Prerušovaný pôst - viac ako len diéty, správny pôst

Časopisy a televízne reklamy sa pravidelne zapĺňajú novými programami na chudnutie a naberanie kondície. V tejto súvislosti je to čoraz bežnejšie Prerušovaný pôst spomínané. Veľmi špeciálna, ale zaujímavá strava, ktorá by pre vás mohla mať tiež veľký potenciál.

Pretože okrem chudnutia prerušovaný pôst sľubuje aj mnoho ďalších aspektov podporujúcich zdravie.

Čo je prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst je strava, pri ktorej sa jedlo konzumuje v striedavom (striedavom) rytme.

Tým sa strieda jasne definované obdobia príjmu potravy s taky jasne definované fázy abstinencie od jedla (zrieknutie sa jedla) od.

Pôst - klasika na dlho

Periodizované formy výživy používajú aj pôvodní obyvatelia, v armáde alebo v náboženstvách (napr. Ramadán v islame).

Takéto varianty sa skúmali v štúdiách od 30. rokov 20. storočia.

Prerušovaný pôst je v poslednej dobe čoraz populárnejší vďaka pozitívnym účinkom na zdravie podporujúcim rekreačným a súťažným športom.

Ako funguje prerušovaný pôst?

Pre prerušovaný pôst neexistuje štandardizovaný protokol. Rôzni odborníci obhajujú rôzne spôsoby implementácie, ktoré sa líšia hlavne rytmom stravovania a nejedenia (2).

Ale bez ohľadu na to, aký prístup zvolíte, najdôležitejšie je, aby ste zostali skutočne disciplinovaní a dôsledne na lopte.

Ako to už pri prerušovanom pôste býva, začatie je najväčšou výzvou.

Ak očakávate, že vaše vnútorné slabšie ja ponúkne veľký odpor, môžete začať s „mäkkým“ protokolom.

Najobľúbenejšie spôsoby, ako začať s prerušovaným pôstom

V nasledujúcej časti vám v krátkosti predstavíme rôzne rytmy prerušovaného pôstu. Čísla zodpovedajú počtu hodín, v ktorých ste sa postili alebo v ktorých ste jedli.

Napríklad 36/12 znamená, že počas pôstu nesmiete nič jesť 36 hodín a že môžete jesť iba nasledujúcich 12 hodín.

Alternatívny pôst dňa - rytmus 36/12

S týmto protokolom, tiež tzv Alternatívny pôst (ADF) dni pôstu sa striedajú s dňami, keď sa môžete normálne stravovať.

Napríklad jete v utorok v čase od 8:00 do 20:00.

Od tohto okamihu sa postíte od stredy do štvrtka 8.00 h.

Potom sa začína rytmus nového. Takže sa postíte 36 hodín a potom máte časové okno 12 hodín na to, aby ste sa najedli okolo troch jedál (3).

Leangains - rytmus 16/8

Pri tejto metóde sa postíte 16 hodín a potom máte ďalších 8 hodín na to, aby ste sa najedli. Tento rytmus sa stal známym najmä prostredníctvom webovej stránky Leangains Martina Berkhana.

Časové okno, v ktorom môžete jesť, je stále pomerne veľké, takže táto metóda je vhodná aj pre začiatočníkov.

V nasledujúcom príklade budete večerať okolo 19:00 a potom sa budete postiť až do nasledujúceho dňa o 11:00, potom opäť začne 8-hodinové stravovacie obdobie (3).

Podľa princípu Leangains, ktorý bol optimalizovaný pre fitnes a silový tréning, by ste mali stále dodržiavať ďalšie pravidlá.

Vaša strava by mala obsahovať veľa bielkovín a menej sacharidov.
Sacharidy by ste mali konzumovať hlavne v tréningové dni.
Toto percento môžete znížiť v dňoch pracovného pokoja.
Cvičiť by ste mali počas pôstu, najlepšie krátko pred jeho skončením, aby ste potom mohli jesť jedlo.
V tomto jedle po tréningu by sa malo skonzumovať najviac kalórií (2, 4).

Warrior Diet - rytmus 20/4

Rytmus 20/4 je známy z knihy The Warrior Diet a je o niečo tvrdší ako rytmus 16/8.

