Prerušovaný pôst LaVita je taký zdravý

Odborníci diskutujú: je prerušovaný pôst vhodný na dlhodobé chudnutie? A aké ďalšie pozitívne účinky má? Čo by ste si mali uvedomiť.

pôst

Prerušovaný pôst: znovu aktivujte metabolizmus doby kamennej

Ako je známe, prístup prerušovaného pôstu sa radikálne líši od klasických diét: nedôjde k zrieknutiu sa tuku ani sacharidov, nepočítajú sa kalórie alebo sa pije iba zeleninový vývar. Čas medzi samotným jedením určil smer pre chudnutie. Prestávky na jedlo počas prerušovaného hladovania sa pohybujú medzi 16 a 48 hodinami. Pôvodným „typickým“ prerušovaným pôstom je alternatívny pôst (ADF): Jeden deň sa stravuje normálne, potom sa postí.

Ďalšie dve populárne formy prerušovaného pôstu sú:

  • Metóda 16: 8: Postnite sa na 16 hodín cez noc a zjedzte dve až tri jedlá denne do ôsmich hodín (väčšinou je to „zaspané“).
  • Metóda 5: 2: Jedzte normálne päť dní v týždni a až 500-600 kcal/deň dva dni

Vedci sumarizujú účinky prerušovaného hladovania nasledovne: Počas období hladovania sa telo prepne späť do svojej skutočnej podoby “Doba kamenná “metabolizmus späť “: Metabolizmus tukov a cukrov beží efektívnejšie. Náš metabolizmus pôvodne nebol navrhnutý tak, aby prijímal jedlo každých pár hodín: Naši predkovia nejedli tri veľké jedlá denne, ani medzitým nekonzumovali ďalšie občerstvenie, a viedli životný štýl, ktorý neobsahoval takmer žiadnu fyzickú aktivitu.

Stimulujte čistenie buniek

Výskum sa už roky zaujíma o lekárske účinky prerušovaného hladovania. Vedci to obzvlášť vedia Proces autofágie (likvidácia odpadu v bunke) sa aktivuje pôstom. Existujú aj určité dôkazy o zdravotných výhodách prerušovaného hladovania vrátane ochrany pred kardiovaskulárnymi chorobami, rakovinou, cukrovkou, Alzheimerovou chorobou a dlhšou dĺžkou života. Predpokladajú sa tiež účinky na črevný mikrobióm. Nechýba motivácia: po celom svete prebiehajú štúdie, ktoré majú dokázať zdravotné výhody prerušovaného hladovania, najmä tých, ktoré idú nad rámec účinkov chudnutia.

Štúdie opäť ukazujú početné výhody prerušovaného pôstu

V roku 2019 mali niektoré výsledky za následok nové zlyhania účtu. Vedci z Grazu publikovali svoje výsledky štúdie 1 v odbornom časopise Cell Metabolism, ktorý sa uskutočnil na 100 zdravých dobrovoľníkoch, ktorí nemali nadváhu. Štúdia skúmala účinky striedavého pôstu z dlhodobého a krátkodobého hľadiska (pôst: 36 hodín, jedlo v priebehu nasledujúcich 12 hodín). Už po jednom mesiaci sa zdravie účastníkov zlepšilo:

  • Nižšia hladina tukov v krvi (znížený LDL cholesterol)
  • Chudnutie asi 3,5 kg
  • Znížené znaky zápalu súvisiaceho s procesom starnutia
  • Pokles viscerálneho tuku (tuku, ktorý zanáša orgány)
  • žiadne negatívne účinky, a to ani po šiestich mesiacoch

A zverejnené v decembri 2019 Recenzia časopisu New England Journal of Medicine 2 zhrnula predchádzajúce vedecké poznatky o prerušovanom pôste: Autori dospeli k záveru, že prerušovaný pôst a jeho vplyv na zdravie, vývoj chorôb a procesy starnutia by mohol byť možným konceptom budúceho úspechu: Zdravotné prínosy plynúce z prerušovaného pôstu zjavne nie sú založené iba na výslednom chudnutí. Pôstne obdobia aktivované evolučné bunkové procesy, ktoré zlepšujú metabolizmus cukrov, zvyšujú našu odolnosť proti stresu a zastavujú zápalové procesy. Znižuje sa oxidačný a metabolický stres a opravujú sa poškodené molekulárne štruktúry.

