Prerušovaný pôst Moje ciele Koučovanie Nutri-Plus
Ak chcete schudnúť, musíte byť opatrní, čo a koľko on je. Aspoň to bolo doteraz heslom. Teraz je novým trendom obracanie tohto populárneho odporúčania týkajúceho sa stravovania: intervalový pôst (nazývaný tiež prerušovaný pôst). Koncept je viac o tom, kedy je zjedený. Médiá sú v súčasnosti o prerušovanom pôste. To, či je tento humbuk oprávnený, si môžete prečítať v dnešnom blogovom príspevku.
Princíp, ktorý je za tým
Náš metabolizmus je odkazom našich predkov: V dobe kamennej boli fázy, v ktorých neprichádzalo jedlo, bežným každodenným životom. Dnes nás však na každom rohu čakajú pochúťky a chladnička je vždy plná. Jeme stále. So zvyšovaním ponuky potravín sa, bohužiaľ, zvyšuje aj počet takzvaných chorôb spôsobených životným štýlom (napr. Obezita, cukrovka, vysoký krvný tlak). Pravidelné pôsty viac zodpovedajú nášmu genetickému dedičstvu a sú prospešné pre metabolizmus a zdravie. Na rozdiel od terapeutického hladovania - kde je zakázaný akýkoľvek kalorický príjem - sa pri prerušovanom hladovaní zaobídeš iba bez jedla hodinu alebo deň (prerušované = dočasné prerušenie). To menej zaťažuje telo a je to tiež jasné ľahšie realizovateľné a vytrvalé. Metabolizmus sa navyše počas prerušovaného pôstu neprepne do režimu hladovania, čo znamená, že neexistuje žiadny jo-jo efekt.
Prerušovaný pôst: viac ako chudnutie
V čase bez príjmu potravy telo mobilizuje svoje energetické zásoby: glykogén a najmä tukové zásoby. Na váhe sú preto badateľné pravidelné pôsty. Za predpokladu, že máte vyváženú stravu vo fáze bez pôstu a nekonzumujete nadmerné množstvo kalórií. Na prerušovanom pôste je dobré, že sa to ukázalo dlhodobá zmena stravovania vhodná a nie krátkodobá strava. Štúdie tiež naznačujú, že prerušovaný pôst stráca viac tuku, ale menej svalov, ako bežné nízkokalorické diéty.
Pôst má ale aj ďalšie zdravotné výhody. V kombinácii s a rastlinná strava a pohyb môže predchádzať chorobám ako rakovina, cukrovka a vysoký krvný tlak alebo pozitívne ovplyvňovať ich priebeh. Toto by mal navyše robiť prerušovaný pôst Posilňuje imunitný systém, ako aj zvyšuje odolnosť proti stresu, duševnú zdatnosť a tvorivosť. Experimentálne štúdie dokonca naznačujú, že prerušované hladovanie spomaľuje proces starnutia.
Za tieto pozitívne účinky by mali byť zodpovedné najmä dve látky: Inzulín, ako aj IGF-1. Hormónový inzulín sa uvoľňuje po jedle obsahujúcom sacharidy. Zaisťuje, že naše telesné bunky môžu absorbovať cukor (vo forme glukózy) a hladina cukru v krvi klesá. Zároveň brzdí odbúravanie tukov, pretože telo má teraz k dispozícii dostatok cukru na výrobu energie. Počas pôstu sú hladiny inzulínu nízke a odbúravanie tukov je v plnom prúde. To isté platí pre IGF-1 (inzulínový rastový faktor 1) - aj tu je koncentrácia v krvi nalačno nízka. Napríklad inzulínový rastový faktor IGF-1 bol spájaný s vývojom rakoviny.
Vedecké pozadie prerušovaného hladovania bohužiaľ pochádza hlavne z pokusov na zvieratách. Počiatočné štúdie teraz ukázali, že zdraviu prospešný účinok sa dosahuje aj u ľudí. Mnoho správ o pozitívnych skúsenostiach navyše hovorí za všetko.
Ako môžem implementovať prerušovaný pôst v každodennom živote?
