Preto len veľmi málo diét prináša dlhodobý úspech
Úspešnosť diét je zvyčajne krátkodobá. Mnoho ľudí s nadváhou často krátko po ukončení diéty váži ešte viac kilogramov - a to je frustrujúce. Psychológ výživy na Georg-August-Universität Göttingen predstavuje 18 možných dôvodov častého zlyhania nárazových diét a jojo efektu.
Prečo sú diéty často odsúdené na neúspech, vysvetľuje súkromný lektor Dr. med. Thomas Ellrott na základe nasledujúcej 18-bodovej teórie. Článok bol publikovaný ako kurz pre pokročilých lekárov, tu uvádzam stručne najdôležitejšie veci.
1. Desaťročia nakupovania a stravovacích návykov
Ak má byť diéta úspešná, je potrebné radikálne a dlhodobo meniť stravovacie návyky. Ľudí však formujú aj zvyky, najmä čo sa týka stravovacích návykov. Krátke fázy stravovania môžu takéto správanie len ťažko zmeniť a vy čoskoro upadnete do starých, väčšinou nezdravých vzorcov.
2. Väčšina diét je určená na krátkodobé chudnutie
„Havarijné diéty“ zvyčajne pomáhajú krátkodobo a nie sú určené na dlhodobé, stabilné chudnutie. Vedecky povedané, chudnutie je rozdelené do dvoch fáz. V 1. fáze dochádza k úbytku hmotnosti v relatívne krátkom časovom období. Vo fáze 2 sa musí dosiahnutá hmotnosť udržiavať pomocou optimalizovanej stratégie správania. Túto fázu je však potrebné dodržiavať po celý život.
Na udržanie hmotnosti z dlhodobého hľadiska odporúča americký národný register kontroly hmotnosti nasledujúce stratégie založené na pozorovacej štúdii:
- Pravidelné váženie a meranie veľkosti tela
- Denné raňajky
- Strava: menej tukov a potraviny bohatšie na bielkoviny
- Nápoj: Pite veľa po celý deň a pred každým jedlom aspoň 1 pohár nízkokalorického nápoja, ako je voda, čaj atď.
- Vedenie záznamov o jedle a cvičení
- Dostatočné fyzické cvičenie, pokiaľ je to možné pravidelný šport
- Skrátenie fyzicky neaktívnych hodín (televízia, počítač atď.)
- Nebuďte na seba iba prísni, nechajte priestor na manévrovanie: doprajte si občas trochu viac (napr. Sladké medzi)
- Ak priberáte, okamžite urobte protiopatrenia a nečakajte, kým sa kilá opäť nahromadia
- Ak je stabilizácia neúspešná: výživové poradenstvo, prípadne nahradenie jedla diétnymi výrobkami.
3. Diéty znižujú spotrebu energie
Za účelom kompenzácie zníženého prísunu energie v dôsledku diéty telo odbúrava nielen tukové tkanivo, ale aj svalové a orgánové tkanivo. Výsledok: organizmus znižuje spotrebu energie. To znamená, že ak pri rovnakej činnosti spotrebujete rovnaké množstvo kalórií, spotrebujete menej energie, čím sa pôvodne dosiahnutý úbytok hmotnosti stane neplatným.
4. Samotná strava nie je úspešná
Okrem príjmu kalórií majú na telesnú hmotnosť vplyv aj psychosociálne a genetické faktory. Značný vplyv má však vlastná spotreba energie. Pokyny Nemeckej spoločnosti pre obezitu preto odporúčajú ako základnú terapiu - okrem stravovacieho plánu - zvýšenie fyzickej aktivity a opatrenia na zmenu správania pri cvičení a stravovacích návykoch.
