Prevádzkovanie typov školení a ich organizovanie FreeRider

Horatiu šliape do pedálov a chodí do hôr už dlho,…

Ďalší článok

CloseTheGap uvádza na trh integrované mini zrkadlo a priamo montuje úchyty na zvonček

Behať? Ak nemáte nejaké konkrétne zdravotné problémy, ktoré vám to neodporúčajú, je to dobrá vec. Ak však chcete dosiahnuť výsledky, musíte byť trochu organizovaní!

Mnoho nových bežcov si myslí, že táto myšlienka je veľmi jednoduchá. Vlastne idete von a beháte svojím vlastným tempom, koľko chcete alebo koľko potrebujete. Spočiatku je to dobrý nápad, ale postupom času vás takýto prístup prinúti zaseknúť sa, omrzieť, držať sa relatívne rovnakého výkonu a všetko začne byť mimoriadne nudné.

Ideálne je pokúsiť sa obmeniť svoje bežecké dni, každý deň trénovať rôzne druhy tréningu. Najjednoduchšie je absolvovať tréningový program. K dispozícii je veľa, najvýhodnejšie sú tie, ktoré vás navigujú počas tréningu, na inteligentných hodinkách alebo telefóne. Garmin Connect, Strava alebo TrainingPeaks sú niektoré z veľmi dobrých zdrojov pre príslušné plány.

Je však dobré vopred si urobiť malú predstavu o tom, čo budeme robiť. Z tohto dôvodu sa tu pokúsime vysvetliť niekoľko základných myšlienok o bežeckom tréningu, ktoré by ste mali robiť.

Nulový moment - 30 minút nepretržitého chodu

Nejako sa začalo uvažovať, že prvým krokom, keď začnete bežať, je dokázať to 30 minút bez zastavenia. Pre tých, ktorí už behajú alebo sú v dobrej kondícii, to vyzerá ako žart, ale nie je to tak! Viem to z vlastnej skúsenosti! Keď som sa rozhodol začať behať, vážil som asi 130 kg a prvým cieľom bolo zajazdiť blokové kolo bez zastavenia. Potom sa mi podarí nezastaviť celú prehliadku jazera v Parku mládeže (je to asi 2,7 km). Nebolo to ľahké, uisťujem vás!

Doteraz nie je potrebné zaviesť špecializované školenie po dobu 30 minút nepretržite. Jediným riešením je striedanie bežeckých kusov s chodiacimi. Môže sa to robiť podľa vašich vlastných zmyslov, to znamená, že beháte toľko, koľko cítite, a potom si oddýchnite. Odporúčam však niektoré uložené časové intervaly, pretože vás prinútia trochu prekročiť psychologickú hranicu pohodlia. Môžete začať s 3 minútovými kúskami. Ak je to príliš veľa, môžete ich skrátiť, ak je to jednoduché, môžete ísť do 5 minút. Potom si dáte polovicu času behu pauzu. Akonáhle to bude ľahké, predĺžite svoj čas chodu. Je to najlepšia metóda.

Bežecký tréning - skrátka

Ak už behanie nie je drina a zdá sa byť nemožné, je dobré začať so štruktúrovaným tréningovým plánom. Ako som už povedal predtým, existujú zdroje, kde môžete získať taký hotový plán podľa vašich výkonov a ambícií, ale všetky obsahujú kombináciu rovnakých typov tréningov. Tu sú niektoré z nich:

vytrvalostný beh (dlhodobý beh)

Vytrvalostný beh je presne to, čo naznačuje jeho názov: dlhý beh, v uvoľnenejšom tempe. Jeho účelom je zvyknúť si telo na dlhodobé úsilie. Pre väčšinu amatérskych bežcov znamená dlhý beh hodinový beh. Ale ak je vaším cieľom zúčastniť sa dlhých pretekov (polmaratón, maratón), potom musí byť dlhá trať dlhšia, 20 - 25 km pre polmaratón, 30 - 35 km alebo ešte viac pre maratón. Toto cvičenie by ste mali robiť aspoň raz týždenne, v deň, keď máte viac času.

