Prevencia jojo efektu 8 tipov na stravu od odborníkov na výživu
Náhrada namiesto vzdania sa
Osem tipov proti jojo efektu
02.03.2018, 8:34 | Ann-Kathrin Landmarke, t-online
Žena na váhe: Namiesto toho, aby ste sa okamžite vzdali túžby po občerstvení, mali by ste radšej krátko zvážiť, prečo chcete jesť. (Zdroj: puhhha/Getty Images)
Tak dlho bojujete proti tým otravným kilogramom a odpúšťate si lahôdky pre požadovanú váhu. A zrazu sú kilogramy opäť späť. Všetko úsilie bolo márne. Chudnutie sa však nemusí skončiť frustráciou. Dvaja odborníci na výživu odhaľujú, ako najlepšie zabrániť obávanému jojo efektu.
Telo nemá rado diéty: Vďaka zvyčajne drasticky zníženému príjmu kalórií sa metabolizmus spomalí a v čase hladu prejde na pohotovostný program. Ak potom budete jesť opäť normálne, kalórie sa ľahko začnú znova a niekedy sa váhy objavia dokonca viac ako predtým. Odborníci na výživu preto neodporúčajú jednostranné diéty a radikálne znižovanie kalórií.
1. Dodržujte pravidlo 500 kilokalórií
Úspešnejšia je dlhodobá zmena stravovania. "Extrémy nikdy nie sú dobré pre telo. Na začiatku zmeny stravovania by sa nemalo znížiť viac ako 500 kilokalórií dennej potreby, inak sa zmieša metabolizmus a jo-jo efekt hrozí, hneď ako sa opäť normálne stravujete," hovorí Kristin Poser, dietológ výživová ambulancia vo fakultnej nemocnici v Lipsku.
Je tiež dôležité, aby ste neprekročili svoj osobný bazálny metabolizmus, aby si telo mohlo udržiavať všetky funkcie a malo k dispozícii dostatok energie.
2. Malými krokmi k úspechu pri chudnutí
Aby úspech pri chudnutí pretrval, je vhodné priblížiť sa k požadovanej váhe malými krokmi. To je nielen šetrnejšie k telu, ale pomáha to aj permanentnému uplatňovaniu nových stravovacích a pohybových návykov. „Chudnutie si vyžaduje čas,“ hovorí Poser. „Ak toho urobíš príliš veľa hneď od začiatku, zvyčajne na lopte dlho nezdržíš.“
Výživová poradkyňa Brigitte Neumann s tým súhlasí. Ak chcete príliš rýchlo schudnúť, zbytočne stresujete seba a svoje telo. „Ak chcete zdravo schudnúť a zabrániť jo-jo efektu, je chudnutie o pol kila týždenne realistickým cieľom,“ hovorí.
3. Náhrada namiesto vzdania sa
Neumann navyše radí nielen zamerať sa na váhy a zhadzovanie kilogramov, ale tiež sa všeobecne pozrieť, ktoré stravovacie návyky by ste v budúcnosti chceli natrvalo zmeniť - a pomaly si na ne zvyknúť. Dietológ Poser odporúča jesť čo najpružnejšie, aby ste sa nemuseli zaobísť.
„Zákazmi si zbytočne sťažuješ život. Je dôležité, aby ti pôžitok pri jedle nekĺzal bokom. Vedome začleňujte do každodenného života malé pôžitky - a jednoducho ich opäť vyvážte.“ Ak máte chuť na dezert na obed, môžete si jednoducho večer urobiť ešte jedno cvičenie alebo sa vzdať čipsov a vína pred televízorom.
4. Prestaňte piť kalorické pasce
Najmä alkohol je skutočnou výkrmnou potravinou a často sa podceňuje. To platí aj pre ovocné šťavy, pretože majú vysoký podiel fruktózy. „Pokúste sa vyhnúť kalóriám vo forme nápojov, keď sa snažíte schudnúť - a tiež ak si chcete váhu udržať - radšej tieto kalórie investujte do potravín, ktoré vás zasýtia,“ hovorí Poser.