5. Vplyv médií na váhu
Ľudia s nadváhou znepokojujú najmä extrémne reklamné správy, ako napríklad „Tuk vám robí tukom“, „Schudnite pomocou tuku“, „Všetky diéty sú nezmyselné“, atď. Bohužiaľ, väčšina z týchto odporných správ sa zameriava iba na ekonomické hľadiská. Výsledok: postihnuté osoby ani len neuvažujú o stravovacích opatreniach, alebo po veľmi krátkom čase prestanú.
6. Neexistuje „diéta“ pre každého
Či už ide o stravu s nízkym obsahom tukov, alebo odporúčanie jesť nízkokalorické jedlá - takéto pokyny týkajúce sa stravovania nevedú k želanému úspechu pre všetkých postihnutých. Dôležité tiež tu: iba diéta nepomáha. Energetická bilancia (dodávka a spotreba) musí byť správna.
7. Zdravie nie je ústredným motívom pri výbere jedla
Bohužiaľ, ani odborníci neberú tento bod dostatočne vážne. Pretože: Skutočnosť, že niektoré potraviny sú prospešné pre zdravie, zvyčajne nie je pri výbere potravín v popredí. Okrem chudnutia sa často kladie oveľa väčší dôraz na chuť, potešenie, pohodlie a cenu ako na zdravie.
8. Nie všetky diéty sú rovnaké
Väčšina ľudí chápe pojem „diéta“ ako radikálnu krátkodobú zmenu stravovania, ktorá môže následne viesť k pomerne rýchlemu chudnutiu. Účinok zvyčajne netrvá dlho po ukončení „diéty“ a váhy skôr alebo neskôr ukážu opäť viac kíl. Na stravu sa však treba dívať ako na postoj, najmä ak máte veľkú nadváhu. Iba trvalá, zmenená strava a životný štýl môžu priniesť dlhodobý úspech.
9. O úspechu rozhoduje aj spoločenské prostredie
Osamelí bojovníci majú pri chudnutí menší úspech, ako keď sa obklopujú aktívnymi ľuďmi, ľuďmi s normálnou hmotnosťou a so zdravím. Je menej pravdepodobné, že pomôžu kolegovia s nadváhou.
10. Výber zvyšuje spotrebu
Západné priemyselné krajiny majú dnes k dispozícii okolo 200 000 rôznych potravín. Pokusy ukázali, že výber (napríklad v bufete) zvyšuje spotrebu. A: Čím väčší a rozmanitejší je výber jedál, tým je pravdepodobnejšie, že príjem kalórií je príliš vysoký - najmä po veľmi reštriktívnej strave.
11. Balenie a porcie určujú príjem kalórií
Dnes vieme, že kto chce schudnúť, mal by zvoliť čo najmenší tanier na jedenie a menšie obaly na nákupy. Samotné dostupné množstvo vedie k nadmernému príjmu kalórií. Pretože: Spokojnosť s jedením je aj o pocite „prázdneho taniera“, „prázdneho vreca“, „prázdneho balenia“, takže sa musia zjesť aj veľké porcie. Až do nasledujúceho jedla si nepamätáte zvýšený kalorický príjem, a preto je nevyhnutný neustále zvýšený kalorický príjem.
12. Obchádzajú sa stravovacie predpisy
Predpísané stravovacie návyky nevyhnutne vedú k sabotáži. Ak je napríklad v škole každý deň predpísané jablko, študent si zaručene prinesie z domu sladkú tyčinku. Dospelí však vedia aj odolnosť voči predpísaným obmedzeniam. Aj oni sa bránia sebaurčeným (nesprávnym) správaním proti domnelej „strate slobody“.