Hofmekler, Ori (autor)
312 strán - 04.04.2007 (zverejnené) - Blue Snake Books (editor)

* Posledná aktualizácia 26. novembra 2020/všetky odkazy sú pridruženými odkazmi/obrázkami z rozhrania Amazon Product Advertising API

Časové okno pre jedlo je iba štyri hodiny denne. Cvičenie by ste mali absolvovať do 20-hodinového pôstu.

Skúsenosti ukazujú, že 4 hodiny príjmu potravy dávate do podvečerných hodín, pretože ste tak počas dňa lepšie rozptýlení. Tu by ste sa však mali riadiť svojimi preferenciami, zvykmi a inými činnosťami.

Eat Stop Eat - 24 hodinový pôst, 24 hodinové jedlo

Pôst na 24 hodín, tiež známy ako Eat Stop Eat, sa odporúča asi raz alebo dvakrát týždenne. Po zvyšok týždňa by ste mali stále jesť vedome.

Uistite sa, že máte dostatočný príjem bielkovín a kvalitné potraviny (2).

Môžete si zvoliť 24-hodinové pôstne obdobie podľa vlastného želania. Ak ste milovníkmi predĺžených raňajok, začnite s pôstom hneď po tomto jedle. Môžete tiež začať po obede alebo večeri.

Mosley, Dr. Michael (autor)
224 strán - 21.04.2014 (dátum vydania) - Goldmann Verlag (redaktor)

* Posledná aktualizácia 26. novembra 2020/všetky odkazy sú pridruženými odkazmi/obrázkami z rozhrania Amazon Product Advertising API

Je dôležité dodržiavať týchto 24 hodín. Populárnym variantom je pôst 5: 2, pri ktorom sa postíte 24 hodín dvakrát týždenne. Táto metóda je vhodná pre ľudí, ktorí výrazne schudnú a chcú trénovať pocit hladu.

Ak ste už dosiahli svoju ideálnu váhu a chcete len využiť ďalšie zdravotné účinky, potom úplne postačuje jeden deň pôstu týždenne (3).

Náhodný princíp

Je pravda, že táto metóda je o niečo netradičnejšia ako iné typy pôstu, ktoré majú jasné pokyny, ale stále sú veľmi zaujímavé. Tu náhodne vynecháte jedlo. Niekedy sú to raňajky, niekedy obed alebo večera. Časy školení sú tiež ľubovoľne voliteľné.

Samozrejme, existuje riziko, že stratíte prehľad o veciach, pretože neexistuje presný plán. Tu jete a náhodne cvičíte.

Pokiaľ ale máte veľmi nepravidelný denný režim a nemôžete dodržiavať striktné časové limity, potom môže byť tento variant pre vás ten pravý. Vyvážená a zdravá strava je stále nevyhnutnosťou!

Ktorá metóda je pre vás to pravé?

Teraz sa ponúka otázka, ktorý typ pôstu je pre vás najlepší.

Najskôr si musíte ujasniť, aké ciele chcete dosiahnuť cvičením a stravou nalačno.

Chcete schudnúť, disciplinovať svoje stravovacie návyky, ešte viac znížiť obsah tuku v tele alebo sa len stravovať zdravo?

Pre začiatočníkov a tých, ktorí sú zameraní na fitnes, sa odporúča rytmus 16/8 založený na princípoch Leangains. Tento rytmus sa dá ľahko integrovať do každodenného života.

Ak chcete primárne schudnúť, sú vhodné metódy 36/12, 20/4 a 24 hodín podľa 5: 2. Protokoly 36/12 a 20/4 sú veľmi intenzívne a vyžadujú veľkú disciplínu. Mali by sa vykonávať iba kratšiu dobu, pretože príliš dlhé hladovacie intervaly môžu byť tiež zdraviu škodlivé.

Vhodnejšia je preto 24-hodinová metóda podľa 5: 2 alebo The Fast Diet. Maximálne dva dni pôstu týždenne sa dajú zvládnuť celkom dobre, pretože ostatné dni sa môžete normálne stravovať.

Aké sú výhody prerušovaného pôstu pre zdravie a chudnutie?

O prerušovanom pôste sa hovorí, že má množstvo pozitívnych účinkov na vaše fyzické a psychické zdravie.

Fyziologicky sa hovorí, že prerušovaný pôst ponúka dve základné výhody

Prvým účinkom je, že citlivosť tela na inzulín sa dá zvýšiť nalačno.

