho príjmu kalórií v nasledujúcich dňoch môžu zlepšiť citlivosť na inzulín - rizikový marker pre cukrovku 2. typu vo väčšej miere ako tradičné diéty. Tento prístup vedie tiež k zníženiu lipidov v krvi (tukových látok v krvi) v porovnaní s tradičnými diétami.
Dôležitou ďalšou výhodou v pomere 5: 2 je, že môžete konzumovať nejaké jedlo počas „pôstu“ - príležitosť využiť dôležité živiny. Diéta často vedie k stratám svalovej a kostnej hmoty, navyše k tukovej hmote, pretože konzumácia vyváženej stravy a zníženie kalorického príjmu je náročné. To ohrozuje dlhodobé úsilie o chudnutie, pretože sval je metabolickejší (spaľuje viac kalórií) ako tuk. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín môže pomôcť znížiť stratu svalovej hmoty pri diéte, s bonusom znižujúcim chuť do jedla.
Striedavý deň s pôstom
Keď by sa pomer 5: 2 dal považovať za „zásah do životného štýlu“, je pravdepodobnejšie, že sa použije striedavý pôst (ADF), ktorý vám pomôže rýchlo schudnúť. ADF sa často označuje ako „diéta každý druhý deň“ a vyžaduje, aby ste každý deň striedali plnohodnotné stravovanie a konzumáciu nízkokalorickej stravy.
Väčšina výskumov ADF využíva podobný prístup ako v pomere 5: 2, takže malé jedlo (zvyčajne okolo 500 kcal) sa konzumuje v „pôstnych“ dňoch. Výskum ukázal, že ADF môže viesť k významnému úbytku hmotnosti v priebehu 8-12 týždňov, ale hlavným problémom s ADF je to, že dodržiavanie má tendenciu klesať. Dlhodobejšie štúdie preukázali, že príjem kalórií v „pôstnych“ dňoch sa časom plazí, čo znižuje deficit kalórií a spomaľuje rýchlosť chudnutia.
Randomizované kontrolované štúdie (zlatý štandardný klinický výskum) ukazujú, že ADF nevedie k väčšiemu úbytku hmotnosti alebo zlepšeniu zdravia v porovnaní s konvenčnými diétami, ak je kalorický príjem v oboch skupinách rovnaký. Napriek tomu je pravdepodobné, že ADF bude mať za následok väčšie zníženie príjmu kalórií v porovnaní s tradičnými metódami stravovania, čo by malo spočiatku viesť k väčšiemu chudnutiu. Je ale pochybné, že veľa ľudí si ADF ponechá dlhodobo.
Časovo obmedzené stravovanie
Časovo obmedzené stravovanie (TRE) zahŕňa úplné hladovanie po dlhú dobu (16 - 20 hodín) a spotrebuje všetky kalórie, ktoré sú obmedzené v priebehu niekoľkých hodín, čo sa často označuje ako „kŕmenie okien“.
Najbežnejšia verzia TRE používa pomer pôstu a stravovania 16: 8 (16 hodín pôstu a osem hodín povoleného stravovania). Mnoho ľudí dosiahne tento pomer vynechaním raňajok, odložením prvého jedla na poludnie a konzumáciou všetkého jedla medzi poludním a 20. hodinou.
Výskum ukázal, že kalorický príjem sa zníži počas 24 hodín, keď ľudia vynechajú raňajky. Ale zníži sa tiež počet kalórií v dôsledku fyzickej aktivity, čo môže čiastočne alebo úplne zrušiť deficit kalórií dosiahnutý vynechaním raňajok. Takže vynechanie raňajok je ťažko nejaké výrazné zníženie hmotnosti. Vynechanie raňajok tiež znižuje účinnosť inzulínu pri regulácii hladiny cukru v krvi po obede, čo má negatívny vplyv na citlivosť na inzulín.
Alternatívny prístup k TRE sa však ukázal ako sľubný. Nová štúdia zistila, že hladovanie od 14:00 zlepšilo citlivosť na inzulín v skupine mužov pred cukrovkou. Môže to byť spôsobené zvýšenou prirodzenou schopnosťou regulovať hladinu cukru v krvi ráno, kvôli denným výkyvom metabolizmu. Takže obmedzenie príjmu potravy na ranné kŕmenie a večerný pôst môžu byť zdravšou verziou TRE.
Ako pri každej strave, úspech bude diktovaný predovšetkým dodržiavaním. Pokiaľ ide o chudnutie, ADF pravdepodobne povedie k najrýchlejšiemu úspechu, ale dlhodobému udržaniu chudnutia môže pomôcť menej intenzívny prístup 5: 2.
Existujú určité dôkazy, že dodržiavanie TRE by mohlo byť väčšie, pretože úplné obmedzenie príjmu potravy môže byť pre niektorých ľudí jednoduchšie ako jeho prísne obmedzenie. Z tohto dôvodu výskum naznačuje, že vynechanie večere môže byť pre zdravie lepšie ako vynechanie raňajok.