Pri cvičení správne pite; Súťaž - ako sa udržať v hydratácii Dr.
Správne pitie počas tréningu a súťaží - ako sa udržiavať hydratovaný
voda je život
Vaše telo potrebuje vodu.
Prečo?
Vaše telo je tvorené asi 60-75% vody. Hlavne mozog, pokožka, svaly a pečeň sú mimoriadne bohaté na vodu.
Voda tvorí hlavnú zložku krvi, lymfy a moču a je základom všetkých metabolických procesov.
Voda vo vašom tele je v podstate neustále v pohybe a vymieňa sa medzi jednotlivými fluidnými priestormi. Denne sa vylúčia asi 2 - 3 litre a je potrebné ich vymeniť. Táto hodnota sa môže trochu líšiť v závislosti od veľkosti, hmotnosti, úrovne aktivity, aktivity, metabolických procesov a samozrejme od chorôb.
Voda plní vo vašom organizme rôzne úlohy
- Voda je dôležité rozpúšťadlo. Živiny sa z potravy uvoľňujú tráviacimi šťavami, aby ich vaše telo mohlo využiť.
Voda je život. Vaše telo je tvorené viac ako 60% vody.
Dôležité: Mnoho látok sa musí kvôli vylúčeniu rozpustiť v určitej koncentrácii, aby v tele bolo prítomné určité množstvo vody.!
Rozpustené živiny sú transportované do vašich buniek krvou a lymfou.
Metabolické odpadové látky a vo vode rozpustné toxíny sú smerované do príslušných vylučovacích orgánov.
Dôležité: Ako už bolo spomenuté vyššie, možnosti eliminácie často závisia aj od správneho pomeru roztoku, a teda od minimálneho množstva vody v tele!
Ak teploty stúpajú, vaše telo odparuje vodu z povrchu pokožky kvôli ochladzujúcim účinkom.
Voda a minerály v perfektnej zmesi udržiavajú osmotický tlak vo vašich bunkách tela. To je dôležité, aby váš bunkový metabolizmus a výmena živín mohli fungovať perfektne a vaše bunky vždy fungovali dobre a boli zásobované „jedlom“ (a tiež zbavené „odpadu“).
Ak máte v tele príliš málo vody, vaša vodná bilancia sa môže stať negatívnou - môže dôjsť k takzvanej dehydratácii (deficit vody). A to môže mať zlé následky ...
Koľko a akú tekutinu vlastne potrebujem?
V normálnom živote sa pre vaše potreby tekutín používa nasledujúce pravidlo:
- 35 ml na kg telesnej hmotnosti
Ak sa vám podarí toto množstvo vypiť, máte skvelý základ pre všetky procesy zásobovania a likvidácie v tele.
Hovoríme predovšetkým o vysoko kvalitná neperlivá voda. Toto je najbližšie k tekutinám vášho tela. Fungujú aj ľahké streky, bylinkové čaje a podobne.
Mali by ste sa zdržať nealkoholických nápojov bohatých na cukor a vysoko koncentrovaných ovocných štiav.
Čo sa mení v intenzívnych jednotkách a v súťažnom režime?
Keď trénujete intenzívne alebo súťažíte, spotrebujete podstatne viac tekutín. Telo musí urobiť viac, vaše srdce pumpuje krv rýchlejšie cez cievy, zvyšok tvorí potenie, takže stratíte nielen tekutiny, ale aj dôležité elektrolyty.
Pravidlo hovorí, že okrem intenzívnej záťaže by ste mali brať aj asi 1 liter tekutiny za hodinu.
Som za to, aby som sa na to pozrel trochu viac individuálne ...
Vykonajte skúšku váženia
Ak chcete presne vedieť, či vám vyhovuje váš pitný režim, urobte to Vzorka váženia:
- Počas fyzickej aktivity pite podľa vlastného uváženia.
- Zvážte sa bez športového oblečenia (ktoré môže byť nasiaknuté potom) ihneď PRED a hneď po tréningu.
