Priaznivé účinky vodného tréningu - Sanct Bernhard Sport Romania
„Plavecké bazény sú vynikajúcim prostredím, kde môžete trénovať ... voda dodáva vztlak a vytrvalosť, čo vám umožňuje vykonávať cviky s minimálnym dopadom na telo.“ Angela Calder (konzultantka výkonu v Austrálskom inštitúte športu)
Ak je bazén mimoriadnym tréningovým prostredím, prečo nie je častejšie prítomný na rehabilitačných a zotavovacích stretnutiach našich športových klientov? Aj keď sa rozsah tréningu v bazéne v jednotlivých krajinách výrazne líši, jasnou realitou je, že väčšina športových odborníkov nepoužíva vodné prostredie ako rehabilitačný nástroj, a to z veľmi jednoduchého dôvodu: nevedomosť.
Hlavné vlastnosti vody
Vztlak: je termín používaný na označenie sily kvapaliny, ktorá vždy pôsobí vertikálne. Grécky matematik Archimedes bol tým, kto objavil veľkosť plávajúcej sily na jeho slávnom princípe: plávajúca sila pôsobiaca na teleso sa rovná hmotnosti tekutiny vytlačenej týmto telesom. Vztlak je užitočný pri tréningu, pretože umožňuje vode podporovať telo, čo je veľmi dôležité pri zotavovaní. Vztlak športovca sa dá zvýšiť aj pomocou plávajúcich zariadení, ako sú opasky a vesty.
Hydrostatický tlak: v kvapaline sa zvyšuje s hĺbkou a pôsobí na celý povrch predmetu ponoreného do kvapaliny. Toto je ďalšia veľmi cenná vlastnosť v rámci fyzickej rehabilitácie: zvýšený tlak na telo je možné použiť na zmiernenie zápalu a umožnenie športovcovi cvičiť s poranenou končatinou bez rizika zhoršenia zápalu.
Dynamika tekutín (prúdenie): keď sa predmet, napríklad ruka, pohybuje pomaly vodou, okolo ruky sa pozoruje malý zjavný pohyb. Pri zvyšovaní rýchlosti pohybu sa vytvárajú vlny a víry. Existujú dva typy prúdenia: typ laminárneho prúdenia, ktorý sa vyznačuje tenkými vrstvami molekúl tekutiny prúdiacich navzájom rovnobežne, a typ turbulentného prúdenia, ktorý sa vyznačuje zmesou vrstiev molekúl tekutiny.
Pri tréningoch v bazéne môžeme zmeniť dynamiku tekutín a zmeniť tak intenzitu tréningu. Ak si športovec zachová hydrodynamický tvar, dôjde k minimálnemu prerušeniu prietoku. Ale ak si osvojíte metódu, ktorá je opakom hydrodynamiky alebo použijete predmet bez hydrodynamického účinku, napríklad korok, prestane tiecť a zvýši sa odpor kvapaliny, čo zvýši intenzitu pohybu.
Hĺbka: existuje inverzný pomer medzi hĺbkou vody a telesnou hmotou podporovaný pohybovým aparátom. Keď stojíme v bazéne, až po krk, telo podporuje asi 8% svojej hmotnosti. Ak hladina vody klesne na úroveň hrudníka, telo podporuje medzi 28% a 35% svojej hmotnosti a pri dosiahnutí pása sa zvyšuje na 47% - 54%. Takže zmenou hladiny tela vo vode môžete zvýšiť alebo znížiť zaťaženie pohybového aparátu, čo je veľmi užitočné pre lekárske zotavenie a prevenciu úrazov.
Spôsob, akým sa telo správa vo vode. Organizmus má inú fyziologickú reakciu vo vode, ako keď je na zemi, takže je nevyhnutné, aby terapeut alebo tréner pochopil kľúčové rozdiely.
Nervový systém
Výskum ukazuje, že máme vyšší prah bolesti, keď sme vo vode, a pacienti s artritídou v dolných končatinách vykazujú výrazné zlepšenie propriocepcie a rovnováhy po tréningoch vo vode. Je opodstatnené predpokladať, že športovci, ktorí sa zotavia z poranení kĺbov, ako je prasknutie predného krížneho väzu, môžu mať rovnaké zlepšenie propriocepcie vo vode.
Beh v hlbokej vode je dobrou alternatívou k behu na zemi. V spoločnej štúdii vedci v Anglicku a Tasmánii porovnali účinnosť prúdenia v hlbokej vode v porovnaní s behom na pevnine pri zlepšovaní maximálneho prísunu kyslíka u skupiny 20 netrénovaných mladých žien. Oba tréningové programy priniesli podobné a podstatné zlepšenie príjmu VO2max a vedci dospeli k záveru, že prúdenie hlbokej vody spolu s ďalšími aeróbnymi aktivitami ponúka významné kardiovaskulárne výhody, ak sa vykonávajú vo vhodnej frekvencii (3 - 5 dní za týždeň). ), pri vhodnej intenzite (60% - 75% maximálnej srdcovej frekvencie) a pri správnom trvaní (20 - 60 minút).
Silový a vytrvalostný tréning
Plyometria v bazéne môže byť vynikajúca na zvýšenie sily a vytrvalosti. V roku 2001 vedci zistili, že zlepšenie skokov do výšky sa dá dosiahnuť pomocou plyometrického programu v bazéne a že medzi metódami výcviku na zemi a vo vode nie sú významné rozdiely. Nedávno, v roku 2005, americkí vedci preukázali, že plyometria v bazéne môže spôsobiť výrazné zvýšenie výsledkov skokov do výšky a ponúka podobné výhody ako pozemná plyometria. To je dobrá správa pre každého, kto hľadá nízkorizikový tréningový nástroj založený na sile. Tento program bol používaný s veľkým úspechom u športovcov zotavujúcich sa zo zranenia. Výskum ukazuje, že na zemi je muskuloskeletálny systém vystavený minimálnym nárazovým silám, ktoré sú tri až päťkrát väčšie ako jeho telesná hmotnosť, keď dopadne počas plyometrických cvičení, napríklad pri skokoch do diaľky. Z tohto dôvodu je väčšina plyometrických cvičení s vysokou intenzitou na zemi vhodná pre zotavujúcich sa športovcov.
Ale plyometrický tréning vo vode im umožňuje vrátiť sa k tréningovému programu rýchlejšie. Muž s hmotnosťou 70 kg, ktorý vykonáva plyometrické cvičenie v bazéne, zníži nárazové sily z 210 kg - 350 kg na 35 kg - 57 kg. Nie také zlé, keď sú vaše kolená trochu slabé! Tím v Ohiu poznamenal, že mnoho lekárov v súčasnosti používa bazén na rehabilitáciu a zotavenie a niekoľko publikácií načrtlo výhody plyometrických združovacích programov. Úroveň intenzity môžete zmeniť iba zmenou hladiny vody. Voda poskytuje podporu, keď sa telo športovca pohybuje dole a jeho vytrvalosť sa exponenciálne zvyšuje. Voda tiež dodá vytrvalosť bočným pohybom s potenciálnym prínosom pre vytrvalosť, ktorá sa tak zlepší (obrovská výhoda pre športovcov, ktorí sa snažia zotaviť zo zranenia). Pretože silový a vytrvalostný tréning vo vode je stále veľmi zle vyvinutý, stále neexistujú jasné pravidlá. Tím univerzity v Ohiu navrhuje prijať rovnaké výcvikové princípy ako tie, ktoré sa používajú na súši (objem, intenzita, frekvencia). Športovci si dokázali udržať silu a vytrvalosť bez potreby pozemných plyometrických tréningov.