Preto je pre Foodspring Magazine - USA skutočne dôležité načasovanie jedla
Viditeľný úspech vo výcviku nie je iba „čo?“ ale aj „kedy?“ rozhodujúce vo výžive. Povieme vám, ako vás kombinácia cvičenia a inteligentného načasovania jedla dovedie k vášmu cieľu.
Jesť pred cvičením? Alebo je to potom lepšie? A koľko času by malo byť medzi jedením a cvičením? Tieto otázky sa vynárajú znova a znova, keď bol tréning na prázdny žalúdok príliš namáhavý alebo plné brucho spôsobilo nepríjemné šitie. Chytré načasovanie jedla ovplyvňuje nielen tréningovú zábavu, ale má tiež vplyv na úspešnosť tréningu. Bez ohľadu na to, či chcete budovať svaly alebo stratiť tuk - ak chcete trénovať efektívne, musíte si jedlo načasovať s rozumom. Prezrádzame ako.
Načasovanie jedla pred cvičením
Ráno
Dlhé obdobie hladovania cez noc vyčerpáva zásoby glykogénu v tele. Preto je dôležité doplniť ho hneď, ako vstanete. Ak počkáte hodinu alebo dokonca niekoľko hodín, existuje riziko, že telo začne čerpať energiu z cennej svalovej hmoty.
Ako vodítko pre raňajkové jedlo je tu asi 30 gramov bielkovín a 60 gramov sacharidov odporučiť. Správne načasovanie jedla ráno môže vyzerať napríklad takto:
Počas prvej pol hodiny po vstávaní dôjde k pretrepaniu bielkovín, napríklad pomocou vysoko kvalitného srvátkového proteínu - ten sa organizmom vstrebáva obzvlášť rýchlo a zabraňuje rozpadu vlastných bielkovín v tele.
Nasleduje jedlo s vysoko kvalitnými sacharidmi, ako je domáce musli, ovsené vločky alebo teplá kaša s ovocím a orechmi.
Rozcvička
Načasovanie jedla zahŕňa jedlo pred tréningom. Načasovanie stravovania pred tréningom je rozhodujúce pre jeho účinnosť a úspech. Jedlo by malo poskytnúť dostatok energie pre nadchádzajúce úsilie.
Odporúča sa, asi hodinu alebo dve pred tréningom jesť, aby malo telo dostatok času na trávenie. Rovnako ako pri raňajkách sa na tanier kladú vysoko kvalitné sacharidy s dlhým reťazcom, ktoré doplnia zásoby živín a glykogénu a bielkoviny ako stavebný materiál pre svaly: Napríklad prírodný jogurt alebo tvaroh s jablkom a hrsťou ovsených vločiek. Ak máte radšej výdatnosť, môžete si dať malú porciu ryže alebo cestovín s rybou alebo kuracím mäsom.
Ak tréning prebieha skoro ráno, raňajky sú vhodné aj ako jedlo pred tréningom, keď si načasujete jedlo. Ak sa po vstávaní obzvlášť ponáhľate, môžete si namiesto veľkých raňajok dať až pol hodinu pred tréningom proteínový kokteil alebo domáci. Smoothie používajte ovocie a zeleninu. Kokteil dodáva rýchlo dostupnú energiu, je ľahko stráviteľný vďaka svojej konzistencii a počas tréningu príliš nezaťažuje. Tí, ktorí dávajú prednosť tréningu nalačno, by mali brať kapsuly BCAA asi 30 minút pred tréningom, aby zabránili telu získavať energiu zo svalovej hmoty. Ak sú raňajky zrušené, jedlo po tréningu môže byť zodpovedajúcim spôsobom v čase jedla.
BCAA dodávajú energiu pre nadchádzajúci tréning, účinne zabraňujú odbúravaniu aminokyselín vo svaloch počas tréningu a tým znižujú únavový efekt. Užívaním aminokyselín pred tréningom a cieleným načasovaním jedla zabezpečujete optimálne ukladanie a využitie živín a chránite svoje svaly počas tréningu.
Načasovanie jedla po tréningu
Po cvičení
Najmä po cvičení potrebuje telo viac výživných látok pre regeneráciu a budovanie svalov.
V prvej polhodine po námahe, takzvaného „anabolického okna“, je preto telo obzvlášť vnímavé. Po tréningu je kombinácia bielkovín a ľahko dostupných sacharidov optimálna pre správne načasovanie jedla, pretože podporuje syntézu bielkovín počas budovania a regenerácie svalov.
Preto sú proteínové kokteily ideálne ako prvé jedlo po tréningu. V kombinácii s jablkom, hrsťou sušeného ovocia alebo pár ryžovými koláčikmi sa zásoby glykogénu rýchlo doplnia. Po tréningu má zmysel ďalší príjem aminokyselín, ako je glutamín.
Pri intenzívnych športových činnostiach telo potrebuje na regeneráciu väčšie množstvo aminokyselín ako napr Glutamín, ktorú nemôže sám formovať. Aminokyseliny po tréningu zabraňujú nedostatočnému zásobovaniu a bránia telu dosiahnuť svoje zásoby.
Druhé väčšie jedlo zo sacharidov a bielkovín s dlhým reťazcom v priebehu jednej až dvoch hodín po tréningu dodáva telu ďalšie dôležité živiny na podporu procesu regenerácie.
večer
Posledné jedlo dňa ideálne pozostáva hlavne z vysoko kvalitných bielkovín - nie nadarmo veľa športovcov používa na načasovanie jedla nízkotučný tvaroh. Poskytuje dobrý zdroj pomaly stráviteľného kazeínového proteínu, ktorý telo využíva cez noc bielkoviny dodáva a tým podporuje budovanie svalov.
Ďalším vhodným zdrojom bielkovín sú kuracie mäso, ryby, vajcia, jogurt alebo tvaroh. Aj po neskorom tréningu, ak je jedlo načasované správne, by ste nemali ísť bez jedla, aby telo nemuselo ísť cez noc do rezerv.
Záver
Bez ohľadu na to, či je vašim cieľom chudnutie alebo budovanie svalov - Správne načasovanie jedla v spojení s vyváženou stravou je zásadné. Týmto spôsobom dodáte telu správne živiny v správny čas dňa a optimalizujete tak výkon, regeneráciu, rast svalov a spaľovanie tukov súčasne.