Prerušovaný pôst, vaša štítna žľaza a váš imunitný systém; BOOST Štítna žľaza Hashimoto; piesok
Doprajte svojmu tráviacemu systému čas na odpočinok a zotavenie
Tráviaci systém bol trénovaný na prácu iba príležitostne. Často to však robí nepretržite a spracúva jedlo aj počas spánku.
Väčšina ľudí začne jesť skoro po prebudení a prestane s tým robiť na dlhšiu dobu, než idú spať. To vytvára obrovský tlak nielen na tráviaci systém, ale na celé telo.
V priebehu evolúcie ľudia nejedli neustále, pretože jedlo jednoducho nebolo voľne dostupné. Telo je stavané na to, aby robilo dobre bez preťaženej tráviacej sústavy.
Výskum ukázal, že pôstne obdobia môžu pomôcť regulovať hmotnosť a udržiavať ju na zdravom rozmedzí. Pôst má tiež priamy vplyv na zdravie štítnej žľazy a imunitného systému.
Čo je prerušovaný pôst?
Počas prerušovaného pôstu (IF) alebo prerušovaného pôstu sa obdobia stravovania a pôstu menia podľa frekvencie a trvania. Menej stravovania v noci, ako aj dlhšie intervaly hladovania zlepšujú zdravie.
Prerušované hladovanie má významný vplyv na náš metabolizmus reguláciou niektorých aspektov:
Cirkadiánny rytmus (1.2)
Bakteriálne zloženie čreva (tiež známy ako črevný mikrobióm) - zdravie čriev a zvyšku tela závisí od množstva a typu baktérií prítomných v čreve. To pomáha tráveniu a buduje zdravý imunitný systém. Črevný mikrobióm je regulovaný typom potravy a frekvenciou príjmu potravy (3 - 6). Dlhšie obdobie odpočinku pre naše trávenie by mohlo pomôcť znížiť problémy s netesnosťou v črevách a autoimunitné vzplanutia (7).
Obdobia spánku a aktivity - Mnoho štúdií preukázalo, že nočné stravovanie vedie k nedostatku spánku a zlej kvalite spánku, desynchronizuje cirkadiánny rytmus a môže spôsobiť nadváhu a obezitu (8 - 10).
Existuje niekoľko protokolov pre prerušovaný pôst, zvyčajne sa zvolí ten, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu (11, 12).
Najčastejšie protokoly
16: 8 - pôst 16 hodín a jedlo do 8 hodín počas dňa. Väčšina ľudí implementuje tento protokol vynechaním raňajok alebo večere. Začnete jesť okolo 10:00 a posledné jedlo si dáte okolo 18:00. Tento typ pôstu môže pomôcť zlepšiť zdravie srdca a regulovať hmotnosť (13).
Striedajte pôst (Alternate-Day-Fasting) - jeden deň zjete toľko, koľko potrebujete, ďalší deň sa postíte iba pitím nízkokalorických tekutín. Výskum ukázal, že toto umiernené správanie vám môže pomôcť dosiahnuť zdravú váhu, regulovať hladinu inzulínu a cukru v krvi a znižovať zápal (14 - 16).
5: 2 - v dva po sebe nasledujúce dni v týždni sa spotrebuje asi ¼ (štvrtina) z celkovej dennej potreby kalórií. Zvyšných päť dní v týždni (17 - 19) nie sú žiadne obmedzenia príjmu potravy. Výskum ukazuje, že táto diéta môže pomôcť regulovať hmotnosť a znižovať množstvo molekúl, vďaka ktorým pociťujete hlad (20, 21).
Výskum ukázal, že konzumácia väčšieho množstva kalórií z celkovej dennej potreby skoro ráno a vyhýbanie sa večernému alebo nočnému jedlu je prospešná pre zdravie a reguláciu hmotnosti (22 - 24).
Prerušovaný pôst a štítna žľaza
Pôst ovplyvňuje štítnu žľazu. Pretože pôst má priamy vplyv na metabolizmus a spôsob, akým telo využíva energiu. Počas prerušovaného hladovania sa hladiny hormónov štítnej žľazy znižujú. Vedie k zníženiu hormónu štítnej žľazy T3 a zvýšeniu reverzného T3 (rT3). Hormón T3 hrá dôležitú úlohu pri energetickej spotrebe tela - pri hladovaní sa však telo snaží ušetriť čo najviac energie, pretože čas ďalšieho príjmu potravy je neistý.
Pokles hladín hormónov T3 je spôsobený nižšou konverznou rýchlosťou z T4 na T3. Hodnota sa vyrovná, akonáhle sa obnoví pravidelný stravovací režim (25, 26).