Inzulín je nevyhnutný na reguláciu našej hladiny cukru v krvi, pretože stimuluje bunky tela, napríklad v pečeni a svaloch, k absorpcii glukózy z krvi.

Pretože však veľa našich potravín obsahuje nadmerne vysoké množstvo cukru, existuje riziko zvýšenia inzulínovej rezistencie, ktorá je zdraviu škodlivá a neskôr sa môže prejaviť ako cukrovka typu II.

Prerušovaný pôst údajne pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Zvyšuje sa tým citlivosť na inzulín a riziko inzulínovej rezistencie by sa malo minimalizovať (5).

Prerušované hladovanie by malo mať pozitívny vplyv aj na rovnováhu rastového hormónu. Štúdie preukázali, že podiel rastových hormónov v tele sa po hladovaní výrazne zvýšil (5).

Tieto hormóny podporujú budovanie svalov, regulujú hladinu telesného tuku a prispievajú k zdraviu kostí. Okrem toho sa o prerušovanom pôste hovorí, že znižuje krvný tlak a hladinu cholesterolu a udržuje celkové zdravie.

Všetky tieto účinky prerušovaného hladovania poskytujú oprávnenie pre skutočnosť, že chudnutie je možné aj pri tejto metóde ako diéte. V spojení so správnou periodizáciou, fyzickou aktivitou a zdravým životným štýlom je možné dosiahnuť výrazné zníženie hmotnosti. Dôležitá je ako vždy vytrvalosť a odolnosť. Stanovte si krátkodobé a dlhodobé ciele a podľa toho založte svoje plánovanie tréningu a výživy.

Ale prerušovaný pôst môže mať pozitívne účinky aj psychologicky

Pretože tí, ktorí sa postia, žijú často vedome a disciplinovanejšie.

Okrem toho je ľahšie naučiť sa odolávať rôznym nezdravým zvodom každodenného života a sústrediť sa na to podstatné.

Už nad tebou nevládne vlastný pocit hladu, ale si sám sebe pánom! Jedlá sú potom prežívané oveľa intenzívnejšie a s väčšou radosťou.

Mnoho ľudí tiež uvádza, že sú počas pôstu oveľa sústredenejší a výkonnejší. Počas tohto obdobia sa potom vedome plnia najdôležitejšie úlohy dňa. Prerušovaný pôst môže byť tiež nástrojom na rozvoj vlastnej disciplíny.

Prerušovaný pôst má nielen fyziologické výhody, ale môže mať aj pozitívne psychologické účinky.

Ako zvládate hlad počas prerušovaného pôstu?

Hlavnou prekážkou pri pôste je samozrejme pocit hladu.

Najmä na začiatku vás myšlienka na jedlo nemusí pustiť. To je obzvlášť možné u ľudí, ktorí predtým jedli veľa sladkostí alebo pili sladké nápoje. Rýchly nárast a pokles hladiny cukru v krvi spôsobí, že po krátkom čase budete mať hlad.

Cukor v potravinách má obrovský návykový potenciál a môže spočiatku viesť k určitému druhu abstinenčných príznakov, ak ho neužívate tak často (6). Ale neskôr sa tiež naučíte lepšie vnímať svoj pocit hladu. Po krátkej chvíli budete schopní rozlíšiť hlad od chuti do jedla.

Na potlačenie pocitu hladu často stačí veľa piť. Odporúča sa aj čaj ako zelený čaj (čierna káva je tiež povolená!). S dodatočnou istotou, že vaše telo má zvyčajne dostatok zásob (zásoby glykogénu, obsah tuku v tele) na krátke fázy bez jedla, a teda nezožerie vaše svaly okamžite, mali by ste byť schopní tieto fázy dobre prežiť.

Môžete športovať nalačno?

Ako už bolo uvedené, fyzické cvičenie je povolené aj počas pôstu.

Pri niektorých variantoch, ako je Leangains Method (16/8) a Warrior Diet (20/4), sa cvičenie a fitness dokonca výslovne odporúčajú a sú prakticky súčasťou stravy.

Fázy pôstu sa často dokončujú počas mimoriadne výkonných hodín dňa a šport nie je taký ťažký alebo dokonca beží výrazne lepšie, ako sa očakávalo, pretože vaše telo nie je zaneprázdnené strávením luxusného obeda. Ale to sa veľmi líši od jednotlivca k jednotlivcovi.

