Prerušovaný pôst pre začiatočníkov - tipy a triky na chudnutie
Prejdete sociálnymi sieťami alebo otvoríte časopis a takmer všade narazíte na slovo „prerušovaný pôst“. Či už chudnutie s prerušovaným pôstom, prerušovaným pôstom Recepty alebo zdravotné výhody prostredníctvom prerušovaného pôstu ... je to doslova na perách každého!
Pravdepodobne si kladiete otázku: „Čo je to vlastne prerušovaný pôst presne a funguje to aj na mňa?“
Ak ste stále na úplnom začiatku a chcete sa dozvedieť viac o téme „chudnutie s prerušovaným pôstom“, potom ste na správnom mieste!
V mojom príspevku získate o tom všetky dôležité informácie Prerušovaný pôst pre začiatočníkov a potom môže okamžite začať!
Začnime teda niekoľkými dôležitými základmi pre lepšie pochopenie:
Čo je prerušovaný pôst (prerušovaný pôst)?
Prerušovaný pôst (prerušovaný pôst, anglicky „intermittent fasting“) je a životný štýl, medzi tým Fázy stravovania a pôstu sa mení.
S prerušovaným pôstom sa Príjem potravy je zámerne obmedzený na niekoľko hodín denne - Zvyšok dňa je pôst, takže sa nič neje.
To zo začiatku nevyzerá veľmi okázalo, ale pre mnohých je to neznáme: Ráno je pre mnohých veľká výzva, že budete vedome čakať niekoľko hodín do raňajok alebo večer po večeri, keď už nebudete tráviť pred televízorom.
Ale to je presne dôležitý bod prerušovaného pôstu. Reč je o vedomá zmena medzi fázami stravovania a pôstu.
Najznámejší model prerušovaného pôstu je taký 16/8, v ktorom Pôst 16 hodín bude a v rámci a 8-hodinová fáza jedla sa dá jesť.
Poďme sa teraz rýchlo pozrieť na vývoj pôstu.
Pôst skôr ako dnes pôst
Pôst bol vždy súčasťou ľudskej kultúry. Pri bližšom skúmaní bol pôst pre nás ľudí vždy problémom - až do 50. rokov 20. storočia.
Odvtedy je naša zámožná spoločnosť zásobovaná potravinami tak dobre, že nikto nemusí hladovať a jedlo je vždy k dispozícii.
Za milióny rokov praveku a za posledných 10 000 rokov ľudskej histórie sa stále vracalo prirodzene v období pôstu, v ktorých bolo k dispozícii málo alebo žiadne jedlo.
Jeseň a jar boli pôstnymi obdobiami. Aj keď bolo málo úrody, človek sa musel spoliehať na to, že prežije pôstny proces.
Naše telo teda pozná pôstne obdobie veľmi dobre. Do istej miery potrebuje príležitostné pôsty, ako je jarné upratovanie vášho bytu.
Pôst sa používa aj v každom svetovom náboženstve: Či už je to ramadán v islame, predveľkonočný pôst v kresťanstve (ktorý má tiež napodobňovať Ježišovo 40-dňové pôstne obdobie v púšti), Budhovo učenie o pôste - človek inštinktívne vedel, že je to pre neho dobré a že sa človek môže postiť získať jasnú myseľ a cítiť sa bližšie k Bohu.
Či sa pôst dnes používa v súvislosti s meditáciou pri epilepsii a depresii (5)?
Táto malá historická recenzia by vám mala ukázať, že pôst je niečo úplne prirodzené, čo ľudia vždy používali úmyselne alebo neúmyselne a čo z neho má tiež pozitívny prínos.
Ako je to však dnes?
Mnoho ľudí dnes inštinktívne postí, keď sú chorí. Potom stratíme nielen hlad, ale aj chuť do jedla.
Pretože telo musí koncentrovať svoju energiu, aktivovať imunitný systém a aktívne sa „detoxikovať“, aby zvládlo infekciu. Pôst sa tu používa inštinktívne.
Ľudia tiež používajú terapeutický pôst na čistenie tela a aktiváciu detoxikačnej funkcie. O tom sa budem podrobnejšie zaoberať neskôr v sume. Pretože fázy pôstu sú zmysluplné a dôležité obdobia pre naše telo a naše zdravie.
