Prerušovaný pôst pre začiatočníkov - ako začať správne
Je prerušovaný pôst. Na blogoch o fitness a na sociálnych sieťach nespočetné množstvo prírastkov hlási úspechy, ktoré dosiahli metódami. Diéta umožňuje zdravé chudnutie, zatiaľ čo budete jesť, čo chcete. Bez nepríjemného počítania kalórií, bez hladovania, bez obmedzenia každodenného života. Môžete pokračovať v cvičení alebo sa zavesiť na večeru s priateľmi.
Nie sme nadšení iba z prerušovaného pôstu, pretože kilá padajú. Ale hlavne kvôli pozitívnym účinkom na zdravie. Zvedavý? Vysvetlíme vám, čo je to vlastne prerušovaný pôst, ako to funguje, a dáme vám cenné tipy, aby ste aj vy mohli začať zdravo chudnúť.
Čo je prerušovaný pôst?
Pôst znamená nejesť istý čas tuhú stravu. Toto opatrenie umožňuje telu spadnúť späť na svoje prirodzené zásoby. Prerušovaný pôst, tiež nazývaný prerušovaný pôst, krátkodobý pôst alebo skrátene IF, je založený na tejto myšlienke. Pokračujete v konzumácii toho, na čo máte chuť, ale iba v určitých denných hodinách. Nasleduje fáza prestávky na jedlo, počas ktorej máte iba nápoje bez kalórií.
Pokiaľ ide o dĺžku pôstu a fázy stravovania, existujú rôzne typy prerušovaného pôstu:
- The 16 až 8 metóda je najbežnejšie používanou formou. Môžete jesť normálne osem hodín a potom 16 hodín hladovať.
- V Metóda 14 až 10 Prestávka na jedlo trvá 14 hodín, zvyšných desať môžete jesť.
- Metóda 12 až 12 je najlepšia pre začiatočníkov. Dvanásťhodinový interval uľahčuje integráciu stravy do každodenného života. Telo si navyše môže pomaly zvykať na nový rytmus.
- Niektorí to uprednostňujú Metóda 5 až 2. Jete normálne päť dní, po ktorých nasledujú dva dni iba pitia.
- Každý ďalší deň znamená, že budete jesť jeden deň, aby ste sa postili ďalší. Táto metóda je vhodnejšia pre pokročilých používateľov.
Od kedy do kedy budete jesť, je len na vás. Je dôležité prísne dodržiavať dobu. Ak zvyčajne vstávate okolo siedmej, môžete jesť buď až do siedmej večer a potom rýchlo. Pretože spíte asi osem hodín, uľahčuje to obdobie bez jedla. Ak radšej vynecháte raňajky, fázu stravovania môžete začať až o jedenástej. Podľa toho môžete potom jesť až do jedenástej večer.
To umožňuje optimálne prispôsobiť stravu vášmu každodennému životu, vašim aktivitám a vášmu dennému režimu.
Prečo prerušovaný pôst funguje a čo sa deje v tele?
Prerušovaný pôst spôsobuje, že sa kilá zmenšujú, aj keď v ponuke sú stále sacharidy a kalórie. Prečo?
Po dvanástich hodinách bez jedla nastávajú v tele určité biochemické zmeny. Chýba mu palivo, sacharidy, takže prepne na spaľovanie tukov. Predovšetkým zmizne viscerálny brušný tuk, ktorý sa nachádza vo vnútornej časti brucha. Už po niekoľkých týždňoch je žalúdok výrazne plochejší.
Obrázok Deedee86 z Pixabay
Okrem toho naše telá potrebujú niekoľko hodín prestávok na jedlo, aby si dopriali tie prirodzené Regenerácia a regulačné procesy, nazýva sa aj autofágia. Rozkladá poškodené bielkoviny a organely a využíva ich. Tento proces je nevyhnutný pre naše zdravie, a preto nestačí iba jesť menej.
Prerušované hladovanie tiež znižuje hladinu inzulínu, čo podporuje odbúravanie tukov. Inzulín zaisťuje, aby sa cukor z krvi dostal do svalov a tukového tkaniva. Ak často jeme, je vždy aktívne. Inými slovami, hladiny inzulínu sú vysoké. Telo nemôže spaľovať tuky súčasne, a preto sú vysoké hladiny inzulínu spojené s obezitou a chorobami, ako je cukrovka.
