Príjem bielkovín - 9 tipov na rýchle budovanie svalov √
Zaujímavé tipy na silový tréning, tréningové a výživové plány, správy o športovej výžive.
Budovanie svalovej hmoty s bielkovinami
Mnoho silových športovcov a kulturistov konzumuje obrovské množstvo bielkovín. 200 gramov. 300 gramov, dokonca 400 gramov denne. Je to odporúčané?
Po celé desaťročia používajú kulturisti a siloví vzpierači diéty s vysokým obsahom bielkovín na dosiahnutie požadovaného budovania svalov.
Je za tým túžba a zbožné prianie, viac bielkovín = viac svalovej hmoty.
Toto je trochu prehnané. Väčšina kulturistov konzumuje denne podstatne viac bielkovín, ako je potrebné na zabezpečenie optimálnej syntézy bielkovín vo svaloch. Odborníci na výživu, ktorí sa intenzívne zaoberajú športovou výživou, v súčasnosti odporúčajú okolo 1,6 - 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne pre kulturistov a ostatných silových športovcov.
Kulturista s hmotnosťou 90 kg by potom mal skonzumovať okolo 145-160 g bielkovín denne (to zodpovedá asi 3 morčacím prsiam).
Tu sú najdôležitejšie tipy na príjem bielkovín:
Každý konkurenčný kulturista vám povie, že postačujúce Príjem bielkovín je nevyhnutný pre optimálne budovanie svalov. Proteín je základným stavebným kameňom pre budovanie svalov.
Ďalej nájdete 9 užitočných tipov na optimalizáciu účinkov príjmu bielkovín.
1. Zvýšte príjem bielkovín
Uistite sa, že neustále prijímate dostatok bielkovín. Profesionálni kulturisti a siloví športovci často konzumujú medzi 2 a 3 gramami na kg telesnej hmotnosti bielkovín denne. Pre 100 kilogramov kulturistu je to medzi 200 a 300 gramami bielkovín denne. Ako začiatočník a/alebo fitnes športovec je postačujúcich asi 1,6 - 2 g na kg telesnej hmotnosti za deň. Čím vyšší je príjem bielkovín, tým viac tekutín by sa malo piť.
2. Pri každom jedle konzumujte bielkoviny.
Tí, ktorí jedia 4 - 6 jedál denne, by si mali rozdeliť denný príjem bielkovín medzi tieto jedlá. Napríklad kto váži 100 kg a 200 g. Ak chcete konzumovať bielkoviny so 6 jedlami, malo by to byť s každým jedlom okolo 35 g. Konzumujte bielkoviny. Nemá zmysel konzumovať veľké množstvo bielkovín naraz, pretože telo už nepotrebuje viac bielkovín na optimálnu syntézu bielkovín.
3. Používajte bielkoviny z potravy
Normálne potraviny by mali byť hlavným zdrojom bielkovín. Získajte čo najviac bielkovín zo zdrojov, ako sú chudé červené mäso, kuracie, morčacie, vajcia, tuniak, bravčové mäso, sójové výrobky a podobne. To zaisťuje, že sa používa široká škála rôznych zdrojov bielkovín, každý s individuálnym zložením aminokyseliny. Tým sa zvyšuje biologická hodnota celkového denného príjmu bielkovín.
Ak ty Budujte svalovú hmotu v prvom rade by ste si mali zvoliť chudé červené mäso. Ak ste vo fáze definície, je to skôr kuracie a morčacie mäso. Ako doplnok by sa mali používať bielkovinové doplnky, ako je vysoko kvalitný srvátkový izolát, aby sa získalo dostatočné množstvo bielkovín. Je veľmi dôležité zabezpečiť, aby bol váš príjem bielkovín rovnomerne rozložený po celý deň. Svaly majú k dispozícii stály prúd aminokyselín. Základ pre budovanie svalov a predchádzanie katabolickým reakciám po náročných tréningoch.
4. Zmeňte výber bielkovinových doplnkov.
Ak používate iba jeden zdroj bielkovín, napríklad srvátkový proteín, mali by ste sa určite líšiť častejšie a zvoliť si ďalší zdroj bielkovín.
Sú odporúčané Viaczložkové bielkoviny ktoré okrem srvátkového proteínu môžu obsahovať aj kazeín, vaječný proteín a/alebo sójový proteín. Najmä pomaly stráviteľné bielkoviny, ako je napríklad kazeín, sa odporúčajú prijímať pred spaním. Počas noci prebiehajú dôležité stavebné procesy a zvyšuje sa rastové hormóny tela. Aby sa dosiahlo optimálne budovanie svalov, malo by mať telo v noci a po dlhšiu dobu k dispozícii dostatok esenciálnych aminokyselín.
Rovnako ako nielen konzumácia morčacieho mäsa na bielkoviny, je dobrým zvykom byť na bielkoviny náročný. To, čo platí pre tréning, platí aj pre príjem bielkovín, variácie sú všetkým.
5. Zmiešajte proteínový prášok
Prečo profesionáli v kulturistike používajú toľko rôznych jedál? Nielen kvôli chuti. Zdroje bielkovín z bežných potravín sa líšia zložením, pokiaľ ide o aminokyselinový profil, vitamíny, minerály a ďalšie kľúčové živiny. To isté platí pre proteínový prášok.