Verím, že mnohé zdravotné problémy v našej spoločnosti je možné zlepšiť zavedeným pôstom.
Čo ty Ako vám môže pomôcť prerušovaný pôst?
Zhrnutie
V histórii ľudskej evolúcie boli fázy jedenia a nejedenia. Ľudia dnes vedome využívajú fázy nejedenia pre seba a svoje zdravie.
Prečo sú fázy pôstu užitočné a dôležité pre vaše telo?
Vždy existovali fázy pôstu - malý exkurz do histórie ľudstva
Pôvodne to bolo takto:
Občas bolo neskutočne veľa na zjedenie, pretože bolo zabité veľké zviera alebo bolo zrelé ovocie oplývať boli prítomní.
Tieto časy boli zvyknuté na hostiny a vyplnenie vašich brušiek ...
pretože tam nebola ani chladnička, ani mraznička, v ktorej by sa dali skladovať potraviny podliehajúce skaze.
Naproti tomu existovali aj fázy, v ktorých to trvalo niekoľko hodín, dní alebo dokonca týždňov Nič dal jesť. Napriek tomu, že boli hladní, ľudia museli ísť hľadať jedlo.
Už táto skutočnosť ukazuje, že vaše telo bolo navrhnuté tak, aby fungovalo hladko medzi dvoma opačnými stavmi: „Jedenie“ a „Nejesť“.
Poďme sa rýchlo pozrieť na dnešnú dobu:
Čo v dnešnej dobe prirodzené stravovacie a pôstne fázy?
- jeden 24 hodín-Pizza služba
- Reťazec s rýchlym občerstvením
- Reštaurácie na každom rohu
- Pekár
- Mäsiari
- Supermarkety, ktoré sú otvorené každý deň až do neskorých večerných hodín a ponúkajú veľa hotových výrobkov za málo peňazí.
Všetko je k dispozícii aj pre „To Go“.
Kde je čas na hladovacie fázy, regeneráciu alebo odbúravanie tukov?
Správne! Ťažko alebo vôbec!
Prečo by ste sa teda mali vedome obmedzovať?
V 21. storočí sme stratili kontakt s potravinami. Jedlo je k dispozícii kedykoľvek a kdekoľvek.
Neustále jedenie ovplyvňuje negatívne ovplyvňujú metabolizmus, pretože niečo sa strávi a uloží bez obmedzenia, ale spomienky sa zriedka vyprázdnia.
V našich telách sa hromadí nadváha a kontaminované miesta a my sa čudujeme, prečo sme chronicky chorý bude.
Všetky naše nové civilizačné choroby, ako je cukrovka alebo vysoký krvný tlak, sú prvými účinkami našej konzumnej spoločnosti (1).
Prerušovaný pôst je o Výhody pôstu Vráťte sa do každodenného života bez toho, aby ste sa museli úplne postiť.
To zlepšuje váš metabolizmus, znižuje túžbu a vaše chudnutie je ovplyvnené zdravo a efektívne.
Môžete bezpečne potvrdiť, že v bežnom každodennom živote sa len veľmi málo zamýšľame nad tým, kedy jeme a kedy nie.
Pretože jedlá ako rýchle občerstvenie alebo občerstvenie sú vždy k dispozícii, väčšina ľudí ich zje viac alebo menej celý deň.
Iba keď spíme, prirodzene nič nejeme.
Takže musíš zámerne Časy sú zabudované, keď sa nášmu telu uľaví. Chcel by som s vami porovnať dve varianty pôstu.
Zhrnutie
Vedomé obmedzenie príjmu potravy má pozitívny vplyv na vaše telo, predchádza obezite a chronickým chorobám.
Prerušovaný pôst vs. terapeutický pôst
Ako ste sa už dozvedeli, pôst je pre vaše telo dobrý a dôležitý. Pôst hrá úlohu v každom náboženstve Očista tela, mysle a duše hrá veľkú úlohu a našťastie veda naďalej skúma výhody pôstu.
Ale (liečivý) pôst alebo tiež nazývaný úplný pôst, d. H. Nejedzte nič niekoľko dní až týždňov naraz nie je veľmi vhodný na každodenné použitie a tiež nie je vhodný pre každého.