Prerušovaný pôst: Aké dobré je to dlhodobé?

Podľa autorov recenzie je prerušovaný pôst obzvlášť dôležitý ako dlhodobý model potenciálne zdraviu prospešný koncept, ktorý zlepšuje metabolizmus a imunitný systém - a zmierňuje súvisiace choroby. V štúdiách boli doteraz pozorované nasledujúce účinky na naše zdravie:

  • zvýšená citlivosť na inzulín
  • zlepšený metabolizmus tukov
  • zdravý črevný mikrobióm
  • znížený brušný tuk
  • menej zápalových procesov
  • Zníženie krvného tlaku

To, či má prerušovaný pôst pozitívny vplyv na zdravie ľudí v priebehu rokov, sa však musí ešte otestovať v dlhodobých štúdiách s ochotnými testovanými osobami. Iba z desiatich až dvadsiatich rokov budeme môcť vyvodiť závery z prebiehajúcich štúdií.

Prerušovaný pôst alebo štandardná strava: Čo je lepšie?

Odpoveď na to zo štúdie z roku 2018 3 eufóriu dosť spomaľuje: v štúdii vedcov z Heidelbergu mala každá iná strava so zníženým príjmom kalórií rovnaké účinky na chudnutie a metabolizmus ako prerušované hladovanie: brušný tuk sa topil pri chudnutí, tukové usadeniny v pečeni sa znižovali samotné metabolické analýzy a biomarkery tiež ukázali rovnaké výsledky ako pri prerušovanom pôste. K rovnakému záveru prišli aj štúdie z Nórska a Austrálie. Výskumná skupina však vidí veľkú výhodu prerušovaného pôstu s najdôležitejším parametrom zo všetkých - Súlad: Prerušovaný pôst viac disciplinuje viac ľudí.

Prerušovaný pôst má vyššiu úspešnosť: Je ľahšie byť konzistentný

Ten podstatne vyšší Miera výdrže je pravdepodobne rozhodujúcim faktorom úspechu prerušovaný pôst. Aj ľudia, ktorí zlyhali v mnohých ďalších pokusoch o chudnutie, majú konečne úspech s prerušovaným pôstom. Ale: Aj keď sa testovaným osobám v klinických štúdiách darí dobre, dodržiavanie predpisov vyzerá v každodennej práci inak. Na čom sa zhodujú všetci odborníci: rytmus pôstu, ktorý si vyberiete, vám musí vyhovovať. Pretože iba tak sa toho budete držať dlhodobo. Zdá sa, že pre väčšinu ľudí je jednoduchšie bez jedla niekoľko hodín konzumovať menej ako každý deň alebo dodržiavať prísne stravovacie plány podľa hesla: „Všetko alebo nič“ je menej zvodné ako „málo“.

Prerušovaný pôst bude čoskoro k dispozícii na lekársky predpis?

Výsledky malých štúdií sú pre to nádejnými priekopníkmi. Pôst by sa v budúcnosti mohol pri týchto ochoreniach terapeuticky využiť:

  • Obezita
  • Cukrovka
  • srdcovo-cievne ochorenia
  • Reumatické choroby

Eufória je však stále príliš skoro. Veľké klinické štúdie u ľudí sa doteraz uskutočňovali takmer výlučne s jedincami, ktorí boli mladí/v strednom veku a mali nadváhu. Tieto výsledky, pokiaľ ide o pozitívne výsledky a zbavenie sa rizika, nemožno jednoducho preniesť na všetky vekové skupiny alebo ľudí s existujúcimi stavmi. A aký pôst pre koho je najlepší, musí sa objasniť aj v budúcnosti, napr. B. či by ženy a muži, mladí aj starí, tuční, chudí, chorí alebo zdraví, mali mať rozdielny pôst, aby dosiahli čo najlepšie výsledky

