Prerušovaný pôst - zdravo chudnite

Nájsť požadovanú postavu je často ťažké. Špecifické diéty výrazne obmedzujú jedálny lístok. Trvalé vynechanie chráneného pokrmu je pre mnohých ľudí hlavnou úlohou.

Prerušovaný pôst znamená nejesť niekoľko dní alebo hodín. (Foto: karandaev/Depositphotos)

Obsah

Čo je to vlastne zdravé chudnutie? Prerušovaný pôst naberá na seba dilemu, ktorá spočíva v úsilí o zníženie telesnej hmotnosti a strate fyzickej kondície. Zatiaľ čo sa terapeutický pôst chápe podľa prísnych stravovacích predpisov ako očistný rituál, prerušovaný pôst sa snaží vytvoriť zdravý a efektívny kompromis medzi prirodzenou potrebou stravovania a bojom proti prebytočným kilogramom.

Čo znamená prerušovaný pôst?

Kľúčovým prvkom nového trendu sú malé časové obdobia počas týždňa, ktorý vedie do cielené hladovanie slúžiť. Účastníci v pravidelných intervaloch znižujú príjem energie, aby sa v nasledujúcich dňoch vrátili k normálnemu jedlu.

V závislosti na individuálnych preferenciách a zvykoch existujú rôzne plány, ktoré si môže každý testovaný zvoliť sám.

Filozofia tejto novej techniky chudnutia je založená na predpoklade, že povinné prerušenia stravovania zodpovedajú vývojovému spôsobu života človeka vo voľnej prírode. Opakujúce sa jedlá v minulosti jednoducho neboli bežné.

Štúdie hovoria v prospech prerušovaného pôstu

Štúdie poskytujú prvé indície: krátkodobé stiahnutie sa z kuchynského stola odstraňuje toxíny z tela, zlepšuje Schopnosť sústrediť sa, zákruty Choroby ako je cukrovka typu 2 a vedie k jemnej strate nadbytočných kilogramov.

Trvanie a intervaly

Našťastie prerušovaný pôst nevyžaduje od nikoho diétny maratón. Už krátke časové úseky niekoľko hodín majú pozitívny vplyv. Prípadne môžete tiež celé dni plán ako pôstne obdobie počas týždňa.

Pôst môže mať v zásade vždy miesto v každodennom živote. Časový limit nemusí byť nevyhnutne stanovený, pokiaľ nie je konečným cieľom dosiahnutie určitej telesnej hmotnosti.

Vďaka ďalším výhodám pre metabolizmus a pohodu je prerušovaný pôst vhodný aj ako stály spoločník po mnoho mesiacov.

Povolené nápoje a jedlo

Potom sú hlavne povolené nízkokalorické, nesladené nápoje ako čaje alebo normálna voda na primeranú hydratáciu. Čierna káva je povolená s mierou.

Tuhá strava nie je prísne zakázaná, ale mala by sa telu dodávať iba vo veľmi malom množstve. Kedy limit limit cca. 500 kcal.

Všeobecne sa časy jedla delia podľa osobnej citlivosti. Pre uľahčenie výberu a lepšiu orientáciu pre začiatočníkov existujú už hrubé smernice a varianty pre začatie pôstneho obdobia.

Zastavenie na viac ako jeden deň zvyčajne pomáha rýchlejšie odbúravať telesný tuk, zatiaľ čo jeho obmedzenie na niekoľko hodín denne sa primárne zameriava na priaznivé účinky pôstu.

Metódy prerušovaného pôstu

Pôst podľa dní: metódy 5: 2 a 6: 1

Tento variant sa považuje za veľmi populárny. Každé predstaviteľné jedlo je možné položiť na tanier po dobu piatich alebo šiestich dní. Neexistujú žiadne vzdania sa a nariadenia. Vaša nálada určuje zloženie jedál.

Pravidlá pôstu sa dodržiavajú dva alebo jeden voľne zvolený deň (dni) v týždni. Cieľom je upraviť telo tak, aby spaľovalo tuky ako stály zdroj energie.

Charakteristickou črtou týchto modelov je jasné oddelenie pôstu od bežného každodenného života.

Po dosiahnutí optimálnej telesnej hmotnosti si variant 6: 1 zachováva zdravé vlastnosti pôstu bez toho, aby ste stratili ďalšie kilogramy.

Cieľom by mal byť aj každý, kto sa postí celú časť dňa Tichý poď. Je potrebné vyhnúť sa nadmernej práci a stresovým situáciám a predovšetkým torpédovať psychologicky prospešné účinky procesu.

Pôst po hodinách: 16: 8 a 20: 4

Pôst po hodine vylučuje jasné oddelenie medzi dňami jedenia a dňami abstinencie. Model primárne oslovuje ľudí, ktorí si nie sú istí celým 24-hodinovým cyklom alebo ktorí by to chceli upustiť z iných dôvodov.

