Preťahovanie zadnej časti stehien - cviky s obrázkami a videami!
Prečo naťahovať zadnú časť stehien?
Prevencia svalovej nerovnováhy
Odporúčaná frekvencia
2-3 krát týždenne
Na kŕče v zadnej časti stehna tiež 5 - 6-krát týždenne
čas
V netréningový deň, ktorý nenadväzuje na tréning nôh.
Trvanie
Natiahnuté svalové skupiny
Príklad z futbalového ihriska ukazuje, prečo má zmysel zlepšovať pohyblivosť zadnej časti stehien natiahnutím. Príčiny kŕčov, ako sa vyskytujú pri dlhej vytrvalostnej námahe a intervalovej námahe, sú často svalová nerovnováha medzi jedným silná predná strana stehien (sval štvorhlavého svalu stehennej) a Hamstringy na zadnej strane stehien.
Ak ste už niekedy sledovali futbalový zápas, určite si všimnete, že futbalisti často pretiahnu zadnú časť stehien, zbaviť sa kŕčov. Samozrejme, ide o akútny prípad, kedy môže pomôcť pretiahnutie zadnej časti stehna. Môžete však robiť strečing aj preventívne nasadiť.
Prečo by ste si mali natiahnuť zadnú časť stehien
Výsledkom skrátenia svalov je vyššie svalové napätie, takže svaly majú tendenciu ľahšie kŕčiť. Okrem toho svalový tonus a obmedzená pohyblivosť zvyšujú pravdepodobnosť a preťažiť alebo jeden Roztrhnutý hamstring. Ak máte výrazné predné stehno, je nepravdepodobné, že aj vy máte takú svalovú nerovnováhu.
Ľahko to spoznáte tak, že stojíte s vystretými nohami a dlaňami sa snažíte dostať na zem. Čím bližšie ste k zemi, tým sú vaše svaly pružnejšie.
Ako často by ste mali napínať zadnú časť stehien?
V zásade by ste mali byť na zadnej strane stehien 2-3 krát týždenne natiahnite, aby ste zlepšili svoju pohyblivosť, pôsobili proti skráteniu a udržateľne uvoľnili svaly.
Kedy by mala byť natiahnutá zadná strana stehien?
Ideálne je, keď si natiahnete zadnú časť stehien v rámci naťahovania v netréningový deň, ktorý nenadväzuje na tréning nôh.
Počkajte aspoň deň, aby ste ďalej nepoškodili svaly, ktoré už boli poškodené tréningom.
To len zväčšuje mikrotrhliny vo svalových vláknach a zbytočne tak predlžuje vašu regeneráciu. Počkajte teda aspoň deň a nenaťahujte sa do silne boľavých svalov.
Ako dlho by ste mali natiahnuť zadnú časť stehien?
Ako dlho by ste mali natiahnuť zadnú časť stehien, v zásade závisí od toho, ako vyzerá váš tréningový plán, pretože to tiež určuje zloženie ideálneho strečingu. Ako vodítko si môžete zvoliť medzi 15-minútovou naťahovacou jednotkou 3 - 5 minút plán pre zadnú časť stehien. Náš základný článok vám ukáže, ako čo najlepšie naplánovať takúto jednotku.
Ak chcete efektívne natiahnuť stehná vzadu, môžete použiť nasledujúce cviky.