Príčinou bolesti sú často lepkavé fascie
Druhá časť nášho špeciálneho prístrojového panelu a spoločného tréningu pre triatlonistov je online. Vysvetlíme vám, čo sú to myofasciálne kanály, a predstavíme ďalšie cvičenia, ktoré okrem iného môžu pomôcť pri problémoch s chrbtom, bedrami a kolenami.
Ako už bolo vysvetlené v prvom článku Antje Laschewského na tému fascie, natiahnuté a zdravé fascie, ktoré mimochodom pozostávajú hlavne z kolagénu a elastínu, sú pružné a klzké a zabezpečujú plynulý pohyb. Kvôli zraneniam, zlému držaniu tela, jednostrannému stresu alebo nestresu sa však môžu fascie lepiť alebo matovať. Ak je to tak, svaly už nie sú schopné ľahko kĺzať okolo seba. To zase môže viesť k významným obmedzeniam pohybu a bolesti.
Matné fascie narušujú plynulý pohyb
Teraz je možné toto plstenie zviditeľniť napríklad ultrazvukom. Podobne ako u plsteného materiálu, v ktorom sú jednotlivé vlákna pretkané všetkými možnými smermi, je možné matné tkanivo fascie vnímať iba ako uzlovú guľu, zatiaľ čo zdravé fascie sa ukazujú ako dokonale štruktúrovaná matrica.
Zdravá fascia/Foto: Dr. Christian Schmelzer, Dr. Andrea Heinz Matted fascia/Foto: Dr. Christian Schmelzer, Dr. Andrea Heinz
Ak je tkanivo zmatnené, lymfa sa hromadí a dôležité živiny sa už nemôžu dodávať do buniek a degradačné produkty alebo toxické látky sa už nemôžu transportovať preč. Navyše, v dôsledku zablokovanej matrice sa sekréty rôznych látok prenášajúcich informácie v tkanive „zmiešajú“ a fascie vysielajú do svalov „falošné signály“. Ak dôjde k napnutiu svalu, utiahnu sa aj okolité reťazce fascie, ktoré musia tento napnutý sval držať a chrániť. Toto dáva do pohybu začarovaný kruh. Napríklad asi u 80 percent pacientov s bolesťou chrbta má hlboká chrbtová fascia husto osídlená receptormi bolesti zhrubnutie alebo zrasty.
Lekárske obrázky v tomto článku sú z knihy „Fascia Fitness“ od Roberta Schleipa. Kniha veľmi jasne vysvetľuje všetko o spojivovom tkanive a princípe tréningu fascie a obsahuje veľa cvičení a tipov pre každodenný život.
Fascia sa môže regenerovať
Pomocou cielenej techniky yin jogy sa môžu fascie roztiahnuť, roztiahnuť a predovšetkým regenerovať ako vo vonkajšej štruktúre, tak aj v hĺbkach svalov, kĺbov a orgánov. Niektoré časti tela a cievy sú navyše stlačené a „vyžmýkané“ dlhým držaním, takže v zostávajúcom spojivovom tkanive dochádza k určitému prekrveniu. Ak polohu zlomíte asi po troch až piatich minútach, otvorí sa „zámok“. Týmto „záplavovým procesom“ možno vyčistiť a detoxikovať spojivové tkanivo, cievy a pravdepodobne aj energetické kanály k meridiánom známe z tradičnej čínskej medicíny.
Oslovte myofasciálne kanály vo vzdelávaní
Tréningové podnety pre povrchovú zadnú líniu
Povrchová horná línia chráni celý zadný povrch tela ako pancier. Umožňuje tiež vzpriamené držanie tela a zaisťuje, že môžete pretiahnuť hornú časť tela hore a dozadu. Siaha od metatarsofalangeálnych kĺbov cez plantárnu fasciu (chodidlo) cez vrchol lebky až k obočiu.
Povrchná zadná línia/Foto: Thomas W. Myers
Podrážka chodidla, achilová šľacha, lýtkové svaly, zadné stehenné svaly, krížová kosť, extenzor chrbta a spojivová tkanivá lebky sú v myofasciálnom spojení.
Najmä v aero polohe pri jazde na bicykli je trakt s dlhou fasciou nerovnomerne zaťažený - niekedy je skrátený, niekedy natiahnutý. Preto by sa jej mala venovať osobitná pozornosť. Pri jazde na bicykli sa navyše používajú iba lýtka, stehná a boky. Postupnosť pohybov je navyše vždy rovnaká a kolenný a bedrový kĺb je tiež namáhaný na jednej strane, a to vo veľmi malom polomere.
