Príjem bielkovín, kľúčový prvok pri budovaní svalovej hmoty - HardBody
Ukážte mi kulturistu, ktorý sa bojí jesť príliš veľa bielkovín, a potom budete mať kulturistu, ktorý sa bojí úspechu. Proteín je kľúčom k budovaniu svalovej hmoty, čo robí rozdiel medzi pokrokom v malých krokoch alebo rýchlym pokrokom. Použite nasledujúce tipy ako plán činnosti a budete schopní dosiahnuť požadovanú postavu a dokonca udržiavať svalovú hmotu počas obmedzujúcich diét.
Spoľahnite sa na bielkoviny, ktoré zvyšujú anabolizmus
Príjem bielkovín a kalórií v dostatočnom množstve určí, či je v tele indukovaný anabolický stav alebo nie. Ak jete veľké množstvo sacharidov a tukov bez konzumácie dostatočného množstva bielkovín, môžete sa rozlúčiť s rastom svalov.
Minimálne množstvo bielkovín
Na každý kilogram telesnej hmotnosti musíte zjesť najmenej dva gramy bielkovín. Kulturista s hmotnosťou 80 kg bude potrebovať najmenej 160 g bielkovín denne. Ak máte ektomorfnú štruktúru a ste súčasťou kategórie tých, ktorí majú ťažkosti s naberaním svalovej hmoty, zvýšte množstvo na 3 g na každý kilogram telesnej hmotnosti.
Jedzte dostatok sacharidov
Ak nedodržiavate prísnu diétu, skonzumujte 4 gramy sacharidov na každé 2 gramy bielkovín. Poskytnú energiu a chránia svaly pred spaľovaním bielkovín ako kalorický zdroj.
Jedzte viac bielkovín, ak máte stanovenú stravu
Aby ste sa definovali čo najviac, musíte znížiť obsah tukov a sacharidov vo vašej strave. To môže vyvolať, aby sa ako zdroj energie použila reakcia ničiaca bielkoviny. Kulturisti s reštriktívnou diétou by mali zvýšiť príjem na 3,5 gramu na kilogram hmotnosti.
Vypočítajte hmotnosť bielkovín
Pri uvažovaní o celkových gramoch bielkovín berte do úvahy iba zdroje, ako sú: mäso, mliečne výrobky, vajcia, bielkovinové prášky, kuracie mäso, rastlinné bielkoviny, bielkovinové tyčinky alebo vaječné bielkoviny. Potraviny ako ryža, cestoviny, zemiaky, ovocie sa za zdroje bielkovín nepovažujú.
Sedavé stoly ignorujte
Vedeckým odporúčaním pre normálneho človeka je konzumácia asi 1 gramu bielkovín na kilogram tela. Týka sa to však bežných ľudí, ktorí nevynakladajú úsilie, ktoré vynaloží kulturista, v náročnom tréningu.
Používajte bielkovinové koncentráty
Odporúčam hlavne proteíny extrahované zo srvátky, netreba však zanedbávať ani tie z kazeínu a sóje. Srvátkové proteíny sú však bohatšie na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) a glutamín. Pravidlom je, že polovica dennej bielkoviny by mala pochádzať z bielkovinových práškov a polovica potravy.
Nech je všetko jednoduché
Vyvarujte sa zbytočnému komplikovaniu alebo nadmernému teoretizovaniu výživy. Jedzte z prírodných zdrojov, pite bielkovinové koncentráty, vyhýbajte sa tukom a cukrom a používajte tipy uvedené vyššie. Toto sú chlapci! Pre zväčšenie svalovej hmoty neexistuje nijaké čarovné vysvetlenie. Okrem výživy musíte stále tvrdo trénovať a určite budete napredovať.