Cvičenie by sa nemalo vykonávať hneď po poslednom jedle, pretože nasledujúce obdobie pôstu môže byť nepríjemnejšie. Šport je lepšie odložiť na posledné hodiny pôstu, pretože v nasledujúcom období stravovania môžete telu okamžite dodať dôležité živiny.

V tréningové dni (2, 3, 4) sa odporúča vyšší príjem komplexných sacharidov. Nakoniec by ste sa však mali rozhodnúť podľa toho, ako sa cítite.

Pre koho nie je prerušovaný pôst vhodný?

Tehotné ženy, dojčiace matky alebo ľudia s podváhou by sa mali zdržať prerušovaného hladovania.

Existuje riziko nedostatočného prísunu základných živín a rastúceho pocitu slabosti.

Ľudia s predchádzajúcimi chorobami kardiovaskulárneho systému atď. By mali najskôr kontaktovať svojho lekára.

Chyby a riziká prerušovaného pôstu

Začiatočníci často robia chybu, že sa po pôstnych intervaloch napchajú príliš veľkým množstvom jedla. Na začiatku je možná veľká túžba, vďaka ktorej je možné dosiahnuť značný prebytok kalórií aj vo veľmi krátkom čase. Vďaka tomu aj napriek diéte priberáte. Prečo je to tak, si môžete prečítať v našom článku Deficit kalórií - jednoduché tajomstvo za každou diétou.

Snažte sa teda napriek pôstu neprekračovať bežné denné množstvo kalórií!

Rýchle občerstvenie a sladkosti by sa nemali používať ako základná potravina, pretože môžu minimalizovať a dokonca eliminovať zdravotné výhody prerušovaného hladovania.

Ďalšie riziká pôstu môžu spočívať v ďalšom namáhaní tela. Ak si zvolíte príliš dlhé obdobia pôstu a počas fáz stravovania sa budete stravovať príliš málo, riskujete, že svojmu telu urobíte dobre, a tým mu ublížite. Telo bohužiaľ nemôže žiť výlučne zo vzduchu a lásky, a preto potrebuje dostatok paliva. Ak máte pochybnosti, obráťte sa na odborníka na výživu, lekára alebo trénera.

Aký je rozdiel medzi prerušovaným hladovaním a terapeutickým hladovaním?

V tejto súvislosti treba spomenúť pojem terapeutický pôst. Pôst priamo súvisí s uzdravením, teda s dobrým stavom. Túto formu pôstu používali rôzne kultúry pred niekoľkými storočiami. Zlatoústy hovoril o terapeutickom pôste už v 4. storočí. „Pôst je výživou duše, tlmí nestriedmosť reči a zatvára pery, skrotí chtíč a upokojí cholerický temperament, vzbudí úsudok, urobí telo pružným, zaháňa nočné sny, lieči bolesti hlavy a posilňuje oči . “(1)

Mnoho z týchto aspektov možno nájsť aj v dnešných poznatkoch o výhodách pôstu.

Terapeutický pôst je však veľmi extrémna forma pôstu, pri ktorej telo nie je niekoľko dní alebo dokonca týždňov kŕmené žiadnou potravou. Cieľom je regenerácia a prečistenie tela. Kritici tvrdia, že terapeutický pôst môže byť zdraviu škodlivý. Vedecké štúdie na túto tému sú navyše nedostatočne zdokumentované. Z týchto dôvodov je Jasne rozlišujte prerušovaný pôst od terapeutického pôstu.

Náš záver o prerušovanom pôste

Prerušovaný pôst je vzrušujúca forma stravovania, ktorá sa pre mnohých môže stať dokonca spôsobom života. Početné štúdie naznačujú, že prerušovaný pôst môže mať pozitívny vplyv na fyziologické aj psychologické zdravie.

Metóda 18/6 (Leangains) a prerušovaný pôst podľa diéty 5: 2 sú vhodné najmä pre začiatočníkov.

Ak si nie ste istí, či je prerušovaný pôst pre vás vhodný, najlepšie je opäť sa porozprávať so svojím lekárom o výhodách a nevýhodách pôstu.

Ak ste už mali skúsenosti s prerušovaným pôstom a zistili ste, ktorá forma pôstu vám vyhovuje viac, dajte nám vedieť v komentároch.