Prerušovaný pôst - lepšia strava! eaglePT - Osobný tréning
Prerušovaný pôst je forma stravovania, pri ktorej prijímate kalórie iba obmedzenú dobu a zvyšok času sa postíte. Existujú rôzne modely: s niektorými sa postíte každý druhý deň, s inými vždy o 16 hodín. Pôst sa všeobecne spája s mnohými zdravotnými výhodami. Takže sa tu chcem s vami podeliť o niekoľko zaujímavých štúdií o obmedzení kalórií a prerušovanom pôste.
Ak chcete zhrnutie témy, môžete si pozrieť moje vedecké video o prerušovanom pôste.
Pred viac ako 80 rokmi sa uskutočnili prvé experimenty, ktoré skúmali vplyv obmedzenia kalórií na dĺžku života a fyziológiu myší. [1] [2] Potom nasledovalo mnoho ďalších štúdií na myšiach a potkanoch, kým sa neuskutočnili prvé štúdie na ľuďoch. V niekoľkých experimentoch sa ukázalo, že deficit kalórií u zvierat vedie k dlhšej životnosti. Tu však treba jasne rozlišovať pojmy pôst a prerušovaný pôst. Ak vedú štúdie o prerušovanom hladovaní (IF) kalorickému deficitu (ako pri hladovaní) k získaniu zdravotných výhod, nemusí to byť dôsledkom účinkov IF, ale môže to byť dôsledok čistého obmedzenia kalórií.
Strata váhy
Už v roku 1992 sa uskutočnili štúdie, ktoré skúmali vplyv rôznych intervalov stravovania na celkový energetický výdaj. Zistilo sa, že nie je rozdiel, či zjete 2 jedlá denne alebo 7, pokiaľ je množstvo energie rovnaké po celý deň. Bazálny metabolizmus (BMR) a energia použitá na športové aktivity boli rovnaké. Energia strávená trávením (diétou vyvolaná termogenéza - DIT) bola vyššia v skupine s menším počtom jedál, ale účinok sa neutralizoval, keď sa korigoval na príslušný časový interval. Zdá sa, že tráviaca energia nespôsobuje pri chudnutí žiadne výrazné rozdiely. [3] .
U hlodavcov a primátov sa často uvádza, že obmedzenie kalórií zvyšuje očakávanú dĺžku života. Pretože tieto účinky by boli žiaduce aj u ľudí, uskutočnili sa rôzne štúdie na skúmanie možných pozitívnych účinkov prostredníctvom riadenia hmotnosti. V experimente so 16 ľuďmi s normálnou hmotnosťou sa testovalo, či má takzvané alternatívne denné obmedzenie kalórií (ADCR) pre ľudí zmysel. Každý druhý deň sa dbá na dosiahnutie silného kalorického deficitu. Subjekty stratili 2,5% svojej pôvodnej hmotnosti a 4% telesného tuku za 22 dní štúdie. Pocit hladu v deň pôstu sa ukázal byť hlavným problémom, pretože v tejto štúdii sa v deň pôstu konzumovali iba nápoje bez kalórií. Podľa štúdie zostáva nezodpovedané, či má pôst pozitívny vplyv na dĺžku života u ľudí. [4] Pokiaľ ide o chudnutie, v recenzii, ktorá analyzovala 40 štúdií, sa dospelo k záveru, že prerušovaný pôst nie je lepší ako pravidelné obmedzenie príjmu kalórií. [5]
V nedávno zverejnenej štúdii z roku 2018 sa tiež skúmali rozdiely medzi každoročným prerušovaným hladovaním a pravidelným chudnutím prostredníctvom mierneho obmedzenia kalórií (
25%). [6] Obidve skupiny vykazovali podobné zníženie hmotnosti a pozitívne zmeny v parametroch krvi a tukov. Ani tu neboli medzi skupinami významné rozdiely. Veľkou nevýhodou pre skupinu IF bol častejší pocit hladu, ktorý môže byť pri dlhodobej strave problematický.
Ani pri jednoročnom porovnaní pravidelného obmedzenia kalórií a protokolu nalačno 5: 2 (5 dní bežnej stravy, 2 dni nalačno) neboli medzi skupinami s rovnakou kalorickou rovnováhou rozdiely. [7]
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, že IF je pri chudnutí lepší, revízia z roku 2014 ukazuje opak. V prehľade bolo preskúmaných 19 jednotlivých štúdií, ktoré preukázali, že pravidelné obmedzenie príjmu kalórií môže mať dokonca menšie výhody, pokiaľ ide o chudnutie. Účinky sú však malé, a preto poskytujú iba indikáciu, ak vôbec, o tom, či by určitá forma obmedzenia kalórií mohla byť prospešná. [8]
Z hľadiska redukcie hmotnosti sa počíta iba kalorická rovnováha a nezáleží na tom, či sa kalórie konzumujú počas niekoľkých jedál denne, iba ráno alebo iba večer.
