Pri hľadaní správnej výživy - šport a mentálny tréning
low carb
Nízkosacharidový podľa metódy LOGI je diéta s nízkym obsahom sacharidov. Skratka LOGI znamená Low Glycemic and Insulinemic a znamená, že sa uprednostňujú potraviny s nízkym obsahom cukru a inzulínom. Jedná sa o vodu bohaté a zároveň nízkokalorické jedlá, ako je zelenina, šaláty, huby a bobule. Nemala by chýbať poriadna porcia bielkovín. Je dovolené konzumovať malé množstvo sacharidov. To je okolo 50 - 120 g sacharidov denne
Zelenina s nízkym obsahom škrobu, šaláty a ovocie sú perfektnou voľbou. Plus potraviny bohaté na bielkoviny, ako je mäso, ryby alebo tofu. Dôležitá tiež: vysoká kvalita tukov, t.j. mononenasýtených mastných kyselín (napr. V olivovom, repkovom a arašidovom oleji, orechoch a avokáde) a veľmi dobrý pomer omega-6 k omega-3 mastným kyselinám (okolo 2: 1, napr. Repkový olej)
Pretože portfólio nízkosacharidových potravín pokrýva všetky mikro- a makroživiny dobre, je možné formu výživy praktizovať celý život. Je to tiež skvelé riešenie pre ľudí s inzulínovou rezistenciou, tukovými ochoreniami pečene, metabolickým syndrómom a cukrovkou. Ľudia s ochorením obličiek by mali konzumovať iba toľko bielkovín, koľko obličky zvládnu. Je dobré vedieť, že z bielkovín nie sú choré zdravé obličky!
Ak jete príliš veľa sacharidov bez dostatočnej svalovej aktivity, zvyšok sa premení na tuk a uloží sa. Obľúbenými miestami sú brušná dutina a orgány. To vedie k skutočnosti, že tukové orgány už nemôžu adekvátne plniť svoje funkcie, a to je miesto, kde prichádza nízky obsah sacharidov. Hladina cukru v krvi zostáva konštantná na nízkej úrovni. Za týchto metabolických podmienok môže telo „iba“ uspokojiť svoje energetické potreby z tukových buniek.
Cukor v cukrovinkách, koláče, zmrzlina a sladený jogurt. Je tiež lepšie vyhnúť sa medu, nápojom z ovocných džúsov a ovocným smoothies alebo jesť veľmi obmedzené jedlo. Chlieb, cestoviny, zemiaky a musli konzumujte iba v malom množstve. Zvážte tiež vysoký obsah sacharidov v strukovinách.
Pri nízkom obsahu sacharidov nie sú potrebné žiadne radikálne zmeny v stravovaní. Základ tvoria tradičné základné potraviny. Táto strava je vhodná pre ľudí, ktorí sú mierne až stredne aktívni.
Najprv si musíte zvyknúť na to, že budete jesť podstatne menej chleba, cestovín, zemiakov a musli.
Ketogénna diéta (známa tiež ako nízkotučné s vysokým obsahom tukov)
Ako naznačuje nadpis, málo sacharidov, veľa „tukov“. Prírodné tuky pokrývajú hlavne energetickú potrebu, sacharidy iba v malom rozsahu. V závislosti od jednotlivca sa konzumuje 20 - 50 g využiteľných sacharidov rozdelených do celého dňa. Základ: veľa zeleniny a dobrých tukov. Pri ketogénnej diéte nie je redukcia sacharidov kompenzovaná bielkovinami, ale zvýšeným množstvom tuku. Prísne počítanie kalórií nie je potrebné.
Najlepšie sa hodí zelenina, ktorá rastie nad zemou, napríklad paradajky, kapusta, šalát, paprika, fenikel, zeler, cuketa alebo baklažán. Tuky ako maslo, kokosový olej a olivový olej. Mastné mliečne výrobky, ako je smotanový krémový krém, krém, plnotučný krém, grécky jogurt, plus mäso, ryby, hydina a vajcia ako bielkovinové zložky.
Ketogénna strava je vhodná aj ako dlhodobá strava. Túto formu výživy možno praktizovať aj v kombinácii s nízkosacharidovou diétou. Potom by ste však vždy mali dodržiavať ketogénnu diétu niekoľko týždňov ako druh liečby - ale potom dôsledne a bez prerušenia - a potom sa vrátiť k nízkemu obsahu sacharidov. Čo by však nebolo optimálne zamieňať si medzi ketogénnou a vysoko sacharidovou diétou. Inak metabolizmus nevie, na čo sa má prispôsobiť.
