Pri jazde na bicykli sa opierajte o spotrebu kalórií 5 najlepších tipov
Váš perfektný vianočný darček
Bicyklovanie bez plánu nie je veľmi efektívne. Ak ty zdravotné ciele predtým, ako vyrazíte, by ste sa mali zamyslieť.
Cyklistika je populárny šport, ale neprináša ho len tak viac svalov, štíhlejšie nohy alebo jeden lepšia kondícia.
Určite nechcete strácať čas neefektívne bicyklovanie mrhať.
Pri bicyklovaní sa totiž nespáli iba určité množstvo kalórií, ale aj viac Výhody športu. Tento článok hovorí, ako z nich vyťažiť maximum.
10 najväčších výhod cyklistiky
1. Bicyklovanie je pre kĺby ľahké
Pretože pedále vedú vaše nohy pri jazde na bicykli, vediete ich krúživými pohybmi von. Týmto spôsobom chránite svoje kĺby, pretože na ne nepôsobia žiadne zbytočné sily. (1)
2. Vaše nohy sa môžu spevniť
Pohyb na bicykli zhorí Tuk na nohách a buduje tam svalovú hmotu. Efektívnym bicyklovaním precvičujete hlavne stehná a lýtka.
3. Používajú sa aj ďalšie svaly
Bicyklovať sa dá v mnohých Svalové reťaze, z ruky na zadok, znížte s vekom súvisiacu premenu svalovej hmoty na tuk. Športové šliapanie stimuluje metabolizmus veľa svalových vlákien. (2)
4. Nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb
Pravidelná cyklistická aktivita zvyšuje zdvihový objem srdca a vedie k zväčšeniu Objem krvi.(3) Srdce a krvný obeh budú z dlhodobého hľadiska pracovať ekonomickejšie a lepšie zvládajú stres. (4)
5. Riziko rakoviny klesá
Podľa Nemeckého centra pre výskum rakoviny sa okrem iného riziko cyklistiky znižuje riziko rakoviny prsníka u žien po menopauze. Tieto sú denné 30 až 60 minút cyklus nevyhnutný. (5)
6. Vznikajú hormóny šťastia
Po zhruba polhodine vytrvalostného športu, ktorý zahŕňa cyklistiku, ste sa stali Serotonín a Endorfíny vylial. Môžu vás ochrániť pred depresiou, aj keď sa ich účinok pri jazde prírodou zvyšuje. (6)
7. Menej bolesti chrbta
Ak sedíte tak, aby vaša horná časť tela nepresahovala 30 stupňov predklonením sa vytvoria svaly v krížovej oblasti. Kruhové pohyby nôh navyše pôsobia proti napätiu v chrbtici. Cyklistika môže tiež pomôcť zmierniť bolesť v krížoch a ischias. (7)
8. Podpora pre váš imunitný systém
Bicyklovanie posilňuje vaše imunita od prvej minúty. Pri vedení vozidla sa aktivuje imunitný systém, ktorý bojuje proti patogénom. (8)
9. Zlepšený metabolizmus tukov
Časté bicyklovanie má pozitívne účinky na Metabolizmus tukov. Zvyšuje sa „dobrý“ HDL cholesterol, ktorý môže chrániť pred srdcovo-cievnymi chorobami, zatiaľ čo LDL cholesterol, ktorý vápenatí cievy, sa odbúrava. (9)
10. Priemerná dlhšia životnosť
Podľa dlhodobej štúdie uskutočnenej dánskymi lekárskymi odborníkmi majú ľudia, ktorí bicyklujú tri hodiny týždenne, jednu okolo O 40 percent nižšia úmrtnosť než tí, ktorí tak neurobia. (10) (11)
Zhrnutie:
To je tak vysoká spotreba kalórií pri bicyklovaní
Na rozdiel od niektorých iných športov nemôžete všeobecne povedať, aká vysoká je spotreba kalórií pri bicyklovaní.
Je to skôr ako beh alebo plávanie: Tí, ktorí sú pomalí, tiež konzumujú menej kalórií. Nemali by ste však hneď jazdiť veľmi rýchlo.
Aby ste sa z dlhodobého hľadiska stali štíhlejšími, musí sa tuk odbúravať a Spaľovanie tukov potrebuje kyslík. Ak sa vám teda zadýcha, spálite menej tukov.
Preto je vhodné zvýšiť rýchlosť jazdy z týždňa na týždeň - samozrejme Podmienky na ceste prispôsobené.
Malo by byť tiež zrejmé, že vy do kopca spáliť viac kalórií ako z kopca.