Metabolizmus tukov
V inej štúdii na myšiach sa zistilo, že prerušované hladovanie pomáhalo pozitívne zmeniť rozloženie tukov. U myší sa znížilo množstvo viscerálneho tuku, zatiaľ čo sa zvýšil podkožný tuk. My ľudia považujeme tento vývoj za dosť neestetický, ale je to veľmi dôležité pre zdravie, pretože viscerálny tuk v brušnej dutine je pre vývoj choroby kritickejší. Boli tiež zvýšené hladiny adiponektínu v krvi. Tento hormón je tvorený tukovými bunkami a pomáha bunkám tela byť citlivejší na inzulín. [9] V niektorých štúdiách boli nízke hladiny adiponektínu spojené s vývojom metabolického syndrómu. Hormón sa tiež používa ako marker na vznik cukrovky. U ľudí však neexistujú žiadne štúdie, ktoré by skúmali redistribúciu tukového tkaniva prerušovaným pôstom, a preto by sa tieto pozitívne účinky zistené u myší nemali jednoznačne preniesť na človeka.
Princíp pôstu sa netýka iba diét, ale aj náboženstva. Jedna štúdia sa zaoberala účinkami pôstu počas ramadánu (
4 týždne) na hodnotách lipidov v krvi. Bolo vyšetrených 32 zdravých dobrovoľníkov. Množstvo cholesterolu významne pokleslo (7,9%), rovnako ako hladiny triglyceridov (30%) v krvi. HDL cholesterol sa výrazne zvýšil (14,3%), zatiaľ čo hodnoty LDL poklesli (11,7%). Celková telesná hmotnosť sa znížila o 2,6%. Tu je potrebné vziať do úvahy dve veci: Na jednej strane sa počas pôstu zmenilo aj výživové zloženie v prospech sacharidov a bielkovín, ktoré samotné môžu mať pozitívny vplyv na parametre krvi. [10] Štúdie zároveň dôsledne ukazujú, že samotné chudnutie má všetky tieto pozitívne účinky. Aj tu nemožno tvrdiť, že pozitívne účinky možno pripísať prerušovanému pôstu. Je pravdepodobnejšie, že strata hmotnosti bola zodpovedná alebo aspoň zohrala svoju úlohu.
Metabolizmus glukózy
Štúdia z roku 2005 sledovala ľudí, ako IF ovplyvňuje metabolizmus glukózy a koncentráciu inzulínu. 15-denná štúdia sa postila každý druhý deň, ale tak, aby si subjekty udržali svoju váhu (izokalorickú). Štúdia ukázala, že IF zvýšil rýchlosť absorpcie glukózy kontrolovanej inzulínom. [11] Existujú teda počiatočné náznaky, že prerušované hladovanie bez ohľadu na chudnutie môže mať pozitívny vplyv na vznik diabetes mellitus.
Oxidačný stres
Až príliš často človek počuje o pozitívnych účinkoch prerušovaného pôstu na bunky. Hovorí sa o nich kvôli tomu, že sa znižujú stresové faktory, aktivujú sa mechanizmy recyklácie buniek a inhibujú sa zápalové procesy.
V štúdiách na myšiach myši, ktoré boli držané na IF diéte po dobu 22 týždňov, skutočne vykazovali menšie poškodenie mozgu ako myši z kontrolných skupín po injekcii neuronálneho endotoxínu.
V roku 2006 pracovná skupina skúmala vplyv ADCR (obmedzenie denných kalórií) na príznaky a markery oxidačného stresu a zápalu u pacientov s astmou s nadváhou. 8 týždňov bolo medzi výživou ad libitum (koľko chcete) a „20%“ (menej ako 20% bežného príjmu potravy) denne
320 - 380 kcal) sa zmenila strava. Po 8 týždňoch došlo k 8% úbytku hmotnosti. Okrem toho sa znížili markery oxidačného stresu (8-izoprostán, nitrotyrozín, proteínové karbonyly, 4-hydroxynonenálne adukty) a hladiny ukazovateľov zápalu, ako sú TNF-alfa a neurotrofický faktor pochádzajúci z mozgu, boli nižšie. Sérový β-hydroxybutyrát bol zvýšený a hladiny leptínu boli nižšie. Nie je však jasné, ako by vyzerali výsledky bez ADCR, ale s pravidelným úbytkom hmotnosti, pretože nebola zahrnutá žiadna kontrolná skupina. [12] Aj tu teda nemožno vylúčiť, že pozitívne účinky sú spôsobené iba redukciou hmotnosti.
