Prerušovaný pôst; Osobné školiace štúdiá Adelt
Prerušovaný pôst (IF) - stručný popis
Prerušovaný pôst popisuje krátkodobé fázy, v ktorých je príjem potravy úplne zastavený, ktoré sa striedajú s fázami bežných stravovacích návykov.
Jeden až dva dni pôstu týždenne sú dostatočné na efektívne zníženie tuku a zároveň na dlhodobé zlepšenie mnohých zdravotných parametrov. IF bol pôvodne vyvinutý na liečbu rakoviny, pacientov s Alzheimerovou chorobou a demenciou, ako aj diabetikov.
Skupiny ľudí, ktorí by nemali používať IF, sú: tehotné ženy, dojčiace matky a ľudia s výraznou podváhou.
Prerušovaný pôst - výhody oproti permanentným nízkokalorickým diétam
Dôležitým dôvodom neúspechu mnohých pokusov o stravu je adaptabilita nášho organizmu: Ak dodáte telu menej kalórií, prispôsobí si metabolizmus a spotrebuje menej energie. Iba vtedy, keď skonzumujete podstatne menej kalórií, látku odbúrava.
Ak diéta nie je sprevádzaná intenzívnym svalovým tréningom, telo teraz bude svaly vo veľkej miere odbúravať (tento metabolický stav je známy ako katabolický). Vďaka tomu sa bazálny metabolizmus stále znižuje a vytvára sa základ pre slávny jo-jo efekt.
Prerušovaný pôst - čo sa deje v tele?
Ale ak telo zrazu už neprijíma žiadne kalórie, je v akútnej stresovej situácii. V prípade IF môžeme skutočne hovoriť o pozitívnom strese. Organizmus teraz uvoľňuje hormóny a látky prenášajúce látky, ktoré umožňujú získať takmer 100% energie z tukových zásob. Zároveň sa naštartujú antikatabolické procesy, ktoré chránia svaly napriek energetickému deficitu.
Ďalším dôležitým procesom je tzv. Autofágia. Imunitný systém tela sa prispôsobuje samočistiacemu procesu. Choré a poškodené bunkové komponenty sú resorbované starými bunkami a prestavané na nové konštrukčné procesy skôr, ako napríklad degenerujú a proliferujú ako nádorové bunky. Pokiaľ je telo neustále zásobované kalóriami a hlavne uhľohydrátmi, neustále uvoľňuje inzulín. Inzulín je anabolický hormón, ktorý podporuje vývoj svalov, ale tiež umožňuje rast tukových buniek. Inzulín navyše inhibuje autofágiu, a preto sa považuje za spúšťač chorôb ako Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, artérioskleróza a rakovina.
Záver: Ak chcete byť zdraví a stratiť tuk, musíte čo najdlhšie znižovať hladinu inzulínu na minimum!
Vedomie pocitu hladu
V pôstny deň pocítite mierny pocit hladu, ktorý sa vlní. Nebudete sa však cítiť vyčerpaná a ochabnutá. Koncentrácia netrpí ani pôstnym dňom.
Opäť spoznáte fyzický pocit hladu: Ako reaguje moje telo na hlad? Čo keď nič nejem? Takýmto pozorovaním tela bude ľahšie počúvať telo v dňoch, keď nepôstite. Môžete lepšie posúdiť, kedy telo potrebuje jedlo a kedy je plné.
Praktická implementácia prerušovaného pôstu
Pôst je jednoduchý: nič sa neje, iba sa vypije veľa vody. Čaj a káva sú povolené, ale nesladené. Cukor je počas pôstu logicky zakázaný. Sladidlá by sa však mali používať aj veľmi striedmo a ideálne vôbec. Smoothie, džúsy a džúsy nie sú povolené. Termín „džúsový pôst“ je oxymoron. Počas fázy hladovania nie sú povolené ani proteínové koktaily alebo aminokyseliny. Ak je počas fázy pôstu hlad taký silný, že potrebujete občerstvenie, mal by mať čo najvyšší obsah tuku, takmer bez akýchkoľvek sacharidov a s nízkym obsahom bielkovín. Príliš veľa bielkovín stimuluje telo k glukoneogenéze, ktorá by opäť spomalila ketózu. Kus stopového syra, pár vlašských orechov, mandlí, para orechov, kúsok avokáda by boli vhodnými stopgap riešeniami.
Ktorý model IF komu vyhovuje?