Pôst má množstvo výhod: Napríklad levotyroxín, ktorý sa užíva počas pôstu, sa javí ako efektívnejší a lepšie vstrebateľný ako v dňoch, kedy je bežné stravovacie návyky (27).
Prerušovaný pôst a Hashimoto
Regulácia imunitného systému úzko súvisí s diétou a metabolizmom - tie určujú, koľko (a aké typy) imunitných buniek telo produkuje (28). Zle fungujúci metabolizmus môže spôsobiť problémy s imunitným systémom (29, 30).
Alergie aj autoimunitné ochorenia sú dôsledkom deregulovaného metabolizmu a defektných imunitných buniek (31).
Prerušovaný pôst môže inhibovať zápal - táto skutočnosť sa už dokázala pri iných autoimunitných ochoreniach, ako je roztrúsená skleróza (MS) (32). Zvyčajne táto diéta pomáha znižovať relapsy. To znamená, že musí byť sledovaná predtým, ako sa ochorenie zhorší (33).
Prerušovaný pôst pomáha aj pri reumatoidnej artritíde (RA) znižovaním zápalu a bolesti. Pri cukrovke typu 1 (T1D) pomáha prerušované hladovanie regulovať hladinu cukru v krvi (34).
Stále neexistuje žiadny výskum o Hashimotovi a prerušovanom pôste, ktorý by bol recenzovaný.
Aké sú výhody prerušovaného pôstu pre zdravie?
Pri porovnaní prerušovaného hladovania s bežnou stravou sa nejaví rozdiel v chudnutí. Možno však konštatovať, že prerušovaný pôst sa dá ľahšie dodržať ako pri bežnom stravovacom protokole, pretože obmedzenia neplatia každý deň a jeden deň po hladovke sa zvyčajne konzumuje menej kalórií (35).
Prerušovaný pôst môže byť prospešný pre vaše zdravie. Výskum ukazuje, že táto strava môže mať pozitívny vplyv na ľudí s nadváhou nasledujúcimi spôsobmi (18, 34, 36-40):
Zlepšenie stravovacích návykov
Zmierňuje zápal a starnutie tela
Zlepšiť náladu
Regulácia hmotnosti a znižovanie zdravotných problémov súvisiacich s hmotnosťou
Zlepšenie pamäti a mozgovej činnosti
Existujú však aj niektoré zdravotné problémy, ktoré môžu predisponovať k prerušovanému pôstu (18, 41–43):
Znížená svalová hmota - dlhodobé prerušované hladovanie môže viesť k zníženiu veľkosti a hmotnosti svalov.
Nízka bazálna metabolická rýchlosť (BMR) - množstvo kalórií, ktoré spálime pri odpočinku. Bazálny metabolizmus sa môže znižovať počas dlhšieho obdobia prerušovaného hladovania, čo spôsobuje, že telo spotrebuje menej kalórií, ako sa očakávalo počas dňa.
Zmena menštruačného cyklu - môže viesť k dlhším a menej pravidelným menštruačným cyklom.
Naučte sa, ako bezpečne začleniť prerušovaný pôst do vášho životného štýlu, ak máte problémy so štítnou žľazou.
Dlhé časové obdobia, kedy platia určité obmedzenia príjmu potravy, obmedzujú energiu potrebnú na niektoré základné procesy v tele. V tomto okamihu pečeň a svaly začnú konzumovať energiu z tukov namiesto cukru. Flexibilný metabolizmus môže využívať tuky a cukor na energiu a prepínať medzi nimi (44). Je to tiež kľúčová vlastnosť zdravého tela.Menej flexibilný metabolizmus má väčšiu pravdepodobnosť vzniku inzulínovej rezistencie. Čím menej pružný je váš metabolizmus, tým je pravdepodobnejšie, že narazíte na problémy s prerušovaným pôstom.
Ako dlho by ste sa mali postiť?
Výskum sa zameral na intervaly od dvoch do šiestich mesiacov a ukázal, že IF v kombinácii s cvičením pomáha dosiahnuť ciele pri chudnutí a znižovať zápal (16, 45).
Dlhšie obdobie hladovania však vedie naše telo k stavu nižšej spotreby kalórií (hladu), čo neprispieva k dlhodobému chudnutiu (46).