Aby ste mali lepšiu predstavu o spálených kalóriách pri bicyklovaní, porovnajme ich hodnoty rôzne športy:
| šport | Spotreba kalórií za hodinu |
| Jazda na bicykli rýchlosťou 10 km/h | 200 |
| volejbal | 385 |
| Jazda na bicykli rýchlosťou 17 km/h | 400 |
| Beh rýchlosťou 8 km/h | 540 |
| Futbal | 550 |
| Jazda na bicykli rýchlosťou 21 km/h | 550 |
| Stúpanie | 700 |
| Jazda na bicykli rýchlosťou 25 km/h | 800 |
Zhrnutie:
S týmito tipmi jazdíte správne
1. Dbajte na správny srdcový rytmus
Najmä ak chcete schudnúť, ale tiež si dlhodobo užívať cyklistiku, mali by ste jazdiť s vhodnou srdcovou frekvenciou.
Iba tak sa vaše telo môže dostať do fázy spaľovania tukov. Spravidla je srdcová frekvencia okolo 110 až 150 úderov za minútu dobre. (12)
Presnú hodnotu je možné vypočítať individuálne pre každú osobu. To je potom a Srdcová frekvencia pre aeróbnu zónu.
Táto osobná hodnota má byť 60 - 70% maximálnej srdcovej frekvencie v závislosti od veku a pohlavia.
Najbezpečnejším spôsobom, ako to zistiť, je nechať si diagnostikovať výkon pod lekárskym dohľadom.
Na začiatok môžete použiť všeobecné pravidlo podľa Winniho Spanausa:
Vzorec srdcového rytmu:
Príklad:
Tridsaťročný muž má maximálny srdcový rytmus 196. Ak chce jazdiť na bicykli pri 60% tejto hodnoty, snaží sa jazdiť tak, aby jeho monitor srdcového tepu ukazoval 117 úderov za minútu.
70%, teda 137 úderov za minútu, by bolo tiež v poriadku. The Na pripojenie snímača srdcového tepu k počítaču na bicykli, aby ste sa nemuseli vždy pozerať na ruku.
2. Optimálne upravte svoj bicykel
Bicyklovanie by malo byť zábavné a žiadna bolesť pretože si môžete vážiť trochu pohodlia.
Ak chcete sedieť v šikmej polohe, sedlo môže byť dlhšie a užšie, ako keby ste sedeli vzpriamene, a nepotrebujete žiadne Odpruženie sedadla.
Ak vám je sedenie nepríjemné, a Zmena uhla sedla buď užitočný. S podložkou na sedenie budete môcť jazdiť dlhšie.
To môže byť v Cyklistické kraťasy byť integrovaný. Prípadne môže sedadlo s pevným gélovým poťahom alebo kvalitné kožené sedlo znížiť tlak pri sedení.
Je tiež dôležité prispôsobiť tvar riadidiel polohe sedenia. Rovné riadidlá vyhovujú rovnému sedeniu.
Keď uchopíte riadidlá, zobrazí sa Neohýbajte zápästia, pretože nesprávne načítanie vedie k bolesti.
Ak vás budú bolieť ruky, môžu vám pomôcť cyklistické rukavice. Tiež by mala byť Šírka riadidiel zodpovedajú šírke ramien.
Poznámka:
Ak môžete tlačiť na bicykel iba so zdvihnutými rukami, potom je to ono Riadidlá sú príliš vysoké nastaviť.
Okrem toho sa pri kúpe bicykla uistite, že: Geometria rámu sadne na vaše telo. V primárne to znamená, že dĺžka rámu musí byť správna.
Je vzdialenosť od sedlo príliš krátke na to, aby ste sa chytili, ste prakticky nútení zaoblený chrbát a nesprávne držanie tela.
3. Zostaňte naladení dlhodobo
Vytrvalostné športy Nielenže zvyšuje vašu výdrž, ale vyžaduje aj výdrž.
Takže všetky výhody Bicyklovanie a spotreba kalórií pri bicyklovaní je skutočná Použite musíš tréningy po celé mesiace kompletný.
Do istej miery to môžu byť celkom tieto problémy spôsob práce byť. Závisí to od vzdialenosti od vášho pracoviska.
Koniec koncov, jeden by mal pre optimálny športový efekt dvakrát až trikrát týždenne po dobu 40 až 60 minút ísť bicyklovať.
Ak máte dostatok času a cítite sa dostatočne zrelaxovaní, môžete jazdiť štvrtýkrát za týždeň.
Rovnako ako pri mnohých iných športoch, aj hodiny po prvých pár tréningoch sa môžu cítiť dosť ťažko.
Vaše telo si musí zvyknúť na nový stres. Aby sa nevzdával, môže dokumentáciu o školení Pomoc.
Dosiahnuté hodnoty, napríklad kilometre alebo čas, zadáte do jednej stôl jeden a po chvíli uvidíš ten svoj Vylepšenia. Príležitostne môže byť kontrolovaný tréningový efekt motivácia veľmi zvýšiť.
