Prerušovaný pôst vysvetlený jednoducho - športová výživa a doplnky výživy - rtnahrung a
Prerušovaný pôst - pre nás moderných ľudí je normálne mať k dispozícii nepretržitý prísun potravy. Napokon, v supermarkete je vždy všetko, po čom naše srdce túži - a toho tiež v hojnosti.
U našich predkov, ktorí žili ako lovci a zberači, to samozrejme neplatilo. Predtým, ako sa ľudia usadili a naučili sa farmárčiť a chovať dobytok, vždy existovali dni, keď nebolo k dispozícii nijaké pevné jedlo.
To dnes znie dosť dramaticky pre naše rozmaznané uši. Ale tieto dni nedobrovoľného pôstu neublížili. Práve naopak. Uľavili organizmu a urobili ho odolnejším.
Pôstne dni zmierňujú stres a zlepšujú zdravie
Aj keď je známe, že prejedanie podporuje kardiovaskulárne ochorenia a je spojené so zvýšenou mierou chorôb a úmrtí, pre mnohých ľudí je ťažké kontrolovať alebo dokonca znížiť príjem potravy.
Z tohto dôvodu sa strava našich predkov vrátila do centra pozornosti mnohých výskumov. Jeden by chcel zistiť, či sú zdraviu prospešné účinky stravovacieho životného štýlu možné aj bez zníženia príjmu potravy. Rôzne štúdie dospeli k záveru, že samotný striedavý rytmus v konzumácii potravy môže minimalizovať kardiovaskulárne rizikové faktory, chrániť pred degeneratívnymi chorobami nervového systému a zlepšovať zdravie mnohými spôsobmi - a práve tento striedavý rytmus v konzumácii potravy môžeme dosiahnuť prerušovaný pôst zavolal.
Prerušovaný pôst - ako to funguje?
Prerušovaný pôst je veľmi ľahký. Po obdobiach bežného príjmu potravy nasledujú obdobia, keď nič nejete.
Existujú dva základné varianty prerušovaného hladovania, ktoré umožňujú početné variácie.
Jeden rýchly deň v týždni
IF sa dá napríklad vykonať tak, že sa človek postí jeden deň v týždni, teda neje. Niektorí ľudia sa postia aj dva dni v týždni, napríklad rýchlo každý pondelok a štvrtok. Iní jedia a postia sa každých 24 hodín.
Posledný variant je samozrejme najintenzívnejšou formou prerušovaného pôstu. Jeden deň jete ad libitum (ako chcete), druhý deň nekonzumujete žiadne kalórie. Voda a nesladené čaje sa používajú na pokrytie potreby tekutín v pôstnych dňoch.
Aby sa dosiahol požadovaný účinok, ako je chudnutie alebo zlepšenie zdravia, má zmysel používať prerušované pôstne dni v čo najkratších intervaloch. Malo by sa to meniť každý deň alebo v pomere 2 ku 1 (jesť 2 dni, pôst 1 deň).
Tento rytmus by sa mal udržiavať, kým sa nedosiahnu požadované ciele nalačno. Akonáhle dosiahnete požadovanú váhu, cítite sa lepšie a krvný obraz ukazuje, že je všetko späť v norme, dni pôstu sa môžu opäť vzácnejšie.
Denné pôstne obdobia
Prerušovaný pôst sa môže uskutočňovať aj každý deň, konkrétne pôstom 16, 18 alebo 20 hodín každý deň. Tento variant je pre začiatočníkov často oveľa ľahší ako ten prvý. Nemusíte ísť bez tuhej stravy celý deň, ale môžete jesť 8, 6 alebo 4 hodiny, zvyšok času nekonzumujete žiadne nápoje alebo jedlo obsahujúce kalórie.
Teraz by ste samozrejme nemali jesť trvalo počas týchto 4 až 6 hodín, ale radšej si dať dve jedlá a v žiadnom prípade sa tiež vyhnúť prejedaniu.
Napríklad, ak chcete jesť 6 hodín a postiť sa 18 hodín, denný režim by mohol vyzerať takto: Prvé jedlo (neskoré raňajky alebo skorý obed) máte o 11:00 a večera je už o 16:00. Takže sa postíte asi od 17:00 (koniec 2. jedla) do 11:00 nasledujúceho dňa. Tretie jedlo sa preto ruší.
