Pri demencii konzumujte 20 potravín, ktoré pomáhajú - a 9, ktoré sú škodlivé
Prevencia Alzheimerovej choroby: stravovanie proti demencii: 20 potravín, ktoré pomáhajú - a 9, ktoré sú škodlivé
To, čo jeme, podporuje alebo zastavuje kognitívny pokles. V očiach amerických neurológov Deana a Ayeshy Sherzaiovcov je strava najdôležitejším faktorom životného štýlu v boji proti Alzheimerovej chorobe. Tu sú najlepšie a najhoršie jedlá pre mozog.
Zdravá strava pre mozog je obzvlášť dôležitá pre odborníkov na Alzheimerovu chorobu na univerzite Linda Loma v Kalifornii. „Keďže sa lekári a vedci zaoberajú životným štýlom svojich pacientov, nemôžeme dostatočne zdôrazniť význam stravovania pre zdravie mozgu,“ píšu Dean a Ayesha Sherzai v predhovore k svojej knihe „Alzheimerovo riešenie“.
Zdravé jedlá pre mozog sú väčšinou vegánske
Na konci komplexných informácií o Alzheimerovej demencii a jej možnej prevencii podáva autorská dvojica čitateľom 33 vegánskych receptov crossover kuchyne medzi Stredomorím, Mexikom a Kalifornia na základe zdravých potravín.
A je v nich zoznam 20 najdôležitejších z týchto potravín. Ale tiež tých 9, u ktorých sa preukázalo, že súvisia so zvýšeným rizikom Alzheimerovej choroby.
20 potravín, ktoré sú dobré pre mozog
1. Avokádo: Sú plné mononenasýtených tukov a sú dobré na budovanie mozgu a krvného obehu.
2. Listová zelenina: Bohatý zdroj polyfenolov (rastlinné antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom), kyseliny listovej, luteínu, vitamínu E a betakaroténu, ktoré sú všetky výživnými látkami pre zdravie mozgu.
Vzrušujúce, ale teraz nie je čas?
3. čučoriedky: V Harvardskej pozdĺžnej štúdii na 16 000 zdravotných sestrách bolo konzumácia bobúľ, najmä čučoriedok a jahôd, spojená s nižším rizikom kognitívneho poklesu. Štúdia v skutočnosti nakoniec dospela k záveru, že konzumácia bobúľ pravidelne spomaľovala kognitívny pokles o dva a pol roka.
4. Fazuľa: Sú bohaté na antioxidanty, fytonutrienty, rastlinné bielkoviny, železo a ďalšie minerály. Ukázalo sa, že predlžujú životnosť a znižujú riziko mozgovej príhody (jedného zo štyroch najbežnejších neurodegeneratívnych ochorení, ktoré zdieľajú niektoré rizikové faktory demencie). Fazuľa môže ešte hodiny po konzumácii znižovať hladinu cholesterolu a regulovať hladinu cukru v krvi. (V Spojených štátoch preto existuje pojem „účinok druhého jedla“, čo znamená, že niektoré potraviny majú pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi a inzulín počas nasledujúceho jedla.)
brokolica: Bohatý na luteín a zeaxantín, karotenoidy s antioxidačnými účinkami. Môžu prechádzať hematoencefalickou bariérou a zvrátiť poškodenie voľnými radikálmi a normálne procesy starnutia. Veľká štúdia prestížnej Harvardskej lekárskej fakulty s viac ako 13 000 ženami tiež zistila, že tí, ktorí pravidelne konzumujú krížovú zeleninu, ako je brokolica, majú menšiu amnéziu súvisiacu s vekom.
6. Korenie: Na porovnanie, bylinky obsahujú najviac antioxidantov na gram, takže sú ideálne na podporu prirodzených detoxikačných systémov mozgu. Korenie a bylinky ako škorica, klinčeky, majoránka, nové korenie, šafran, muškátový oriešok, estragón a ďalšie by mali byť nevyhnutnou súčasťou našej stravy, nielen príležitostným doplnkom.
7. Káva: Kofeín v káve je antagonista receptora adenozínu, ktorý stimuluje produkciu acetylcholínu, dobre známeho neuroprotektívneho činidla v mozgu. Obsahuje tiež veľa antioxidantov vo forme polyfenolov a kyseliny chlorogénovej.
8. KorenieČerstvé alebo sušené bylinky ako koriander, kôpor, rozmarín, tymian, oregano, bazalka, mäta a petržlen obsahujú desaťkrát viac antioxidantov ako orechy a bobule. Aj malé množstvo sa prejaví na antioxidačnom účte.
9. Kurkuma: Kurkumín, hlavná zložka kurkumy, je antioxidant, protizápalový a anti-amyloid. Štúdie na zvieratách a ľuďoch preukázali, že kurkumín sa priamo podieľa na redukcii beta amyloidu.