Čisté množstvo jedla nehrá počas fázy 8 hodín hlavnú úlohu. Samozrejme, ukázalo sa, že intenzívne kŕmiace orgie sú kontraproduktívne. Normálne správanie spotrebiteľa zostáva predpokladom úspechu liečby.

Ideálne je obdobie od 10. do 18. hodiny. V skorých ranných hodinách môžu ľudia celkom dobre zvládnuť odkladanie raňajok na skoré ráno. Podvečer je posledná príležitosť pred spaním doplniť prázdne energetické rezervy. Pretože vo výsledku nedochádza k tráveniu počas noci, má tento druh načasovania pozitívny vplyv na kvalitu spánku.

Extrémnejšou verziou tejto krátkodobej technológie je definícia 20 hodín denne, ktorá sa tiež nazýva Warrior Diet Získal preslulosť. Všeobecne platí, že účastníci majú tiež slobodnú voľbu usporiadania jedál podľa svojich osobných preferencií a individuálnych životných podmienok.

Trvalá súhra: metóda 10v2 a 32:16

Model 10v2

Model 10v2 umožňuje neustálu výmenu medzi hladovaním a prerušením pôstu v dennom cykle. Tento výtvor je pomenovaný po Bernhardovi Ludwigovi, rakúskom kabaretnom umelcovi, ktorý v autoteste stratil viac ako 20 kilogramov hmotnosti. Ako ďalšie odporúčanie dáva ako vhodný nápoj na pôstne dni tiež alkohol vo forme červeného vína.

32:16 metóda

Existuje veľká podobnosť s rytmom 36:12, ktorý tiež umožňuje striedanie dvoch dní. Pôst však dominuje Alternatívny pôst (ADF) vyčistiť načasovanie. Všetky jedlá sú povolené od 8:00 do 20:00. Nasleduje 36 hodinová prestávka až do nasledujúceho rána.

Vypršanie pôstneho dňa

Začiatok pôstneho dňa nepodlieha žiadnym neodvolateľným požiadavkám. Samozrejme, že je to naplánované Abstinencia od jedla treba dôsledne dodržiavať a a intenzívna hydratácia sa považuje za najvyššiu povinnosť, aby nebol ohrozený úspech pôstu.

Ráno odporúčame jednoducho si dať nesladený čaj. Jednoduchá zeleninová alebo slepačia polievka na obed naplní žalúdok bez toho, aby minula cieľ pre kalórie. Zároveň dodáva telu dôležité elektrolyty.

Malé sústa ako psychologická podpora v podobe kúskov papriky, praženica bez tuku na chrumkavom chlebe dodáva telu minimálny príval energie.

Takéto občerstvenie je počas dňa obmedzené na 500 kcal. Muži si môžu dovoliť mierne zvýšenie na 600 Kcal.

Cieľom je znížiť energetický príjem na zhruba štvrtinu bežnej úrovne. Nie je jasné, kedy a kedy sa máte riadiť, a je to na vašom vlastnom uvážení.

Pre koho je vhodný prerušovaný pôst?

Všetci zdravý človek bez chronického už existujúceho ochorenia sa môže zúčastňovať prerušovaného pôstu.

Výnimkou sú dospievajúce deti a ľudia v starobe. Kategorickým vylučovacím kritériom je nízky krvný tlak, tehotenstvo a dojčenie.

Veľká opatrnosť sa odporúča aj v prípade metabolických chorôb a porúch stravovania, ako je bulímia.

Pôst slúži na zdravé spevnenie tela a ako pozitívny vedľajší účinok reguluje váhu.

Ako ďalšie extrémne opatrenie pre ľudí s podváhou, tak ako každá iná strava, znamená to nebezpečenstvo pre život a končatiny.

Ak je rakovina už na organizmus veľmi postihnutá, dôrazne sa neodporúča ani diéty.

Výhody prerušovaného pôstu

Medzitým pribúdajú štúdie na tému prerušovaného pôstu, ktoré naznačujú veľmi priaznivý vplyv na zdravie. Výskum je stále predmetom špecifických vzťahov v ľudskom organizme. Prvé úspechy už boli zdokumentované sériou testov na laboratórnych myšiach.

Zlepšené hodnoty v krvi a znížené riziko zápalu

Okrem všeobecného zlepšenia krvných hodnôt sa výrazne zníži aj riziko zápalu. Pravidelným prestávaním jesť sa telo tiež učí lepšiemu metabolickému manažmentu.

Preventívne opatrenie proti cukrovke (typ 2)

Ak existuje riziko vzniku cukrovky (typu 2) pri pravidelnej a nesprávnej strave, je táto pravdepodobnosť výrazne znížená prerušovaným hladovaním.

Možnou príčinou je znížená tendencia k rozvoju inzulínovej rezistencie, pretože do krvi sa v určitom čase pridáva veľmi málo cukru z externých zdrojov.