Prerušovaný pôst: Bez cukru!
Jedlá by samozrejme nemali obsahovať cukor ani iné izolované sacharidy (biela múka, biela ryža). Potom hodnoty cukru v krvi a inzulínu zostanú nízke a telo získa viac energie spaľovaním tukov.
Po prvom jedle je tiež vhodný čas na užívanie doplnkov výživy, ako sú antioxidanty a vitamíny (vitamín C, komplex vitamínov B, vitamín B12, astaxantín, OPC atď.), Aminokyseliny a rastlinné látky.
Jedlo stimulovalo metabolizmus a mikroživiny sa teraz môžu ľahko vstrebávať do čreva.
Pretože však telo nebolo súčasne zaťažené ťažším a nezdravým jedlom a pretože v priebehu nasledujúcich hodín nie je potrebné neustále občerstvenie, môžu antioxidanty v nasledujúcom čase nerušene detoxikovať bunky a tkanivá a napraviť poškodenie bunkových membrán a genetického materiálu.
Ak chcete zintenzívniť celý tento proces, môžete čas, ktorý konzumujete, skrátiť na čoraz menej hodín denne - kým nezjete iba svoje dve jedlá, napríklad medzi 11. a 15. hodinou.
Urobte AK hlad?
Mnoho ľudí spočiatku nie je oboznámených s IF, najmä tých, ktorí sa neustále občerstvili alebo si niečo pripili. Myslíš si, že si hladný. Často však nejde o hlad, ale o chuť do jedla.
Aj hladina cukru v krvi, ktorá sa vám vymkla z rúk, môže spočiatku vyvolať pocity hladu. Platí to najmä vtedy, ak niekto v minulosti opakovane konzumoval jedlá alebo občerstvenie vyrobené z izolovaných sacharidov (sladké tyčinky, sladké nápoje, rožky, sušienky ...)
Konzumáciou týchto izolovaných sacharidov dochádza k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi a inzulínu. Výsledkom je hlad, pretože hladina cukru v krvi čoskoro opäť nadmerne poklesne a telo signalizuje túžbu po väčšom množstve cukru.
Prerušovaný pôst a cvičenie
Prostredníctvom IF a stravy bez izolovaných uhľohydrátov sa organizmus opäť učí regulovať hladinu cukru v krvi, aby prežil niekoľko hodín bez jedla, bez bručenia alebo pocitu slabosti.
Naopak: V budúcnosti sa prestávky v jedle rozvinú do fáz maximálneho fyzického a duševného výkonu. Ak je šport alebo náročná fyzická aktivita integrovaná do každodenného života, môže mať zmysel urobiť to niekoľko hodín po poslednom jedle. Organizmus má dostatok energie a živín pre anabolické (budovanie) metabolických procesov, ale tiež nie je zaneprázdnený trávením, ako by tomu bolo hneď po jedle.
Ak chcete ďalej podporovať anabolické procesy a optimalizovať svoj osobný prísun bielkovín, potom vysokokvalitné čisto rastlinné bielkoviny (vlčí bielkovina, ryžová bielkovina, konopná bielkovina, hrachová bielkovina ...) môžu zlepšiť syntézu vlastných bielkovín v tele.
To posilňuje nielen svaly, ale aj kolagénové spojivové tkanivo, ktoré je zodpovedné za pevnosť pokožky a tkanív. Rastlinné bielkoviny sa pijú pretrepaním bezprostredne pred jedlom alebo po jedle. Samozrejme ich môžete integrovať aj do jedál, napríklad ich primiešať do chlebového cesta a upiecť chlieb s nízkym obsahom sacharidov.
AK: Dôsledky
Chudnutie s IF trvá dlhšie ako s terapeutickým hladovaním, je však udržateľné a zdravé. Samozrejme, nedochádza k chudnutiu, ak sa zje obrovské množstvo nezdravého jedla vo večerných dňoch alebo počas jedla, ak sa človek nepohybuje atď.