beh v tempe (tempo run)

Tempo running je beh na strednú vzdialenosť, ale s maximálnou rýchlosťou, ktorú dokážete podporiť. Je to v podstate simulácia súťaže. V závislosti od vašich cieľov môže byť ľubovoľná dĺžka. Pre začiatočníkov je dobrá vzdialenosť 5 km, možno aj 3 km. Je dobré robiť si každý týždeň alebo aspoň každé dva týždne. Získaný čas je dobrým indikátorom vašej vtedajšej výkonnosti. Je dobré naplánovať si to na deň, keď ste odpočinutí, minimálne s jedným dňom, najlepšie s dvoma predtým.

šprint beží

Veľmi náročné a dokonca bolestivé intervalové a opakovacie tréningy sú prvými, ktorým sa väčšina začiatočníkov snaží vyhnúť. Je to chyba, pretože práve tie sú základom pokroku, spôsobujú, že si telo zvykne na rýchlejšie tempo a implicitne vás prinúti bežať rýchlejšie. Tréning nevyhnutne začína rozcvičkou (5 - 10 minút), po ktorej sa budú behať krátke kúsky v maximálnej intenzite. Dĺžka šprintov sa môže pohybovať medzi 200 a 800 - 1 000 m, v závislosti od výkonu každého z nich, ale 400 m je veľmi používaná dĺžka. Môžete tiež robiť časové intervaly, 1 - 5 minút, 2 minúty by boli dobrým začiatkom. Rozdiel medzi intervalmi a opakovaniami je zvyšok medzi nimi. V intervaloch sa nastavuje zotavenie, ktoré je zvyčajne približne polovičné ako dĺžka intervalu, takže pri každom šprinte je telo viac vyčerpané. Pri opakovaní očakávajte od jedného šprintu k druhému až do dobrého zotavenia a návratu k normálnemu dýchaniu a pulzu. Je zrejmé, že opakovania budú rýchlejšie ako intervaly. Nakoniec je dobré zabehnúť si 5-10 minút na návrat. Vhodný je aj strečing, svalový stres je veľmi vysoký.

Jedná sa o špeciálny typ intervalu, ktorý má za úlohu nielen zvýšiť rýchlosť, ale aj výkon. 1-2x mesačne je dobré zaviesť do programu také školenie. Nájdete vhodný sklon svahu, ktorý zvládnete za pár desiatok sekúnd a pri maximálnej námahe urobíte 8 - 10 opakovaní. Aj tu sa odporúča rozcvička pred a návrat po 5 - 10 minútach. Medzi opakovaniami si môžete oddýchnuť alebo ľahko bežať.

Fartlek je variant vytrvalostného behu, o niečo náročnejší, ale aj o niečo menej nudný. Je to voľný beh, v ktorom po rozcvičke bežíte postupne rôznymi rýchlosťami, ale bez počiatočného plánu. Môžete prebehnúť parkom a prinútiť sa šprintovať k stánku so šiškami (samozrejme bez toho, aby ste sa tam zastavili na občerstvenie), šprintovať, kým sa nedostanete k blondínke/brunetke vpredu, ktorá jej dá dlhý beh, čokoľvek ma napadne prelomiť monotónnosť.

Spojte to všetko do rozpisu 3-4 behov týždenne, buďte ambiciózni a pokrok na seba nenechá dlho čakať!

Horatiu sa venuje cyklistike a horolezectvu už dlho, ale vážne to myslel s horskou cyklistikou, účasťou na súťažiach v roku 2006 a s behom v roku 2010. Keď nie je na bicykli, behá po horských chodníkoch a v zime sa venuje skialpinizmu. Miluje MTB trasy v Karpatoch a kľukaté cesty Álp. Jeho obľúbenou oblasťou MTB je Bran-Moieciu.