Príjem a dávkovanie BCAA Koľko skutočne potrebujem MYPROTEIN ™
Kennetha Brett
Autor a odborník/Zverejnené 2020
Zdieľaj túto stránku
Čo sú to BCAA?
Skratka BCAA znamená „aminokyseliny s rozvetveným reťazcom“ a v nemčine neznamená nič iné ako „aminokyseliny s rozvetveným reťazcom“. Medzi BCAA patria tri aminokyseliny leucín, izoleucín a valín.
Ľudské telo môže používať celkovo 20 rôznych aminokyselín a syntetizovať z nich bielkoviny. Z týchto 20 je 9 považovaných za „nevyhnutných“, čo znamená, že si ich telo nevie samo vyrobiť a musí mu byť dodávané prostredníctvom stravy.
Leucín, izoleucín a valín patria do kategórie esenciálnych aminokyselín.
Tieto tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom majú spoločné ešte jednu vec: Na rozdiel od ostatných 17 aminokyselín sa BCAA nerozkladá v pečeni, ale vo svaloch. Z tohto dôvodu im je pridelená dôležitá úloha pri zabezpečovaní energie počas tréningu a následnom budovaní svalov. BCAA sú obzvlášť dôležité pre kulturistov a silových športovcov, preto sú často doplňované (2).
Zhrnutie: Medzi BCAA patria tri aminokyseliny leucín, izoleucín a valín, ktoré sa štiepia priamo vo svaloch.
Získajte viac informácií o účinkoch a používaní BCAA:
Kedy a koľko BCAA by som mal skonzumovať?
Doposiaľ bolo len veľmi málo štúdií, ktoré sa zaoberali optimálnym časovým rámcom na užívanie BCAA. Pokiaľ ide o budovanie svalov ako také, na základe doterajších výsledkov sa nezdá, že by malo rozdiel, či užijete BCAA pred alebo po tréningu. Na základe niektorých testovaných osôb sa však zistilo, že konzumácia BCAA počas tréningu môže znížiť príznaky únavy. Rozsah, v akom to má pozitívny vplyv na budovanie svalov, ešte nebol dostatočne testovaný (2).
Na druhej strane, čo bolo s istotou a niekoľkokrát preukázané v rôznych štúdiách, je to, že celkové množstvo bielkovín a BCAA, ktoré konzumujete po celý deň, hrá dôležitejšiu úlohu ako presný čas príjmu (6).
Zhrnutie: Kedy a ako často užívate BCAA každý deň, je menej dôležité ako množstvo.
Správne dávkovanie
Koľko BCAA si mám dať?
Pretože suplementácia BCAA bola skúmaná iba zriedka, je tiež ťažké podať presnú dennú dávku. Súčasný stav výskumu však naznačuje veľa 200mg na kilogram telesnej hmotnosti pred, vpredu. Pri hmotnosti 75 kg by to zodpovedalo 15 g BCAA za deň, ktoré by ste mali konzumovať (6).
Ako bolo uvedené vyššie, presný čas príjmu je menej dôležitý ako celkové spotrebované množstvo. Z tohto dôvodu sa môžete sami rozhodnúť, kedy chcete doplniť BCAA. Má zmysel rozdeliť si vaše celkové denné množstvo na 2 - 3 porcie a konzumovať ich po celý deň.
Sú BCAA v práškovej alebo tobolkovej forme lepšie?
BCAA sú dostupné vo forme kapsúl aj prášku. To vám umožní ľahko upraviť dávkovanie podľa vašich potrieb a rozdeliť si ho podľa potreby do celého dňa.
Aj keď sa kapsuly berú rýchlo a ľahko, prášky BCAA majú výhodu v tom, že ich môžete zmiešať s tekutinami, ako sú napríklad koktaily pred alebo po tréningu.
Ak si nie ste istí ideálnym časom na jeho užitie, môže vám poslúžiť ako pomôcka čas pred a po tréningu. Niektorí športovci tiež užívajú BCAA okamžite po vstávaní, aby optimálne zásobili svoje telo aminokyselinami po dlhej „prestávke v živinách“ počas spánku.
Pretože však pozitívne účinky na budovanie svalov je možné preukázať až po približne desiatich dňoch, je dôležité, aby ste BCAA konzumovali dôsledne každý deň. Neprerušovaný príjem dvoch rokov sa považuje za bezpečný (1).
Zhrnutie: Odporúčaná dávka BCAA je 200 mg na kilogram telesnej hmotnosti. Príjem môžete rozdeliť na 2-3 porcie. Výsledky sú viditeľné až po 10 dňoch.
Rôzne typy BCAA
Aminokyseliny leucín, izoleucín a valín sa prirodzene vyskytujú v živočíšnych produktoch, ako sú hovädzie a kuracie mäso, tuniak alebo vajcia. Vegetariáni a vegáni môžu s čistým svedomím používať sójový a hrachový proteín. Aj keď obsahujú menej BCAA ako porovnateľne v srvátke, tieto bylinné alternatívy môžu stále skóre s všeobecne úplným profilom BCAA (8) (9)
Ale športovci, ktorí nejedia iba rastlinné jedlá, si dopĺňajú stravu BCAA. Okrem normálneho proteínového prášku, na ktorého obale je zvyčajne zvýraznený obsah BCAA, sú aj „čisté“ doplnky BCAA. Spravidla sa tu rozlišuje medzi práškovou a tobolkovou formou.