Prerušovaný pôst na druhej strane využíva Výhody pôstu a urob to vhodné na každodenné použitie, integráciou mnohých malých pôstnych okien (denných alebo týždenných) do každodenného života.
Pretože sedem dní nič, čo by bolo treba jesť a chodiť do práce, znie zvyčajne ťažko, správne?
Vynechajte však raňajky každý deň alebo ich odložte o niekoľko hodín - skôr.
Vaše telo tak môže využívať dôležité procesy, ktoré sa dejú nepretržite počas celého pôstu - ale bez toho, aby som sa úplne vzdal jedla a riziko fyzického poškodenia.
Jedná sa o prerušovaný pôst - využívajúci výhody pôstu - a schopnosť normálne jesť, obmedzená iba na malé časové obdobie.
Zhrnutie
Terapeutický pôst nie je príliš vhodný na každodenné použitie a tiež nie je vhodný pre každého. Prerušovaný pôst, na druhej strane, sa dá ľahko integrovať do každodenného života a využíva aj výhody pôstu.
Ako funguje prerušovaný pôst?
Existujú rôzne metódy prerušovaného hladovania. Aby ste mali lepší prehľad, stručne vysvetlím, ako fungujú dve najčastejšie používané metódy a aký vplyv majú na vaše telo.
Prerušovaný pôst pre začiatočníkov - metóda 16: 8
To je prerušovaný pôst 16/8 klasická a najobľúbenejšia forma prerušovaného pôstu. Cieľom je mať denné stravovacie obdobie 8 hodín a ďalších 16 hodín je nalačno.
Dôležité je, aby ste boli svojím telom jemne zvyknúť si na pôstnu fázu. Optimálne je začať s 12-hodinovou prestávkou nalačno.
Keď si vaše telo zvykne na prerušovaný pôst, môžete obdobie pôstu postupne rozširovať.
V 8-hodinovej fáze stravovania by ste mali vstať 2-3 vyvážené jedlá zameranie. Keď to budete jesť, rozhodnete sa sami.
V závislosti na vašom každodennom živote, zvykoch a schôdzkach si môžete zvoliť pôstne okno flexibilný každý deň upraviť. Venujte pozornosť potrebám svojho tela.
Kedy máš skutočný hlad skoro? O 8tej alebo okolo 11tej? Toto poskytuje dôležité informácie o tom, aký je pre vás najlepší interval.
Väčšina mojich účastníkov vynechá raňajky alebo si urobí neskoré raňajky - jedzte teda prvýkrát medzi 10. a 12. hodinou. Na konci posledného jedla zazvoníte v pôstnom okne.
Ak sa chcete dozvedieť viac o metóde prerušovaného pôstu 16/8, pozrite si môj príspevok: Prerušovaný pôst 16 8 - všetko, čo potrebujete vedieť. Pustím sa do metódy prerušovaného pôstu 16/8 opäť veľmi intenzívne.
Mimochodom: Existuje aj to Pôst 20: 4, čo je tiež známe ako „Warrior Diet“. Tu sa postíte 20 hodín denne a jete v časovom okne 4 hodiny. Zvyčajne sa skonzumuje iba jedno veľké jedlo, ktoré potom trvalo jeden deň.
Známy americký generál Stanley McChrystal sa podľa svojich vlastných vyjadrení stravuje týmto spôsobom už 20 rokov.
To však nie je vhodné pre každého a začiatočníci prerušovaného pôstu by sa s touto formou prerušovaného pôstu nemali zaoberať hneď.
Prerušovaný pôst 5: 2 - pre začiatočníkov
„Diéta 5 až 2“ je ďalšou známou formou prerušovaného pôstu. Pôst tu nie je každý deň málo, ale „každý týždeň“ 😉
Konkrétne: Do 5 dní týždeň bude úplne normálne jedol o 2 dni potom nalačno s 500 kcal denne.
Pre začiatočníkov to nie je také ľahké ako pôst 16: 8, pretože si robíte dva dni v týždni do 500 kcal musieť obmedziť.
Pre niekoho nepredstaviteľné, pre iného problém, keď ide o „pokojné dni“, ako je útulná nedeľa.
Výzvou tejto metódy je obmedzenie dvojdňového pôstu. Pre mnohých ľudí to potom pripadá ako strava a v zostávajúce dni láka ísť cez palubu.
