Ako som schudol 12 kíl za 4 mesiace - Rodinný blog Mama poznamenáva

14 21,6 tis. Zobrazení

Schudnúť 12 kíl za 4 mesiace? Áno, bolo to veľmi rýchle. Napriek tomu som žil zdravo, nepociťoval som hlad a prekvapivo to pre mňa bolo veľmi ľahké. Prečo je dobré rýchlo schudnúť pomocou proteínov s nízkym obsahom sacharidov a cvičení? Ako som to dokázal a či sa dalo spomaliť aj moje stravovanie, sa dočítate tu.

V marci som zmenil stravu a do júla som schudol 10 až 12 kilogramov. Doteraz (november) som udržiaval váhu. Neviem ani presný počet kíl, ktoré som zhodil, pretože som v prvom týždni chudnutia nemal váhu. Pretože v prvých dňoch schudnete kvôli strate vody asi 1 až 2 kilá, môže to byť spolu asi 12 kíl. Presnejšie povedané, je to „iba“ 10.

Zľava 12 kíl! Moja cesta od veľkosti šiat 40 k 36

Diétne tipy na internete sú taká vec. Z mojej strany nikto nemusí chudnúť, kto nechce. A pravdepodobne moje stravovanie nevyhovuje všetkým čitateľom. Tiež nechcem nikoho presviedčať, aby niečo urobil. Hovorím iba o svojej ceste. To je všetko.

Chcela som schudnúť už pár rokov. Štíhlejší, zdatnejší, lepšie trénovaný, silnejší - to boli a vždy sú moje ciele v tomto smere. Mám 1,65 cm a teraz (väčšinou) veľkosť 36, podľa toho, ako je odev strihaný. Predtým som bol vo veľkosti 40 až 42. A nie, nie je tu žiadny počet kilogramov mojej váhy.

Prečo vôbec diéta a nielen viac pohybu?

Úprimne? Pretože som chcel rýchlo vidieť výsledky. Len som už nemal chuť mať svoje veľké brucho a všimol som si, ako som stále priberal bez toho, aby som to chcel. Chcel som sa tiež celkovo osviežiť.

Čistá zmena stravovania alebo viac športovania nemusí nutne znamenať zníženie kalórií, t. J. Chudnutie. Iba nedostatok kalórií spôsobí, že sa telo dostane do tukových zásob. Takže ak celkovo zjem príliš veľa kalórií a kalórie šetrím iba cvičením, chudnutie bude trvať veľmi dlho. Preto som sa rozhodol robiť oboje, zníženie kalórií a cvičenie. Takže som vlastne nedržal diétu, ale zmenil som stravu. Zameriavam sa na zdravú vegetariánsku stravu pripravenú z čerstvých nespracovaných potravín, pokiaľ je to možné, a na kontrolu kalórií.

A čo jo-jo efekt?

Nie je to rýchlosť chudnutia, ktorá vedie k jojo efektu. Iba ten, kto skĺzne k starým stravovacím návykom a vráti sa tak k starému príjmu kalórií, opäť priberie. Ak sa však stravujem zdravo a opatrne, teda nie viac, ako moje telo potrebuje v každodennom živote, už nepriberiem. Áno, znie to ľahšie ako je. Všetci to vieme. Vyhýbanie sa obezite v skutočnosti spočíva v pozorovaní, hodnotení a vyvážení vašich stravovacích návykov s inými stravovacími návykmi, inými prísadami a väčšou pohybovou aktivitou. Ak sa nechcete vyhnúť nadváhe, zopakujem to, nemusíte a nepotrebujete to. Ale chcel som to.

Foto: Foto Bruno Nascimento na serveri Unsplash

Nový začiatok v roku 2018 s telocvičňou

V januári som sa relatívne spontánne a nečakane prihlásil do posilňovne (má to chyba kamaráta!) A s trénerom som vypracoval tréningový plán: Dôraz sa kládol na všeobecnú zdatnosť (kardio a silový tréning), ako aj na klasické cviky na brucho a nohy. Po zóna.

Chodil som pravidelne na Fitti, ale schudol som až v marci. Váhu som nemal, ale nohavice som mal stiahnuté. V tom čase som nemal nič, čo by nebolo príliš tesné, jednoducho som posledných pár rokov nepretržite priberal.

V tejto prvej fáze som napriek tomu urobil dôležité objavy v športe.

1. prekvapenie: Cvičenie s vlastnou váhou je pre mňa naozaj dobré! Áno, hneď po prvýkrát. Cítil som sa, akoby som bol potom premasírovaný. Celé moje telo bolo ako „prebudené“ a to sa telu páčilo. Moje boľavé svaly boli znesiteľné, pretože na začiatku som k cvičeniu pristupoval opatrne a zvyšoval svoj výkon, pretože som vedel odhadnúť, kam až moje sily siahnu a koľko boľavých svalov vydržím na druhý deň. Ale cvičte tak, aby to bolo zábavné!