Ak konzumujete veľa tukov a málo sacharidov, sacharidy už samozrejme nie sú k dispozícii ako hlavný zdroj energie. Telo prechádza do „ketózy“ a prechádza na spaľovanie tukov. Na metabolickej úrovni to znamená - mastné kyseliny sa premieňajú na ketogénne telá v pečeni, mozog a telo ich používajú ako palivo namiesto cukru. Telo je také šikovné, že hľadá alternatívnu metabolickú cestu na dodanie energie. Zároveň sa topia tukové usadeniny, čo sa postupne odráža na hmotnosti. Ľudia, ktorí sú tlstí krvou, sa tiež zlepšujú.
Obilie, ryža, zemiaky, cukor a tiež ľahké výrobky sú vynechané.
Vďaka tuku sa cítite dlho plní a produktívni. Stále chudnete a stále zostávate produktívni. Žiadna jazda na horskej dráhe s krvným cukrom, žiadne návaly hladu a žiadne počítanie kalórií.
Metabolická zmena trvá najmenej dva týždne. Počas tejto doby nie sú únava alebo bolesti hlavy neobvyklé. Niektorí trpia aj zápchou. Existujú klinické obrázky, ktoré znemožňujú tvorbu ketónov (metabolické poruchy a ochorenia pečene). V týchto prípadoch nie je možné použiť ketogénnu diétu
Pomalý sacharid
Pomalá sacharidová diéta sa zameriava na „pomalé sacharidy“. Sú to výslovne povolené a požadované. Celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, hnedá ryža, ovsené vločky a strukoviny sa môžu konzumovať každý deň. Zaisťujú dostatočný príjem zdravej vlákniny.
Dostatok zeleniny a ovocia s nízkym glykemickým indexom je mimoriadne dôležitý aj pri použití pomalého sacharidu. V ponuke sú aj ryby, vajcia, mliečne výrobky a dobré tuky (repkový, ľanový, konopný, orechový olej atď.)
Základom pomalej sacharidovej diéty je zelenina, strukoviny a ovocie s nízkym obsahom cukru. V ponuke sú „dobré uhľohydráty“ z celozrnného chleba, hnedej ryže a/alebo pseudograinov, ako je amarant a quinta. Mäso, ryby, hydina, vajcia a mliečne výrobky ako zdroj bielkovín. Tuky ako repkový olej lisovaný za studena alebo olivový olej. Nepražené ghí z kokosového oleja je ideálne na vyprážanie.
Pomalý sacharid je ideálny na trvalú zmenu stravovania - aj na celý život. Táto strava je absolútne vyvážená a vhodná na každodenné použitie.
Pomalé sacharidy viažu vodu, rozširujú sa ako špongia - vďaka čomu budete plní a šťastní na dlhú dobu. Vďaka „dobrým sacharidom“ si môžete udržať svoju váhu natrvalo bez toho, aby ste sa vzdali. Vláknina z potravy, ktorú nedokážeme stráviť, navyše pôsobí ako balzam na našu črevnú mikrobiotu.
Či už budete jesť celozrnný chlieb alebo cukrovú vatu, jediným cieľom tela je vytvárať z neho glukózu, ktorá dodá svalom a mozgu. Jediný alebo jediný cukor môže okamžite prejsť cez črevnú stenu a je v krvi mimoriadne rýchly. Potom pankreas uvoľňuje inzulín. Hormón zaisťuje, že cieľové bunky môžu rýchlo absorbovať cukor. Ak klesne hladina cukru v krvi, zvyšuje sa túžba po sladkom. Ak je v krvi viac cukru, ako je potrebné, prebytok sa premieňa na tuk a vytvárajú sa tukové usadeniny. Pomalá sacharidová diéta tento problém rieši. Sacharidy s dlhým reťazcom musia byť najskôr rozdelené tráviacim traktom - a je známe, že si to vyžaduje čas. To znamená, že stavebné bloky glukózy vstupujú do krvi iba postupne. Účinok: Ste dlhšie plní a neustále zásobovaní energiou.
„Zlé sacharidy“, ako je bežná pasta (vyrobená z bielej múky alebo krupice z tvrdej pšenice) a biely chlieb, by mali čoraz viac ustupovať potravinám bohatým na vlákninu a životne dôležité látky.
Veľmi málo! Tento koncept výživy nedémonizuje sacharidy, musia byť len tie správne! Potraviny s vysokým obsahom pomalých sacharidov majú tiež nízky obsah tuku. Napriek tomu by ste mali kalórie držať na uzde.
Zabavte sa pri jeho vyskúšaní a zistení, ktorý typ stravovania vám vyhovuje. V najlepšom prípade môže byť užitočné najskôr vykonať metabolickú analýzu, aby ste zistili, ktoré potraviny môžu vaše telo najlepšie „metabolizovať“. Uvedomte si, že je to časovo náročné, ale v budúcnosti to možno bude stáť za to.