Prečo je prerušovaný pôst zdravý?
Časy bez jedla sú pre náš organizmus dobré. Štúdie preukázali, že procesy vyvolané pôstom majú mimoriadne pozitívne účinky na naše zdravie.
- Lepšia hladina lipidov v krvi.
- Predchádza chorobám ako je demencia, cukrovka 2. typu, kardiovaskulárne choroby, mŕtvica, vysoký krvný tlak a rakovina.
- Pacienti s chronickými chorobami hlásili zlepšenie alebo dokonca ústup príznakov.
- Spaľovanie tukov stimuluje produkciu keto teliesok, čo vedie k tomu, že sa staneme Cítite sa aktívnejšie, zvyšuje sa nám pohoda a máme lepšiu náladu.
- To spomaľuje zmeny mozgu súvisiace s vekom.
- Prerušovaný pôst neznižuje metabolizmus ani nestráca svalovú hmotu. Preto vzniká žiadny jo-jo efekt. Namiesto toho sa telo naučí používať prestávky na jedlo špeciálne na trávenie a regeneráciu buniek.
Ako môžem začať prerušovaný pôst?
Príliš nerozmýšľajte, jednoducho choďte do toho! The Metóda 12:12 uľahčuje začatie, pretože fázy bez príjmu potravy sú pomerne krátke. Nový rytmus stravovania znamená zmenu, na ktorú si musíte zvyknúť. Preto veľmi dôležité, počúvaj svoje telo!
Po čase pocit hladu klesá. Pretože to nemusí vždy signalizovať prázdny žalúdok. Je za tým oveľa viac ako zvyk. Ak sme zvyknutí jesť v určitých časoch dňa, automaticky nás prepadne hlad.
Obrázok Rolfvanderwal z Pixabay
Napriek tomu na začiatku pociťujete zvýšenú potrebu jedla. Veľa pije, rovnako ako rozptýlenie. Stretnite sa s priateľmi, choďte na prechádzku so psom, venujte sa záľubám ... Nevzdávajte sa, keď máte hlad. Ak sa vám však zakrútila hlava, určite si urobte prestávku v jedle a niečo zjedzte.
Čo môžem jesť počas prerušovaného pôstu?
Ako som povedal, V zásade môžete jesť všetko, čo chcete. Ak však chcete schudnúť, denná konzumácia pizze alebo vrecka s čipsami vám určite nepomôže. Sacharidy v kombinácii s cukrom navyše spôsobujú chute.
Obrázok RitaE z Pixabay
Vyskúšajte jesť zdravo a vyvážene. Patrí sem ovocie a zelenina, obilie, zdravé sacharidy, ako sú zemiaky, ryža alebo celozrnný chlieb. Súčasťou jedálnička sú aj bielkoviny vo forme mäsa, syrov alebo fazule. Každú chvíľu to samozrejme môže byť pizza, čokoláda alebo kúsok koláča.
Vegáni by mali venovať osobitnú pozornosť dobrým tukom a kompletným bielkovinám. Vlašské orechy, olivy a avokádo obsahujú tuky, vďaka ktorým budete fit. Strukoviny a obilniny sú hlavnými zdrojmi energie.
Obrázok Free-Photos z Pixabay
Je tiež dôležité, aby ste neje viac ako obvykle, ale len toľko, koľko je potrebné na uspokojenie hladu. Mimochodom, pocit sýtosti sa dostaví až asi štvrť hodiny po jedle. Pomalé stravovanie tiež pomáha predchádzať prejedaniu.
Čo mám dovolené jesť počas prestávok na jedlo?
Piť sa smie iba počas pôstu. Dostatok tekutín je zásadný, už len preto, že sa počas tejto doby nezískavajú z potravy. Odborníci odporúčajú minimálne dva litre denne. Najmä muži by mali veľa piť. Povolené sú iba nápoje bez kalórií.
Obrázok pxhere
Mali by ste sa tiež vyhnúť diétnym koksom, koksovej nule a podobným diétnym nápojom. Umelé sladidlá, ktoré obsahuje, ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, vďaka čomu môžete mať hlad. Namiesto toho choďte na:
- voda
- Nesladené čaje
- Čierna káva bez cukru alebo umelých sladidiel
- Tenký zeleninový vývar
Ak vynecháte raňajky ráno, začnite deň jedným alebo dvoma pohármi vody. Dovtedy nepite čaj ani kávu.