V praxi sa osvedčili dva modely IF, a to 24-hodinový a 16-hodinový model. 24-hodinový IF pracuje s jedným pôstnym dňom v týždni a môže sa vykonávať najviac každý druhý deň. Je obzvlášť vhodný, keď je hlavným cieľom pôstu znížiť čo najviac tukov v krátkom časovom období. Ak sa pôst kombinuje s diétou s vysokým obsahom sacharidov, odporúčajú sa aj dlhšie intervaly pôstu. Pretože tu trvá dlhšie v porovnaní s nízkym príjmom sacharidov, kým telo optimálne využije pôstny metabolizmus.
16-hodinový IF by sa mal vykonávať najmenej 5 dní v týždni, väčšina používateľov používa túto metódu každý deň. Je vhodný pre ľudí, ktorí sa neusilujú o maximálnu redukciu tukov ako svoj cieľ, ale chcú zhodiť tuk a budovať svaly vyváženým a dlhodobým spôsobom. 16-hodinové intervaly fungujú najlepšie spolu s nízkosacharidovou alebo ketogénnou stravou.
24 hodinový pôst
Každý, kto počuje prvýkrát 24-hodinový pôst, často dospeje k mylnému záveru, že človek nesmie jesť celý deň. Potom by fáza pôstu netrvala iba deň a noc, ale aj noc, deň a ďalšia noc. Postili by ste sa teda 32 hodín. Čas sa počíta od posledného jedla. Ak sa teda večera konzumuje o 19.00 h, spánková fáza je zahrnutá do pôstu. Nasledujúce ráno sa neraňajkujú a obed sa tiež nepodáva. 24 hodín uplynulo o 19:00, teraz môžete opäť večerať. Ak neradi chodíte bez raňajok, zmeňte podľa toho poradie. Čas beží od raňajok o 7:00 hod. Teraz sa postíte okolo obeda a večere a idete spať. Na druhý deň ráno o 7:00 sa pôst končí raňajkami. S 24-hodinovým pôstom vynecháte dve hlavné jedlá. Po každých 24 hodinovom intervale nalačno by sa mal užiť najmenej jeden bežný deň. To znamená, že sa postíte najviac každý druhý deň. Na dosiahnutie pozitívnych účinkov je potrebný aspoň jeden pôstny deň v týždni.
16 hodinový pôst
S 16 hodinovým pôstom nemáme hlavné jedlo. To môže závisieť buď od vášho denného režimu, alebo od vašej chuti do jedla, či už vynecháte raňajky alebo večeru a potom získate 16-hodinovú hladovku spolu s fázou spánku. Väčšina ľudí aj tak ráno nepociťuje veľký hlad. Pomerne veľa ľudí integrovalo pravidelné raňajky len do svojej dennej rutiny, pretože im bolo povedané, že raňajky sú najcennejším jedlom dňa. Tvrdenie, že ľudia, ktorí raňajkujú, je štíhlejší ako tí, ktorí neraňajkujú, je neudržateľné. Posledné štúdie v skutočnosti ukazujú, že konzumácia jedla bohatého na bielkoviny pred spánkom má pozitívne účinky na svaly.
Ak večeráte o 20:00, postíte sa cez noc, raňajky vynecháte a prvé jedlo dňa zjete po 16 hodinách o 12:00. Druhým a posledným jedlom je opäť večera o 20:00. Ak chcete začať deň raňajkami o 6:00, obedujte o 13:00. Toto je posledné jedlo dňa a postíte sa 16 hodín cez noc až do ďalších raňajok o 6:00 ráno. Táto schéma by mala byť dokončená najmenej päť dní v týždni. Mnoho používateľov si čoskoro zvykne na denný rytmus 16-hodinového intervalu tak dobre, že ho používajú neustále.
(Metódy sú výňatkom z knihy Vysoko intenzívny tréning: Ako môžete dosiahnuť najlepší výsledok tréningu v krátkom čase pomocou metód HIT, HIIT a prerušovaného hladovania od Maria Adelta)
Prerušovaný pôst - optimálna je kombinácia s cvičením
Intenzívny tréning ako HIT a HIT-Cardio zvyšuje účinok prerušovaného hladovania. Pretože telo je už vo fáze spaľovania tukov, každá ďalšia činnosť bude spaľovať tuky. Využite každú príležitosť, aby ste sa v pôstnych dňoch stále hýbali. Napríklad choďte po schodoch namiesto eskalátora a choďte na prechádzku.
Absolvujte svoj osobný HIT tréning alebo HIT kardio tréning ako dokonalý doplnok pôstneho dňa. Váš metabolizmus je tiež posilnený. Ideálna je jedna až dve krátke a intenzívne tréningové jednotky týždenne.
Viac o prerušovanom pôste sa dozviete v mojej knihe: Vysoko intenzívny tréning: Ako dosiahnuť najlepší výsledok tréningu za krátky čas pomocou HIT, HIIT a prerušovaného pôstu.