Veľkou výhodou prerušovaného pôstu je, že je ľahké ho začleniť do každodenného života a ľahko sa vykonávať. Namiesto kalórií jednoducho počítate hodiny. Spravidla môžete jesť všetko, čo chcete. Samozrejme, sladké a tučné jedlá by sa mali konzumovať iba s mierou. Ideálne sú rastlinné potraviny bohaté na živiny, ako sú ovocie a zelenina, orechy, strukoviny, zemiaky a celozrnné výrobky. Jedlá s vysokým obsahom bielkovín vás zasýtia dlhšie a uľahčujú vytrvalosť. Nájdete lahodné recepty bohaté na bielkoviny tu. Mimochodom, počas pôstu sa môže piť aj voda, nesladený čaj a káva.
Existujú rôzne formy prerušovaného hladovania, podľa toho, či sa chcete postiť celý deň alebo len pár hodín. Dva najznámejšie sú: Metóda 16: 8 a Metóda 5: 2. Posledný menovaný je známy aj ako striedavý pôst. Pri tejto forme pôstu sa konzumuje len veľmi málo alebo vôbec nič (približne 500 kcal) dva dni v týždni, normálne počas zvyšných dní.
Pri metóde 16: 8 naopak jete sedem dní v týždni podľa tohto vzorca: 16 hodín pôstu nasleduje 8 hodín príjmu potravy. Ak teda raňajkujete o 10:00, mali by ste si dať posledné jedlo najneskôr o 18:00. Ktorá metóda je lepšia, je individuálne rozhodnutie. Niektorí môžu ľahšie začleniť metódu 16: 8 do svojho každodenného života, iní uprednostňujú striedavý pôst. Ak sa vám zdá prerušovaný pôst ťažký, môžete začať kratším pôstom ako 16 hodín a počtom hodín pomaly pribúdať.
Prerušovaný pôst je vhodný pre každého?
Prerušovaný pôst je v zásade vhodný pre každého. Za predpokladu, že ste zdraví. Prerušovaný pôst môže viesť napríklad k život ohrozujúcej hypoglykémii u diabetikov. Preto platí pre diabetikov a iné choroby toto: Je nevyhnutné poradiť sa so svojím lekárom. Okrem toho by sa tehotné ženy, dojčiace ženy a deti, ako aj dospievajúci mali lepšie vyhnúť prerušovanému pôstu, pretože majú zvýšenú potrebu živín.
Občasná zázračná liečba nalačno? Štúdie ukazujú:
V nedávnej štúdii napríklad Napríklad skupina spomínanou metódou 5: 2 váži takmer 1,5 kg - a to počas celého adventného obdobia až do Nového roka. V kontrolnej skupine to však tak nebolo. Okrem toho sa im zhoršila hladina inzulínu a lipidov v krvi - na rozdiel od skupiny 5: 2.
Ďalšie štúdium
V inej štúdii si osem mužov a žien s nadváhou skrátilo stravovacie okno na desať hodín. Výsledok: O 5 kg menej na váhe! Dokázali si navyše rok udržať svoju váhu, hoci sa často stáva opak. Účastníci inej štúdie, ktorí použili metódu Lean Gains (metóda 16: 8), neschudli, ale znížili svoju hmotnosť Percento telesného tuku o takmer 2%.
Budovanie svalov prerušovaným pôstom
Ďalšou výhodou prerušovaného pôstu? Vyššie hladiny rastového hormónu HGH! Najmä preto, že hrá rozhodujúcu úlohu pri raste svalov. Pretože: hormón zvyšuje silu a tréningový výkon. Nízke hladiny rastového hormónu majú tendenciu viesť k nežiaducim účinkom, ako je zvýšenie telesného tuku. Hneď ako jeme, naše telo uvoľňuje inzulín. Hormón tiež stimuluje budovanie svalov, ale neustále uvoľňovanie ho narúša prirodzená produkcia HGH.
Naproti tomu účastníci štúdie, ktorí sa postili iba dva dni, dokázali päťkrát zvýšiť svoju produkciu HGH. Najmä preto, že pokles telesného tuku vedie k zvýšenej produkcii HGH. Zdá sa však, že produkcia HGH ovplyvňuje výkon pri cvičení rozdielne u žien a mužov. Sila svalov sa mierne zmenila u mužov, ale nie u žien.