Thomas Hellriegel v aeropozícii/Foto: Agentúra SPORTS-MEDIA
V prvej časti tejto série článkov sme už diskutovali o motýľ a široké rozkročenia spoznal dva cviky, ktoré oslovujú tento reťazec a sú vždy vhodné ako východisková pozícia v postupnosti cvikov. Ďalšie cviky na chrbtovú líniu, ktoré vždy súvisia so sedením, kľačaním alebo predkláňaním sa v stoji, sú nasledujúce cviky.
Cvičenia štruktúrované podľa myofasciálnych kanálov
Aby ste zistili svoju polohu, je vhodné si sadnúť na vankúš alebo podobný predmet, aby sa mohla panva sklopiť dopredu. Nohy sú natiahnuté dopredu. Potom pomaly ohýbajte hornú časť tela dopredu, až kým nedosiahnete prvé limity. Ak máte kvôli skráteným hamstringom problémy s narovnávaním nôh, môžete si pod kolená položiť vankúš. V najlepšom prípade môže hlava spočívať na kolenách alebo na vankúši na kolenách. Všetko je dovolené, dôležité je len to, aby boli svaly uvoľnené a chrbát zaoblený. Potom by ste mali vydržať v tejto polohe minimálne 2 minúty a zhlboka dýchať dovnútra a von. Väčšina ľudí potom môže klesnúť ešte hlbšie do tejto polohy. Môžete sa zaobísť vôbec bez akýchkoľvek pomôcok. Odporúča sa doba zdržania 5 minút.
Húsenica:
Z tejto polohy môžete vystúpiť pomalým vyhrnutím a následným opieraním sa o ruky. Potom ich bezpečne umiestnite za chrbát. Potom sa môžete nechať spadnúť dozadu, hlavu dozadu, za predpokladu, že nemáte problémy s krčnou chrbticou.
Pomocou húsenice sa môžete dostať do spojivového tkaniva a kĺbových štruktúr celej zadnej línie. Pozor! Toto cvičenie sa neodporúča pri akútnych problémoch s ischiasom a bolestiach v oblasti bedrovej chrbtice.
Ako protipolohu to odporúčam stierače predného skla alebo/a stôl (pozri článok 1). Tiež Parcelová hojdačka panvy je vnímaný ako príjemný po silnej prevencii. V ľahu na chrbte nohy čo najviac ťahajte smerom k hornej časti tela a kolenami sa držte rukami. Mierne nadvihnite hlavu a potom jemne kývajte dopredu a dozadu cez lopatky, chrbát a okraje panvy.
Cvičenie: panvový švih
Šťastné dieťa:
Aby ste sa dostali do cvičenia, ľahnite si na chrbát. Vytiahnite bradu smerom k hrudníku a chrbát hlavy si radšej opierajte o vankúš. Potom nohy pokrčte a ťahajte ich smerom k bruchu. Kolená sú dokorán. Uchopte vonkajší okraj chodidiel a kolená vytiahnite smerom k hrudníku. Dýchajte zhlboka a pevne a držte cvik 5 minút.
S Happy Baby môžete dosiahnuť na zadnú časť tela a na zadok. Okrem toho sa otvorí bedrový kĺb a uľaví sa sakroiliakálnemu kĺbu. Pozor! Toto cvičenie sa neodporúča pri akútnych problémoch s chrbticou, najmä v dolnej oblasti.
Cvičenie: šťastné dieťa
Po cvičení sa krátko natiahnite a potom otočte do polohy na brušku. Ako vyvažovacie cvičenie odporúčam toto Ľahnite si na brucho s pokrčenou nohou. Ak to chcete urobiť, ľahnite si na brucho, niekoľkokrát sa nadýchnite a ohnite jednu nohu do strany, aby ste uvoľnili kríže.
Cvičenie: Ľahnite si na brucho s pokrčenou nohou
Keď do toho vstúpila ďalšia protipoložka dieťa. Ak to chcete urobiť, choďte do sedadla dolnej časti nohy a vytiahnite zadok po päty. Potom položte hornú časť tela na nohy. Pre ďalší efekt roztiahnutia dajte ruky rovno dopredu. Pokojne a pevne sa niekoľkokrát nadýchnite.