S trochou cviku sa však môžete rýchlo prispôsobiť pôstnym dňom a 500 kcal Zvyknite si na limit. S touto prerušovanou metódou pôstu môžete tiež rýchlo schudnúť.
Ak nechcete schudnúť, mali by ste samozrejme ďalších päť dní jesť trochu viac, aby ste vyrovnali stratu tuku - alebo prejsť na jednoduchší pôst 16: 8.
Zhrnutie
Vďaka prerušovanému pôstu 16: 8 je váš deň rozdelený na 16-hodinovú pôstnu fázu a 8-hodinovú fázu stravovania. Obzvlášť populárny je prerušovaný pôst 16: 8. Pri prerušovanom pôste 5: 2 jete 5 dní ako obvykle a obmedzujete príjem kalórií na 500 kcal počas 2 dní.
Čo sa deje vo vašom tele počas prerušovaného pôstu?
Čo sa vlastne deje vo vašom tele, keď ste nalačno? Rád by som vám to v tejto časti stručne vysvetlil.
Potom pochopíte, prečo je prerušovaný pôst aj zo zdravotného hľadiska zmysluplný a dôležitý životný štýl je.
Povedzme, že budete postupovať podľa harmonogramu 16/8, to znamená, že budete jesť 8 hodín a každý deň sa 16 hodín postiť.
Počas tejto doby telo „konečne“ príde, jeho Prázdna pamäť: Telesný tuk sa môže odbúrať, tráviaci trakt sa vyčistí a každá bunka v tele je stimulovaná k detoxikácii.
Dnes vieme, že tieto procesy (katabolické, t. J. Degradačné) môžu prebiehať iba vtedy, ak žiadne jedlo je kŕmené. Pretože keď jeme, telo je v skladovacom a stavebnom režime (anabolický).
Iba bude katabolický, ak sa do tráviaceho traktu po určitý čas nedostane nič nové.
Potom, čo sa stane vo vašom tele?
1. Asi po 12 hodinách ste vy Skladovanie sacharidov prázdny v pečeni a svaloch. Vaše telo začne využívať tuk ako svoj primárny zdroj energie. Toto rýchlo zhodí nadbytočné kilogramy .
2. Ak Nízka hladina inzulínu je Autofágia stimulované (3). Každá bunka v tele je stimulovaná k detoxikácii a odbúravaniu starých bielkovín a štruktúr, aby získala energiu a suroviny.
3. Staré a poškodené bunky sa tiež odstránia z imunitný systém vylúčené a nahradené novými.
4. Vrodený imunitný systém je posilnený stimulované a môže tak rýchlo a efektívne eliminovať možné patogény.
5. Po chvíli sa z pečene stane Ketogenéza stimulované. Ketónové telieska sa tvoria z mastných kyselín a používajú sa ako zdroj energie. Stáva sa to hneď, ako telu dôjde glukóza na výrobu energie. Inými slovami: zvonku sa nepridávajú žiadne ďalšie sacharidy. Výhoda ketózy: Náš mozog môže využívať ketóny oveľa efektívnejšie ako glukóza. Mnoho účastníkov uvádza podstatne viac energie, jedna čistá hlava a sústredená práca.
6. Gastrointestinálny trakt si odpočinie a môže sa sústrediť na vylučovanie zvyškov starých potravín. Tiež vklady, hovorovo “Troska„Volali, sú vylúčení. Okrem toho sa žalúdok a tenké črevo môžu trochu zotaviť a zregenerovať.
7. Hladina cukru v krvi je stabilizovaná. To sa z dlhodobého hľadiska zlepšuje Chute na jedlo a uľahčuje to mentálna kontrola o vašom tele a pocite hladu (4).
8. Toľko chronické infekcie a parazity Ak ste závislí od neustáleho príjmu potravy, pôst brzdí ich rast. Pri aktívnejšom imunitnom systéme sa tiež dajú ľahšie vylúčiť.
9. Váš myšlienky sa už netočia stále okolo jedla. Môžeš sústrediť sa na to podstatné.
To sú biologické dôvody, prečo je prerušovaný pôst zmysluplným životným štýlom. Ale aj z evolučného hľadiska je prerušovaný pôst našim prirodzeným rytmom stravovania oveľa bližšie ako náš súčasný spôsob života.