A znížené percento telesného tuku rovnako ako a vyššie percento svalov sa vyskytli u oboch pohlaví. Naopak, tieto účinky boli o niečo výraznejšie u mužov.
Rozhovor s odborníkom
Hovorili sme s Dominikom Mayerom, odborníkom z www.intervall-fasten.de, popredného portálu pre prerušovaný pôst.
Aká je výhoda prerušovaného pôstu?
Dominik Mayer: Prerušovaný pôst má veľa výhod, ktoré je možné v zásade rozdeliť do dvoch kategórií: 1.) Prerušovaný pôst nám pomáha chudnúť, čo je primárne spôsobené nižšou frekvenciou stravovania. 2.) Prerušovaný pôst chráni naše zdravie. Rôzne štúdie preukázali účinnosť pôstu. Obzvlášť pozoruhodné je tu zlepšenie hladiny cukru v krvi a zvýšená aktivita autofágie, ktorá sa označuje aj ako „likvidácia odpadu z buniek“.
Naozaj môžete počas prerušovaného pôstu jesť podľa nálady?
Dominik Mayer: V závislosti od vašej nálady to môže byť trochu prehnané - keďže prerušovaný pôst je dlhodobou formou výživy, nepríjemné počítanie kalórií je vylúčené. Nejde však o bezplatný lístok na nezdravé jedlo - zdravá a vyvážená strava sa odporúča aj pri prerušovanom pôste.
Ako prísne musím dodržiavať pôstne obdobia? Čo myAk v bežnom živote nestíham postiť 16 hodín?
Dominik Mayer: Nepanikárte, samozrejme nemusíte držať 16 hodín každý deň a občasné výnimky nie sú problémom. Pre skupiny ľudí, ktorí spravidla nestíhajú postiť 16 hodín alebo im bráni práca na smeny alebo podobne, to tak je Metóda prerušovaného pôstu 5/2 efektívna alternatíva.
Pre koho nie je prerušovaný pôst vhodný?
Dominik Mayer: Dojčenie a tehotné ženy by nemali cvičiť prerušovaný pôst. Pôst sa tiež neodporúča deťom. V niektorých prípadoch sa prerušované hladovanie seniorom neodporúča, nie je to však normou. Sprevádzali sme nejedného seniora prerušovaným pôstom, ktorý s touto formou výživy vychádza veľmi dobre. Určite je užitočná predchádzajúca konzultácia s rodinným lekárom.
Ako dlho si musí telo zvyknúť na nový rytmus stravovania?
Dominik Mayer: Čas potrebný na zvyknutie sa líši od človeka k človeku a podľa našich skúseností je v priemere 7 - 10 dní. Niektorí užívatelia prerušovaného pôstu vychádzajú dobre od prvého dňa - iní milovníci raňajok niekedy potrebujú 14 dní. Ľudia sú však tvormi zvyku a najneskôr po dvoch týždňoch by malo byť telo v „pôstnom režime“.
Máte nejaké tipy, ako si uľahčiť zmenu a ako oklamať pocit hladu?
Dominik Mayer: Najúčinnejší spôsob, ako trochu oklamať hlad: veľa pite! Ak vás prepadne hlad, mali by ste najskôr vypiť dva poháre vody, čo dáva žalúdku pocit sýtosti. Inak je rozptýlenie skvelé - veľmi efektívne je napríklad hodinové cvičenie v posilňovni!
Mnoho ľudí vynecháva jedlo, keď vykonáva prerušovaný pôst. Existuje tu riziko dosiahnutia deficitu živín?
Dominik Mayer: Nie, také riziko neexistuje. Klasickým spôsobom prerušovaného hladovania 16/8 je vynechanie raňajok. Potom je na obed a večeru plné jedlo. Už pri jednom jedle môžeme telu dodať dostatok vitamínov a živín. Dôležitejšie je, aby sme sa stravovali zdravo a vyvážene.