Ako som schudol 8 kg telesnej hmotnosti za 4 mesiace - Janek Klingmann

V tomto článku sa dozviete, ako som prešiel od relatívne štíhlej postavy k vymedzenému telu so šiestimi baleniami. Okamžite. To, čo som zjedol, sa trochu nezmenilo. Len kedy a ako. Ako prerušovaný pôst (IF) rozpustil tuk z môjho tela. Od 78 do 70 kilogramov telesnej hmotnosti.

telesnej

900 | Predpokladaná doba čítania: 8min

štruktúra

2. Dilema - hlad alebo chuť do jedla?

3. Prerušovaný pôst - stačí vynechať raňajky?

4. Či som kvôli tomu schudol 8kg za 4 mesiace?

5. Pro-Tip: Cvičenie nalačno

1. Úvod

Začiatkom roku 2017 som vážil 78kg. V máji váha zrazu ukázala iba 70. Nikdy som nemal nadváhu a úprimne ... nechcel som schudnúť. Teraz však bolo vidno šesťbalenie. Môj fyzický výkon zostal nezmenený. Moje mentálne schopnosti boli lepšie ako kedykoľvek predtým. Nešiel som hladný. V skutočnosti som sa necítil ako na diéte. Čo sa stalo za 4 mesiace?

„Je to skutočne hlad, ktorý cítiš, alebo len chuť do jedla?“

2. Dilema - hlad alebo chuť do jedla?

Koľkokrát denne máš hlad? Máte tiež problém, že váš

Žalúdok vrčí? Že vám hladina cukru v krvi klesne krátko po raňajkách - cítite sa nepokojný a roztrasený? Obmedzuje váš hlad vaše fyzické a duševné schopnosti?

Hlad a chuť do jedla nie sú to isté - je potrebné ich rozlišovať. Ak ak túžite po tom, čo zjete každé 2 hodiny, máte chuť do jedla, nie hlad. Predtým ste teda o jedle neurobili múdre rozhodnutie.

Odborník na výživu a biochemik Barry Sears tvrdí, že slušné jedlo by vás malo zasýtiť na 5 hodín.

Najmä po sladkých raňajkách to so mnou nikdy nebolo. Po krátkom čase som cítil potrebu znova jesť. Moje brucho revalo a moja koncentrácia bola preč. Ovsené vločky s ovocím a medom by ma len zriedka naozaj mohli uspokojiť na viac ako 3 hodiny. Urobil som teda experiment.

3. Prerušovaný pôst - stačí vynechať raňajky?

Takže som práve vynechal raňajky. Bolo preskočené. „Najdôležitejšie jedlo celého dňa“ bolo jednoducho vynechané. Prvé jedlo bol potom obed. V tom čase som medzi 16. a 18. hodinou nič nejedol. V zostávajúcich hodinách dňa som potom jedol ako obvykle. Kým som nebol sýty, ale nie „plný“. Jednoduché.

Najbežnejší pôstny protokol je 16/8. 16 hodín nejete nič. Potom sa najete v časovom okne 8 hodín - napríklad od 12:00 do 20:00.

A napodiv, počas tých 16 hodín som nebol hladný. Žiadne vrčanie. Žiadny pokles hladiny cukru v krvi. Cítil som sa dobre. Fyzicky dobre a psychicky efektívne. Neprejavovala som nijaké známky únavy alebo letargie - práve naopak. Cítila som sa bdelá a psychicky sústredená. Bol som sústredený a nemal som žiadne príznaky zlyhania. Nejedzte 16 hodín ... a prežil som to. Počas pôstu som mal často pocit, že to bez občerstvenia vydržím dlhšie.

4. Schudol som kvôli tomu 8kg za 4 mesiace?

Veda kritizuje prerušovaný pôst. Prerušovaný pôst by sa nemal veľmi líšiť od bežnej nízkokalorickej stravy.

Tento pôstny protokol som používal 3 až 5-krát týždenne na potlačenie chuti do jedla a na kontrolu príjmu kalórií. Pravdepodobne to viedlo k tomu, že ste jednoducho mali menej času na jedlo. A preto nemôžete jesť toľko kalórií. Stále tu platí princíp energetickej bilancie.

Ak skonzumujete viac kalórií, ako spotrebuje vaše telo - priberáte. Ak budete jesť menej kalórií, ako vaše telo spotrebuje - schudnete.

Ale IF (prerušovaný pôst) má pre mňa ďalšie výhody. Tu je 6 najlepších, vďaka ktorým je táto metóda výživy jedinečná:

  1. Znamená to, že sa o jedlo nemusíte báť niekoľko hodín.
  2. Poskytuje vám veľa slobody - najmä v práci.
  3. Potláča hlad.
  4. Občerstveniu sa vyhýbame.
  5. Zvyšuje vašu citlivosť na inzulín.
  6. Môže zvýšiť duševnú výkonnosť.

5. Pro-Tip: Cvičenie nalačno

Prerušovaný pôst je považovaný za obzvlášť efektívny, ak trénujete v 16-hodinovom okne.

Vývojár Leangains Martin Berkhan prisahá na kombináciu prerušovaného hladovania a intenzívneho silového tréningu pre rast svalov a odbúravanie tukov.

A zasiahlo ma to. Stratil som tony tuku a bol som definovanejší ako kedykoľvek predtým. A cítila som sa zdravo ... čo je dôležitejšie.

Ale neskočte priamo do prísneho pôstneho programu 7 dní v týždni. S pôstom som mal najlepšie skúsenosti 3 - 5 krát. A robím to stále. Stávate sa citlivejším na inzulín a naučíte sa optimálnejšie využívať metabolizmus tukov - silné výhody.

Najmä ženy zasahujú do ich hormonálnej rovnováhy pri pôste. Preto sa odporúča opatrnosť. Nie každý tiež rád cvičí nalačno. Absolútne v poriadku. Potom pôst nemusí byť pre vás. Aj tu platí:

„Výživa je definovaná tým, čo pre vás funguje.“

Zdravá a udržateľná výživa závisí od toho, čo vám vyhovuje. Strava je individuálna. Vyskúšajte pôst. Nečakajte však, že dosiahnete rovnaké výsledky ako ja.

„Teraz viem, že naša strava je komplexná sieť návykov, osobných preferencií, sociálnych vplyvov a nášho prostredia. Krátkodobá strava nerieši žiadne výživové problémy. Musíme sa dostať dnu, pretože za nimi je často viac, ako si myslíme. ““ John-Francis Kennedy.

Zdroje: Barry Sears, Precision Nutrition, Martin Berkhan, Charles Poliquin

Stiahnite si ho tu e-kniha zadarmo „Sprievodca výživou: so 4 zásadami pre krásne a zdravé telo“: Sprievodca výživou od Johna-Francisa Kennedyho