Chceš to najlepší proteínový prášok? Potom niekoľko zmiešajte. Každý proteínový prášok má svoje výhody a mikrofrakcie. Napríklad kazeín je najbohatší na glutamín a obsahuje kasomorfíny, ktoré zaisťujú dlhodobé uvoľňovanie aminokyselín. Srvátkový proteín má vysoké hladiny BCAA a mikrofrakcie, ako sú GMP a laktoferín. Vaječný proteín je vynikajúci, pretože je absolútne kvalitný, bez laktózy a väčšinou takmer bez tukov. Je preto ideálny pre fázu definície pred majstrovstvami v kulturistike.
6. Vyberte si ten správny proteín pre „prácu“.
Majte tiež na pamäti Využitie bielkovín urobiť v závislosti na dennej dobe a počte jedál, ktoré jete. Ak máte čas jesť 6 jedál denne, srvátkový proteín je dobrou voľbou. Ak nie, odporúča sa bielkovina s obsahom kazeínu. Prečo? Srvátkový proteín je bielkovina, ktorú telo dokáže využiť veľmi rýchlo, ale nemá dlhodobý účinok, pokiaľ ide o zásobovanie svalov aminokyselinami. Ak užívate hlavne srvátkový proteín, musíte brať menšie množstvá častejšie.
Kazeín je na druhej strane veľmi pomaly stráviteľný proteín, takže je dobrým prísunom bielkovín, keď sú jedlá ďalej od seba. Na proteínový koktail pred spánkom, ako už bolo spomenuté, je ideálny proteín, ako je kazeín, ktorý dokáže telo pomaly vstrebávať. Srvátkový proteín tu nemá zmysel.
Ak chcete do tela rýchlo pridať aminokyseliny po tréningu, najlepšou voľbou je rýchlo vstrebateľný srvátkový proteín. Posledné štúdie však ukazujú, že kombinácia srvátkového proteínu + kazeínu je po tréningu najúčinnejšia. Na jednej strane existujú anabolické účinky vďaka rýchlo vstrebateľnej srvátkovej bielkovine, na druhej strane tiež antikatabolické účinky vďaka kazeínu.
S proteínom Milk & Egg Protein existuje tiež vysoko kvalitná kombinácia mliečnych a vaječných bielkovín bez tukov. Ideálne na konzumáciu pred spaním alebo keď sú bielkovinové jedlá od seba príliš vzdialené. Výhodou tejto proteínovej matrice je pomalé trávenie v tele a antikatabolické vlastnosti, ktoré z neho vyplývajú.
7. Po tréningu si dajte proteínový koktail.
Každý športovec, či už silový alebo vytrvalostný, by si mal vždy po tréningu vziať porciu bielkovín. Toto je pravdepodobne najdôležitejšie bielkovinové jedlo vôbec. Na dobré pretrénovanie po tréningu sa dá použiť pomer sacharidov/bielkovín 2: 1. Alebo v gramoch asi 100gr. Sacharidy a 50gr. bielkoviny.
Ak po tréningu užijete aj kreatín a glutamín, môžete tak urobiť spolu s potréningovým koktailom.
8. Pite viac vody.
Zvýšený príjem bielkovín vždy znamená vyšší príjem tekutín. Viac bielkovín znamená viac dusíka, ktorý sa má vyplaviť z tela von. Toto umožňuje primeraná absorpcia vody. Snažte sa denne skonzumovať až 4 litre vody/kvapaliny, je to ľahké aj pre obličky.
9. Vezmite si bielkoviny s kreatínom.
Mnoho silových športovcov užíva kreatín so sacharidmi. Prečo? Inzulín funguje ako „pumpa“ a zaisťuje lepšiu absorpciu a využitie kreatínu. Posledné štúdie však ukazujú, že nemusíte nevyhnutne konzumovať samotné sacharidy. Príjem 50gr. Bielkoviny spolu s 50gr. Sacharidy a 5gr. Kreatín, má rovnaký účinok ako užívanie 5gr. Kreatín spolu s 100gr. Sacharidy. To je dobrá správa pre kulturistov, ktorí sa snažia minimalizovať príjem sacharidov/cukrov.
Aktuálne ponuky v obchode s bielkovinami:
4 zložkový proteín, detaily a Možnosť objednávky
Perfektný proteín na konzumáciu medzi jedlami, po cvičení, pred spaním a počas diéty. Vysoko kvalitný 4-zložkový proteín s 3 rôznymi zdrojmi srvátkových bielkovín + kazeín, vyrobený podľa štandardov GMP a HACCP.
Tri zdroje bielkovín, srvátkový proteínový koncentrát, izolát a hydrolyzát, poskytujú svalom rýchlo dostupný srvátkový proteín s vysokým podielom BCAA.
Štúdie preukázali, že užívanie srvátkového proteínu v kombinácii s kazeínom po cvičení na budovanie svalov a znižovanie katabolických (odbúravanie svalov) reakcií je podstatne efektívnejšie ako užívanie čistého srvátkového proteínu.
