Príklady bielkovinových raňajok a zdravé nápady
Proteínové raňajky môžu byť veľmi užitočné pre športovcov, ale aj pre vegánov a vegetariánov, ktorí nekonzumujú živočíšne bielkoviny. Koľko bielkovín však zjesť na raňajky a ako sa dostať na správnu hladinu? Tu je niekoľko príkladov a raňajkové menu bohaté na bielkoviny.
Proteínové raňajky je to jedna z najkomplexnejších otázok, ktoré je potrebné v potravinárskom sektore riešiť, a to z rôznych dôvodov. Bez ohľadu na to, akým životným štýlom sa riadite, či už sa stravujete všežravo alebo vegánsky, priemerná populácia má tendenciu mať stravu s nízkym obsahom bielkovín.
Proteíny sú základnými prvkami svalovej štruktúry ľudského tela: svalová hmota je budovaná (ak je správne stimulovaná vďaka cvičeniu) zle, udržiavaná v priebehu času.
Bez primeraného príjmu bielkovín je ľahké schudnúť sval, ako pri diéte, tak aj pri pokuse o chudnutie (telo najskôr obetuje štruktúry vyžadujúce energiu - tj svaly) a starnutie pre jednoduchý proces relatívnej prirodzenej degradácie. Vek.
Pamätajte však, že je to kvôli svalom, ktoré náš metabolizmus spaľuje a konzumuje, a kvôli svalom sú kosti chránené pred zlomeninami a osteoporózou. Strata svalovej hmoty je škodlivý ako pre udržanie dobrého zloženia tela, tak pre zdravie a pre udržanie aktívneho životného štýlu.
Aby sa zabránilo strate, bolo by správne starostlivo vyhodnotiť množstvo bielkovín skonzumovaných počas dňa a podľa potreby ich integrovať, prípadne ich zvýšiť v „najuraznejšom“ jedle zo všetkých: raňajky. Jesť bielkoviny na raňajky pomáha, tiež udržiavať inzulín mimo a zostať úplne dlhšie, aby ste po niekoľkých hodinách nepociťovali hlad.
Bielkovinové raňajky: prečo sú také dôležité?
Pri raňajkách je potreba bielkovín obzvlášť vysoká: telo pochádza z prirodzeného nočného „pôstu“ a potrebuje palivo. Je to však jedlo, ktoré sa často vynecháva, alebo ak nie, je to niečo iné ako bielkovina. Ak si zvykne jesť bielkoviny na raňajky zo zámoria (s využitím živočíšnych zdrojov, ako sú vajcia a slanina, a zeleniny, ako sú fazuľa a tempeh), v Taliansku „typické raňajky“ zahŕňajú kávu, cappuccino alebo ovocný džús s croissantmi. Morálka príbehu? Sacharidy a tuky, nič viac.
Práve som videl, že bielkovinové raňajky sú veľmi dôležité, ale ako to môžete dosiahnuť koľko bielkovín zjesť? Je to veľmi jednoduché. Uistite sa, že prijímate najmenej 1,2 g na kg telesnej hmotnosti bielkovín denne. Tí, ktorí sú nezvestní, umiestnite ich na raňajky bez prekročenia 30/40g bielkovín, optimalizovať jeho syntézu.
Pamätajte, že hovoríme o čistých bielkovinách, nie o hmotnosti potravín. Na výrobu 30 g bielkovín budete potrebovať asi 180 g tofu, fazuľa 130/140g (odvážená za surova) a tak ďalej. Aby ste si boli istí čistým množstvom bielkovín v každej potravine, odporúčame vám pozrieť sa do výživovej tabuľky na štítku alebo do oficiálnych tabuliek poskytnutých spoločnosťou INRAN.
Športovci, najmä športovci, by mali zabezpečiť oveľa vyššie kvóty na bielkoviny, ktoré by sa mali pohybovať v rozmedzí od 1,5 do 2 g/kg telesnej hmotnosti bielkovín za deň.