Cvičenie: dieťa
Šnúrky do topánok
Túto polohu nájdete v sede. Je vhodné sedieť na vankúši, aby sa mohla panva sklopiť dopredu. Pravé chodidlo sa potom presunie do ľavého zadku, pravé koleno smeruje dopredu. Potom položte ľavú nohu v uhle nad pravú. Aj tu sa ľavá noha pohybuje v smere pravého zadku, takže v konečnej polohe smeruje ľavé koleno dopredu a doprava. V tejto polohe vydržte dobrú 1 minútu. Potom pomaly ohnite hornú časť tela dopredu. Paže spočiatku podopierajú hlavu. Po ďalšej dobe držania okolo 2 minút môžete položiť hlavu na kolená ešte hlbšie do polohy. Celkovo sa odporúča vydržať najmenej 5 minút.
Cvičenie: vstupná poloha šnúrky na topánky Cvičenie: posilnená poloha šnúrky na topánky
Šnúrkou za zadnou čiarou sa dostanete do štruktúr bedier. Pozor! Toto cvičenie sa neodporúča pri akútnych bolestiach panvy a kolien.
Z tejto polohy môžete vystúpiť tak, že sa pomaly vyrolujete a potom sa opriete o ruky. Potom ich bezpečne umiestnite za chrbát. Až potom roztiahnete nohy. Ako protipolohu to odporúčam stierače predného skla a stôl. Potom trénujte druhú stranu.
Labuť a spiaca labuť
Aby ste sa dostali do cviku, choďte do štvornohej polohy a pravou nohou urobte veľký výpad dopredu. Potom sklopte pravé koleno do strany a ľavú nohu nechajte skĺznuť dozadu. Pravé chodidlo zostáva čo najviac vpredu a kĺže čo najviac pod lonovou kosťou. Potom si narovnajte hornú časť tela podopieraním sa na rukách. Po dobrých 2 minútach posuňte hornú časť tela smerom k podlahe, natiahnite ruky a dýchajte hlboko a pevne ďalšie 3 minúty v spiacej labute. Ako pomôcku si môžete vankúše položiť pod vystreté boky, pozdĺžne pod brucho a hrudník alebo pod vystretú nohu.
Pri labute a jej variante dosiahnete zadok a vnútro nôh, najmä za chrbtovú líniu, uľavíte a otvoríte boky a uvoľníte kríže a krížovo-krížový kĺb. Pozor! Toto cvičenie nie je vhodné pri akútnych problémoch s kolenami.
Cvičenie: labuť
Z tejto polohy si môžete nájsť cestu pomalým vstupom do štvornohej polohy. Toto sa odporúča ako protipolohy dieťa. Tiež pozerajúci sa pes dole sa cíti pohodlne po stlačení kolien. Urobíte to tak, že prejdete do polohy V a podopriete sa o ruky s rovnými rukami. Vyrovnajte tiež nohy a päty vytiahnite na podlahu. Potom striedavo zdvíhajte a spúšťajte päty z podlahy.
Cvičenie: pes sa pozerá dole
Potom trénujte druhú stranu.
Tréningové podnety pre povrchovú frontálnu líniu
Povrchová čelná čiara spája na dve časti celú prednú plochu tela od prstov po panvu a od panvy po hlavu. Podrobne sa začína na šľachách na hornej časti chodidla, rozširuje sa ďalej smerom k hlave, cez holenné svaly a stehno. V ďalšom kurze je „nepriame“ funkčné spojenie až do fascie kmeňa na žalúdočnej strane. Zahŕňa celý systém brušných svalov. Kanál potom pokračuje cez rebrá k hrudnej kosti a odtiaľ cez obracač hlavy k lebke.
Povrchná frontová línia/Foto: Thomas W. Myers
Pokiaľ ide o držanie tela, preberá náprotivok k povrchovej zadnej línii a zaisťuje, že telo je narovnané. Stabilizuje tiež hornú časť tela a umožňuje pohyby, ako napríklad zdvíhanie a spúšťanie. U triatlonistov beh často skracuje bedrové flexory a stehenné svaly, ktoré sa napínajú bez naťahovania a blokujú fascie prednej línie. Preto by sa vždy malo klásť dôraz na povrchovú čelnú čiaru.