Kazeín ako pomaly využiteľný proteín poskytuje nepretržitý prúd vysoko kvalitných aminokyselín po celé hodiny. Týmto spôsobom sa optimálne podporuje budovanie svalov a predchádza sa katabolickým reakciám (odbúravajúcim svaly). Srvátkový hydrolyzát bielkovín je potom druh vopred stráveného proteínu, ktorý sa vstrebáva tak rýchlo ako voľné aminokyseliny a najmä po tréningu zaisťuje mimoriadne rýchly prísun vysoko kvalitných bielkovín.
Na rozdiel od mnohých ďalších viaczložkových proteínov viaczložkový proteín P4Y neobsahuje lacný a neúčinný pšeničný proteín. Za cenu, ktorú nenájdete ekvivalentný proteín od iného dodávateľa, porovnajte iba zloženie a výber zdrojov bielkovín. Obsah v vedre: 2 000 g, dostupné s príchuťou vanilky, mučenky a čučoriedky za cenu od 38,50 EUR namiesto 45,90 EUR .
Srvátkový koncentrát/izolát, podrobnosti a Možnosť objednávky
Ak hľadáte lacný, ale zároveň kvalitný srvátkový proteín, vlastný proteín spoločnosti Global Nutrition je tou správnou voľbou. Srvátkový proteín vyrába renomovaný európsky výrobca, ktorý vyrába aj pre známe značky. V porovnaní s lacným proteínom z Ďalekého východu, ktorý predáva mnoho dodávateľov, neobsahuje srvátkový proteín žiadny pridaný melamín.
Proteínový prášok je zmesou srvátkového koncentrátu a srvátkového izolátu s vysokou biologickou hodnotou 109. Každá plechovka obsahuje 2 400 g srvátkového proteínu, ktorý je k dispozícii s príchuťou vanilky a čokolády za cenu iba 37,60 EUR pri zakúpení od 3 plechoviek iba od 34,90 EUR za plechovku (15,86 EUR za kg !) . Proteín je veľmi dobre rozpustný a navyše chutí.
Scitec 100% Whey Protein Professional 2350g, podrobnosti a možnosť objednať
100% Whey Protein Professional od Scitec Nutrition je nielen vysoko kvalitný, ale aj super chutný. Vysoký podiel aminokyselín, ako sú BCAA, arginín a glutamín, je zaujímavý pre silových športovcov. Produkt je navyše obohatený o „aminomatricu“, ktorá sa skladá z nasledujúcich zložiek zvyšujúcich výkonnosť: glutamín, leucín a taurín. Obsahuje tiež tráviace enzýmy papaín a bromelaín.
Scitec 100% Whey Protein Professional je jedným z najpredávanejších proteínových práškov. Každá plechovka obsahuje 2350 g srvátkového proteínu, ktorý je k dispozícii v rôznych príchutiach od 47,90 EUR. Scitec je známy pre svoju vynikajúcu kvalitu bielkovín a bielkoviny sú jasným odporúčaním pre športovcov s cieľom budovania svalovej hmoty. V obchode môžete platiť aj faktúrou!
Špeciálna ponuka ! Ak si kúpite akékoľvek 2 bielkovinové produkty (okrem vrecúšok a bielkovinového paliva), dostanete pri objednávke zadarmo chladnú trepačku s logom Animal „A“! Super praktické na prípravu proteínových koktailov. S objemom 700 ml, skrutkovacím uzáverom a sitovou vložkou.
Môžete si vybrať 2 rôzne proteínové produkty alebo si objednať 2 plechovky s jedným proteínovým práškom!
Zmiešajte svoj proteínový kokteil pohodlne doma, aby ste si ho mohli vziať priamo v štúdiu. Vďaka skrutkovacím uzáverom už nedochádza k úniku! Zaobstarajte si teraz svoju trepačku na bielkoviny!
Tím je navyše kedykoľvek k dispozícii, aby vám prostredníctvom e-mailu alebo telefónu odpovedal na všetky otázky týkajúce sa tréningu a výživy. Nie ste spokojní so svojimi tréningovými výsledkami? Potom využite doplnkovú službu a nechajte si poradiť.
Nová zákaznícka kampaň: Nainštalujte si nákupnú aplikáciu pre Android alebo iPhone a ušetrite 10 € na svojej prvej objednávke. V obchode nájdete kultové výrobky od Universal Nutrition; Klasika ako komplex prírodných sterolov a línia zvierat. Okrem toho takmer všetky Animal Gear a Universal Gear s tričkami, mikinami, bejzbalovými čiapkami, ktoré nosia aj hviezdy kulturistiky ako Roman Fritz alebo Frank McGrath. A samozrejme všetky bielkovinové produkty ako srvátkový proteín, kazeín, vaječný proteín, viaczložkové proteíny a tekuté bielkoviny.
S poukazom na aplikáciu 10, - € ušetríte veľa na bielkovinových produktoch, najmä na vlastných produktoch, ako sú 4-zložkový proteín a srvátkový proteín od spoločnosti Global Nutrition. Viac informácií a odkazy na aplikácie po kliknutí na banner!