Aký proteín by ste mali jesť
Zavádzanie bielkovín na raňajky nie je zložité, existuje nekonečné množstvo jedál, s ktorými sa dá pripraviť pri príprave bielkovinových jedál (alebo dokonca raňajok bohatých na bielkoviny); pozrime sa spolu na krátku chvíľu.
Príklady perfektných raňajok
Ako sme práve videli, ingrediencie, z ktorých je možné vyrobiť a raňajky s vysokým obsahom bielkovín existuje veľa a nie sú k dispozícii, dokonca ani tie rastlinného pôvodu. Pozrime sa na niekoľko príkladov bielkovinových raňajok a čo by mohli byť platné kombinácie:
Bielkovinové palacinky
Proteínové palacinky sa dajú pripraviť jednoducho zmiešaním bielkovinovej múky (napríklad quinoa alebo ovsa) s vodou v pomere 1: 3. Do získanej zmesi je potrebné pridať akékoľvek kypriace činidlo: je možné pridať čajovú lyžičku suchého prášku do pečiva. alebo, aby boli ešte stráviteľnejšie, štipku sódy bikarbóny, ktorá sa „aktivuje“ niekoľkými kvapkami citrónovej alebo jablkovej šťavy, vyleje sa priamo na prášok. Vytvorí sa biela pena, ktorá bude jemne včlenená do zmesi bez toho, aby do nej bolo príliš veľa.
Palacinky s vegánskym proteínom je možné obohatiť aj o lyžičku morských rias spirulina (ktorá jej tiež dodá príjemnú žiarivo zelenú farbu) a niekoľko polievkových lyžíc sójového jogurtu ako ozdobu a možno pár kúskov čerstvého ovocia.
Celkový obsah bielkovín? Pri použití 70g múky (v našom prípade sme vybrali ovsené vločky), hovoríme o 8g. Ak do zmesi pridáte aj čajovú lyžičku spiruliny z morských rias (+ -10 g), dosiahneme spolu až 14 g bielkovín, zatiaľ čo ideme zdobiť téglikom sójového jogurtu, dosiahneme až 18 g celkového proteínu.
Proteínové doplnky
Príprava vynikajúcich bielkovinových zmesí na raňajky je veľmi jednoduchá: trochu vody alebo rastlinného mlieka, asi tridsať gramov bielkovinového prášku podľa vášho výberu a niekoľko kúskov čerstvého ovocia. Pre ešte estetickejšiu verziu je možné všetko obohatiť o nejaké kocky ľadu a prečo nie o krásnu lyžicu arašidového masla, vďaka ktorej bude všetko ešte krémovejšie ... ideálne riešenie pre tých, ktorí uprednostňujú konzumáciu smoothie lyžičkou a nie „piť“.
Celkový obsah bielkovín v recepte? Pri peknom pohári 200 ml sójového mlieka (asi 7 g bielkovín) a 30 gramov sójového proteínu alebo ryžového prášku (asi 23/24 g bielkovín) sme 30 gramov bielkovín. Ak chcete všetko obohatiť o lyžicu 15g arašidového masla, poďme asi na 35 g celkového proteínu. Nie také zlé ako raňajky po tréningu, ak ráno trénujete.
Domáce proteínové tyčinky
Ručne vyrábané proteínové tyčinky sa vyrábajú veľmi ľahko a nekonečné recepty nájdete online. Príkladom proteínových raňajok na báze tyčiniek môžu byť tyčinky vyrobené z 10 čerstvých datlí, 60 g ochuteného proteínového prášku a 300 g quinoa vločiek namočených v 200 ml sójového mlieka.
Celkovo je to okolo 104g bielkovín. Aby ste vyrobili tyčinky, jednoducho zmiešajte všetky ingrediencie (mixérom a najskôr rozbite kari) a zmes preložte na malý podnos pokrytý papierom na pečenie.
Po dobrom vyrovnaní kuchynskou stierkou sa zmes upečie v rúre na 180 ° do hneda a nechá sa úplne vychladnúť, potom sa rozreže na 6 častí. Takto získate lahodné proteínové tyčinky s cca Po 20 g bielkovín.