IF teda nie je zázračná diéta, ktorá vám umožní zhodiť kilá bez ďalších opatrení, ale skôr ako ďalšie veľmi zaujímavé opatrenie, ktoré dokonale zapadá do zdravého životného štýlu a zvyšuje jeho úspech.
Prerušované hladovanie reguluje hladinu cukru v krvi
Priaznivé účinky prerušovaného hladovania na zdravie sú založené na zložitých biochemických procesoch.
IF vedie v prvom rade k už spomenutým zníženým hodnotám cukru v krvi a inzulínu, čo samo o sebe predstavuje neopísateľný pokrok v oblasti zdravia.
Pretože hladina cukru v krvi, ktorá sa vám vymkne z rúk, môže mať toľko negatívnych dôsledkov na zdravie, že by sa ňou mohli plniť aj knihy.
Akné, rakovina, hormonálna nerovnováha, depresie, chronické zápaly alebo čokoľvek iné - vo veľkej väčšine prípadov sa na probléme podieľa kolísanie hladiny cukru v krvi.
Prerušované hladovanie znižuje vysoký krvný tlak
V priebehu prerušovaného hladovania sa v mnohých prípadoch znižuje príliš vysoká hladina krvného tlaku.
Nadmerný krvný tlak je spolu s nadmerne vysokou hladinou cukru v krvi a inzulínu jedným z najdôležitejších rizikových faktorov kardiovaskulárnych chorôb a infarktov.
Pri pokusoch s hlodavcami a inými druhmi uskutočňovaných od začiatku 20. storočia sa opakovane potvrdilo, že prerušovaný pôst zlepšuje všetky tieto hodnoty.
Jednotné štúdie na ľuďoch ešte neboli vykonané v rovnakom rozsahu, ale podobné pozorovania boli urobené v náhodných testoch na pôstoch.
Prerušované hladovanie reguluje hladinu cholesterolu
Používajú sa aj porovnávacie štúdie, ktoré sa uskutočnili na pôstnych moslimoch počas pôstneho mesiaca ramadánu.
Toto je v zásade tiež druh prerušovaného pôstu. Jete až po západe slnka, čo znamená, že čas, ktorý jete - tu z náboženských dôvodov - je obmedzený iba na niekoľko hodín denne.
Napríklad u osôb nalačno možno nájsť zníženú hladinu potenciálne vaskulárne poškodzujúceho LDL cholesterolu so súčasným zvýšením vaskulárneho ochranného HDL cholesterolu.
To naznačuje, že okrem vyššie uvedených hodnôt (cukor v krvi a krvný tlak) môžu byť hodnoty lipidov v krvi pozitívne ovplyvnené aj IF.
Prerušovaný pôst chráni pred:
Poruchy nervového systému
Štúdie tiež preukázali, že IF (ideálne v spojení so zníženou spotrebou kalórií) môže zlepšiť zdravie nervového systému pozitívnym ovplyvnením základných metabolických a bunkových signálnych dráh.
Vďaka zníženej hodnote cukru v krvi a inzulínu počas abstinencie od jedla je stimulovaná tvorba ochranných proteínov a antioxidačných enzýmov. Všetky pomáhajú bunkám lepšie sa vyrovnať s dnešným všadeprítomným oxidačným stresom.
Prerušovaný pôst tiež podporuje uvoľňovanie takzvaných neurotrofných faktorov. Ide o bielkoviny, ktoré sa uvoľňujú zrelými nervovými bunkami v centrálnom nervovom systéme. Ich úlohou je kontrolovať rast, diferenciáciu a zdravie novo vznikajúcich nervových buniek. Týmto spôsobom neurotrofické faktory odmietajú nervové bunky, ktoré sú choré alebo nie veľmi účinné.
Neurotrofické faktory sú preto zodpovedné za kvalitu našich nervových buniek. Bez neurotrofických faktorov nie sú možné žiadne adekvátne procesy učenia sa a opravné procesy v nervovom systéme.
If vedie cez všetky tieto mechanizmy k ochrane nervového systému, ochrane všetkých bunkových membrán a ochrane DNA (genetického materiálu).
Vďaka tomu sa proces prirodzeného starnutia výrazne spomalí a riziko vzniku degeneratívnych ochorení nervového systému, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba, sa zníži.