5. Nechoď hladný
Nikto by nemal prechádzať dňom hladný. Nielen to, že sa potom myšlienky neustále točia okolo jedla. Hlad znamená pre telo stres - a blokuje úspech pri chudnutí. Obaja odborníci na výživu vám odporúčajú jesť dosýta hlavné jedlá. Potom medzi tým nie sú žiadne chute. "Jedzte, čo vám chutí. Takto sa stravovanie nestane frustrujúcim," radí Neumann. "A na tanier si na cestu zbaľ veľa zeleniny. Naplnia žalúdok, ale majú nízky obsah kalórií."
Poser má na raňajky nasledujúci tip: (sójový) jogurt s ovsenými vločkami a veľkou porciou ovocia. To dobre zasýti, hladina cukru v krvi zostáva v rovnováhe a telo prijíma dôležité živiny.
6. Viac pohybu v každodennom živote
Dôležitá však nie je iba výživa. Telo potrebuje dostatok pohybu, aby metabolizmus zostal v strehu a bolo možné vybudovať svaly. Nemusíte sa stať výkonným športovcom. Behanie, chôdza a bicyklovanie sú dobrým športom na aktívnu činnosť.
Veľa sa dá dosiahnuť aj každodenným pohybom. "Choďte po schodoch a vystúpte o jednu zastávku skôr. Sú to malé zmeny, ale z dlhodobého hľadiska sú úspešné - a dajú sa ľahko začleniť do každodennej rutiny. Keď si zvyknete na cvičenie navyše, postupujte postupne Činnosti. ““ Podľa Neumanna je tiež dôležité, aby ste šport nepoužívali iba na chudnutie alebo udržanie hmotnosti, ale aby ste si vybrali šport, ktorý je skutočne zábavný.
7. Pozitívne formulovať myšlienky
Okrem stravovania a pohybu je tiež dôležitý pozitívny prístup. Tí, ktorí sú na seba príliš prísni a neustále premýšľajú o zákazoch, sa dostávajú pod zbytočný tlak a vzbudzujú túžbu po zakázaných. „Namiesto toho, aby ste povedali„ už nemôžem jesť čokoládu “, je lepšie formulovať ciele, pomocou ktorých môžete niečo aktívne dosiahnuť,“ hovorí Neumann.
„Namiesto toho povedzte„ Mám čokoládu týždenne “. To vám ponecháva slobodu buď zjesť rebro každý deň, alebo zjesť celú tyčinku za jeden deň. To vám dáva väčšiu flexibilitu, aby ste vyhoveli vašim potrebám.“ A Poser dodáva: „Veta„ Od zajtra si doprajem viac zdravej zeleniny “znie oveľa pozitívnejšie ako„ Od zajtra musím jesť viac zeleniny “. Svoje ciele formulujte vždy pozitívne.“
8. Nevzdávaj sa každému návalu hladu
Mnoho chutí medzi tým nepríde preto, že je telo hladné, ale preto, že ste
- vystresovaný,
- frustrovaný,
- smutné alebo
- je unavený.
- Štúdia poskytuje odpovede:Čo je lepšie - diéta s nízkym obsahom tukov alebo s nízkym obsahom sacharidov?
- Ušetrite viac ako 500 kalórií denne:Osem ďalších tipov proti kilogramom
- Tipy proti útokom na jedlo:Stresujúce stravovanie - Ako zastaviť sladké chute
Namiesto toho, aby ste sa hneď dali na chuť na občerstvenie, mali by ste radšej krátko zvážiť, prečo chcete jesť. "Medzi podnetom a reakciou existuje sloboda. To platí aj pre jedlo. Každý, kto sa krátko zamyslí nad tým, prečo chce jesť, dáva príležitosť vnímať svoje vlastné potreby. A niekedy dôjde k prechádzke, krátkej prestávke, telefonátu s najlepší priateľ alebo teplý kúpeľ pre dušu lepšie ako čokoládová tyčinka, “hovorí Neumann.
Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.