Skôr ako začnete prerušovaný pôst
Rovnako ako v prípade mnohých ďalších koncepcií v oblasti zdravia, môže byť prerušovaný pôst pre niektorých ľudí prospešný, pre iných nie. Výskum musí ešte preskúmať niekoľko kľúčových bodov, aby sme úplne pochopili, prečo táto diéta prospieva iba niektorým. Všeobecne:
Menštruačný cyklus a hormonálne výkyvy znižujú šance na úspech prerušovaného hladovania. V niektorých prípadoch môže IF deregulovať váš menštruačný cyklus.
Ak vaše srdce a krvné cievy nie sú zdravé, mali by ste pred začatím pôstu získať súhlas lekára.
Ak ste tehotná, plánujete otehotnieť alebo dojčíte, pôst vytvára na vaše telo obrovský tlak - poraďte sa vopred so svojím lekárom.
Pôst vám môže pomôcť žiť zdravšie a zvládnuť svoju váhu, vyžaduje si to však dlhodobé odhodlanie a zmenu niektorých návykov. Ak sa rozhodnete to vyskúšať, nezabudnite svoje plány prediskutovať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti - uistite sa, že neexistujú žiadne zdravotné ťažkosti, ktoré by mohli spôsobiť problémy. Buďte trpezliví, pretože môže trvať niekoľko týždňov, kým pocítite alebo uvidíte výsledky.
Sledujte svoju stravu a príznaky v bezplatnej aplikácii „BOOST Thyroid“ a sledujte, ako sa vaše zdravie časom zlepšuje.
Aplikácia BOOST Thyroid je pre telefóny iPhone k dispozícii v nemčine.
Výzva E. Cirkadiánne hodiny, príjem potravy a metabolizmus, 2013
Longo VD a kol. Pôst, cirkadiánne rytmy a časovo obmedzené kŕmenie v zdravom živote, 2016
Ridaura VK a kol. Črevná mikrobiota od dvojčiat nesúhlasná s obezitou moduluje metabolizmus u myší, 2013
Tilg H a kol. Črevný mikrobióm, obezita a metabolická dysfunkcia, 2011
Turnbaugh PJ a kol. Črevný mikrobióm spojený s obezitou so zvýšenou kapacitou na zber energie, 2006
Xu Z a kol. Vplyv výživy na rozmanitosť črevných mikrobiómov človeka, 2015
Laugerette F a kol. Prekrmovanie zvyšuje postprandiálnu endotoxémiu u mužov: zápalový výsledok môže závisieť od transportérov LPS LBP a sCD14, 2014
Bhutani S a kol. Kombinácia denného hladovania a vytrvalostného cvičenia na zníženie telesnej hmotnosti a priaznivú zmenu plazmatických lipidov u obéznych ľudí, 2013
Antelmi E a kol. Nočné stravovanie je súčasťou klinického spektra syndrómu nepokojných nôh a podceňovaným rizikovým faktorom zvýšeného indexu telesnej hmotnosti, 2014.
Yamaguchi M a kol. Vzťah stravovacích faktorov a návykov s pravidelnosťou spánku a bdenia, 2013
Bass J. Cirkadiánna integrácia metabolizmu a energetiky, 2010
Buxton OM a kol. Krátky a dlhý spánok sú pozitívne spojené s obezitou, cukrovkou, hypertenziou a kardiovaskulárnymi chorobami u dospelých v USA, 2010
Varady KA a kol. Krátkodobo upravený pôst striedavého dňa: nová diétna stratégia chudnutia a kardioprotekcie u obéznych dospelých, 2009
Varady KA a kol. Alternatívny pôst na chudnutie u osôb s normálnou hmotnosťou a nadváhou: randomizovaná kontrolovaná štúdia, 2013
Varady KA a kol. Alternatívny pôst a prevencia chronických chorôb: prehľad pokusov na ľuďoch a zvieratách, 2007
Yang W a kol. Pôst každý druhý deň chráni pečeň myší pred zápalom vyvolaným stravou s vysokým obsahom tukov spojeným so potlačením signalizácie receptora 4 podobného Toll/jadrového faktora kB, 2016
Mosley M a kol. FastDiet: Schudnite, zostaňte zdraví a žite dlhšie s jednoduchým tajomstvom prerušovaného pôstu, 2013
Harvie MN a kol. Účinky prerušovaného alebo nepretržitého obmedzovania energie na markery úbytku hmotnosti a rizika metabolického ochorenia: Randomizovaná štúdia u mladých žien s nadváhou, 2011
Harvie M a kol. Účinok prerušovanej energie a obmedzenia sacharidov v. denné energetické obmedzenie ukazovateľov rizika chudnutia a metabolických chorôb u žien s nadváhou, 2013
Varady KA a kol. Účinky modifikovaných režimov pôstu každý druhý deň na veľkosť adipocytov, metabolizmus triglyceridov a plazmatické hladiny adiponektínu u myší, 2007
Williams KV a kol. Vplyv krátkych období kalorických obmedzení na chudnutie a kontrolu glykémie pri cukrovke typu 2, 1998
Bo S a kol. Spotreba väčšieho množstva denného kalorického príjmu pri večeri predisponuje k obezite: šesťročná populačná prospektívna kohortná štúdia založená na populácii, 2014.