Na čo si mám dať pozor pri prerušovanom pôste?
Nasledujúce tipy vám tiež pomôžu postiť sa a cítiť sa pohodlne.
- V prvých týždňoch, kým nie je telo zvyknuté na zmeny, môže nastať únava, bolesti hlavy a ťažkosti so sústredením. V takom prípade by ste nemali obsluhovať ani viesť vozidlá!
- Doprajte si dostatok spánku predchádza tejto únave. Navyše, keď spíte, nemyslíte na jedlo.
- Dobu dodržujte. Takto sa vaše telo ľahšie adaptuje na nový rytmus a dosiahnete rýchlejší pokrok.
- Dajte pozor na dostatočné Hýbte sa bez toho aby ťa vyčerpali.
- Alkohol je povolený, ale nepomáha pri chudnutí. Každý večer je pohár vína alebo pivo večer v poriadku, pokiaľ ho nepijete nalačno.
- A Pohár vody so štipkou soli na obohatenie, zmierňuje návaly hladu, dodatočne hydratuje a dodáva dôležité živiny.
Ako dlho mám prerušovať hladovku a ako vysadiť diétu?
Pretože nejde o klasickú stravu, môžete sa držať pôstnej metódy, pokiaľ sa budete cítiť pohodlne. Niekoľko týždňov, pár mesiacov alebo aj dlhšie. Keď sa rozhodnete, že chcete jesť opäť „normálne“, neprepínajte náhle. Namiesto toho pôstne obdobie pomaly skráťte, napríklad o jednu hodinu denne.
Obrázok Freestocksphotos z Pixabay
Ak si chcete udržať svoju novú váhu, mali by ste udržiavať zdravú a vyváženú stravu aj po diéten. Ketogénna strava je na to vhodná, pretože stimuluje aj metabolizmus tukov.
Kto nesmie prerušovane rýchlo?
Prerušovaný pôst je v zásade vhodný pre každého. Strava je vhodná najmä pre zaneprázdnených ľudí, ktorí si ju môžu prispôsobiť svojmu každodennému životu. Pre pracovníkov na zmeny je ťažké dodržiavať intervaly, pretože nemajú pravidelný denný režim. V noci by ste sa mali pokúsiť postiť.
SZO denné lieky mali by ste si vopred so svojím lekárom ujasniť, aké užitočné je v tomto prípade prerušované hladovanie. Je dôležité zachovať predchádzajúci rytmus stravovania, najmä ak sa užíva s jedlom.
Ak ty Riedidlá krvi, antidepresíva alebo mini tabletky vezmite so sebou, odborníci odporúčajú, aby ste sa nepostili. Pacient s Metabolické choroby, ako je cukrovka s diétou by ste mali začať iba s lekárskou pomocou.
Ľudia s nasledujúcimi chorobami sa majú lepšie vyhýbať prerušovanému pôstu:
- Amenorea (nedostatok menštruácie)
- migréna
- Nízky krvný tlak
- poruchy príjmu potravy
Záver
Prerušovaný pôst je viac ako diéta. Je to zdravý spôsob stravovania a chudnutia. Jedenie iba v určitých časoch umožňuje telu zahájiť dôležité regeneračné a liečivé procesy. Naše zdravie z toho profituje. Okrem straty tuku a následného chudnutia, prerušovaný pôst predchádza chorobám a všeobecne zlepšuje pohodu.
Každý vie najlepšie, čo vyhovuje jeho životnému štýlu a pohode, a podľa toho sa rozhodne podľa harmonogramu. Niektorí dávajú prednosť jedeniu osemhodinového okna a potom pôstu 16 hodín. Iní uprednostňujú metódu „dvanásť až dvanásť“ alebo sa dokonca vzdajú tuhej stravy na dva dni v týždni.
Je dôležité dostatočne piť a držať sa doby. Aj keď neexistujú žiadne stravovacie predpisy, odporúča sa tiež vyvážená a zdravá strava. Ak dodržíte týchto niekoľko pravidiel, už po niekoľkých týždňoch sa budete cítiť zdravšie, zdatnejšie a šťastnejšie!