Cviky v prednej línii, ktoré vždy súvisia so zadnými ohybmi, sú:
Sedlo
Do polohy sa dostanete sedadlom dolnej časti nohy. Ako pomôcku si môžete dať zloženú prikrývku pod kolená, medzi horné a dolné končatiny a pod zadnú časť chodidla. Potom ohnite hornú časť tela dozadu a podopierajte sa rukami. Vydržte v tejto polohe dobrú minútu, dýchajte zhlboka a pevne a choďte hlbšie tým, že sa opriete o lakte. Ak vám povolia stehenné svaly a ohýbače bedier, pomocou gravitácie ešte viac ustúpte, aby sa vaša horná časť tela oprela o zadnú časť nôh. Hlava môže byť položená na predtým pripravený vankúš. Potom vydržte v tejto polohe dobrých 5 minút. Pre ďalšie efekty môžete natiahnuť ruky nad hlavu a prípadne ich podoprieť pomocou pomôcky.
Sedlom sa dostanete na celú čelnú čiaru. Natiahnuté sú aj ohýbače bedier, stehná a zadná časť chodidla. Rozšírené sú aj pobrežné klenby a medzirebrové svaly. V oblasti kĺbu sa zameriava na krížovú kosť, krížovo-krížový kĺb a piaty bedrový stavec. Pozor! Toto cvičenie sa neodporúča pri akútnych problémoch s chrbticou, najmä pri sedacích nervoch, bolestiach kolien a poraneniach členkov.
Cvičenie: sedlo
Z tejto polohy môžete vystúpiť, keď sa opriete o lakte a potom o ruky. Choďte do štvornohej polohy a odtiaľ si sadnite cez bok, narovnajte nohy a na pár dychov si ľahnite na chrbát. The Panvová hojdačka, pozerajúci sa pes a/alebo to dieťa o.
Sfinga
Ak sa chcete venovať cvičeniu, ľahnite si na brucho. Potom zdvihnite predlaktie a opierajte sa o ne tak, aby boli lakte položené pod ramenami. Natiahnite nohy dozadu. Potom narovnajte hornú časť tela, uvoľnite plecia a hlavu držte vzpriamene. Ak nemáte problémy s krkom, môžete nechať spadnúť aj hlavu. Dýchajte zhlboka a pevne. Po asi 2 minútach sa môžete ešte viac vyrovnať položením vankúša pod lakte. Chodidlá môžete tiež priblížiť k zadku. Celková doba držania by mala byť 5 minút.
Pomocou Sfingy sa môžete dostať do celej prednej línie, najmä do dolnej časti chrbta, pomocou krížovej kosti, druhého a tretieho bedrového stavca a medzistavcových platničiek. Pozor! Toto cvičenie sa neodporúča pri akútnych problémoch s chrbticou, bolestiach hlavy a tehotenstve.
Cvičenie: Sfinga
Z tejto polohy sa môžete dostať tak, že sa pomaly dostanete späť do polohy na brušku a potom ohnete jedno koleno na niekoľko dychov v opačnej polohe. To je vhodné ako ďalšie protichodné pozície dieťa.
Ťava
Aby ste sa dostali do cvičenia, posaďte sa do zvislej sedačky na päte. Ruky si dajte za nohy. Boky tlačte dopredu tak, aby sa vám celý trup rozširoval dozadu. Môžete zavesiť hlavu alebo ju aktívne prenášať. Dýchajte zhlboka a pevne a vydržte v polohe 2 minúty. Ak sa predná línia trochu rozšírila, môžete si tiež položiť ruky na päty ako podpery a držať cvik ďalšie 3 minúty.
Ťavou sa dostanete na celú čelnú čiaru a krížovou kosťou najmä na spodnú časť chrbta. Otvára vám tiež ramená, hrudník, boky a členky. Pozor! Toto cvičenie sa neodporúča pri akútnych problémoch s chrbtom a krkom.
Cvičenie: ťava
Z tejto polohy môžete vystúpiť pomalým sedením v pätovej sedačke. Potom choďte do opačnej polohy dieťa.
Dúfam, že vás cvičenie baví a teším sa na vaše prvé praktické skúsenosti. V poslednej časti - už čoskoro - uvediem cviky pre špirálu a bočné línie. Stále sú na programe aj dve cviky na chodidlá, aby ste mali všetky nástroje, ktoré potrebujete na zostavenie individuálneho programu pre vás.
Text: Antje Laschewski
Cvičenie na fotografie: Meike Maurer