Vylepšená regenerácia buniek

Účinnosť regenerácie buniek tela, známa tiež ako autofágia, priamo súvisí s cieleným obmedzovaním. Počas konzumácie potravy organizmus redukuje svoje úsilie na opravu. Tento jav je jedným z prirodzených znakov starnutia, najmä u starších ľudí. Ak metabolizmus spadne späť do vlastných zásob, bunky môžu oveľa ľahšie odbúravať škodlivé zvyšky a chybné zložky buniek.

Stručne povedané: samošetrenie tela funguje optimálne. Bunkový biológ Yoshinori Osumi, ktorý bol v roku 2016 ocenený Nobelovou cenou, sa tejto téme venoval osobitne a vo svojej štúdii zdôrazňuje priaznivý vplyv krátkodobého pôstu na regeneráciu a čistenie buniek.

Žiadne chute na jedlo

Výhoda oproti konvenčným formám stravovania: Časovo obmedzené obmedzenie je jednoducho príliš prísne na to, aby vyvolalo extrémne hladové útoky. Ľudia spravidla nepociťujú nutkanie konzumovať podstatne viac jedla, ako je pre nich bežné.

Ďalšie výhody

Hladina cholesterolu sa normalizuje.
Vzhľad pokožky môže výrazne prospieť pri kombinácii so zdravou výživou.
Prerušovaný pôst sa navyše v niektorých prípadoch považuje za podporné opatrenie v liečbe rakoviny, ale nesmie sa k nemu pristupovať samostatne a bez vedomia zodpovedného lekára.
Tuková pečeň a vysoký krvný tlak tiež klesajú pod vplyvom krátkodobého nedostatku energie. Hlavným dôvodom je odbúravanie telesného tuku, ktoré u ľudí s veľkou nadváhou vyvoláva také príznaky.

možné vedľajšie účinky

Únava a hlad

Napriek očakávaniam mnohých začiatočníkov sa nadmerné vyčerpanie a trvalý hlad zvyčajne nestávajú trvalým problémom. Po krátkej aklimatizácii sa telo adaptuje na nový typ stravovania a naučí sa lepšie žiť zo svojich zásob vo forme telesného tuku.

únava

Typickým znakom však býva výrazná únava večer, ktorá súvisí s individuálnym výživovým plánom. Všeobecne sa to považuje za vítaný vedľajší účinok pre mnohých ľudí.

Nebezpečenstvo nezdravej stravy

Aj keď intervalové diéty vždy naznačujú úplne voľný výber jedál v povolených časoch, zdravá výživa z toho nevyhnutne nevyplýva. Teoreticky existuje riziko, že extrémne jednostranná a nezdravá výživa prevedie ľudí do zdravotného problému.

Ďalšie krátkodobé vedľajšie účinky môžu byť:

Prerušovaný pôst a cvičenie

Cvičenie bez rozsiahlej výživy sa pôvodne považovalo za neúčinné a rýchlo únavné.

Podľa štúdie kasselského športového vedca profesora Dr. Kuno Hotenrott môže výrazne zlepšiť tréningové výsledky fyzickou aktivitou v kombinácii s krátkodobým pôstom.

Počas pôstnych dní by však telo nemalo byť vystavené nadmernému stresu. Vytrvalostné a silové tréningy sú vhodné iba s dostatočným prísunom kalórií.

Schudnite bez jojo efektu

Aj keď sa percento telesného tuku znižuje v dôsledku obmedzeného upustenia od prijímania potravy, svalová hmota zostáva týmto krátkodobým zásahom do stravy ušetrená, a preto je úplne nedotknutá. Z tohto dôvodu sa obávaný jojo efekt nenastane po skončení diéty.

Chute na jedlo spôsobené nadmerným využívaním vlastných bielkovinových štruktúr v tele sú úplne vylúčené. Prerušovaný pôst preto vytvára pevný základ pre vitálne telo aj bez ďalších tréningových jednotiek a zvyšuje účinok čistenia buniek a chudnutia.

Autor: Redakčný tím FitundGesund
Informácie o autorovi: Lekárski redaktori a novinári
Vytvorené na: 08/02/2017
Revidované dňa: 19.8.2020

MOHLO BY STE ZAUJÍMAŤ

Koľko by ste mali vypiť denne?

Každý vie, že by ste mali piť dostatok po celý deň. Koľko sa však teraz skutočne vyžaduje? Od čoho to závisí? Kedy musíte piť viac?

Zeleninová kopa v zime

Kto hovorí, že v zime nie je zelenina? Najprv musíte vyskúšať veľa a niečo z toho chutí v zime ešte lepšie ako v lete.

Hlad alebo nuda?

Stravovanie z nudy nie je z dlhodobého hľadiska zdravé. Niekoľkými trikmi sa však v tom môžeš zastaviť.

Prvých 5 zdrojov zinku

Zinok je dôležitý stopový prvok, z ktorého profitujú najmä športovci a tehotné ženy. Je dôležitý pre metabolizmus a imunitný systém.