Aj v prípade nádorových ochorení sa vedci zaujímajú o dlhodobé účinky prerušovaného hladovania, ale bez podpory nebezpečného chudnutia. Pilotná štúdia 4 od profesora Michalsena (klinická naturopatia na Ústave pre sociálne lekárstvo, epidemiológiu a zdravotnú ekonomiku Charité v Berlíne) ukázala, že ženy s rakovinou prsníka alebo vaječníkov, ktoré držali pôst 36 hodín pred a 24 hodín po chemoterapii, mali menej Utrpeli vedľajšie účinky a celkovo sa zlepšila kvalita života postihnutých.

Prerušovaný pôst má nevýhody?

Zatiaľ nie sú známe žiadne negatívne účinky prerušovaného pôstu na človeka. Michalsen nevidí žiadne problémy s dlhodobým prerušovaným hladovaním 5, naopak: obdobia hladovania sú skutočnou normálnou situáciou pre naše telo, nie neustále aktivovaným metabolickým stresom, ktorý v tele vzniká pri nepretržitom príjme potravy.

Podľa odborníkov by nasledujúce skupiny ľudí nemali robiť prerušovaný pôst:

  • tehotné a dojčiace ženy
  • Ľudia s podváhou
  • Ľudia s poruchami stravovania
  • deti

Ľudia, ktorí berú lieky, ktorí majú vplyv na metabolizmus (napr. lieky na vysoký krvný tlak, cukrovku) a chcú vyskúšať prerušovaný pôst, mali by to prekonzultovať so svojím lekárom. V priebehu toho môže byť potrebné upraviť dávku lieku.

Naša rada: nezabudnite na zdravé stravovanie

„Kedy“ hrá najväčšiu rolu v prerušovanom pôste. To „čo“ sa však nesmie stratiť z dohľadu a z. B. akonáhle skončí obdobie pôstu 16h/24h, mrazenú pizzu je možné natlačiť do rúry. Aj keď sa v mnohých médiách tvrdí, že pre pozitívne účinky je rozhodujúci iba čas stravovania: Ak sa stravujete nezdravo, napriek chudnutiu môže dôjsť k podvýžive a jej účinkom na náš organizmus. Pre udržanie hmotnosti na zdravej úrovni sú rozhodujúce dlhodobé opatrenia: Jeden Zdravá, vyvážená a rozmanitá výživa s čo najmenším počtom spracovaných potravín by mala byť východiskom pre zdravý životný štýl - tiež a najmä s prerušovaným pôstom.

Zvlnenie:

1 Stekovic S et al: Alternatívny pôst zlepšuje fyziologické a molekulárne markery starnutia u zdravých, neobéznych ľudí. Cell Metab. 2019 3. septembra; 30 (3): 462-476.e5. doi: 10.1016/j.cmet.2019.07.016.

2 Rafael de Cabo, Ph.D., a Mark P. Mattson, Ph.D.: Účinky prerušovaného pôstu na zdravie, starnutie a choroby. 26. decembra 2019, N Engl J Med 2019; 381: 2541-2551. doi: 10,1056/NEJMra1905136

3 Ruth Schübel a kol .: Účinky prerušovaného a nepretržitého obmedzovania kalórií na telesnú hmotnosť a metabolizmus nad 50 týždňov: randomizovaná kontrolovaná štúdia. American Journal of Clinical Nutrition, zväzok 108, vydanie 5, november 2018, strany 933–945, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy196

4 Stephan P. Bauersfeld a kol .: Účinky krátkodobého pôstu na kvalitu života a toleranciu voči chemoterapii u pacientov s rakovinou prsníka a vaječníkov: randomizovaná krížová pilotná štúdia. BMC rakovina. 2018; 18: 476. Publikované online 2018 27. apríla doi: 10.1186/s12885-018-4353-2

5 Eckert, Nadine: ZDRAVOTNÁ SPRÁVA Prerušovaný pôst: Stravovanie s výhľadom na hodiny. Dtsch Arztebl 2019; 116 (5): A-206/B-176/C-176