13. Príliš prísne kontroly vedú k „hraničným priechodom“
Bez kontroly nemajú postihnutí dlhodobý úspech pri chudnutí. Príliš prísne kontroly alebo obmedzenia sa však môžu zmeniť aj na pravý opak. Absolútne zákazy stravovania môžu viesť k čo i len malému prekročeniu hraníc („tajne zjedená malá pralinka“), čo vedie k skutočnému nadmernému príjmu potravy, a v prípade opakovaného výskytu môže viesť k vážnym poruchám stravovania (nadmerné poruchy príjmu potravy). Dôvod: Jedlá pralinky, ktorá sa konzumuje tajne, hryzú sebavedomie človeka a stravovacie správanie sa jej vymkne spod kontroly: „Teraz to nevadí; aj tak som to nezvládol“, atď., Nasledujú časté ničivé myšlienky. Dobre odmeraná kontrola s povolenými výnimkami pravdepodobne povedie k dlhodobému úspechu; prísne zákazy majú často opačný účinok.
14. Nízka schopnosť sebakontroly ničí pokyny týkajúce sa stravovania
Každý má viac alebo menej silné schopnosti samosprávy. Okrem mnohých ďalších faktorov (napr. Stanovenie cieľov a dodržiavanie cieľov, kontrola impulzov, sebakorekcia, regulácia emócií atď.) Táto schopnosť riadi aj stravovacie správanie. Ak je táto regulácia u človeka skôr slabá, je ťažké napríklad dodržať stravovacie požiadavky alebo je ťažké sa zaobísť bez.
15. Jedlo ako regulátor správania
Rodičia, ktorí používajú jedlo alebo niektoré jedlá ako prostriedok výchovy, programujú svoje deti tak, aby jedlo nenasýtilo iba hlad. Ako dospelí potom často bojujú s inými pocitmi (napr. Frustrácia, nuda, strach atď.) Určitým výživovým správaním. Požiadavky na stravu sa samozrejme torpédujú znova a znova.
16. Nesprávne stravovacie návyky nespôsobujú, že budete okamžite tučný alebo chorý
Nadváha je zvyčajne výsledkom rokov nesprávneho stravovacieho správania. To vysvetľuje, prečo nárazové diéty zvyčajne neprinášajú požadovaný úspech. A: Tí, ktorí sa stravujú iba „zdravo“ alebo ktorí pravidelne konzumujú iba „nezdravo“, nemusia mať nevyhnutne normálnu hmotnosť alebo nadváhu. Rovnako veľký vplyv na váhu majú aj ďalšie faktory, ako sú dispozícia, fyzické aktivity, iné výživové správanie, sociálne štruktúry, stres atď.
17. Zmeškané ciele
Očakávania, ktoré sú príliš vysoké, a ciele, ktoré sú pri chudnutí príliš vysoké alebo príliš rýchle, musia byť nevyhnutne sprevádzané sklamaním. Ak chcete do týždňa schudnúť 10 kilogramov, musíte počítať s tým, že to nepôjde a že motivácia pokračovať v dosahovaní cieľa bude už na konci týždňa na nule.
18. Evolučná diétna pasca
Na rozdiel od minulosti, stravovanie už dávno nie je iba snahou proti hladu. „Jedzte teraz, koľko môžete, neviete, kedy bude niečo nabudúce“ - táto zásada už neplatí pre dnešné zásobovanie potravinami. Napriek tomu je táto stratégia prežitia v dnešnej dobe ľudí viac-menej zakotvená a formuje ich správanie. Pohyb má dnes tiež úplne iný význam. Naši predkovia sa stále pohybovali hlavne preto, aby hľadali jedlo alebo keď slúžili na reprodukciu. Takéto biologické stopy nebudú mať už niekoľko sto rokov žiadny vplyv na ľudské správanie.
Záver odborníka: Mnohým príčinám obezity sa dá v niektorých prípadoch vyhnúť dobre a relatívne ľahko. Na druhej strane, iné príčiny, ako napríklad roky nepriaznivých návykov, geneticky podmienené vlastnosti a vývojové vzorce správania, je často ťažké alebo nemožné ovplyvniť. Iba kombinácia realistických stravovacích stratégií a zmien správania môže viesť k dlhodobému úspechu, teda k úbytku hmotnosti a trvalej stabilizácii hmotnosti.