10. Ľanové semienko: Obsahuje najvyššie množstvo rastlinných omega-3 mastných kyselín, o ktorých sa preukázalo, že znižujú zápal a znižujú LDL cholesterol. Ľan obsahuje aj lignany, chemické zlúčeniny, ktoré chránia cievy pred zápalovým poškodením.
Všetky dôležité správy o koronavírusoch v online bulletine FOCUS. Odoberaj teraz.
11. Extra panenský olivový olej: V malom množstve ako náhrada nasýtených tukov, tiež dobrým zdrojom mononenasýtených tukov a polyfenolov.
12. Orechy: Orechy sú najlepším zdrojom zdravých nenasýtených tukov. Ukázalo sa, že znižujú riziko Alzheimerovej choroby.
13. Omega-3 mastné kyseliny (z rias): Vysoko účinné rastlinné omega-3 mastné kyseliny, ktoré zmierňujú zápal a posilňujú imunitný systém.
14. Huby: Čerstvé, sušené alebo práškové huby zvyšujú celkovú imunitu a zmierňujú zápal v mozgových cievach. Hríby hnedé sú vynikajúcim rastlinným zdrojom vitamínu B12, ktorý súvisí so zníženým rizikom Alzheimerovej choroby.
15. Quinoa: Jedna z najvýživnejších potravín a jediné zrno, ktoré je úplným zdrojom bielkovín (väčšine zŕn chýbajú aminokyseliny leucín a izoleucín). Je tiež bohatý na vlákninu, vitamín E a minerály ako zinok, fosfor a selén, všetky dôležité stavebné prvky pre mozgové bunky a ich podporné štruktúry.
16. Spoločne (Chia, slnečnica): bohatý na vitamín E a zdravé minerály.
Sladké zemiaky: Táto hľuza je balená s fytonutrientmi, vlákninou, vitamínmi A a C a minerálmi a v skutočnosti reguluje hladinu cukru v krvi. Protizápalový účinok bol tiež zdokumentovaný v mnohých štúdiách.
18. Čaj: Mäta, citrónový balzam a čaj z ibišteka sú tri najviac protizápalové nápoje. Ľadové bylinné čaje (s prídavkom stévie alebo erytritolu ako sladidla) sú skvelou náhradou za letnú sódu. Zelený čaj obsahuje katechol zo zeleného čaju, ďalší polyfenol, ktorý aktivuje detoxikačné enzýmy.
19. Celé zrná: Plnené až po okraj vlákninou znižujúcou cholesterol, komplexnými sacharidmi, bielkovinami a vitamínmi B. Škrob vyrobený z celozrnného ovsa, pohánky, proso, teffu, ciroku alebo amarantu je najlepší komplexný sacharid všetkých čias: nielen vyživuje dobré baktérie v črevách, ale stimuluje aj mozog.
20. Tmavá čokoláda: Tmavé nespracované kakaové bôby obsahujú neskutočné množstvo flavanolu. Majú preukázaný arteriálny relaxačný účinok (znižujú krvný tlak) a pomáhajú zásobovať mozog kyslíkom a živinami. Ľudia, ktorí jedia tmavú čokoládu, majú v skutočnosti menšiu pravdepodobnosť mozgovej príhody.
Všetko, čo potrebujete - online supermarket (reklama)
9 potravín, ktorým by ste sa mali vyhnúť
1. Vysoko spracované potraviny: Čipsy, sušienky, hotové jedlá a biele pečivo majú vysoký obsah solí, cukru a nasýtených tukov, ktoré upchávajú cievy v mozgu a priamo poškodzujú mozgové tkanivo.
2. Spracované mäso: Slanina, mortadella, pečeňová klobása, čierny puding, klobásy, salámy, chorizo a ďalšie sú bohaté na konzervačné látky, soľ a nasýtené tuky, ktoré podporujú zápal a poškodzujú cievy v mozgu.
3. Červené mäso: Hovädzie mäso a divina obsahujú vysoké množstvo horľavých nasýtených tukov. Aj keď sú menej protizápalové ako klobásy, stále spôsobujú adekvátne poškodenie na vaskulárnej a bunkovej úrovni.
4. Maslo a margarín: Oba tuky majú vysoký obsah nasýtených a trans-tukov, ktoré upchávajú cievy a zmenšujú mozog.
5. Pečené a rýchle občerstvenie: Veľká časť trans-tukov, ktoré znižujú objem mozgu a prispievajú k kognitívnemu poklesu, sa nachádza v týchto typických západných potravinách.
6. Syr: Syr je bohatý na nasýtené tuky. Poškodzuje cievy v mozgu.
7. Pečivo a sladkosti: Sladké cestoviny a iné sladkosti majú vysoký obsah cukru; to spôsobuje zápal a vyhorenie v mozgu.
8. Sladené nápoje: Hlavný zdroj cukru v štandardnej americkej strave spôsobuje zápaly a poškodenie neurónov.
9. Nadmerná konzumácia alkoholu: Alkohol má neurotoxický účinok a priamo poškodzuje mozgové bunky.