11 tipov na zdravé stravovanie; priamo zdravé
Správna výživa zvyšuje pohodu. Ale to isté platí aj tu: zázraky nie sú márne. Bohužiaľ, nič nefunguje bez disciplíny. Zostavili sme pre vás 11 pozoruhodných stravovacích pravidiel.
1. Zabráňte chuti na jedlo po cvičení
Nová štúdia hovorí - 45 minút je optimálna doba cvičenia. Až potom telo uvoľní „drogu šťastia“ serotonín. Funguje to ako prostriedok na potlačenie chuti do jedla. Po cvičení nie je žiadny pocit hladu. Trik tela: To mu umožňuje sústrediť sa na dôležitejšie veci, ako je napríklad normalizácia krvného obehu. Pocit hladu sa dostaví až asi po dvoch hodinách. Ak však silno zasiahnete, zničíte účinok fyzickej námahy na spaľovanie tukov. Preto je lepšie dať si niečo na zjedenie skoro po tréningu (banán!) Aby ste sa neskôr vyhli chute na jedlo.
2. Cestoviny, to je všetko
Cestoviny, chlieb a musli prinesú veľa energie. Obsahujú komplexné sacharidy, ktoré vám umožňujú rýchlo dosiahnuť vysoký výkon a tiež vydržia dlho. Preto: Sacharidové občerstvenie jednu hodinu pred cvičením - to vám dá silu. Sacharidy vás zároveň udržia štíhly, pretože sú palivom v spaľovniach tela. Ukladajú sa ako glykogén vo svaloch a pečeni. Glykogén sa najskôr rozkladá počas športových aktivít, potom sa tuk topí.
3. Pite veľa, ale robte správne veci
To je vždy prípad, a najmä pokiaľ ide o šport. Telo stratí okolo jedného litra vody za tréningovú hodinu. Ak tank nie je doplnený, čerpá tekutinu z orgánov, napr. B. z krvi alebo lymfy. To vedie k nedostatku vody pomerne rýchlo, telo zadržuje pot a prehrieva sa. Riskujete obehové problémy a svalové kŕče. Odborníci radia: Superaktívni ľudia by mali vypiť až tri litre denne. Najlepšie je používať minerálne vody s nízkym obsahom uhlíka a horčíka alebo nesladené ovocné čaje. Tip od profesionálov: Apple spritzer (1 diel šťavy, 2 diely vody). Obsahuje dôležité sacharidy a minerály ako draslík a horčík.
4. Sušené ovocie namiesto čokoládových tyčiniek
Sladkosti a sladké nápoje rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a vy sa cítite v najlepšej forme. Efekt však trvá nanajvýš po dobu rýchleho šprintu. Vo vytrvalostných športoch, ako je jogging, plávanie a beh na lyžiach, sa energia skončila už po desiatich minútach. Vedie to k únave a ešte väčšej chuti na sladké. Vzostupy a poklesy hladiny cukru v krvi sú tiež mimoriadne stresujúce pre metabolizmus. Ak stále potrebujete niečo sladké: Zrelé ovocie je najzdravšie. Tiež dobré: nesulfurované sušené ovocie bohaté na draslík (napr. Slivky, marhule).
5. Fit bez tuku
Jesť s nízkym obsahom tuku je motto. Pri zvýšenom príjme tukov sa absorbuje viac energie, ako telo spotrebuje. Tuk sa ukladá ako depot pre potreby, najmä v problémových partiách bokov, žalúdka a stehien. Potraviny ako zelenina, ovocie, celozrnné výrobky sú vhodnými fitness potravinami. Ak mäso, tak hydina alebo divina.
6. Profesionálne občerstvenie banánov
Profesionálni športovci prisahajú na banán ako všestranný génius. Poskytuje energiu bez zaťaženia. Banán je preto povolený pred cvičením a dokonca aj počas dlhšieho tréningu. Ako občerstvenie potom rýchlo vráti použitú energiu.
7. Jedzte málo častejšie ako trikrát plné
Odborníci na výživu už dlho odporúčajú, aby päť malých jedál rozložených po celý deň bolo ideálne pre športovcov. Veľké jednotlivé porcie, najmä večer, programujú energetické zásoby tela na ukladanie. Menšie jedlá, ktoré sú v priebehu dňa rozdelené od dvoch do troch hodín, sa vyhýbajte chuti na jedlo pred a po cvičení.
8. Ryba dodáva svalovú silu
Výživa bohatá na bielkoviny poskytuje aktívnu látku pre svaly. Zvlášť dôležité, ak chcete schudnúť. Orientačná hodnota pre dennú potrebu: asi 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ryby sú skvelým zdrojom bielkovín pre športovcov. Najlepšie zo všetkých grilované alebo pripravené „modré“. Drž sa ďalej od mastnej strúhanky. Ničia zdravie rýb.
9. Mlieko sa hromadí
Biele energizéry, ako je konzumné mlieko, jogurt a kefír, sú pre športovcov nevyhnutnosťou každý deň. Žiadna iná potravina neobsahuje toľko stavebných prvkov pre svaly a kosti ako vápnik, vitamín B2 a bielkoviny. Cmar a srvátka sú ideálne prostriedky na potlačenie smädu s nízkym obsahom tuku. Tip: zmiešajte s čerstvým ovocím.
10. Vitamíny a ďalšie posilňovače fitness
Konečný výrobca fit sa volá vitamín C. Je hojne obsiahnutý v kivi a citrusových plodoch. V športe je čoraz potrebnejšia. Pomáha premieňať energiu potravy na energiu tela. Orechy sú ďalším výrobcom tvaroviek kvôli vysokému obsahu vitamínu B1. Hrá kľúčovú úlohu pri výrobe energie zo sacharidov. Dátumy a figy poskytujú vápnik na stavbu kostí a chrupaviek. Draslík podporuje srdce. Nachádza sa okrem iného v marhuliach, broskyniach, nektarinkách a grapefruite.
11. Plný žalúdok nemá rád cvičenie
Medzi veľkým jedlom a tréningom by mali byť minimálne tri hodiny. S plným žalúdkom sa telo musí sústrediť na svoju tráviacu prácu. To znižuje športový výkon. Cvičenie úplne triezve je však rovnako nesprávne. Dôsledky sú zlá kondícia počas tréningu alebo nevoľnosť po ňom. Tip: Malá časť müsli hodinu pred cvičením dodáva potrebnú energiu.