2. prekvapenie: Na páse sa nič nedeje. Nič nefunguje bez zníženia kalórií. Koncom marca som teda veľmi dôsledne zahájil zmenu stravovania/výživy, ktorá okamžite fungovala veľmi dobre.

Tri stavebné kamene môjho chudnutia

Strava (zdravé, na bielkoviny bohaté, a teda s nízkym obsahom sacharidov)
pravidelná vytrvalosť a tréning svalov (2-krát týždenne)
Kontrola hmotnosti (počítajte kalórie pomocou aplikácie, pravidelne sa vážte)

Moja strava s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov

Čerstvé nespracované jedlo
veľa zeleniny
celkovo viac bielkovín, menej sacharidov
Žiadna biela múka
málo cukru a sladkostí
zdravé tuky (z orechov a rastlinných olejov)
počítať kalórie

Nuž Keby to celé išlo tak ľahko, článok by sa tu skončil.;) Pravdepodobne to už každý počul a v každodennom živote dobrý plán opäť vyhasol. Staré zvyky sa vkrádajú rýchlo. Bolo pre mňa dôležité poznať moju presnú hladinu kalórií a váhu. Keď som bol dôsledný, rýchlo som videl úspechy na váhe - a na opasku. To ma neskutočne motivovalo.

Spotreba kalórií, celková spotreba a deficit kalórií

Pomocou kalkulačky kalórií na internete som vypočítal, aká vysoká je moja denná potreba kalórií na základe veľkosti, veku, pohlavia a úrovne aktivity. Pri mojej počiatočnej váhe som mal celkovú spotrebu okolo 1700 kalórií. Pod toto spadá iba deficit kalórií. Všetko nad tým, čo udržuje váhu, a nad tým je priberanie na váhe. V závislosti od toho, koľko športujete, sa zvyšuje potreba kalórií na udržanie hmotnosti alebo sa deficit kalórií zvyšuje, ak nebudete jesť viac. Môžem samozrejme urobiť aj diétu pomalšiu. Potom nemusí byť kalorický deficit taký vysoký, skôr trochu nižší.

Začal som s 1200 kalóriami denne, to bol deficit okolo 500 kalórií denne.

Prečo veľa bielkovín?

Schudnete, ak budete jesť menej kalórií, ako potrebujete. Pre zdravé chudnutie však nestačí len jesť menej ako obvykle. Len vás robí hladným. Pre zdravé chudnutie je dôležité, čo sa konzumuje a v akom rozdelení.

Pokiaľ sa v čase znižovania kalórií nebudete venovať tréningu svalov a nebudete dbať na príjem bielkovín, riskujete stratu svalovej hmoty. Pre udržanie svalovej hmoty potrebuje telo bielkovinové a svalové tréningy. Telo si teda všimne: „Hej, tento sval je potrebný. Nerozoberajte ho, prosím. “V opačnom prípade môžete na váhe schudnúť, ale obsah tuku v tele sa primerane nezníži. Takže sa odbúrava nielen tuk, ale aj svalová hmota. Zdravotný bonus pre kardiovaskulárny systém nie je aj napriek nižšej hmotnosti taký veľký, ako by mal byť. Okrem toho, s menšou svalovou hmotou, je telo aj menej výkonné. Po chudnutí na svalovej hmote sa telo javí ako menej bacuľaté a silné a skôr šľachovité až vychudnuté.

Moja distribúcia potravy bola teda spočiatku 85 gramov bielkovín denne, 150 gramov sacharidov a okolo 25 gramov tuku. Svalový tréning súčasne, aby ste ukázali svalom, že sú stále potrebné. Pri deficite kalórií nemôže telo vybudovať žiadnu svalovú hmotu, je to možné len pri nadbytku kalórií. Napriek tomu je svalový tréning pri chudnutí taký dôležitý, aby sa udržala presná svalová hmota, ktorá už existuje. Telo by malo odbúravať tukové bunky a nič iné.

Čo som teda jedol v bežný deň?

Raňajky: 200 - 300 gramov Skyru, niekedy prírodného, niekedy s vanilkovou príchuťou, plus okolo 150 gramov bobúľ. Ďalej 1 až 2 šálky mliečnej kávy so spočiatku 40 - 50 ml mlieka.

Obedovať: Zelenina so zeleninou a zeleninou:) Spočiatku väčšinou rôzne druhy zeleniny na báze paradajkovej omáčky, často s cuketovými rezancami. Bielkovinovú prílohu pripravujem niekedy s tofu, niekedy s vajíčkom, strukovinami, syrom feta s nízkym obsahom tuku alebo s tvarohovým krémom. Niekedy som k tomu zjedol aj krevety alebo tuniaka. Korenie a bylinky sú tu nevyhnutné a urobia zo zeleniny v paradajkách stredomorské jedlo alebo indické, marocké alebo thajské jedlo.