- Zaznamenajte svoju váhu pred a po cvičení. Najlepšie urobíte, keď si to prevediete v extra stĺpci ako percento na základe svojej telesnej hmotnosti, čo uľahčí interpretáciu.
- Robte to pre intenzívne hodiny alebo viac po dobu najmenej 5 - 7 dní.
Takže skôr či neskôr sa vykryštalizuješ šablóna von.
- Je vaša váha približne rovnaká alebo dokonca vyššia ako predtým?
Super, potom ste dobre doplnili stratu tekutín. - Ak sa vaša váha líši o 2 alebo viac percent od počiatočnej hodnoty?
Potom by ste mali nahradiť viac tekutín!
Aj pri 2% strate vody (na základe vašej telesnej hmotnosti) trpí vytrvalostný výkon, stimulujú sa svalové kŕče ... Z 3% tiež trpí sila, začína dehydratácia. Z 5% (a často som to meral u profesionálov) sa objavujú bolesti hlavy a závraty, ktoré môžu dokonca viesť k nestabilnej chôdzi.
Mimochodom, smäd sa často objavuje iba vtedy, keď stratíte 1 - 2% svojej telesnej hmotnosti. Takže uvidíte, aké dôležité je pravidelne počas cvičenia piť.
Ako získam tekutiny pri tréningu a súťaži?
Dodávanie tekutín v tréningoch a súťažiach je dôležitým faktorom pre výkon a zdravie.
Pri behu nie je často také ľahké prijať dostatok tekutín. Mnoho športovcov nechce so sebou vláčiť fľaše a nasávať Energetické gély von.
Skvelé pre koncentrovanú energiu, ale na izotonicitu a hydratáciu sa často zabúda. Pamätajte, že pri práci s gélmi musíte aj tak piť dostatok tekutín! Ani takzvané hydrogély neprinášajú so sebou dostatok tekutín, aj keď výrobcovia inzerujú, že gély môžete konzumovať aj bez ďalšej tekutiny. Samozrejme, môžete to užiť len tak - za izotonicitu a hydratáciu ste zodpovední aj sami!
Ak trénujete na dlhšie vzdialenosti, zaobstarajte si hydratačný balíček alebo opasok na fľašu a nepríďte na to isté miesto, kde môžete nechať fľašu. Alebo chyťte jeden (alebo lepšie dva, aby ste dosiahli rovnováhu), ktorý držíte v rukách počas behu.
V súťažiach sú často Pohár na okraji dráhy dosť.
Skvelá vec a predovšetkým skvelá na zriedenie energie gélu tekutinou. Pitie v pohybe z takého hrnčeka však nie je také ľahké ...
Profesionálne tipy od Christiana Haupta (triatlonový profesionál, Ironman)
Christian je mnoho rokov aktívnym triatlonistom, teraz v profesionálnom segmente. Mnoho a veľa kilometrov behu mu dalo dostatok príležitostí na dokonalé pitie v súťaži. Jeho Najlepšie tipy povedal mi:
- Najdôležitejším tipom je určite to Nacvičiť si pitie PRED pohotovosťou! Nič nie je hlúpejšie, ako keď trpíte stratou výkonu kvôli nedostatku tekutín v súťaži, pretože buď nemôžete nič dostať do seba, alebo z toho vyjdete z rozchodu alebo dokonca dostanete stehy do boku z príliš hektického pitia ...
- Dlaňou dosiahnite hornú časť hrnčeka, potom je okolo menej skĺzavania. Medzi palcom a ukazovákom potom máte malý trojuholník, cez ktorý môžete piť, a tiež neustále sledujte, koľko konzumujete.
- Vezmite si veľa malých dúškov namiesto veľkého; Prax ukazuje, že toto je najproblematickejší spôsob príchodu kvapaliny.
Ako dostanete svoju tekutinu?
Ako zvládate svoju hydratáciu počas tréningu a súťaží? Teším sa na vaše najlepšie tipy práve tu pod týmto príspevkom, aby bolo o vaše telo vždy perfektne postarané!