Preskúmanie z roku 2013 tiež ukazuje na potenciálne pozitívne účinky IF. Autori sú toho názoru, že výsledky štúdií uskutočňovaných na myšiach by sa mohli replikovať aj u ľudí a sú prenosné. Spravidla sa pozorovalo zlepšenie metabolizmu lipidov a našli sa znížené markery zápalu (IL-6, CRP, TNF-a). Jedna štúdia dospela k záveru, že napríklad „obmedzenie kalórií každý druhý deň“ vystavuje bunky stresu a že potom musia prispôsobiť a aktivovať antioxidačné mechanizmy. Je potrebné vykonať ďalšie štúdie, ktoré zahŕňajú väčšiu populáciu a testujú viac kontrolných skupín. [13] Okrem toho je naliehavo potrebné vykonať štúdie na ľuďoch, v ktorých sa bunkové účinky skúmajú za kontrolovaných podmienok bez straty hmotnosti.
Preskúmanie z toho istého roku tiež analyzovalo účinky prerušovaného hladovania a pravidelného obmedzovania kalórií na rôzne ukazovatele životnosti a odolnosti proti stresu. Početné štúdie potvrdzujú pozitívne účinky obmedzenia kalórií a pôstu na vývoj cukrovky a KVO, ako aj na dĺžku života u hlodavcov. Čím viac kalórií sa zníži (až do hladu), tým vyššia je očakávaná dĺžka života. Čím neskôr sa pôst použije, tým menej bude účinkov. Často spomínanými účinkami sú zvýšenie citlivosti na inzulín (à znížená koncentrácia glukózy a inzulínu v plazme), zníženie oxidačného stresu (ŕ znížené oxidačné poškodenie bielkovín, lipidov, DNA), zvýšenie odolnosti proti stresu (ŕ teplo, oxidačný stres, metabolický stres) a zlepšenie imunitného systému.
„hypotéza oxidačného stresu„a“Hypotéza stresovej rezistencie„[14] uvádzajú, že zníženie kalórií vedie k zníženiu voľných radikálov, a tým k menšiemu oxidačnému poškodeniu buniek. U potkanov sa preukázalo, že obmedzenie kalórií znižovalo pokojovú srdcovú frekvenciu a krvný tlak. Tiež sa zlepšila schopnosť zotaviť sa z krvného tlaku a HR, čo naznačuje zvýšenú odolnosť proti stresu. V štúdiách s ľuďmi s nadváhou bolo možné zistiť zlepšenie vazodilatácie, ako aj krvného tlaku a srdcovej frekvencie. Zlepšila sa tiež variabilita srdcového rytmu, čo je zase indikátor lepšej tolerancie kardiovaskulárneho stresu. Ďalej optimalizácia hladín lipidov v krvi výrazne znižuje riziko aterosklerózy a je možné sa vyhnúť aj srdcovým infarktom a mozgovým príhodám.
Všetky tieto tvrdenia sa týkajú tak pravidelného obmedzenia kalórií, ako aj prerušovaného hladovania. V rôznych štúdiách dostávali potkany počas prerušovaného hladovania buď 30% kalorické obmedzenie, alebo 5% kalorické obmedzenie. Účinky na hladinu glukózy a inzulínu v krvi boli prekvapivo lepšie u myší s nižšou úsporou kalórií. Ďalej boli účinky na mozgové bunky lepšie, pokiaľ ide o rezistenciu na neurotoxíny. Vedci zo štúdie dospeli k záveru, že zdravie je možné zlepšiť skôr znížením frekvencie jedál ako množstva kalórií. Predpokladá sa, že IF generuje malé množstvo stresu, ktorý zvyšuje produkciu neurotrofického faktora odvodeného od mozgu, ako aj hladiny proteínu 70 tepelného šoku a proteínu 78 regulovaného glukózou. [15] Je však potrebné spomenúť, že že hlodavce majú z hľadiska frekvencie stravovania úplne odlišné návyky ako ľudia a ani tu sa nedajú výsledky preniesť 1 na 1.