Jakubowicz D a kol. Vysoký kalorický príjem pri raňajkách oproti večeri má rozdielny vplyv na chudnutie žien s nadváhou a obezitou, 2013
Vander Wal JS. Syndróm nočného stravovania: kritický prehľad literatúry, 2012
Portnay GI a kol. Vplyv hladovania na koncentráciu a väzbu tyroxínu a trijódtyronínu v sére a na odpoveď na TRH, 1974
Carlson HE a kol. Zmeny bazálnych a TRH stimulovaných sérových hladín tyreotropínu, prolaktínu a hormónov štítnej žľazy u hladujúcich obéznych mužov, 1977
Fish LH a kol. Substitučná dávka, metabolizmus a biologická dostupnosť levotyroxínu pri liečbe hypotyreózy. Úloha trijódtyronínu v spätnej väzbe hypofýzy u ľudí, 1987
MacIver NJ a kol. Metabolická regulácia T lymfocytov, 2013
Delgoffe GM a kol. MTOR kináza odlišne reguluje záväzok efektorovej a regulačnej T bunkovej línie, 2009
Zeng H a kol. mTORC1 spája imunitné signály a metabolické programovanie s cieľom ustanoviť funkciu T (reg) -bunky, 2013
Ostroukhova M a kol. Úloha nízkej hladiny laktátu pri zápale dýchacích ciest pri astme, 2012
Kim do Y a kol. Dysfunkcia pamäte sprostredkovaná zápalom a účinky ketogénnej stravy na myšom modeli roztrúsenej sklerózy, 2012
Muller H a kol. Pôst, po ktorom nasleduje vegetariánska strava u pacientov s reumatoidnou artritídou: systematický prehľad, 2001
Brandhorst S a kol. Pravidelná strava, ktorá napodobňuje pôst, podporuje regeneráciu viacerých systémov, zlepšuje kognitívne výkony a rozpätie zdravia, 2015
Harvie M a kol. Potenciálne výhody a poškodenia prerušovaného obmedzovania energie a prerušovaného pôstu u obéznych osôb, osôb s nadváhou a normálnej hmotnosti - naratívny prehľad dôkazov u ľudí a zvierat. 2017
Johnson JB a kol. Obmedzenie denného príjmu kalórií zlepšuje klinické nálezy a znižuje markery oxidačného stresu a zápalu u dospelých s nadváhou so stredne ťažkou astmou, 2007
Teng NI a kol. Účinnosť obmedzenia kalórií nalačno na kvalitu života u starnúcich mužov, 2011
Fontana L a kol. Predĺženie zdravého života - od kvasiniek po človeka, 2010
Flegal KM a kol. Asociácia úmrtnosti na všetky príčiny s nadváhou a obezitou pomocou štandardných kategórií indexov telesnej hmotnosti: systematický prehľad a metaanalýza, 2013
Cignarella F a kol. Prerušovaný pôst poskytuje ochranu v autoimunite CNS zmenou črevnej mikrobioty, 2018
Salgin B a kol. Účinky predĺženého hladovania a trvalej lipolýzy na sekréciu inzulínu a citlivosť na inzulín u normálnych subjektov, 2009
Soeters MR a kol. Prerušované hladovanie neovplyvňuje metabolizmus glukózy, lipidov alebo bielkovín v tele, 2009
Rosenbaum M a kol. Adaptívna termogenéza u ľudí, 2010
Muoio DM. Metabolická nepružnosť: Keď mitochondriálna nerozhodnosť vedie k metabolickému zmätku, 2014
Templeman I a kol. Prerušovaný pôst, energetická bilancia a súvisiace zdravotné výsledky u dospelých: protokol štúdie pre randomizovanú kontrolovanú štúdiu, 2018
Bhutani S a kol. Kombinácia denného hladovania a vytrvalostného cvičenia na zníženie telesnej hmotnosti a priaznivú zmenu plazmatických lipidov u obéznych ľudí, 2013
Foto: David Billings/Unsplash. Dizajn: BOOST Thyroid.