Pitie tiež netreba podceňovať. Na dlhšie výlety by ste mali mať vždy jeden, aby ste sa nemuseli báť nedostatku vody Fľaša na pitie mať spolu.
To najlepšie zahŕňa minimálne 250 ml na najazdené 30 minút.
4. Zvýšte spotrebu kalórií počas bicyklovania
Existuje niekoľko spôsobov, ako sa pri cyklistike obísť viac kalórií horieť. Môžete ich použiť, ak máte potrebné Základná zdatnosť mať na to.
Je to vyčerpávajúce a spotené, takže by ste nemali začleniť príliš veľa nasledujúcich myšlienok naraz a na začiatku. Koniec koncov, musíte byť v optimálny rámec z hľadiska srdcového rytmu.
Takže v podstate môžete jazdite na vysokom prevodovom stupni, čo zvyšuje odpor pri šliapaní. Musíte teda ísť na každý meter, ktorý chcete riadiť, viac energie zvýšiť.
Ďalším variantom je jazda po trase, v ktorej sa to deje opakovane do kopca ide. Aby ste išli hore, musíte bojovať s gravitáciou.
Pri tom spálite veľa kalórií. Zaujímavý je aj tzv Princíp HIT. S „tréningom vysokej intenzity“ jazdíte zakaždým 30 sekúnd čo najrýchlejšie a potom opäť minútu v uvoľnenom tempe.
Zvyšuje sa tým spotreba kalórií pri jazde na bicykli, rovnako ako pri náročnom povrchu. Nakoniec zabrzdíte hladký asfalt tak dobre, ako vôbec štrk, zem alebo piesok ponúkajú dosť veľký odpor.
Aby ste to prekonali, musíte urobiť veľa energie utratiť. Preto je vhodné občas jazdiť po rôznych povrchoch.
5. Vyberte si rôzne trasy
Jedným z dôvodov, prečo je cyklistika tak populárna: je to mimoriadne ľahké začleniť do každodenného života a je možné ich prevádzkovať po celý rok.
Prečo teda neísť dnes na bicykli zamestnanie jazdy, pozajtra hodinu cez les jazdiť a neskôr s kamarátom na bicykli k jazeru?
Namiesto toho, aby ste absolvovali stále to isté kolo, stojí za to premyslieť si, ktoré vzdialenosti by ste ešte mohli prejsť na bicykli. Je to tiež atraktívne, kombinovať športové s užitočným.
Možno môžete s jedným Brašňa ste pripravení jazdiť na týždenný trh namiesto do supermarketu? Návšteva priateľov v inom meste môže byť tiež možná s školenia spojiť.
Určite vás dajú do sprchy a podporia vašu športovú motiváciu. Okrem toho existuje čoraz viac poskytovateľov špeciálnych služieb Túry na bicykli, aby ste pre svoju fitnes mohli urobiť veľa aj na dovolenke.
Okrem toho sa nechajte turistické krajiny Vnímajte to lepšie z bicykla ako od trénera. Mimochodom, takmer vôbec nie je zlé cyklistické počasie: Športoví dodávatelia oblečenia ponúkajú na zimu všetko od nohavíc do dažďa až po cyklistickú obuv.
Vhodné pánske športové oblečenie, ako sú vzduchopriepustné tričká, mikiny, nohavice, bundy, topánky a oveľa viac., ako aj rôzne vybavenie pre bezpečnosť a pohodlie, ako sú tašky, rukavice a prilby, ktoré sú k dispozícii, sú pre zábavu nevyhnutné.
Pretože so správnym vybavením vhodným pre každé ročné obdobie, či už je letné alebo zimné, budete mať zo svojho športového času určite viac zábavy ako kedykoľvek predtým.
Je to teda šport, ktorý je praktický nikdy nuda sa z neho stane dlhodobo zdravší životný štýl pomáha.
Poznámka:
Predtým, ako začnete jazdiť na bicykli, mali by ste si zaobstarať svoje Sedenie a tvoj Skontrolujte bicykel.
Na školení je veľa Príležitosti na zlepšenie, ktoré môžete postupne zabudovať, aby sa váš srdcový rytmus udržiaval v optimálnom rozmedzí.
Záver
Cyklistika má veľa zdravotné výhody. Okrem iného je to dokonalá alternatíva pre ľudí, ktorí by nemali príliš zaťažovať svoje kĺby.
Funguje to dobre pre dlhodobé chudnutie, ak pomaly zvyšujete množstvo spálených kalórií pri bicyklovaní. Môžete to urobiť pomocou Čas rýchlejšie alebo jazdite na vyššom prevodovom stupni.
Pre dobré jazdné skúsenosti odporúčajú sa polstrované sedlá, priedušné oblečenie a individuálne zariadený bicykel.
Aby ste zostali dlho motivovaní, môžete dokumentovať svoje tréningové úspechy a príležitostne zvoliť nové trasy.