S týmito čistými prípravkami BCAA narazíte na informácie ako 2: 1: 1, 4: 1: 1 alebo dokonca 8: 1: 1, ktoré poskytujú informácie o kvantitatívnom pomere troch aminokyselín. Na tomto mieste je zaujímavé spomenúť, že leucín primárne podporuje budovanie svalov, zatiaľ čo ďalšie dva prispievajú iba mierne.
Izoleucín a valín možno alebo nemali by sme zanedbávať, pretože štúdie preukázali, že tieto tri aminokyseliny v kombinácii majú väčší vplyv na rast svalov ako samotný leucín (3).
Z tohto dôvodu je leucín vždy dávkovaný vyššie v doplnkoch ako ostatné dve aminokyseliny a má minimálne dvojnásobný pomer.
Aj keď je na trhu množstvo rôznych doplnkov BCAA, je potrebné poznamenať, že tu platí to isté ako pre proteínový prášok: suplementácia je nevyhnutná, iba ak sa v dennej strave nespotrebuje dostatok BCAA (10).
Predávkovanie BCAA a vedľajšie účinky
Zvyčajne je príjem 15-35 g BCAA pre zdravých dospelých ľudí bez rizika (2). U tehotných žien je však potrebná opatrnosť, pretože účinky BCAA počas tehotenstva neboli dostatočne preskúmané.
Ale aj keď nemáte žiadne zdravotné problémy, je dosť možné, že konzumácia BCAA bude mať na vás negatívny dopad. U niektorých ľudí môžu spôsobiť príznaky ako únava, zvracanie, hnačky alebo plyn. V zriedkavých prípadoch sú dokonca spojené s vysokým krvným tlakom alebo stratou koordinácie. Je teda úplne na vás, aby ste sa rozhodli, či má pre vás doplnenie BCAA zmysel.
Zhrnutie: Denne sa odporúča 15 - 35 g BCAA. U niektorých ľudí sú možné vedľajšie účinky únava, zvracanie, hnačka alebo plyn.
Prečo by ste mali brať BCAA?
BCAA sú esenciálne aminokyseliny, a preto sú dôležité nielen pre športovcov alebo ambicióznych športovcov. Väčšinou sú však spojené iba s fitnes priemyslom.
Užívanie BCAA má veľa výhod. Suplementácia má pozitívny vplyv na rast svalov, pretože sa hovorí, že tri aminokyseliny (najmä leucín) majú anabolický účinok.
Bez bielkovín nie je možné budovanie svalov. Čím lepšie dodáte telu neesenciálne, ale samozrejme aj esenciálne aminokyseliny, tým lepšie budú základné požiadavky na budovanie svalovej hmoty (3). BCAA vám nielen pomôžu pri obyčajnom raste svalov, ale môžu tiež zlepšiť váš celkový výkon počas jedného Zlepšite tréningy. Užívanie BCAA počas relácie môže znížiť únavu (4). Zároveň vás pripravia na ďalší tréning rýchlejšie, pretože môžu minimalizovať bolestivosť svalov (5).
Ale BCAA môžu byť dôležité aj pre všetkých, ktorých cieľom je zníženie telesného tuku. Počas diéty sa šetria kalórie, takže existuje väčšie riziko, že z potravy nebudete mať dostatok potrebných aminokyselín.
Nízkokalorické doplnky BCAA hrajú v tejto situácii vaše karty, takže vám bude zaručené, že budete mať dostatok BCAA bez toho, aby ste narušili svoje stravovacie plány. Aj keď doteraz bolo len málo vedecky podložených výsledkov týkajúcich sa priameho účinku BCAA na odbúravanie tukov, súčasný stav stále naznačuje, že BCAA podporujú odbúravanie telesného tuku počas diéty (7).
BCAA môžu preto podporovať vaše tréningové a atletické ciele mnohými spôsobmi. Nezáleží na tom, či ste profesionálny športovec alebo ambiciózny amatérsky športovec. Takže sa oplatí myslieť na pridanie BCAA aj do vašej stravy.
Zhrnutie: Užívanie BCAA môže okrem iného pomôcť pri prírastku svalovej hmoty, cvičebnom výkone a chudnutí.
Vezmite si domov správu
Pretože BCAA patria medzi esenciálne aminokyseliny, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť, sú dôležité nielen pre kulturistov alebo silových športovcov. Sú nevyhnutné pre syntézu bielkovín, a preto sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami.
Vo fitnes priemysle sú často spojené s ich anabolickými účinkami na budovanie svalov. V tomto okamihu je však presný čas ich príjmu menej dôležitý ako celkové denné množstvo. Ale okrem čistého rastu svalov môže byť pre váš športový výkon prínosom aj BCAA.
Znižujú bolestivosť svalov, znižujú príznaky únavy počas tréningu a môžu podporovať efektívnejšie odbúravanie tukov. Neexistuje riziko užívania doplnkov BCAA pre zdravých dospelých, pokiaľ nie je prekročené odporúčané denné množstvo založené na vašej telesnej hmotnosti.
Je však potrebné poznamenať, že rovnako ako u iných doplnkov výživy, aj BCAA nemusí byť nevyhnutne doplnené. BCCA sa samozrejme nachádzajú aj v prírodných potravinách a mali by sa dopĺňať iba v prípade, že stravou nemôžete pokryť svoje denné potreby.