Popoludnie: niekedy jogurt alebo skyr s ovocím alebo 2-4 orechmi, alebo len biela káva.

Večer: Restovaná zelenina alebo šalát s bielkovinovou stránkou. To chutí obzvlášť dobre s licencovaným krémovým syrom a balzamikovým octom a v závislosti od počtu kalórií sa pridávajú fazule alebo vajcia.

S trochou plánovania a prípravy jedla je 1200 kalórií dokonale možných. V skutočnosti som nikdy nebol hladný. Chuť do jedla v zmysle „Argh, teraz zmrzlina! Teraz čokoláda! “Bol tam samozrejme, ale nie skutočný hlad. Už po dvoch dňoch bolo pre mňa naozaj ľahké držať sa týchto pár 1200 kalórií! Predtým som zjedol odhadovaných 2 500 - 3 000 kalórií a viac, ale vďaka strave bohatej na bielkoviny som bol úžasne plný. Už som to spomínal? Byť nasýtený je pre mňa nevyhnutnosťou. Neznášam pocit hladu. Výhodou príjmu bielkovín je menovite tiež dobrá sýtosť a predovšetkým dlhotrvajúca sýtosť. Vysoký obsah bielkovín v potravinách tiež pôsobí proti poklesu cukru v tele. To znamená, že máte menšiu chuť na sacharidy (chlieb, čokoláda, zmrzlina atď.).

Pravdaže, prvé tri dni mi bolo obzvlášť ťažko večer nejesť nič iné ako moju zeleninu. Bol som zvyknutý na papanie a občerstvenie.

„Cheat Day“ alebo iné riešenie

Cheat Day je podľa mňa otázka typu. Nerobil som Cheat Day, ale podvádzal som v malom rozsahu niekoľkokrát. Buď som vyskúšal malú zmrzlinu, aby som si sušienku zakomponoval do svojej dennej potreby kalórií. V niektoré dni som si tiež dovolil zjesť až 1 500 kalórií. Takže som mal stále deficit. Ak dbáte na to, aby sa príjem bielkovín zvyšoval v porovnaní s príjmom sacharidov, vyhnete sa tiež úplne nezdravému snacku. Skúsil som teda aj občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov.:) Snack je tiež zmrzlina vyrobená z pyré alebo mrazeného skyra s malinami.

A ako je to dnes?

Od októbra som pribrala 1 kilo. Momentálne je pre mňa disciplína o niečo náročnejšia a ja sa ešte len vraciam do pohybu. Pokračujem v cvičení 2 krát týždenne, takže priemerné. Niekedy je to 3-krát, niekedy 1-krát. Pretože kalorický deficit je prirodzene dlho namáhavý, dovolím si teraz udržiavať váhu a opatrne prebytočné kalórie, aby som dokázal budovať svaly. Pred tréningmi teraz zvyšujem príjem kalórií pomocou ďalších sacharidov s dlhým reťazcom. To podporuje budovanie svalov. Nie, nechcem hory svalov a skoro na ne nedosiahnem. Čím viac svalovej hmoty má telo, tým viac kalórií spáli. Celkovo svaly vyžadujú viac kalórií ako tukovú hmotu. S väčším počtom svalov dokážem na váhe pribrať, ale aj tak stratím obvod tela. To je stále dôležité v mojej oblasti žalúdka.

Záver

Týmto uzatváram svoju stravovaciu správu. V budúcnosti by som ti mohol ukázať zopár mojich jedál s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín, povedať ti niečo o mojom tréningu na váhe alebo o tom, čo to so mnou všetko urobilo.

A Knižné odporúčanie sa tu už spomína. (Reklama:) Prekonajte tučnú logiku. Kniha mi veľmi pomohla udržať si motiváciu, pretože vyvracia tradičné predstavy o chudnutí, napríklad „Telo prechádza na hladomor“.

Na záver môžem dnes povedať iba toľko, že po chudnutí a udržaní hmotnosti ďalšie 3 - 4 mesiace som dostal nový pocit tela. Je to samozrejme aj kvôli športu. Som zdatnejšia, menej sa mi zadýchava, dokážem liezť po schodoch, lepšie liezť na hory a kopce a som svižnejšia ako predtým. Moje telo sa cíti inak a vyzerá výrazne inak. Áno, oblečenie lepšie sedí a oblečenie vyzerá tak, ako by som chcela.

Je to príjemný pocit vedieť, že som niečo plánoval a potom som to dosiahol.

Máte nejaké otázky? Alebo mi len chcete povedať o svojich skúsenostiach? Povedzte mi do komentárov, teším sa na výmeny.